การกินวิตามินในผู้สูงวัย กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

การกินวิตามินในผู้สูงวัย กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

อายุมากขึ้น ความเสื่อม ความชราถามหา ร่างกายไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป เช่นเดียวกับความต้องการสารอาหารต่างๆ ที่เปลี่ยนแปลงไปจากตอนหนุ่มสาว มีภาวะขาดบางอย่างที่เพิ่มขึ้น ทำให้วัยนี้จำเป็นต้องเสริมอาหารให้เพียงพอในการยืดอายุร่างกายให้แข็งแรง วันนี้ผู้เขียนจึงนำเอาเทคนิค การกินวิตามินในผู้สูงวัย มาฝากค่ะ

วิตามินในผู้ใหญ่วัยทำงาน 19-49 ปี

เพราะสมองและร่างกายเป็นขุมกำลังสำคัญของคน วัยทำงาน  ฉะนั้นควรให้ความสำคัญกับวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยบำรุงสมองและร่างกาย  เพื่อให้มีพร้อมทั้งการงานที่ก้าวหน้า ฐานะที่มั่นคง และสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง

วิตามินบี

มีหลายชนิด ทั้งมีหน้าที่ในการบำรุงสมอง และเสริมสร้างพลังงานให้ร่างกายดังนี้

1. วิตามินบี1  ความต้องการวิตามินบี1 ขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานของร่างกาย  หากทำงานหนัก โดยเฉพาะต้องออกแรงหรือใช้แรงกายมาก  ร่างกายยิ่งต้องการวิตามินบี1 มาก  หากขาดอาจทำให้การทำงานของระบบประสาทผิดปกติ  ส่งผลให้เป็นโรคเหน็บชา
2. วิตามินบี2  ช่วยบำรุงนัยน์ตา  หากขาดจะทำให้เคืองตา  ตาไม่สู้แสง  น้ำตาไหล  แสบ  คันที่บริเวณตา และมองภาพไม่ชัด
3. วิตามินบี3 (ไนอะซิน)  ช่วยในการทำงานของเส้นประสาทสมองส่วนปลาย (Cranial Nerves) ป้องกันอาการปวดศีรษะ
4. วิตามินบี6 จำเป็นต่อกระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยป้องกันโรคผิวหนังและโรคทางระบบประสาท

ปริมาณที่ควรได้รับใน 1 วัน :  ผู้ชาย  อายุ19–49 ปี ต้องการวิตามินบี1 วันละ 1.2 มิลลิกรัม  วิตามินบี2 วันละ 1.3 มิลลิกรัม  ไนอะซิน 16 มิลลิกรัม  และวิตามินบี6 วันละ 1.3 – 1.7 มิลลิกรัม  สำหรับผู้หญิง  อายุ 19 – 49 ปี  ต้องการวิตามินบี1 และวิตามินบี2 วันละ 1.1 มิลลิกรัม  ไนอะซิน 14 มิลลิกรัม  และวิตามินบี6 วันละ 1.3 – 1.5 มิลลิกรัม

โฟเลต

จำเป็นสำหรับหญิงมีครรภ์  ช่วยถ่ายทอดพันธุกรรมจากแม่สู่ทารกในครรภ์  หากขาดโฟเลต ในระยะนี้ทารกในครรภ์อาจเสี่ยงพิการ  มีอาการปากแหว่งเพดานโหว่  และป่วยเป็นโรคหลอดประสาทไขสันหลัง ผิดปกติ(Neural Tube Defects)

นอกจากนี้การขาดโฟเลตอาจทำให้โคเอนไซม์ทำหน้าที่สังเคราะห์ดีเอ็นเอ(DNA)  อาร์เอ็นเอ(RNA) น้อยลง  ส่งผลให้การเจริญเติบโตและการแบ่งตัวของนิวเคลียสช้ากว่าปกติ  เกิดโรคโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงขนาดใหญ่กว่าปกติ(Macrocytic Anaemia)

ปริมาณที่ควรได้รับใน 1 วัน : ชายและหญิง อายุ 19–49 ปี  ต้องการโฟเลตวันละ 400 ไมโครกรัม  สำหรับ หญิงตั้งครรภ์ต้องการโฟเลตวันละ 600 ไมโครกรัม

โอเมก้า – 3 

เหมาะสำหรับคนวัยทำงานเพื่อป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆที่เกิดจากการอักเสบของร่างกาย  โดยมีผลมาจากการกินและ กิจวัตรประจำวันที่ทำลายสุขภาพ  เช่น  กินอาหารไขมันสูง สูบบุหรี่ ขาดการออกกำลังกาย  สอดคล้องกับข้อเขียนของ นายแพทย์โจเซฟ ซี.  มารูน (Joseph C. Maroon)  มหาวิทยาลัยการแพทย์พิตต์สเบิร์ก (The University of Pittsburgh School of Medicine)  ในหนังสือ Fish Oil: The Natural Anti-inflammatory  ซึ่งกล่าวว่า โอเมก้า – 3 มีประโยชน์ในการป้องกันโรคหลายชนิด  เช่น  โรคมะเร็ง โรคหืด  โรคซึมเศร้า  โรคหัวใจ  โรคข้ออักเสบรูมาทอยด์  เพราะมีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้โรคดังกล่าวลุกลาม

ปริมาณที่แนะนำ : สมาคมโรคหัวใจ ประเทศสหรัฐอเมริกา (The American Heart Association)  แนะนำให้กินปลา  โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูง  อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง  ครั้งละ 200 กรัม ร่วมกับไขมันจากพืช  เช่น  น้ำมันถั่วเหลือง  ถั่วเมล็ดแห้ง วอลนัท แฟลกซ์ซี้ด  สำหรับผู้ที่มีระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงในช่วง 150–199 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร  แนะนำให้กินโอเมก้า – 3 ชนิดกรดไขมันอีพีเอ (EPA) และดีเอชเอ (DHA) 0.5 – 1 กรัม  โดยต้องปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อน

แคลเซียม 

หลังอายุ 35 ปี  อัตราการสลายมวลกระดูกจะมากกว่าการสร้าง  โดยเฉพาะผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนอายุประมาณ 50 ปี  จะพบการสลายมวลกระดูกมากกว่าผู้ชายในวัยเดียวกัน โดยมีอัตราการสลายสูงสุดคือปีละ 3 – 5 เปอร์เซ็นต์

นอกจากนี้ เครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของกาเฟอีนซึ่งคนวัยทำงานดื่มเป็นประจำ เช่น  กาแฟ  น้ำอัดลม  ยังมีผลเร่งการสลายแคลเซียมจากกระดูก และลดประสิทธิภาพในการดูดซึม  ฉะนั้นหากคนในวัยนี้ได้รับ แคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพออาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน

ปริมาณที่ควรได้รับใน 1 วัน : ชายและหญิง  อายุ 19 – 50 ปี ต้องการแคลเซียมวันละ 800 มิลลิกรัม  ส่วนชายและหญิง  อายุ 51–60 ปี  ต้องการแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม

วิตามินในผู้สูงวัย (50+ ปี)

อายุ 50 ปีขึ้นไป  มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเริ่มลดลง  โครงสร้างร่างกายจะเริ่มทรุดเนื่องจากการสูญเสียมวลกระดูก  นอกจากนี้การสร้างกรด ในกระเพาะอาหารจะลดลง  มีผลต่อระบบย่อยอาหารและการดูดซึม วิตามิน  จนอาจส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหารได้  แม้ความเสื่อมเป็นไปตามวัย  แต่เราสามารถแข็งแรงกว่าเพื่อนในวัยเดียวกันได้  หากรู้จักกินให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างครบถ้วน  ดังนี้

วิตามินบี12 

ผู้สูงอายุที่กินอาหารมังสวิรัติหรือมีปัญหาเรื่องระบบย่อยอาหารเสี่ยงขาดวิตามินบี12  เพราะวิตามินชนิดนี้พบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์และต้องอาศัยน้ำย่อยในระบบทางเดินอาหารช่วยในการดูดซึม  หากขาดวิตามินบี12 อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางเป็นพิษชนิดเพอร์นิเชียส (Pernicious Anemia)  ทำให้ไขกระดูกผลิตเม็ดเลือดแดงไม่สมบูรณ์  การขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆทั่วร่างกายลดลง  สังเกตได้ชัดว่าผู้สูงอายุจะมีผิวซีด  มีอาการคลื่นไส้  หายใจติดขัด  ท้องอืด  น้ำหนักตัวลดลง  มีความผิดปกติของระบบประสาทและการทรงตัว

ปริมาณที่ควรได้รับใน 1 วัน : ชายและหญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป ต้องการวิตามินบี12 วันละ 2.4 ไมโครกรัม

วิตามินดี 

ช่วยดูดซึมแคลเซียม  ป้องกันโรค กระดูกอ่อนในวัยสูงอายุ (Osteomalacia) ซึ่งเกิดจากการขาดวิตามินดีและแคลเซียม  ส่งผลให้กระดูกบริเวณขา  ไขสันหลัง  และเชิงกรานมีรูปร่างผิดปกติ  อาการที่ปรากฏชัดคือ  หลังโกง  ปวดข้อ  ปวดกระดูก  และเนื่องจากวิตามินดีเป็นตัวพาแคลเซียมไปสะสมที่ฟัน หากร่างกายขาดวิตามินดีจะทำให้ฟันผุง่าย

ปริมาณที่ควรได้รับใน 1 วัน : ชายและหญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปต้องการวิตามินดีวันละ 10 – 15 ไมโครกรัม

วิตามินอี 

เป็นสารแอนติออกซิแดนต์  ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่างๆภายในร่างกาย  รวมถึงชะลอความเสื่อมของสมอง โดยงานวิจัยจากสมาคมแพทย์อเมริกัน (American Medical Association)  ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Archives of Neurology วิเคราะห์อาหารประจำวันของชายและหญิง 2,889 คน  อายุ65 – 102 ปี  พบว่า  การได้รับวิตามินอีจากอาหารอย่างเพียงพอมีผลช่วยชะลอ ความเสื่อมของสมองในผู้สูงอายุ  ส่งผลให้มีความจำดีกว่าคนในวัยเดียวกัน

ปริมาณที่ควรได้รับใน 1 วัน : ชายและหญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป ต้องการวิตามินอีสูงสุด  คือวันละ 15 มิลลิกรัม

แคลเซียม 

ช่วยชะลอการสลายมวลกระดูกให้ ช้าลง  หากคนวัยนี้เคลื่อนไหวร่างกายน้อยหรือขาดการออกกำลังกาย  เช่น  นั่งรถเข็นหรือนอนพักฟื้น ความแข็งแรงของกระดูกจะยิ่งลดลง  ทั้งนี้ยารักษาโรคบางชนิด  เช่น  โรคหืด  โรคความดันโลหิตสูง  โรคหัวใจ  หากกินติดต่อกันเป็น เวลานานอาจมีผลต่อการลดความหนาแน่นของมวล กระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน อีกด้วย

ปริมาณที่ควรได้รับใน 1 วัน : ชายและหญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปต้องการแคลเซียมสูงสุด  คือวันละ 1,000 มิลลิกรัม

วิตามินที่ควรเสริม หรือปรับลดในวัยผู้ใหญ่

สำหรับวัยทอง

แนะนำว่าให้ตากแดดอ่อนๆเพื่อรับวิตามินดี ให้เต็มที่  แต่ถ้าไม่ค่อยได้โดนแดด  สามารถกิน วิตามินดีได้วันละ 400 ไอยู  กรณีตรวจพบว่ามีภาวะขาดวิตามินดี  แพทย์จะให้วิตามินดีขนาดระหว่าง 2,000 – 4,000 ไอยู ส่วนแคลเซียมต้องพิจารณาเป็นกรณีๆไป

หากมีความเสี่ยงกระดูกพรุน คือเป็นผู้หญิงตัวเล็ก ไม่ออกกำลังกาย  ประจำเดือนหมดเร็ว  หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน  ควรเข้ารับการตรวจภาวะกระดูกพรุน

หากพบว่ามีภาวะกระดูกพรุนและไม่มีโรคหลอดเลือดหัวใจเป็นโรคประจำตัว  สามารถกินแคลเซียมเสริมได้  ซึ่งแนะนำเป็นรูปแบบแคลเซียมซิเตรตขนาด 1,000 – 1,500 มิลลิกรัม

หนังสือวิตามินไบเบิล โดย ดร.เอิร์ล มินเดลล์ สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ แนะนำวิตามินสำหรับผู้หญิงวัยทองว่า การกินวิตามินอีในรูปโทโคฟีรอลรวม ขนาด 200 – 400 ไอยู พร้อมกับซีลีเนียม วันละ 1 – 2 ครั้ง สามารถบรรเทาอาการร้อนวูบวาบได้

สำหรับสูงวัย

หากวัยสูงอายุต้องการกินวิตามินเสริม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง เนื่องจากวิตามินบางชนิดมีผลต่อการเพิ่มหรือลดการดูดซึมของยาบางชนิด ซึ่งจะไปรบกวนยารักษาโรคประจำตัวที่กินอยู่

หากร่างกายแข็งแรง ไม่มีโรคประจำตัว สามารถกินวิตามินได้ดังต่อไปนี้

วิตามินซี ขนาด 500 มิลลิกรัม ครั้งละ 1 เม็ด หลังอาหารเช้า – เย็น

โคเอนไซม์คิวเทน ขนาด 30 มิลลิกรัม วันละ 1 เม็ด

วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินบี6 ขนาด 100 มิลลิกรัม ครั้งละ 1 เม็ด หลังอาหารเช้า

วิตามินบี12 ขนาด 100 ไมโครกรัม ครั้งละ 1 เม็ด หลังอาหารเช้า

คิดจะเสริม เสริมทั้งที่ เสริมด้วย เซนทรัม ซิลเวอร์ 50+ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สูตรเฉพาะสำหรับวัย 50 ปีขึ้นไป มีวิตามินและเกลือแร่รวม 23 ชนิด พร้อม ลูทีน ไลโคปีน และเบต้า-แคโรทีน ในเม็ดเดียว ในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุวัย 50 ปีขึ้นไป

สนับสนุนข้อมูลโดย