เบอร์ริโต้ดอกกะหล่ำ เมนูโลว์คาร์บไฮแฟตอย่างง่าย ทำเองได้ ดีต่อสุขภาพ

อาหารโลว์คาร์บ
อาหารโลว์คาร์บ

อาหารโลว์คาร์บ ไฮแฟต สไตล์เม็กซิกัน ที่มีดีกว่าแค่รสชาติอร่อย

วันนี้ ชีวจิต มีเมนูเม็กซิกันทำง่ายๆ ใน 30 นาที ที่ดีสุขภาพ เพราะเป็นหนึ่งใน อาหารโลว์คาร์บ ไฮแฟต (Low Carbohydrate High Fat) ซึ่งก็คือ อาหารที่ทดแทนคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งด้วยไขมันดีในปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากัน ซึ่งการรับประทานอาหารแบบนี้ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และระดับอินซูลินในเลือดต่ำลง เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำตาล อยากกินอาหารเพื่อลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน ควบคู่กับการออกกำลังกายหรือกิจวัตรประจำวันสุดๆ

เบอร์ริโต้ดอกกะหล่ำชามโต

สำหรับเบอร์ริโต้สูตรนี้จะอุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหารจากพืช วิตามิน แร่ธาตุ อีกทั้งยังมีรสชาติดีด้วย มาดูส่วนประกอบกันเลย

อาหารโลว์คาร์บ

ส่วนประกอบ

ถั่ว

  • ถั่วดำหรือถั่วเม็กซิโก(ถั่วปินโต) 1 กระป๋อง
  • ยี่หร่าแขก ครึ่งช้อนชา
  • พริกป่น ครึ่งช้อนชา
  • เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา

ข้าวจากดอกกะหล่ำ

  • น้ำมันมะกอก หรือ น้ำมันเมล็ดองุ่น 1 ช้อนโต๊ะ
  • กระเทียมสับละเอียด 3 กลีบ
  • หอมแดงหรือหอมใหญ่ หั่นเต๋า 1/4 ถ้วย
  • กะหล่ำดอกขนาดกลาง สับ/ปั่น พอละเอียด ผัดในกระทะ ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงตามชอบ ปิดฝารอสุก (ใช้แทนข้าวสวย)
  • เกลือทะเล 1 หยิบมือ
  • น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
  • ยี่หร่าแขก 1 ช้อนชา
  • พริกป่น ครึ่งช้อนชา
  • ซอสซัลซ่าแดงหรือเขียว 1/3 ถ้วย
  • ผักชีสับ 1/4 ถ้วย

พริกและหัวหอม

  • น้ำมันมะกอก หรือ น้ำมันเมล็ดองุ่น 1 ช้อนโต๊ะ
  • พริกหยวกขนาดกลางสีแดง เขียว เหลือง สไลด์บางตามแนวยาว
  • หอมแดงครึ่งหัว หั่นเป็นวง
  • เกลือทะเล 1 หยิบมือ
  • อาหารโลว์คาร์บ

Instructions

  1. ใส่ถั่วลงในกระทะผัดซอสขนาดเล็ก ตั้งไฟกลาง เติมเครื่องเทศเพิ่มรสชาติ เมื่อเดือด ลดไฟให้อยู่ระดับอ่อน
  2. นำกระทะขอบสูงใบใหญ่ตั้งไฟกลาง
  3. เมื่อกระทะร้อน เติมน้ำมัน กระเทียม หัวหอม ตามด้วยเกลือ พริกไทย อย่างละ 1 หยิบมือ ผัดนาน 1 นาที จากนั้นเติมข้าวที่ทำจากดอกกะหล่ำลงไป และคลุกให้เข้ากัน
  4. ปิดฝาเพื่อนึ่งข้าวทิ้งไว้ประมาณ 2-4 นาที หรือจนกว่าข้าวจากดอกกะหล่ำจะนุ่มเกือบใกล้เคียงข้าวสวย คอยคลุกเป็นระยะ แล้วสับหัวหอม และพริกหยวกสีต่างๆ โรยหน้าลงไป
  5. ตักข้าวใส่ชามคลุกใบใหญ่ เติมน้ำมะนาว ยี่หร่าแขก พริกป่น ซอสซัลซ่า และผักชี คลุกให้เข้ากัน เติมเกลือ พริกไทย หรือเครื่องปรุงอื่นๆ เพิ่มต่ามชอบใจ
  6. นำกระทะขอบสูงกลับมาตั้งไฟกลาง ถึงไฟแรง เมื่อกระทะร้อน เติมน้ำมัน พริกหยวก หัวหอม และเกลือทะเล 1 หยิบมือ จากนั้นผัด คอยคลุกบ่อยๆ จนเครื่องเริ่มนิ่มและเริ่มเหลืองเล็กน้อย (ใช้เวลาประมาณ 4 นาที)
  7. ตอนเสิร์ฟ แยกข้าว ถั่วและพริกออกมาต่างหาก กินคู่กับตอร์ติญ่า มันฝรั่งแผ่น เติมซัลซ่า น้ำมะนาว ซอสรสเผ็ด หรือซอสดิป
  8. ทางที่ดีควรทำกินแบบสดใหม่ หากเหลือ แช่ตู้เย็นเก็บไว้ได้ 2-3 วัน

โภชนาการใน 1 เสิร์ฟ

  • แคลอรี่: 269
  • ไขมัน: 15 กรัม
  • ไขมันอิ่มตัว: 2.2 กรัม
  • โซเดียม: 195 มิลลิกรัม
  • คาร์โบไฮเดรต: 44.3 กรัม
  • ใยอาหาร: 12กรัม
  • น้ำตาล: 6.9กรัม
  • โปรตีน: 13.7กรัม

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

ข้าวกล้องแก้โรคหัวใจ + ปลากะพงย่าง เมนูอาหารสุขภาพชีวจิต

5 อาหารสุขภาพนานาชาติ ลดน้ำตาลในเลือด (มีสูตรพร้อมวิธีทำ)

วิธีปรับอาหารสำเร็จรูปให้เป็น อาหารสุขภาพ

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up