อาหารคีโต กินอะไรได้

เริ่มต้นกินคีโต ต้องรู้อะไรบ้าง อาหารควรกินเเละไม่ควรกิน

อาหารคีโต กินอะไรได้
อาหารคีโต กินอะไรได้

อาหารคีโต กินอะไรได้บ้าง

อาหารคีโต หรือ “Ketogenic Diet” จุดประสงค์หลักของอาหารคีโตเจนิค คือการเลี่ยงแป้งและน้ำตาลอย่างเด็ดขาด รวมไปถึงสารอาหารอื่นๆที่สามารถกระตุ้นการหลั่งอินซูลินด้วย  เพื่อต้องการกดการหลั่งสารอินซูลินให้ต่ำที่สุดเพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาวะคีโตสิส (Ketosis) ที่ใช้ไขมันเป็นพลังงาน

 

ไขมันที่ชาวคีโตกินได้

สำหรับอาหารคีโตประเภทไขมันมันที่กินได้นั้น มี 3 กลุ่ม มีดังนี้

1. ไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากสัตว์ น้ำมันมะพร้าว กะทิธัญพืช ชีส วิปครีม ครีมชีส  โดยกินในสัดส่วนประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์

2.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วเมล็ดเดี่ยวต่างๆ (เช่น พวก แมคาเดเมีย อัลมอนด์โดยกินในสัดส่วนประมาณ  50 เปอร์เซ็นต์

3.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น แซลมอน ปลาที่มีไขมันมาก เนย  โดยกินในสัดส่วนประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์

(ไม่แนะนำให้กินน้ำมันจากพืชเพราะโอเมก้า 6 เยอะ ทำให้ร่างกายเพิ่มการอักเสบได้ และเราใช้ประโยชน์ได้ไม่คุ้มราคาที่ต้องจ่าย)

แนะนำให้ดูว่า เรากินไขมันที่มาจากอาหารกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นครึ่งนึงของโควตาไขมันเป็นหลักก็พอแล้ว แล้วกินปลาบ้าง

อาหารคีโต ที่กินได้

1. เนื้อสัตว์ทุกชนิดติดมันได้ เช่น เครื่องใน  ไข่(กินเป็นหลักได้เลย) อาหารทะเล เบคอน เนื้อสัตว์แปรรูป หลีกเลี่ยงที่ผสมแป้งและผงชูรส

2.ผักใบเขียวทุกชนิดกินได้ไม่ต้องนับคาร์บ (หลีกเลี่ยงผักหัวใต้ดิน อย่างแครอตและมันท้ังหลาย ถั่วฝักยาว ถั่วแขก ฟักทอง

มะเขือเทศ มะเขือยาว กะหล่ำดอก และบรอกโคลี )

3.ไขมัน เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, เนย, น้ำมันไฮโซ เช่น อะโวคาโด แมคาเดเมีย, กะทิ (นับคาร์บด้วย) หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชใส่ขวด เพราะมี ไขมันทรานซ์ ถ้าจำเป็นให้ใช้ได้เล็กน้อยเท่านั้น

หมายเหตุ: น้ำมันมะพร้าวและกะทิ มีไตรกลีเซอไรด์สายสั้นปานกลางท่ีร่างกายจะนำไปใช้ก่อน แทนที่จะมาเอาไขมันในร่างกายไปใช้ ดงนั้นอย่ากินเป็นไขมันหลัก กินไขมันจากที่อื่นด้วย

4.ผลิตภัณฑ์นม เช่น ชีสทุกชนิด เนยแท้ (ห้ามกินมาการีน), ครีมชีส, ครีม, วิปครีม 

5.ถั่ว: ถั่วที่อนุญาตให้ทานได้คือ ถั่วเมล็ดเด่ียว (nuts) เช่น อัลมอนด์ พิชตาชิโอ มะม่วงหิมพานต์ (คาร์บเยอะหน่อย) วอลนัต โดยเฉพาะ แมคาเดเมีย (ถั่วบ้าอะไร ไขมันสูงมาก คาร์บต่อด้วย)

กินถั่วเป็นของว่าง แต่อย่าเพลิน เพราะคาร์บจะเกิน พวกเมล็ดเจีย (chia seed) เมล็ดฟักทอง เม็ดแมงลัก และงา ก็กินได้

เราไม่ทานถั่วเป็นฝัก (legumes) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เพราะคาร์บ เยอะ เพิ่มการอักเสบในร่างกาย และมีสารคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง ทำให้เก็บไขมันมากขึ้นค่ะ

6.เครื่องดื่ม เช่น นมอัลมอนด์ ชา กาแฟ (ใส่วิปครีมแทนนม) น้ำโซดา น้ำมะนาว (ไม่ใส่น้ำตาล ใส่หญ้าหวานแทนถ้าอยากหวาน) ที่ดีที่สุดคือ น้ำแร่และน้ำเปล่า!!!

*เครื่องดื่มไดเอตทั้งหลายใช้สารให้ความหวานที่แม้ไม่ให้แคลอรี แต่กระตุ้นการหล่ังอินซูลิน เช่นกัน ดังน้ันควรหลีกเลี่ยง หรือจำกัดปริมาณ
**
แอลกอฮอล์ ควรหลีกเลี่ยงเพราะทั้งแคลอรีสูงและคาร์บสูง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ดื่มได้ บางโอกาสคือพวกบรั่นดี วอดก้า จิน ไวน์ รัม วิสกี้เตกีล่า แต่ถ้าอยากผอมอย่าเพิ่งเพิ่มดีกว่า

7.ผลไม้ เช่น อะโวคาโด (ไขมันสูง แม้มีคาร์บ แต่ส่วนใหญ่คือไฟเบอร์) เนื้อมะพร้าว มะนาว เลมอน มะกอก และผลไม้ตระกูลเบอร์รีทั้งหลาย (จำกัดปริมาณ)

อาหารคีโต คีโต กินไขมัน
Ketogenic diet อาหารคีโต มีอะไรบ้าง

นอกจากแป้งและน้ำตาลแล้ว อะไรอีกที่ควรเลี่ยง

1 ผงชูรส เพราะกระตุ้นอินซูลิน 200-300 เท่าของน้ำตาล สามารถเตะคุณออกจากคีโตสิสได้เลย ฉะนั้น ไปกินอาหารนอกบ้าน ให้ใช้มุกว่าเป็น เบาหวานและแพ้ผงชูรส บอกแม่ค้าว่าถ้าชักตายไปตรงนี้ รับผิดชอบด้วย จะได้ปลอดภัย

2 เวย์โปรตีน แหม โปรตีนย่อยมาขนาดเล็ก ดูดซึมไว กระตุ้น อินซูลินปรู๊ดยิ่งกว่าขนมปังขาวหรือน้ำตาลซะอีก แถมบางยี่ห้อก็มีน้ำตาล หรือไม่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่กระตุ้นอินซูลินด้วย เรากินโปรตีนแค่ปานกลาง เก็บโควตาไว้กินอาหารจริงๆ เนื้อสัตว์จริงๆ จะอิ่มกว่า

3 กินโปรตีนเยอะเกินไป เพราะโปรตีนที่เกินสามารถเปลี่ยน เป็นน้ำตาลด้วยขบวนการ gluconeogenesis หรือ การสร้างกลูโคสขึ้นมาใหม่จากโปรตีน ร่างกายจะไม่เข้าคีโตสิส

4 อาหาร low fat ไม่แนะนำให้กิน ควรจะกินไขมัน full fat (ไขมันเต็มๆ) เท่านั้น อย่ามาไขมันต่ำให้เปลืองโควตา

5 ไดเอตโซดา เช่น ไดเอตโค้ก เป๊ปซี่แมกซ์ นอกจากไม่ได้มี ประโยชน์ใดๆ ต่อร่างกาย ยังใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่กระตุ้น อินซูลินด้วย

อาหารคีโต อีกหนึ่งเทรนด์อาหารที่กำลังฮิต อาจเหมาะและไม่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว ดังนั้นเลือกกินอะไรนั้นต้องศึกษาข้อมูลให้เเน่ชัดก่อนนะครับ

บทความที่น่าสนใจ

4 เรื่องต้องรู้ อาหารสำหรับคน ออกกำลังกาย วัย 40+

ข้าวกล้องแก้โรคหัวใจ + ปลากะพงย่าง เมนูอาหารสุขภาพชีวจิต

5 เมนูอาหารสุขภาพ ดับร้อน วิตามินสูง ต้านป่วย โดยชีวจิตกูรู (มีสูตร)

 

ข้อมูลจาก 

Ketogenic Diet: What to eat? คีโตมือใหม่กินอะไรดี?, ไอซ์ Thai Keto Pal,สํานักพิมพ์เนชั่นบุ๊คส์

Summary
Review Date
Author Rating
51star1star1star1star1star
ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up