ออกกำลังกาย

5 อาหาร ทดแทนสปอร์ตดริ้งค์ เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย
ออกกำลังกาย

รวมอาหาร เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

เมื่อต้องออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการสารอาหารเฉพาะอย่างเป็นพิเศษเพื่อช่วย เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย นั้นๆ รวมไปถึงชดเชยน้ำและสารอาหารที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย วันนี้เราจะมานำเสนออาหารที่ใช้แทนสปอร์ตดริ้งค์ได้ ควรกินเมื่อต้องออกกำลังกายค่ะ

ดื่มน้ำ, น้ำดื่ม, น้ำ, วิธีการดื่มน้ำ, กินน้ำ เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
 

น้ำ

สปอร์ตดริ้งค์มักเคลมว่าให้ความชุ่มชื่นมากกว่าน้ำเพราะมีอิเลกทรอไลต์ ซึ่งก็มีผู้คนมากมายจริงจังกับอิเลกทรอไลต์นี้มากกว่าจะรู้เหตุผล เพียงเพราะการตลาดของสินค้านั้นประสบความสำเร็จที่ทำให้คนคิดว่าจำเป็นต้องมี

ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลายืดยาวก็ดื่มน้ำ ที่มีอิเลกทรอไลต์เล็กน้อยก็พอ เพราะถือเป็นสปอร์ตดริ้งค์ทางเลือกอยู่แล้ว (อ้างอิงจากบทความใน  Journal of Food Composition and Analysis เดือนสิงหาคม 2013

ต่างจากสปอร์ตดริ้งค์ทั่วไป น้ำเปล่านั้นไม่มีแคลอรี่และน้ำตาล และน้ำยังสามารถเป็นทุกอย่างที่ร่างกายคุณต้องการเพื่อให้รู้สึกดียามออกกำลังกาย

กล้วย

ในสปอร์ตดริ้งค์หลายยี่ห้อจะมีระบุโพแทสเซียมและอิเลกทรอไลต์ไว้ที่ฉลาก โพแทสเซียมช่วยคงระดับความชื้นและสูญเสียได้ง่ายผ่านกระบวนการขับเหงื่อ ปัสสาวะ และอุจจาระ อ้างอิงจาก National Institutes of Health (NIH)

ทางเลือกที่ดีในการกินโพแทสเซียมคือ กล้วย เพียงกล้วยขนาดกลางหนึ่งลูกก็มีโพแทสเซียมประมาณ 422 มิลลิกรัม อ้างอิงจาก  USDA ในขณะที่สปอร์ตดริ้งค์ทั่วไปประมาณ 12 ออนซ์ จะมีเพียง 55.8 มิลลิกรัม แต่ให้แคลอรี่ในปริมาณเท่ากัน

งานวิจัย แนะนำว่า โพแทสเซียมสามารถลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายได้ ยิ่งไปกว่านั้น กล้วยยังกินง่าย สบายท้อง จึงเป็นอาหารที่เหมาะกับการออกกำลังกายอย่างยิ่ง
สำหรับใครที่อยากจะกินโพแทสเซียมที่ไม่ได้มาจากกล้วย ก็มีผักผลไม้หลายอย่างที่มีสารอาหารมากมาย เช่น อะโวคาโด ถั่ว ส้ม และมะละกอ ซึ่งเป็นแหล่งโพแทสเซียมเช่นกัน

ลูกเกด

คนออกกำลังกายมักต้องการคาร์โบไฮเดรตที่เปลี่ยนเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะเวลาที่ต้องออกกำลังกายนานๆ ทางเลือกแสนอร่อยเพื่อที่จะบริโภคน้ำตาลอย่างฉับไวเหนือไปกว่าอาหารประเภทเจลและสปอร์ตดริ้งค์ยังมี นั่นก็คือ ลูกเกด ไม่ใช่ด้วยเหตุที่มันพกพาง่าย แต่เพราะมันมีโพแทสเซียมถึง 210 มิลลิกรัมต่อ 1 ออนซ์ อ้างอิงจาก USDA

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬาสามารถทำหน้าที่ได้ดีเมื่อกินลูกเกดพอๆกับกินสปอร์ตเจล ลูกเกดให้คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการเปลี่ยนเป็นพลังงานในรูปแบบของของขบเคี้ยวกินง่าย

บทความที่ตีพิมพ์ลงใน Food & Nutrition Research ฉบับเดือนกันยายน 2017 สรุปว่า การกินลูกเกดมีความสัมพันธ์กับการได้รับสารอาหารที่ดีและมีคุณภาพ

สำหรับประโยชน์อื่นๆ ลองเติมเกลือหนึ่งหยิบมือลงในลูกเกดแล้วกินก่อนวิ่งระยะไกล บวกกับการดื่มน้ำ รับรองว่าคุณจะได้สารอาหารไม่ต่างจากการดื่มสปอร์ตดริ้งค์

เกลือแร่

โซเดียม (ที่สูญเสียไปผ่านเหงื่อ) ช่วยส่งเสริมความชุ่มชื้น ปริมาณของโซเดียมในสปอร์ตดริ้งค์ค่อนข้างน้อย และไม่ได้ทดแทนเกลือแร่ที่สูญเสียไปกับเหงื่อ แค่เพียงส่งเสริมการกักเก็บของเหลว

ปริมาณโซเดียมที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกายนั้น ไม่ใช่เรื่องสำคัญและพวกเราส่วนใหญ่ก็ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการรักษาระดับเกลือแร่ขนาดนั้น จากการศึกษาพบว่าคนอเมริกันบริโภคเกลือมากเกินไป ซึ่งส่งผลต่อโรคเรื้อรังที่จะตามมาได้

สำหรับนักกีฬาที่ต้องกังวลเรื่องการบริโภคเกลือแร่อย่างจริงจัง เพราะสูญเสียเหงื่อมาก วิธีง่ายๆ คือการเพิ่มปริมาณเกลือในอาหารเล็กน้อย ใช้ได้กับผู้ที่ออกกำลังกายหนักหน่วงไปจนถึงนักวิ่งอาชีพเลยทีเดียว

ถั่วและเมล็ดพืช, สมอง, บำรุงสมอง, ไขมันดี, โอเมก้า 3

ถั่วและเมล็ดธัญพืช

แมกนีเซียมจัดเป็นอิเลกทรอไลต์ในอีกรูปแบบหนึ่งที่โดยปกติจะอยู่ในสปอร์ตดริ้งค์ แมกนีเซียมช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน สมอง และความแข็งแรงของกระดูก งานวิจัยชี้ว่า การขาดแมกนีเซียมอาจส่งผลเสียต่อการออกกำลังกาย อ้างอิงจากบทความที่ตีพิมพ์ลงใน Nutrients ฉบับเดือนกันยายน 2017

หากคุณกินอาหารครบถ้วนและสมดุล ก็จะได้สารอาหารนี้อย่างเพียงพอ โดยเฉพาะการกินถั่ว ผักใบเขียว และธัญพืชเต็มเมล็ดในมื้ออาหารเป็นปกติ ก็จะมีสต๊อกของสารอาหารนี้อยู่

ข้อมูลจาก Livestrong.com


บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

ปรับความเข้าใจ เรื่องออกกำลังกาย เพื่อลดบาดเจ็บ ได้หุ่นดังใจ

อาการปวดเมื่อย หลังออกกำลังกาย ป้องกันได้

7 วิธีการออกกำลังกาย เพื่อผู้สูงวัย

ปรับ การออกกำลังกาย กระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up