สร้างสิ่งแวดล้อมในการนอน
จัดเตียงนอนที่ดี สร้างสัญญาณให้ร่างกาย
หมอแนะนำให้จัดเตียงนอนสำหรับการนอนโดยเฉพาะ เป็นการสร้างสัญญาณให้ร่างกายได้รับรู้ว่าเราไม่ควรทำกิจกรรมอื่นบนเตียงเด็ดขาด เช่น ไม่ควรกินข้าว ดูโทรทัศน์ เล่นโทรศัพท์ หรือทำงานกับโน้ตบุ๊กบนเตียงเด็ดขาด เป็นการสร้างภาวะรบกวนเวลานอนที่ดีของร่างกาย และเพื่อเป็นสัญญาณอัตโนมัติให้ร่างกายได้จดจำว่าเมื่อถึงเวลามาที่เตียงนอน เราต้องนอนหลับเพียงอย่างเดียวเท่านั้น
การสร้างสิ่งแวดล้อมในลักษณะนี้ ร่างกายจะจดจำว่าควรหลับพักัผ่อนเพียงอย่างเดียว และควรปรับพฤติกรรมการนอน คือเข้านอนให้ตรงตามเวลานาฬิกาของร่างกาย ไม่ควรงีบหลับระหว่างวัน และควรนอนต่อเมื่อง่วงเท่านั้น ที่สำคัญไม่ควรกดดันตัวเองเพื่อให้นอนหลับเพราะจะกลายเป็นความวิตกกังวล และจะยิ่งทำให้การนอนหลับนั้นยากยิ่งขึ้นไปอีก
แสง ความมืด
ช่วยสร้างบรรยากาศได้
ความมืด หรือการที่ไม่มีแสงไฟส่องกระทบสถานที่นอน จนรบกวนสายตาเป็นสัญญาณดี ที่ทำให้ร่างกายทราบอีกเช่นกันว่าเราควรนอนหลับได้แล้ว เมื่อไม่มีแสงไฟมารบกวนร่างกายจะหลั่งสารเมลาโทนินออกมาเองตามธรรมชาติ
หมอ (ดร.ณิชมน สมันตรัฐ) ขอเตือนไว้ว่าบางคนที่ชอบนอนเปิดไฟตลอดเวลานั่นไม่ดีต่อร่างกายเป็นพฤติกรรมที่ควรเลี่ยงอย่างเด็ดขาด เพราะถ้าอายุมากขึ้นจะเป็นปัญหาใหญ่ที่แก้ไขได้ยากมาก เราเองควรทำให้ร่างกายจดจำว่า เมื่อไม่มีแสงไฟมารบกวนหรือมีเพียงแสงสลัว ระบบของสมองจะสั่งให้หลั่งสารเมลาโทนินออกมาทำงานให้เรารู้สึกง่วงนอนทันที ซึ่งเป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติ และอีกปัจจัยหนึ่งคือควรเปลี่ยนสภาพแวดล้อมภายในห้องนอน ให้มีความผ่อนคลายมากขึ้นจัดห้องใหม่ให้อากาศถ่ายเทสะดวก และกำจัดสิ่งรบกวนในบริเวณห้องเพื่อสร้างบรรยากาศ
