แหล่งอาหารไฟโตเอสโทรเจนสูง
วารสาร Clinical cases in mineral and bone metabolism : the official journal of the Italian Society of Osteoporosis, Mineral Metabolism, and Skeletal Diseases แนะนำแหล่งอาหารที่มีไฟโตเอสโทรเจนสูง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วลิสง ถั่วชิกพี(Chicpea) แฟลกซ์ซี้ด (flaxseed) เมล็ดทานตะวัน รำข้าว ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ผักโขม บรอกโคลี กระเทียม แครอต บีตรู้ต ชาเขียว ชาดำ ส่วนผลไม้ เช่น ลูกพลัม ลูกแพร์ แอ๊ปเปิ้ล องุ่น และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่
ปฏิบัติร่วมด้วย ช่วยป้องกันกระดูกพรุน
นอกจากกินอาหารที่อุดมไปด้วยไอโซฟลาโวนเป็นประจำแล้ว ควรดูแลสุขภาพของตนเองร่วมด้วยดังนี้
1. ออกกำลังกายกลางแจ้งในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีจากแสงแดด ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม
2. กินอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นประจำ เช่น โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูกกุ้งแห้งป่น ผักใบเขียว ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว
3. หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยง เช่น บุหรี่ แอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง เพราะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม มีผลเร่งให้กระดูกพรุนเร็วขึ้น
รู้จักเลือกกิน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และไม่ลืมหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยง เพียงเท่านี้กระดูกก็จะแข็งแรง รู้สึกมีเรี่ยวมีแรงขึ้นได้แล้วค่ะ
