4. ปรับการออกกำลังกายได้ประโยชน์มากกว่าเดิม
ดอกเตอร์โจเซฟชี้ว่า เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย ทุกคนทราบดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งกาย – ใจ และควรทำเป็นประจำ แต่มักจะมีข้ออ้างว่าไม่มีเวลา ดังนั้นเขาจึงออกแบบโปรแกรมง่ายๆ เพื่อแก้ปัญหาดังกล่าว
แนวคิดหลักของโปรแกรมนี้คือ แทรกการออกกำลังกายลงในวิถีชีวิตประจำวันและสลับวิธีออกกำลังกายอย่างน้อย 2 – 3 อย่างในสัปดาห์ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น โดยมีรายละเอียดดังนี้
ขยับทุก 15 นาที
ผลวิจัยหลายฉบับสนับสนุนว่า การนั่งทำงานต่อเนื่องทำลายสุขภาพมากกว่าการสูบบุหรี่เสียอีก ดังนั้นให้ลุกขึ้นเดินเปลี่ยนอิริยาบถอย่างน้อย 5 นาที ในทุกๆ การนั่งทำงาน 15 นาที ล่าสุดบริษัทชั้นนำในสหรัฐอเมริกามีวัฒนธรรมใหม่เกิดขึ้น นั่นคือการเดินประชุม (Walk Meeting) แทนการนั่งประชุมในห้องนานๆ แบบเดิมแล้ว
เดินให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เดินไปจ่ายตลาดเลือกสวมรองเท้าที่ใส่เดินสบาย เลือกใช้ระบบขนส่งสาธารณะ แทนการขับรถนอกจากนี้การสวมอุปกรณ์นับก้าวก็มีส่วนกระตุ้นให้ออกเดินมากกว่าเดิม เป้าหมายคือ วันละ 10,000 ก้าว
โปรแกรมหลัก
แนะนำให้ฝึกอย่างน้อยวันเว้นวัน หรือสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยเริ่มจากอบอุ่นร่างกาย 3 – 5 นาที ต่อด้วยเลือกวิธีออกกำลังกายที่คุณชอบ เช่น ปั่นจักรยาน แล้วเร่งความเร็วสูงสุดและรักษาระดับความเร็วนั้นให้ต่อเนื่องอย่างน้อย 30 วินาที – 1 นาที จากนั้นลดความเร็วลงเป็นระดับปานกลาง 1 นาทีครึ่ง นับเป็น 1 เซต ในทุกๆ ครั้งต้องทำต่อเนื่องอย่างน้อย 8 – 10 เซต จนทำให้รู้สึกเหนื่อย หอบ และเหงื่อออก ใช้เวลาประมาณ 45 นาที – 1 ชั่วโมง
โปรแกรมเสริม
ใช้ปิดท้ายโปรแกรมหลักในทุก ๆ ครั้ง โดยมุ่งยืดเหยียดร่างกายหลังออกกำลังกายด้วยไทชิ ชี่กง โยคะ ฝึกต่อเนื่องอย่างน้อย 20 – 30 นาที นอกจากช่วยลดอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายแล้วยังมีงานวิจัยสนับสนุนว่า ช่วยรักษาสมดุลการทรงตัว ลดโอกาสล้มในผู้สูงอายุ ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดอาการเจ็บปวดตามข้อ และลดเครียด ส่งผลดีต่อผู้ป่วยซึมเศร้า วิตกกังวล ช่วยให้นอนหลับได้ดี ระบบขับถ่ายและระบบภูมิคุ้มกันก็ทำงานได้ดีขึ้น และลดระยะเวลาที่ใช้ในการพักฟื้นได้ดี
ขั้นต่ำคือวันละ 20 นาทีต่อเนื่อง
แม้เป้าหมายสูงสุดของการออกกำลังกาย คือต้องทำตามโปรแกรมให้ได้ทุก ๆ วัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระดูก หัวใจ และสมอง อีกทั้งช่วยรักษาระดับอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ต้องการเอาไว้ได้ แต่ถ้าคุณยังไม่สามารถออกกำลังกายตามโปรแกรมให้ได้ครบถ้วน
ขอเพียงเลือกการออกกำลังกายง่ายๆ เช่น เดินหรือว่ายน้ำอย่างต่อเนื่อง 20 นาทีให้ได้ทุกวันก็ถือว่าใช้ได้แล้วอย่างไรก็ตาม ในช่วงสัปดาห์แรกถ้าเป็นไปได้ควรจัดเวลาออกกำลังตามโปรแกรมที่แนะนำให้ได้อย่างต่ำ 2 วัน แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็นวันเว้นวันต่อเนื่อง 4 สัปดาห์ และพยายามปรับไปเป็นออกกำลังกายทุกวันตามโปรแกรมทั้งหมดภายในเดือนที่ 2 ให้ได้
EASY TIPS ออกกำลังกายให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
ดอกเตอร์โจเซฟให้แนวทางในการออกกำลังกายทุกๆ ประเภทให้ได้ผลดีต่อสุขภาพสูงสุด ดังนี้
อย่ายึดติดกับการออกกำลังกายแบบเดิม
เพราะร่างกายจะปรับตัวให้เคยชินกับวิธีออกกำลังกายเดิมจนทำให้ใช้พลังงานน้อยลง แนะนำให้ทำสลับกัน เช่น วันจันทร์ วิ่ง วันอังคาร ว่ายน้ำ วันพุธ ปั่นจักรยาน เป็นต้น
อย่าออกกำลังกายด้วยอัตราความเร็วคงที่
แต่ให้ทำตามโปรแกรม นั่นคือไต่ระดับไปที่ความเร็วสูงสุดและรักษาระดับความเร็วนั้นไว้อย่างน้อย 30 วินาที – 1 นาที จากนั้นจึงลดระดับความเร็วลงมาเป็นระดับปานกลาง
ปิดท้ายด้วยการยืดเหยียดเสมอ
โดยเฉพาะคนที่ทำงานนั่งติดโต๊ะ ซึ่งมีผลให้กระดูกสันหลังถูกกดอยู่ในท่าเดิมนานๆ กระดูกสะโพกก็ไม่เปิด แนะนำให้ฝึกโยคะอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งเพื่อช่วยลดอาการปวดที่สะสมจนทำให้เกิดโรคออฟฟิศซินโดรมตามมาได้
จาก คอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 485
บทความน่าสนใจอื่นๆ
ดื่มน้ำ สะอาด ขั้นตอนแรกสู่สุขภาพเลิศ
กินผัก เพื่อให้ได้โพแทสเซียมเพียงพอ
ปรับการออกกำลังกาย กระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น
