รู้จักอาหารโลว์จีไอ
อาหารโลว์จีไอ ย่อมาจาก อาหารโลว์ไกลซีมิกอินเด็กซ์ หรืออาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index) ช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมระดับอินซูลินให้เป็นปกติ จึงลดปัจจัยที่กระตุ้นให้เกิดสิว เช่น การเจริญผิดปกติบริเวณเยื่อบุผิว และการผลิตน้ำมันจากต่อมไขมันเพิ่มขึ้นได้
น้ำตาลกลูโคสมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงที่สุดคือ 100 รองลงมาคืออาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลตั้งแต่ 70 ขึ้นไป จัดเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ได้แก่ ขนมปังขาว ข้าวขัดขาว มันฝรั่งบิสกิต และธัญพืชที่ผ่านการแปรรูป เช่น คอร์นเฟลกส์ (Conflakes) หรือข้าวพองซีเรียล (Rice Krispies)
ส่วนอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำคือ มีค่าดัชนีน้ำตาลเท่ากับหรือน้อยกว่า 55 แนะนำให้กินเป็นประจำเพื่อลดการอักเสบและการเกิดสิวใหม่ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังผสมธัญพืช ถั่วต่าง ๆ แอ๊ปเปิ้ล นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต
5 กฎเหล็กอาหารโลว์จีไอ
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำช่วยลดสิว มีให้เลือกกินหลากหลาย เพียงรู้จักวิธีสังเกต ซึ่งมีรวบรวมไว้ในหนังสือ Functional Foods, Cardiovascular Disease and Diabetes ดังนี้
1. ผ่านการแปรรูปน้อย เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ผ่านการขัดสีน้อยและมีใยอาหารสูง จึงมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาวและขนมปังขาว
2. มีปริมาณใยอาหารสูง ใยอาหารทำหน้าที่เป็นแผ่นกั้นบางๆ ในลำไส้เล็ก ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล โดยผักและผลไม้มีใยอาหารสูงที่แนะนำให้กินสลับหมุนเวียน ได้แก่ บวบ ขึ้นฉ่าย บรอกโคลี กะหล่ำปลี หัวหอม มะเขือเทศ แครอต แตงกวา ผักใบสีเขียวเข้ม เช่น ผักคะน้า ผักโขม ส่วนผลไม้ก็มีแอ๊ปเปิ้ล ส้ม ลูกแพร์ สตรอว์เบอร์รี่ เป็นต้น
3. เลือกผลไม้ดิบ ผลไม้ดิบมีปริมาณน้ำตาลต่ำกว่าผลไม้สุก สังเกตจากมะม่วงและฝรั่งผลดิบจะหวานน้อยกว่าผลสุก ฉะนั้นควรเลือกกินผลไม้ดิบซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า โดยเฉพาะช่วงที่เกิดสิว
4. กินผลไม้ดีกว่าดื่มน้ำผลไม้ เพราะการกินผลไม้ทั้งผลมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าน้ำคั้นจากผลไม้ ตัวอย่างเช่น ส้มเขียวหวาน 2 ผลให้พลังงานเท่ากับน้ำส้มคั้นครึ่งแก้ว แต่มีใยอาหารสูง ทำให้น้ำตาลจากผลไม้ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้ากว่าน้ำผลไม้ที่ปราศจากใยอาหาร
5. มีไขมันดีสูง น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอกและถั่วเมล็ดแห้ง เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ วอลนัท ล้วนอุดมด้วยไขมันดี มีส่วนช่วยขัดขวางการเปลี่ยนรูปคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาล ทำให้น้ำตาลดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง
ทั้งมีส่วนประกอบของกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fatty Acid) สูง ซึ่งมีรายงานยืนยันจาก American Journal of Clinical Nutrition ว่า สามารถต้านการอักเสบและช่วยสนับสนุนให้การรักษาสิวมีประสิทธิภาพมากขึ้น
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
รักษาสิว ด้วยการออกกำลังกายท่าก้มตัว
วิธีรับมือ สิวในวัยรุ่น ฮอร์โมนวัยเจริญพันธุ์กับปัญหาผิวหน้า
