กินขนมให้ไม่อ้วน ไม่เสียสุขภาพ แค่ปรับนิดหน่อย

กินขนมให้ไม่อ้วน ทำได้จริงหรือ

เพราะขนมไม่ใช่แค่เรื่องขนมๆ หากเลือกไม่ดี แถมกินเป็นประจำ อาจทำให้อายุสั้นได้ วันนี้เราจึงมาแนะนำวิธี กินขนมให้ไม่อ้วน มาฝากค่ะ

กินขนมหนักท้อง ช่วยผอมทันใจ

เมื่อปีที่ผ่านมา นักวิจัยจากภาควิชาโภชนาการและการออกกำลังกาย (Department of Nutrition & Exercise Physiology) มหาวิทยาลัยมิสซูรี(University of Missouri) ประเทศสหรัฐอเมริกา มองเห็นของว่างนานาชนิดในร้านสะดวกซื้อแล้วเกิดความสงสัยว่า ขนมชนิดใดกินแล้วอิ่มท้อง เหมาะกับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักมากที่สุด

เมื่อกลับมาพลิกตำราจึงพบว่า โปรตีนและไขมันเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยให้อิ่มท้องนาน จึงทดลองเปลี่ยนสารอาหารทั้งสองชนิดให้กลายเป็นขนมที่ให้พลังงานใกล้เคียงกัน

เคี้ยวอาหาร, เคี้ยวกี่ครั้ง, เคี้ยวอาหารลดน้ำหนัก, ป้องกันโรค, ลดความอ้วน — การเคี้ยวอาหารที่ถูกต้อง มีส่วนช่วยให้สุขภาพดี ลดน้ำหนักได้

โดยแบ่งอาสาสมัคร 20 คน อายุ25 – 29 ปี ออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกได้รับโยเกิร์ต ซึ่งจัดเป็นขนมโปรตีนสูงส่วนอีก 2 กลุ่มได้รับขนมไขมันสูง คือ ขนมปังกรอบและช็อกโกแลต พร้อมคำแนะนำให้กินหลังอาหารกลางวัน 3 ชั่วโมง

ปรากฏว่า โยเกิร์ตเป็นขนมที่ดีที่สุด เพราะกินแล้วอิ่มท้องนานกว่า แถมช่วยให้สามารถลดปริมาณมื้อเย็นลงแบบไม่รู้ตัวถึง 100 กิโลแคลอรี ส่วนขนมไขมันสูงทั้งสองชนิด กลับไม่มีผลช่วยให้กินอาหารเย็นลดลงเลย

งานวิจัยนี้สอดคล้องกับผลการทดลองจากวารสาร International Journal of Obesity ที่สนับสนุนให้หันมาลดความอ้วนด้วยขนมโปรตีนสูง เช่น โยเกิร์ต ดังรายงานพบว่า การกินโยเกิร์ตไร้ไขมัน (Fat-Free Yogurt) ระหว่างวันช่วยให้น้ำหนักลดลงมากถึงร้อยละ 22 ไขมันหน้าท้องลดลงถึงร้อยละ 81 เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้กิน

4 วัตถุดิบ เนรมิต Healthy Snacks

หากใครพอมีเวลา แนะนำให้ทำขนมหรือของว่างระหว่างมื้อกินเอง โดยเน้นส่วนผสมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ 4 ชนิด ได้แก่

ผักและผลไม้

ดีที่สุดคือผักและผลไม้สด หรือเพื่อความสะดวกอาจใช้ผักและผลไม้แช่แข็งบรรจุกระป๋อง หรืออบแห้ง โดยผัก 1 ทัพพี ให้พลังงาน 0 – 25 กิโลแคลอรียกเว้นผักที่มีแป้งมาก เช่น เผือกต้มมันเทศต้ม ครึ่งถ้วยตวง ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี ส่วนผลไม้ขนาดเท่าส้มเขียวหวานผลใหญ่ ฝรั่งครึ่งผลมะละกอ 8 – 10 ชิ้น ให้พลังงานเท่ากันคือ 60 กิโลแคลอรี

ธัญพืช ข้าว แป้ง ไม่ขัดขาว

ส่วนประกอบเหล่านี้ช่วยเพิ่มคุณประโยชน์ให้ขนม เพราะมีครบทั้งวิตามินและใยอาหาร เช่น แป้งโฮลวีต แป้งข้าวกล้อง ลูกเดือย รำข้าว จมูกข้าว งาขาว งาดำ โดยข้าว 1 ทัพพี ขนมปัง 1 แผ่น ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี

ข้าวกล้อง, แก้ปวดไม่เกรน, ปวดไมเกรน, ปวดหัวไมเกรน, ปวดศีรษะ — กินข้าวกล้อง อาหารสุขภาพ แก้ปวดไมเกรน

ไขมันดีจากพืช

ถั่วเปลือกแข็งที่เหมาะเป็นขนมขบเคี้ยวช่วยเติมพลังงานระหว่างวัน ได้แก่ วอลนัต (Walnut) พิสตาชิโอ (Pistachio) แมคาเดเมีย (Macadamia) พีแคน (Pecan) เฮเซลนัท (Hazelnut) เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดอัลมอนด์ โดย 6–10 เม็ดให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี

โปรตีนจากพืช

ช่วยให้อิ่มท้อง แถมช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักอีกด้วย เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ ถัวเหลือง ่ ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น น้ำเต้าหู้ ถั่วเขียว ต้มน้ำตาล ถั่วกวน ข้าวเหนียวกล้องถั่วดำ ถั่วเมล็ดแห้งสุกครึ่งถ้วยตวงให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี และให้โปรตีนเท่ากับเนื้อสัตว์ไขมันต่ำมาก 2 ช้อนโต๊ะ

อร่อยมื้อเบาๆไม่เกิน 200 แคลอรี

แอ๊ปเปิ้ลจิ้มเนยถั่ว : แอ๊ปเปิ้ล 1 ผลกลาง ฝานชิ้นพอดีคำ+เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ

ซุปแดงกรุบกรอบ : ซุปมะเขือเทศ 1 ถ้วย+แครกเกอร์โฮลเกรน 5 ชิ้น

ผักกรอบ 3 สี : เบบี้แครอต (Baby Carrot)+ พริกหวานสีเขียวหั่นแท่ง 6 ชิ้น+มะเขือเทศเชอร์รี่ (Cherry Tomato)+เครื่องจิ้ม (Ranch Dressing) ไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ

เบอร์รี่หน้าโยเกิร์ตขนมปังกรอบ : ขนมปังกรอบหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า+สตรอว์เบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่แช่เย็น 1/2 ถ้วย+โยเกิร์ตไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ

สมู้ตทีสตรอว์เบอร์รี่กล้วย : โยเกิร์ตไขมันต่ำแช่เย็น 1/2 ถ้วย+สตรอว์เบอร์รี่แช่แข็ง 1-2 ถ้วย+กล้วยหอม 1/2 ผล ปั่นส่วนผสมรวมกันจนละเอียด

มินิแซนด์วิช : ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น+อกไก่สุก 1 ชิ้นบาง+ชีสไขมันต่ำ 1 แผ่น+มัสตาร์ดหรือซอสมะเขือเทศ 1 – 2 ช้อนชา

อร่อยเสริมพลังงานสำหรับนักกีฬา 300 แคลอรี

โยเกิร์ตพาร์เฟต์ : โยเกิร์ตไขมันต่ำแช่เย็น 1 ถ้วย+สตรอว์เบอร์รี่หั่นชิ้น 1/2 ถ้วย+กราโนลา 1/4 ถ้วย ผสมรวมกัน

สามสหายเคี้ยวเพลิน : เมล็ดอัลมอนด์20 เมล็ด+ลูกเกด 2 – 3 ช้อนโต๊ะ+เมล็ดทานตะวัน 1/4 ถ้วย+ซีเรียล 1/4 ถ้วย

พิซซ่าผัก : ขนมปังมัฟฟินโฮลวีต (Whole Wheat English Muffin) 1 แผ่น+ทาครีมชีสไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ+โรยหน้าด้วยแครอต หอมหัวใหญ่ เห็ด หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า+ปิดท้ายด้วยมอสซาเรลลาชีส (Mozzarella Cheese) ไขมันต่ำ อบในเตาอบจนสุก

ขนมปังปิ้งอบเชย : ขนมโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น+ทาเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ+โรยหน้าด้วยลูกเกด 1/2 ช้อนโต๊ะ+ผงอบเชยเล็กน้อย

ขนมปังปิ้งช็อกโกแลต : ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น+ทาช็อกโกแลตเฮเซลนัท 1 กับอีก 1/2 ช้อนโต๊ะ+โรยหน้าด้วยอัลมอนด์สไลซ์ 1 ช้อนโต๊ะ

กล้วยหอม-โยเกิร์ต-อัลมอนด์: กล้วยหอม 1 ผล หั่นพอดีคำ+ราดด้วยโยเกิร์ตแช่แข็ง 1/2 ถ้วย+โรยหน้าด้วยเมล็ดอัลมอนด์สับ (หรือถั่วเปลือกแข็งชนิดอื่น) 1 ช้อนโต๊ะ

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับอาหาร,กล้วย — banana on wood background

อร่อยเพื่อหุ่นสวย ไม่เกิน 100 แคลอรี

กล้วยน้ำว้า 1 ผล
แอ๊ปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล
ชมพู่ 4 ผล
ส้มโอ 2 กลีบใหญ่
ลูกเกด 1/4 ถ้วย
น้ำผลไม้1/2 แก้ว
แครกเกอร์โฮลวีต 4 ชิ้น
ถั่วลิสง 10 เม็ด
เนยถั่ว 2 ช้อนชา