กินอาหารทะเล ให้ปลอดภัย ได้ไขมันดีอย่างเหมาะสม

แน่นอนว่าผู้อ่านหลายท่านคงจะชอบ กินอาหารทะเล ยิ่งมีน้ำจิ้มแซ่บๆ นี่น้ำลายสอ แต่อาหารทะเลนั้นมีข้อควรระวังหลายอย่าง เนื่องจากมีระดับคอเลสเตอรอลที่ค่อนข้างสูง วันนี้เราจึงมาแนะนำการกินอาหารทะเลอย่างปลอดภัย ได้ไขมันดีครบกันค่ะ

คอเลสเตอรอลสูงกับอาหารการกิน

ความจริงแล้ว ตับของเราสร้างคอเลสเตอรอลในร่างกายขึ้นจากไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตได้ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ โดยตัวการที่สำคัญที่สุดคือ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะสัตว์ใหญ่ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู และหนังเป็ดหรือหนังไก่ ไขมันจากพืช เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ นอกจากนี้ ไข่แดง อาหารทอด และขนมขบเคี้ยว รวมถึงอาหารทะเล ยังจัดเป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงด้วย

อาหารควรเลี่ยงสำหรับผู้ป่วยคอเลสเตอรอลสูง

คาร์โบไฮเดรต ควรงดน้ำตาลเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาลทรายขาว น้ำเชื่อม เยลลี่ รวมถึงแป้งขัดขาว เพราะน้ำตาลประเภทนี้จะถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดอย่างรวดเร็วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ส่งผลให้ตับอ่อนผลิตอินซูลินออกมาเพื่อลดระดับน้ำตาลจึงทำให้รู้สึกเพลีย หมดแรง และอยากกินของหวานอีกเป็นวัฏจักร
โปรตีน ควรหลีกเลี่ยงการกินเนื้อแดง เพราะมีปริมาณไขมันอิ่มตัวอยู่มากรวมทั้งควรเลี่ยงการกินเครื่องในสัตว์ เพราะมีคอเลสเตอรอลสูงมาก
ไขมัน ควรใช้น้ำมันประเภทไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณที่จำกัด เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันดอกทานตะวัน

ผู้ป่วยคอเลสเตอรอลสูงควรกินอาหารดังนี้

กินแป้งและธัญพืชให้มาก (ขอย้ำว่าต้องเป็นแป้งไม่ขัดขาว) เพราะเป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน และมีเส้นใยอาหารเป็นองค์ประกอบอยู่มาก จึงช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ป้องกันท้องผูก และยังช่วยลดการดูดซึมไขมันในร่างกาย
กินผักและผลไม้ให้มาก เพราะอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งทำให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ และเป็นแหล่งของเส้นใยละลายน้ำ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย และยังช่วยให้ลำไส้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย
กินเนื้อสัตว์ได้บ้าง ควรกินปลา หอย ปู หรือสัตว์น้ำอื่นๆ เพราะมีแคลอรีและปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ทั้งยังเป็นแหล่งของแคลเซียมธาตุเหล็ก และวิตามินบี ที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน และซ่อมแซมเซลล์ในร่างกายแต่ไม่ควรกินมากเกินไป เพราะโปรตีนส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน
กินไขมันและน้ำตาลให้น้อยลง เพราะนอกจากจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงแล้วไขมันยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งบางชนิดอีกด้วย ส่วนน้ำตาลจะทำให้อ้วน ส่งผลให้คอเลสเตอรอลในร่างกายเพิ่ม ซึ่งจะนำไปสู่โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิดควรใช้น้ำมันประเภทที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก ในการปรุง

เมื่อพิจารณาดูแล้วจะเห็นได้ว่า อาหารชีวจิตเป็นอาหารที่ช่วยแก้ปัญหาให้ผู้ป่วยที่มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงทุกประการ

กรณีของคุณพ่อฉัน ท่านเคยโปรดปรานการกินปลาหมึกมาก ทำให้ช่วงหนึ่งปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดพุ่งสูงขึ้นถึง 260 มก./ดล. (ค่าปกติไม่ควรเกิน 200 มก./ดล.) แม้จะยังไม่สูงมากจนเกิดอันตรายร้ายแรง แต่หากปล่อยไว้ก็เกิดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้

ดังนั้น เมื่อตัดสินใจงดอาหารที่ท่านชอบ รวมทั้งอาหารที่ควรเลี่ยงดังที่กล่าว และเริ่มหันมากินอาหารสุขภาพมากขึ้น ก็ทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลลดลงอย่างเห็นได้ชัด

หากฉันยังมีข้อสงสัย ผู้ป่วยคอเลสเตอรอลสูงสามารถกินอาหารทะเลอื่นนอกจากปลาได้บ้างไหม มากน้อยเพียงใด และหากอาหารทะเลก่อปัญหา ทำไมเรายังต้องกิน เห็นทีต้องไปถามผู้รู้เพื่อคลายความข้องใจเสียแล้ว

ทำไมควรกินอาหารทะเล

อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิตกล่าวว่า “อาหารทะเลมีประโยชน์กว่าเนื้อสัตว์อื่นๆ โดยเฉพาะเนื้อปลา นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีแล้ว ปลาทะเลยังมีสารและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์อีกมากมาย เช่น ไอโอดีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส และเหล็ก

“…ชีวจิตจึงให้รับประทานปลาและอาหารทะเลได้ เพราะร่างกายคนเราต้องการโปรตีนที่จะเปลี่ยนเป็นแอมิโนแอซิดที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้อยู่ 23 ชนิด ซึ่งหากรับประทานแต่พืช เราจะขาดแอมิโนแอซิดที่จำเป็นไป 2 ตัว แต่หากเรารับประทานแต่เนื้อ นม ไข่ ก็จะได้รับแอมิโนแอซิดมากเกินไป จนสะสมเป็นพิษในร่างกาย”

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.วันทนีย์ เกรียงสินยศ วิทยากรประจำสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ช่วยให้ข้อมูลว่าอาหารทะเลอื่นๆ มีประโยชน์ดังนี้

กุ้ง คอเลสเตอรอลที่พบในกุ้งจัดเป็นไขมันประเภทไขมันดี ช่วยลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ นอกจากนี้ กุ้งยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ซึ่งช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สดชื่น กระปรี้กระเปร่า และเปลือกกุ้งยังอุดมด้วยแคลเซียมที่เป็นประโยชน์ต่อกระดูกอีกด้วย
หอยและปู ในเนื้อหอยและปูจะมีกรดแอมิโนที่สำคัญมากกว่า 10 ชนิด เช่น กรดกลูตามิก ไกลซีน โพรลีน ฮีสติดีน และอาร์จินีน เป็นต้น นอกจากนี้ยังมีสารอาหารและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น ฟอสฟอรัส แคลเซียมเหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินซี และวิตามินดี นอกจากนี้ ในหอยนางรมยังมีแร่ธาตุที่ชื่อว่า เทารีน (Taurine) ซึ่งทำงานร่วมกับสังกะสี ช่วยส่งเสริมสมรรถภาพทางเพศ
ปลาหมึก เนื้อปลาหมึกมีไขมันกลุ่มโอเมก้า-3 ในปริมาณสูง ไขมันกลุ่มนี้เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ถึงแม้ว่าปลาหมึกจะมีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง แต่ไขมันกลุ่มโอเมก้า-3 จะช่วยควบคุมไม่ให้ระดับคอเลส-เตอรอลในเลือดสูงจนเกิดอันตรายได้ และคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ในปลาหมึกจะช่วยให้ผิวหนังเต่งตึง ดูอ่อนเยาว์

อย่างไรก็ดี อาจารย์สาทิสแนะนำให้กินปลาหรืออาหารทะเลสัปดาห์ละ 2 ครั้งเท่านั้น ซึ่งจะช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและป้องกันโรคอื่นๆ ได้

เช่นเดียวกันกับอาจารย์วันทนีย์ที่กล่าวว่า “คนทั่วไปควรกินอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีนอยู่ที่ประมาณ วันละ 6 – 12 ช้อนโต๊ะเทียบเท่ากับปริมาณคอเลสเตอรอล 300 มิลลิกรัม สำหรับผู้ป่วยที่จำเป็นต้องควบคุมคอเลสเตอรอลอย่างเคร่งครัด ควรจำกัดคอเลสเตอรอลที่วันละประมาณ 200 มิลลิกรัม เท่านั้น”

ทราบอย่างนี้ ฉันจะกลับไปบอกคุณพ่อให้คลายกังวลเรื่องคอเลสเตอรอลในอาหารทะเลได้บ้าง และสามารถจัดเมนูให้ท่านหลากหลายมากยิ่งขึ้น

อย่างไรก็ตาม หากเพิ่มการออกกำลังกายก็จะช่วยลดและควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้ชะงัดยิ่งขึ้น

ข้อควรระวังก่อนกิน

ปัจจุบัน อาหารทะเลอาจปนเปื้อนสารพิษ เนื่องจากมลพิษในน้ำทะเล

อาจารย์วันทนีย์ เกรียงสินยศ กล่าวว่า ในอวัยวะภายในของสัตว์ทะเลจะเป็นแหล่งสะสมสารพิษได้มากกว่าส่วนอื่นๆ เช่น แกนปลาหมึก ซึ่งควรหลีกเลี่ยง หรือปรุงให้สุกก่อนกินทุกครั้งนอกจากนี้ ควรกินให้หลากหลายและหมุนเวียน เพื่อป้องกันการสะสมของสารพิษตัวเดิม

นอกจากนี้ สัตว์ทะเลยังมีแบคทีเรียที่ปนเปื้อนมากับผิว เปลือก และกระดองหากได้รับเชื้อแบคทีเรียเหล่านี้ อาจทำให้เกิดอาการท้องร่วง คลื่นไส้อาเจียนและมีไข้ต่ำ จึงควรทำความสะอาดเปลือกและกระดองของสัตว์ทะเลให้สะอาดก่อนนำมาปรุงอาหารทุกครั้ง