วิธีออกกําลังกายป้องกันการหกล้ม ในผู้สูงวัย ทำตามแล้วจะแข็งแรง
วิธีออกกําลังกายป้องกันการหกล้ม นับเป็นสิ่งจำเป็น เพราะการทรงตัว จําเป็นต่อการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ฉะนั้น คุณหมอริชาร์ด บาล์ดวิน จากสมาคมโรคข้อแห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา จึงแนะนําให้ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ฝึกบริหารดวงตาและหู เพื่อส่งเสริมความสมดุลในการทรงตัวและสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่ว ป้องกันการหกล้มอันจะนําไปสู่การเกิดภาวะกระดูกหัก
วิธีรักษาประสิทธิภาพการทํางานของดวงตาและหูเพื่อการทรงตัว ได้แก่
•ตรวจเช็กสายตาอย่างสม่ําเสมอ
•ยืนตัวตรงบริเวณมุมโต๊ะ วางมือเบาๆ ลงบนโต๊ะ จากนั้นลองยกขาข้างหนึ่งขึ้น เพื่อยืนด้วยขาข้างเดียว เมื่อทําได้แล้วลองหลับตาสุดท้ายลองยกมือมากอดอกไว้
ฝึกสมดุลการทรงตัว
ฝึกสมดุลการทรงตัวช่วยสุขภาพโดยรวม คุณผกาทิพย์ ชื่นโชคสันต์ นักกายภาพบําบัด ประจําศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพทางการแพทย์ภาคใต้ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ แนะนํา ท่าฝึกสมดุลการทรงตัวไว้ดังนี้
1. ยืนด้วยขาข้างเดียว ยืนตรงบนพื้นราบ มือทั้งสองข้างเท้าเอว ยกเท้าขวาไปข้างหลัง งอเข่าขวาขึ้น ค้างท่าไว้ 5 วินาที ทําซ้ํา 5-10 ครั้ง สลับข้าง
2. ยืนด้วยขาข้างเดียว ยืนตรงบนพื้นราบ มือสองข้างเท้าเอว ยกขาขวาขึ้นโดยให้เข่าอยู่ระดับเดียวกับข้อสะโพก ค้างท่าไว้ 5 วินาที ทําซ้ํา 5-10 ครั้ง สลับข้าง
3. ยืนด้วยขาข้างเดียวถือดัมบ์เบล ยืนตรง มือซ้ายเท้าเอว มือขวาถือดัมบ์เบล พับเข่าขวายกเท้าขวาขึ้น ยกแขนขวาออกด้านข้าง เหยียดตรง ค้างท่าไว้ 5 วินาที ลดแขนลง วางเท้าบนพื้นทําซ้ํา 5-10 ครั้ง สลับข้าง
Balance Training Tip
นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจําสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล แนะนําว่า หากหลับตาขณะฝึกยืนทรงตัวจะทําให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ในผู้สูงอายุ หรือผู้ป่วยควรระวังเป็นพิเศษ เพราะการหลับตาขณะฝึกอาจเสี่ยงต่อการหกล้มได้
นอกจากนี้ คุณหมอกรกฎยังย้ําว่า เมื่ออายุมากขึ้น การทรงตัวจะแย่ลง ควรฝึกการทรงตัวบ่อยๆ หากนึกได้หรือมีโอกาสก็ควรฝึกเรื่อยๆเพื่อป้องกันการหกล้ม และหากการฝึกทุกท่าที่กล่าวมาเป็นไปอย่างถูกต้องเหมาะสม สุขภาพหลอดเลือดจะแข็งแรงขึ้น ซึ่งสามารถวัดได้จากการที่ชีพจรเต้นช้าลง รู้สึกเหนื่อยน้อยลง
บทความอื่นที่น่าสนใจ
ปลูกต้นไม้ งานอดิเรกง่ายๆ ดีต่อใจวัยเกษียณ
หน้าร้อน เราก็ไม่หยุดออกกำลังกาย
ดูแลผิวผู้สูงอายุ วัย 50+ ก็ยังสวยใสปิ๊ง
