กินอาหารอย่างไร ป้องกัน โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ
วันนี้ผู้เขียนหยิบยกข้อมูลจากคอลัมน์ Nutrition Revolution นิตยสารชีวจิต โดยบ.ก.คนปัจจุบัน คุณเอื้อมพร แสงสุวรรณ มาแบ่งปันในหัวข้ออาหารป้องกัน โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ เพราะโรคนี้ถือเป็นภัยเงียบที่สามารถทำให้ให้ผู้ป่วยเสียชีวิตได้โดยไม่ทันตั้งตัว
ผักและผลไม้
ว่าด้วยเรื่องผัก ควรกินให้หลากหลายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ถ้าไม่แน่ใจว่าหลากหลายอย่างไร สังเกตสีผักก็ได้ พยายามกินให้ครบ 5 สี และแต่ละวันในหนึ่งสัปดาห์ก็ไม่ควรกินผักซ้ำชนิดกัน ทั้งสดและสุกแบบที่อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับ ชีวจิต แนะนำไว้
แหล่งเลือกซื้อผักควรมาจากฟาร์มที่ปลอดภัยไร้สารเคมีเจือปน
ส่วนผลไม้ก็ต้องเป็นผลไม้สดและสุก เนื่องจากย่อยง่ายกว่า โดยเลือกผลไม้ชนิดไม่หวาน เช่น ฝรั่ง ชมพู่ อะโวคาโด กินเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อ ดร.นาตาชาแนะนำให้กินผลไม้สดตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ มัลเบอร์รี่ เนื่องจากมีสารอาหารทั้งวิตามินและเกลือแร่สูง
ผลิตภัณฑ์จากนม
ที่ผ่านมาทุกคนเข้าใจว่าอาจารย์สาทิสให้งดนมวัว เนื่องจากกังวลเรื่องการแพ้แล็กโทสหรือน้ำตาลที่อยู่ในนมวัว แต่ตอนนี้อาการแพ้แล็กโทสแพร่หลายไปในคนทุกเชื้อชาติ
คนที่มีอาการแพ้จะไม่สามารถผลิตเอนไซม์แล็กเทสเพื่อย่อยน้ำตาลแล็กโทสได้ ถามว่าทำไมบางคนถึงไม่มีอาการแพ้คำตอบคือ คนคนนั้นมีแบคทีเรียในลำไส้ชนิดที่สามารถย่อยน้ำตาลแล็กโทสได้ ซึ่งเป็นแบคทีเรียตระกูล E. Coli อย่างไรก็ตาม หากมีอาการแพ้แล็กโทสก็ควรเลี่ยงนมวัวไปกินโยเกิร์ตรสธรรมชาติแทน
ทั้งนี้หากเป็นไปได้ควรกินนมสดจากธรรมชาติที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปใดๆ ยิ่งถ้าเป็นนมที่มาจากวัวที่เลี้ยงตามท่ามทุ่งบุงหนองจะดีที่สุด
ไข่
ปัจจุบันไข่ที่มาจากไก่ที่เลี้ยงตามธรรมชาตินั้นมีมากขึ้นในตลาดบ้านเรา มีกลุ่มเกษตรกรออร์แกนิกรุ่นใหม่หลายกลุ่มที่มีไข่ขายตลอดปี (เราเรียกไข่เหล่านี้ว่า ไข่จากไก่อารมณ์ดี หรือ Free Range Egg) เช่น ฟาร์มโสต จังหวัดเพชรบูรณ์, ไร่สุขพ่วง จังหวัดราชบุรี
ทั้งนี้ไข่เป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย สูตรการรักษาแบบตะวันตกโบราณให้กินไข่ไม่สุกเพื่อรักษาวัณโรค เนื่องจากไข่มีสารอาหารกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน มีการศึกษาทางคลินิกพบว่า หากผู้ที่มีอาการความจำเสื่อมกินไข่ ติดต่อกันเป็นระยะเวลาหนึ่งจะเป็นการช่วยพัฒนาสมองและความจำ
อย่างไรก็ตาม ผู้อ่านอาจสงสัยว่า ทำไมข้อมูลเหล่านี้ตรงกันข้ามกับความเชื่อเดิมซึ่งมาจากสูตรการกินแบบ “Diet Heart Hypothesis” ของคุณแอนเซิล เบนจามิน คีย์ ปีค.ศ. 1950 (นิตยสารชีวจิต คอลัมน์ Nutrition Revolution ฉบับ 463 วันที่ 16 มกราคม) ที่ให้งดการกินไข่
เนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง ปัจจุบันพบแล้วว่า คอเลสเตอรอลในไข่สดไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายเท่าแบบที่ผ่านกระบวนการแปรรูปแล้ว
ดร.นาตาชา แคมเบลล์-แม็กบริดจ์ นักศึกษาแพทย์เกียรตินิยมอันดับหนึ่งเหรียญทองจากวิทยาลัยการแพทย์บาสไทร์ ประเทศรัสเซีย เมื่อปี ค.ศ.1984 ก่อนมาต่อปริญญาโทด้านประสาทวิทยาจากมหาวิทยาลัยแพทย์มอสโก โดยหลังจากทำงานเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทวิทยานาน 5 ปี ก็ได้ทำงานเป็นศัลยแพทย์ประสาทและสมองอีก 3 ปี ก่อนจะมาเรียนต่อด้านโภชนาการ มหาวิทยาลัยเชฟฟิลด์ สหราชอาณาจักร แล้วจึงกลายเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการใช้อาหารเป็นยา โดยมีความชำนาญเฉพาะทางด้านการใช้อาหารรักษาผู้ป่วยจิตเวช ผู้ป่วยโรคเกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน และผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือด
ถั่วและเมล็ดพืช
ไม่ว่าจะเป็นอัลมอนด์ บราซิลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง หรืองา ล้วนแล้วแต่เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันดี ฉะนั้นควรเลือกชนิดที่ปรุงน้อยที่สุด เช่น อบ คั่ว โดยไม่ปรุงแต่งรสชาติ ไม่เติมเกลือหรือน้ำตาล
หากเป็นคนรักสุขภาพสายแข็ง ให้ซื้อแบบที่ยังมีเปลือกไปกะเทาะเองจะดีที่สุด ทั้งนี้เพื่อรักษาคุณค่าของความเป็นซูเปอร์ฟู้ด ดร .นาตา ชากล่าวว่า มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์กองเท่าภูเขาเลากาที่ยืนยันว่า ถั่วและธัญพืชเหล่านี้ช่วยป้องกันโรคหัวใจหลอดเลือด ภูมิแพ้ตัวเอง และปัญหาสุขภาพอื่นๆ
ไขมัน
เพราะบทความ Diet Heart Hypothesis ของคุณเบนจามิน แอนเซิล คีย์ ทำให้เรากลัวไขมันกันราวกับกลัวผีมากว่าครึ่งทศวรรษ แต่จากคอลัมน์ Nutrition Revolution ในนิตยสารชีวจิต ฉบับ 16 มกราคม ที่ผ่านมา คงทำให้เราถึงบางอ้อกันบ้างแล้วว่า อิทธิพลของใครและการโฆษณาแบบไหนที่ทำให้เรากลัวอาหารที่บรรพบุรุษเรากินกันมา และอัตราการป่วยของคนรุ่นเขาก็น้อยกว่าคนรุ่นเรา
อย่างไรก็ตาม เรายังต้องกินไขมันให้หลากหลาย จะว่าไปร่างกายเราสามารถสร้างไขมันอิ่มตัวเองได้ แต่ไม่สามารถสร้างโอเมก้า -3 และโอเมก้า -6 เองได้
ฉะนั้นในหน้ากระดาษนี้บ.ก.ขอแนะนำวิธีกินน้ำมันสกัดเย็นซึ่งมีโอเมก้า -3 และโอเมก้า -6 ในราคาสูงปรี๊ดและมีความบอบบางมาก นั่นคือ ไม่สามารถผ่านความร้อนสูงได้(จึงต้องกินเป็นน้ำสลัดเท่านั้น) และถูกทำลายโดยออกซิเจนและแสงได้ ฉะนั้นจึงต้องเลือกน้ำมันสกัดเย็นแบบที่อยู่ในขวดแก้วทึบแสงและเก็บไว้ในที่ที่มีอุณหภูมิต่ำหรือในตู้เย็น หากใช้อย่างถูกวิธี น้ำมันสกัดเย็นเหล่านี้จะให้คุณค่าไขมันดีแบบที่เราต้องการ
แม้ว่าน้ำมันสกัดเย็นจะดีงามขนาดนี้ เราก็ยังเลือกกินอาหารอย่างอื่นแทนได้ เช่น ผักสีเขียวเข้ม ถั่ว และเมล็ดพืช ซึ่งก็ให้กรดแอลฟาไลโนเลอิก หรือ ALA หรือโอเมก้า -3 และกรดไลโนเลอิก หรือ LA หรือโอเมก้า -6 ที่ร่างกายต้องการเหมือนกัน
ทั้งนี้ในบรรดาไขมันทั้ง 3 ประเภท ร่างกายต้องการในสัดส่วน 1 : 1 : 1 นอกจากนี้สำคัญที่สุดที่คนทั้งประเทศต่างพูดกันและขอย้ำอีกครั้งคือ “งดการกินไขมันทรานส์” ค่ะ
ข้าว
ข้าวรวมทั้งธัญพืชอื่นๆ เช่น ลูกเดือย คีนัว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์เหล่านี้ร่างกายต้องการชนิดไม่ขัดขาว และหุงในแบบที่บรรพชนทำกันมา คือ ไม่ควรผ่านการแปรรูปเป็นแป้งหรืออื่นๆทั้งนี้ปัจจุบันมีข่าวลือเรื่องสารเล็กติน (Lectin) และกรดไฟเตต (Phytate) ที่เข้าไปยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุ ทำให้เกิดภาวะขาดแร่ธาตุ ส่งผลให้เกิดภาวะกระดูกพรุนก่อนวัย
แถมยังมีสารกลูเตน (Gluten) ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่อยู่ในข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์ มีคุณสมบัติย่อยยาก ก่อปัญหาต่อระบบการย่อยและการดูดซึม ข่าวลือเหล่านี้เป็นเรื่องจริง แต่ด้วยความเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ร่างกายต้องการ เราจึงยังต้องบริโภค โดยเฉพาะข้าวซึ่งเป็นอาหารหลักของคนไทย ดร.นาตาชาจึงแนะนำให้ปรุงธัญพืชเหล่านี้ให้สุกด้วยวิธีโบราณ
สำหรับคนเดินดินกินข้าวแกงอย่างเราให้นำข้าวไปแช่น้ำค้างคืน ซึ่งเป็นการหมักเพื่อหนึ่ง เกิดแบคทีเรียดีที่จะเข้าไปช่วยระบบการย่อย สอง ลดสารเล็กตินและกรดไฟเตตลง อีกทั้งยังเป็นการย่อยสารกลูเตนบางส่วน สาม ช่วยให้ธัญพืชเหล่านี้ปล่อยสารอาหารที่จำเป็นออกมา
หลังจากแช่น้ำแล้วก็นำมาหุงตามปกติ ปู่ย่าตายายของเรากินข้าวกับน้ำพริกน่ะสิจ๊ะถึงได้สะได้สวย คนรุ่นเราก็เช่นกัน บ.ก.แนะนำให้“มองบน”กับข่าวลือเหล่านั้นค่ะ
เนื้อสัตว์
บ.ก.รู้ว่าเนื้อสัตว์ยังเป็นอาหารอร่อยลิ้นของหลายครอบครัว ไม่เป็นไรค่ะ ถ้ายังเลิกไม่ได้ บ.ก.แนะนำว่า ต้องเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการแปรรูป (จำพวกแฮม ไส้กรอก เบคอน เนื้อสัตว์ในกระป๋อง) แต่ต้องเป็นเนื้อสัตว์ที่มาจากการเลี้ยงตามธรรมชาติเท่านั้น
อาหารทะเล
ควรต้องเลี่ยงอาหารทะเลที่แปรรูปแล้ว ทั้งที่อยู่ในกระป๋องและแบบที่ปรุงมาสำเร็จในแพ็ค เลือกกินอาหารทะเลที่มาจากการจับตามธรรมชาติ แทนการกินสัตว์น้ำที่เลี้ยงในฟาร์มหรือบ่อ แม้ว่าหลายคนอาจกังวลมลพิษที่มาจากทะเลก็ตาม
อย่างไรก็ดี มีงานวิจัยรายงานว่า ผู้ที่ไม่จำกัดการกินปลาจะมีสุขภาพแข็งแรงกว่าและด้วยร่างกายที่แข็งแรง ระบบการกำจัดพิษในร่างกายก็ย่อมมีประสิทธิภาพมากกว่า ปัจจัยที่สำคัญต่อการกำจัดพิษคือ แบคทีเรียดีที่อยู่ในลำไส้ ฉะนั้นหากกังวลเรื่องมลพิษจากทะเลที่ปนเปื้อนในเนื้อปลา ก็ให้กินโพรไบโอติกเสริมเพื่อแบคทีเรียดีจะได้แข็งแรง
ปลาที่พบปนเปื้อนมลพิษจากทะเลมากที่สุดคือ ปลาฉลาม ปลาทูน่า ปลาที่พบการปนเปื้อนน้อยที่สุดคือ ปลาขนาดเล็กและมีมัน เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮร์ริ่ง
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
5 โรคเบาหวาน ที่คุณควรรู้ เป็นหรือเปล่า
วิธีอย่างง่าย ดูแล+ป้องกัน โรคระบบทางเดินหายใจ (หวัด ภูมิแพ้ หอบหืด)
