ขนม ของว่าง ของกินเล่น อาหารสุขภาพ

กินขนมให้ไม่อ้วน ไม่เสียสุขภาพ แค่ปรับนิดหน่อย

ขนม ของว่าง ของกินเล่น อาหารสุขภาพ
ขนม ของว่าง ของกินเล่น อาหารสุขภาพ

กินขนมให้ไม่อ้วน ทำได้จริงหรือ

เพราะขนมไม่ใช่แค่เรื่องขนมๆ หากเลือกไม่ดี แถมกินเป็นประจำ อาจทำให้อายุสั้นได้ วันนี้เราจึงมาแนะนำวิธี กินขนมให้ไม่อ้วน มาฝากค่ะ

กินขนมหนักท้อง ช่วยผอมทันใจ

เมื่อปีที่ผ่านมา นักวิจัยจากภาควิชาโภชนาการและการออกกำลังกาย (Department of Nutrition & Exercise Physiology) มหาวิทยาลัยมิสซูรี(University of Missouri) ประเทศสหรัฐอเมริกา มองเห็นของว่างนานาชนิดในร้านสะดวกซื้อแล้วเกิดความสงสัยว่า ขนมชนิดใดกินแล้วอิ่มท้อง เหมาะกับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักมากที่สุด

เมื่อกลับมาพลิกตำราจึงพบว่า โปรตีนและไขมันเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยให้อิ่มท้องนาน จึงทดลองเปลี่ยนสารอาหารทั้งสองชนิดให้กลายเป็นขนมที่ให้พลังงานใกล้เคียงกัน

เคี้ยวอาหาร, เคี้ยวกี่ครั้ง, เคี้ยวอาหารลดน้ำหนัก, ป้องกันโรค, ลดความอ้วน
การเคี้ยวอาหารที่ถูกต้อง มีส่วนช่วยให้สุขภาพดี ลดน้ำหนักได้

โดยแบ่งอาสาสมัคร 20 คน อายุ25 – 29 ปี ออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกได้รับโยเกิร์ต ซึ่งจัดเป็นขนมโปรตีนสูงส่วนอีก 2 กลุ่มได้รับขนมไขมันสูง คือ ขนมปังกรอบและช็อกโกแลต พร้อมคำแนะนำให้กินหลังอาหารกลางวัน 3 ชั่วโมง

ปรากฏว่า โยเกิร์ตเป็นขนมที่ดีที่สุด เพราะกินแล้วอิ่มท้องนานกว่า แถมช่วยให้สามารถลดปริมาณมื้อเย็นลงแบบไม่รู้ตัวถึง 100 กิโลแคลอรี ส่วนขนมไขมันสูงทั้งสองชนิด กลับไม่มีผลช่วยให้กินอาหารเย็นลดลงเลย

งานวิจัยนี้สอดคล้องกับผลการทดลองจากวารสาร International Journal of Obesity ที่สนับสนุนให้หันมาลดความอ้วนด้วยขนมโปรตีนสูง เช่น โยเกิร์ต ดังรายงานพบว่า การกินโยเกิร์ตไร้ไขมัน (Fat-Free Yogurt) ระหว่างวันช่วยให้น้ำหนักลดลงมากถึงร้อยละ 22 ไขมันหน้าท้องลดลงถึงร้อยละ 81 เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้กิน

4 วัตถุดิบ เนรมิต Healthy Snacks

หากใครพอมีเวลา แนะนำให้ทำขนมหรือของว่างระหว่างมื้อกินเอง โดยเน้นส่วนผสมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ 4 ชนิด ได้แก่

ผักและผลไม้

ดีที่สุดคือผักและผลไม้สด หรือเพื่อความสะดวกอาจใช้ผักและผลไม้แช่แข็งบรรจุกระป๋อง หรืออบแห้ง โดยผัก 1 ทัพพี ให้พลังงาน 0 – 25 กิโลแคลอรียกเว้นผักที่มีแป้งมาก เช่น เผือกต้มมันเทศต้ม ครึ่งถ้วยตวง ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี ส่วนผลไม้ขนาดเท่าส้มเขียวหวานผลใหญ่ ฝรั่งครึ่งผลมะละกอ 8 – 10 ชิ้น ให้พลังงานเท่ากันคือ 60 กิโลแคลอรี

ธัญพืช ข้าว แป้ง ไม่ขัดขาว

ส่วนประกอบเหล่านี้ช่วยเพิ่มคุณประโยชน์ให้ขนม เพราะมีครบทั้งวิตามินและใยอาหาร เช่น แป้งโฮลวีต แป้งข้าวกล้อง ลูกเดือย รำข้าว จมูกข้าว งาขาว งาดำ โดยข้าว 1 ทัพพี ขนมปัง 1 แผ่น ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี

ข้าวกล้อง, แก้ปวดไม่เกรน, ปวดไมเกรน, ปวดหัวไมเกรน, ปวดศีรษะ
กินข้าวกล้อง อาหารสุขภาพ แก้ปวดไมเกรน

ไขมันดีจากพืช

ถั่วเปลือกแข็งที่เหมาะเป็นขนมขบเคี้ยวช่วยเติมพลังงานระหว่างวัน ได้แก่ วอลนัต (Walnut) พิสตาชิโอ (Pistachio) แมคาเดเมีย (Macadamia) พีแคน (Pecan) เฮเซลนัท (Hazelnut) เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดอัลมอนด์ โดย 6–10 เม็ดให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี

โปรตีนจากพืช

ช่วยให้อิ่มท้อง แถมช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักอีกด้วย เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ ถัวเหลือง ่ ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น น้ำเต้าหู้ ถั่วเขียว ต้มน้ำตาล ถั่วกวน ข้าวเหนียวกล้องถั่วดำ ถั่วเมล็ดแห้งสุกครึ่งถ้วยตวงให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี และให้โปรตีนเท่ากับเนื้อสัตว์ไขมันต่ำมาก 2 ช้อนโต๊ะ

อร่อยมื้อเบาๆไม่เกิน 200 แคลอรี

แอ๊ปเปิ้ลจิ้มเนยถั่ว : แอ๊ปเปิ้ล 1 ผลกลาง ฝานชิ้นพอดีคำ+เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ

ซุปแดงกรุบกรอบ : ซุปมะเขือเทศ 1 ถ้วย+แครกเกอร์โฮลเกรน 5 ชิ้น

ผักกรอบ 3 สี : เบบี้แครอต (Baby Carrot)+ พริกหวานสีเขียวหั่นแท่ง 6 ชิ้น+มะเขือเทศเชอร์รี่ (Cherry Tomato)+เครื่องจิ้ม (Ranch Dressing) ไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ

เบอร์รี่หน้าโยเกิร์ตขนมปังกรอบ : ขนมปังกรอบหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า+สตรอว์เบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่แช่เย็น 1/2 ถ้วย+โยเกิร์ตไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ

สมู้ตทีสตรอว์เบอร์รี่กล้วย : โยเกิร์ตไขมันต่ำแช่เย็น 1/2 ถ้วย+สตรอว์เบอร์รี่แช่แข็ง 1-2 ถ้วย+กล้วยหอม 1/2 ผล ปั่นส่วนผสมรวมกันจนละเอียด

มินิแซนด์วิช : ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น+อกไก่สุก 1 ชิ้นบาง+ชีสไขมันต่ำ 1 แผ่น+มัสตาร์ดหรือซอสมะเขือเทศ 1 – 2 ช้อนชา

อร่อยเสริมพลังงานสำหรับนักกีฬา 300 แคลอรี

โยเกิร์ตพาร์เฟต์ : โยเกิร์ตไขมันต่ำแช่เย็น 1 ถ้วย+สตรอว์เบอร์รี่หั่นชิ้น 1/2 ถ้วย+กราโนลา 1/4 ถ้วย ผสมรวมกัน

สามสหายเคี้ยวเพลิน : เมล็ดอัลมอนด์20 เมล็ด+ลูกเกด 2 – 3 ช้อนโต๊ะ+เมล็ดทานตะวัน 1/4 ถ้วย+ซีเรียล 1/4 ถ้วย

พิซซ่าผัก : ขนมปังมัฟฟินโฮลวีต (Whole Wheat English Muffin) 1 แผ่น+ทาครีมชีสไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ+โรยหน้าด้วยแครอต หอมหัวใหญ่ เห็ด หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า+ปิดท้ายด้วยมอสซาเรลลาชีส (Mozzarella Cheese) ไขมันต่ำ อบในเตาอบจนสุก

ขนมปังปิ้งอบเชย : ขนมโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น+ทาเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ+โรยหน้าด้วยลูกเกด 1/2 ช้อนโต๊ะ+ผงอบเชยเล็กน้อย

ขนมปังปิ้งช็อกโกแลต : ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น+ทาช็อกโกแลตเฮเซลนัท 1 กับอีก 1/2 ช้อนโต๊ะ+โรยหน้าด้วยอัลมอนด์สไลซ์ 1 ช้อนโต๊ะ

กล้วยหอม-โยเกิร์ต-อัลมอนด์: กล้วยหอม 1 ผล หั่นพอดีคำ+ราดด้วยโยเกิร์ตแช่แข็ง 1/2 ถ้วย+โรยหน้าด้วยเมล็ดอัลมอนด์สับ (หรือถั่วเปลือกแข็งชนิดอื่น) 1 ช้อนโต๊ะ

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับอาหาร,กล้วย
banana on wood background

อร่อยเพื่อหุ่นสวย ไม่เกิน 100 แคลอรี

กล้วยน้ำว้า 1 ผล
แอ๊ปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล
ชมพู่ 4 ผล
ส้มโอ 2 กลีบใหญ่
ลูกเกด 1/4 ถ้วย
น้ำผลไม้1/2 แก้ว
แครกเกอร์โฮลวีต 4 ชิ้น
ถั่วลิสง 10 เม็ด
เนยถั่ว 2 ช้อนชา

พิถีพิถันทั้งมื้อรองมื้อหลัก ร่วมกับออกกำลังกายสม่ำเสมอ รับรองหุ่นสวยสุขภาพเยี่ยมเห็นผลทันตา


บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

10 วิธีลดอาการอยากของหวาน ต้านโรค ช่วยลดหุ่น

กินขนมก็ผอมได้! วิธีลดความอ้วน ลดน้ำหนัก ควบคุมอาหาร ด้วยการกินตามกฎ 3 ข้อ

เทคนิคดีๆ ช่วยเลิกนิสัย “กินตามใจ” ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ได้ผล

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up