อาการปวดเมื่อย หลังออกกำลังกาย ป้องกันได้

อาการปวดเมื่อย หลังออกกำลังกาย ป้องกันได้ไม่ยาก

อาการปวดเมื่อย หลังออกกำลังกาย แทบจะเป็นของคู่กัน ซึ่งหลายๆ คนที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย เมื่อเจออาการปวดเมื่อยเข้าไปก็มักยอมแพ้และหยุดออกกำลังกายไปเลย

นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจําสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล มีประสบการณ์เป็นแพทย์ประจําทีมนักกีฬาทีมชาติไทยในการแข่งขันระดับนานาชาติ เช่น กีฬา ซีเกมส์หลายสมัยและการแข่งขันกีฬาระดับโลกอีกหลายรายการ มีเรื่องเล่าเรื่องอาการปวดเมื่อย พร้อมทางแก้ไขมาฝาก

น้องขวัญ” คืออดีตดาวมหาวิทยาลัยคนหนึ่ง ที่เคยมีรูปร่างหน้าตาสวยมาก ตอนนี้ ก็ยังดูสวยอยู่ เพียงแต่เซลล์ไขมันเพิ่มพูน จนกลบความดูดีของเธอไปมาก กว่าเธอจะเริ่ม เห็นว่าตัวเองมาไกลเกินไปก็แย่มากแล้ว

ทั้งมี อาการปวดข้อเท้า ปวดเข่า ปวดหลัง แต่ที่ทําให้เธอปรี๊ดหนักคือ เมื่อครั้งไปงานเลี้ยง ที่ทํางาน ขณะเข้าห้องน้ําได้ยินคนเมาท์มอยว่า “นี่แก เห็นชุดที่ยายขวัญสวมมาหรือเปล่า ฉันเห็นแล้วนึกถึงแหนมอะแก มีใบตองห่อ เอายางรัดแล้วเนื้อมันก็ปลิ้นออกมาเป็นท่อนๆ”

ได้ยินดังนั้น น้องขวัญแทบจะกระโดดถีบประตูออกไป แต่ความอายแรงกว่าความโกรธ เลยก้มลงไปมองพุงตัวเองก็พบว่า “เออว่ะ ฉันมาถึงจุดนี้ได้ยังไง” รุ่งขึ้น เสร็จงานปุ๊บ น้องขวัญก็เลยมุ่งหน้า เข้าฟิตเนสทันที ทั้งเล่นเวต ซิตอัพ วิ่งสายพาน ปั่นจักรยาน กลับถึงบ้านก็หลับเป็นตาย ตื่นนอนขึ้น มาตอนเช้า ปวดไปทั้งตัวจนเดินไม่ไหว ต้องหยุดงาน แล้วมาพบหมอ

ผมเห็นน้องขวัญแล้วทั้งขําและสงสาร เพราะเธอเหมือนแหนมจริงๆ ยังดีนะที่ไม่สวมชุดเขียว เข็มขัดแดง ไม่อย่างนั้นคงเอาไปชั่งกิโลขายได้เลย เธอเล่าว่า ไปออกกําลังกายมา อาการตอนนี้ ปวดไปหมดทั้งตัวโดยเฉพาะหน้าท้อง เวลายืดตัวเปลี่ยนจากท่านั่ง เป็นท่ายืน หรือเวลาเอี้ยวตัวจะปวดจนต้องงอตัวกุมท้องเลย ถามเพื่อน เพื่อนก็บอกว่า ปวดแบบนี้แหละดีแล้ว ต้องไปออกกําลังกายซ้ํา หน้าท้องจะได้แบนราบ

“แต่ขวัญปวดมาก ต้องพักให้หายปวดกล้ามเนื้อก่อน หรือควรออกกําลังกายแบบเบาๆไปก่อนคะ” ผมต้องไล่ถามตั้งแต่วอร์มอัพหรือเปล่า ได้คําตอบว่า “ทําค่ะ สลัดแข้งขา มือ 4-5 ครั้ง แล้วกระโดดขึ้นเครื่องวิ่ง” พอได้ฟัง ผมก็เห็นเหตุ

ข้อแรก

ที่ทําให้ปวด เนื่องจากวอร์มร่างกายน้อยเกินไป

ข้อที่ 2

ไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อ

ข้อที่ 3

เล่นอุปกรณ์มากและนานเกินกว่าที่ร่างกายจะสามารถทนได้ในวันแรกของการออกกําลังกาย

ข้อที่ 4

ไม่ได้คูลดาวน์ พอจบการออกกําลังกาย แรงก็หมด ไม่สามารถ ทําอะไรต่อได้อีก ข้อที่ 5 เมื่อกลับถึงบ้าน อาบน้ํา นอนหลับยาวถึงเช้า ก็ตื่นมาพร้อมอาการ ปวด ครบสูตรครับ ข้อ 1-4 หลายท่านคงพอจะทราบบ้างแล้ว

ข้อที่ 5

ผมขอเสริมว่า การได้กินอาหารจําพวกแป้งและโปรตีน ก่อนและหลังออกกําลังกายอย่างหนัก จะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ เพราะขณะออกกําลังกาย แป้งที่เก็บสะสมในกล้ามเนื้อจะถูกดึงออกมาใช้ร่วมกับโปรตีน จึงต้องเติมแป้งและโปรตีนก่อนออกกําลังกาย 1 ชั่วโมง และหลังออกกําลังกายภายใน 1 ชั่วโมง ให้เพียงพอต่อการใช้งานของร่างกาย

หลังออกกําลังกายอย่างหนัก ปริมาณฮอร์โมนที่ทําหน้าที่ใช้แป้งและโปรตีนจากกล้ามเนื้อยังคงสูงอยู่ แนะนําให้ดื่มน้ําผลไม้ เครื่องดื่มที่ให้พลังงาน และกินกล้วย ขนมปัง ช็อกโกแลตแท่ง ที่มีปริมาณแป้งประมาณ 50 กรัม และโปรตีนประมาณ 25 กรัม เท่านี้ก็แก้ปัญหาของน้องขวัญได้มากแล้วครับ

อาการปวดเมื่อย หลังออกกำลังกาย-ออกกำลังกาย-อาหาร-อาการปวดเมื่อย-ชีวจิต
การกินแป้งและโปรตีน ก่อนและหลังออกกําลังกาย จะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้

แต่ปวดขนาดนี้ต้องพักให้หายปวดก่อน ลองยืดเหยียดไปพลางๆ อีก 2-3 วัน ค่อยเริ่มใหม่และออกกําลังกายให้เบากว่าเดิมด้วยนะครับ


บทความอื่นที่น่าสนใจ

วิธีลดน้ำหนักแบบง่ายๆ แค่จัดตารางออกกำลังกาย+อาหาร

4 เรื่องต้องรู้ อาหารสำหรับคน ออกกำลังกาย วัย 40+

สูตรกินผักผลไม้ สำหรับคนออกกำลังกาย ให้ได้พลังงาน

สามารถติดตาม ชีวจิต ในช่องทางอื่นๆ ได้ที่

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up