เลือกกินกรดไขมันจำเป็นอย่างไรดี
ความร้อนคือศัตรูตัวฉกาจของกรดไขมันจำเป็น เพราะความร้อนจะแปรสภาพกรดไขมันประเภทนี้ให้มีคุณค่าทางสารอาหารน้อยลง เช่น น้ำมันมะกอกที่ไม่ผ่านความร้อน จะมีคุณค่าทางสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าน้ำมันมะกอกที่ผ่านความร้อน หรือปลาดิบก็มีสารอาหารมากกว่าปลาปรุงสุก
เพราะฉะนั้นเราควรหันมาเลือกกินปลาสดคุณภาพดี เลือกใส่น้ำมันมะกอกลงในสลัดจานโปรด และเลือกกินถั่วหรือเมล็ดธัญพืชที่ผ่านความร้อนน้อย เพื่อคงคุณค่าของกรดไขมันจำเป็นในอาหารเหล่านี้ให้ไปส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและสมอง
อาหารที่มีกรดไขมันจำเป็น
ปลาและอาหารทะเล
ปลาและหอยคือแหล่งรวมวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่สำคัญ รวมไปถึงโอเมก้า – 6 และโอเมก้า – 3 ที่มีทั้ง DHA และ EPA อยู่มาก โดยปลาจากแหล่งน้ำเย็น เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ทูน่า ซาร์ดีน จะเป็นปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็นประเภทดังกล่าวมากที่สุด แต่ความจริงแล้วปลาทะเลและปลาน้ำจืดในบ้านเราก็มีปริมาณโอเมก้า – 6 และโอเมก้า – 3 ไม่น้อยหน้าปลาจากแหล่งน้ำเย็นเลย ไม่ว่าจะเป็นปลาจะละเม็ดขาว ปลาสำลี ปลาดุก หรือปลาสวาย ก็มีโอเมก้า – 6 และโอเมก้า – 3 สูงมากเหมือนกันนะ
ถั่วและเมล็ดพืช
ผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์สามารถรับกรดไขมันโอเมก้า – 3 จากอาหารจำพวกถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชต่าง ๆ ถั่วที่มีกรดไขมันจำเป็นอยู่มากก็คือ ถั่วแระและวอลนัทโดยในถั่วแระต้มครึ่งถ้วยจะให้โอเมก้า – 3 สูงถึง 300 มิลลิกรัม ในถั่วเปลือกแข็งอย่างวอลนัท 30 กรัมจะมีปริมาณโอเมก้า – 3 อยู่ถึง 2,600 มิลลิกรัม ส่วนในเมล็ดพืชที่มีประโยชน์ และค่อนข้างจะหาได้ง่าย แล้วในบ้านเราก็คงจะเป็นเมล็ดแฟลกซ์ที่มีกรดแอลฟาไลโนเลนิก หรือ ALA อยู่ ซึ่งถ้าร่างกายได้รับเข้าไปก็จะเปลี่ยนเป็นสารอาหารชนิด DHA และ EPA เพียงแค่กินเมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ ก็จะได้รับปริมาณ DHA และ EPA สูงถึง 3,800 มิลลิกรัมเลยทีเดียว
น้ำมันพืช
น้ำมันพืชบางชนิดอุดมไปด้วยโอเมก้า – 3 หรือโอเมก้า – 6 เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ซึ่งสามารถนำน้ำมันพืชเหล่านี้มาปรุงอาหารได้ แต่เราแนะนำให้กินน้ำมันเหล่านี้แบบไม่ผ่านความร้อนสูง เพราะกรดไขมันอย่างโอเมก้า – 3 และโอเมก้า – 6 อาจถูกแปรสภาพให้มีคุณค่าทางสารอาหารน้อยลงได้
ผัก
ผักบางชนิด เช่น ผักโขม บรอกโคลี กะหล่ำดาว มะเขือเทศ จะมีกรดแอลฟาไลโนเลนิก (ALA) อยู่ เมื่อเรากินเข้าไปร่างกายจะสามารถเปลี่ยนกรดชนิดนี้เป็นกรด EPA และ DHA โดยอัตโนมัติ เพ่อื นำไปบำรุงสมองและระบบประสาทต่อไป
น้ำมันปลา (Fish Oil)
น้ำมันปลาที่ดีคือน้ำมันที่ได้จากเนื้อเยื่อของปลาทะเล เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี เป็นต้น ในน้ำมันปลามีกรดไขมันที่ล้วนมีประโยชน์มาก เช่น โอเมก้า – 6 และโอเมก้า – 3 ที่มีทั้ง DHA และ EPA หลายคนจึงเลือกกินน้ำมันปลาในรูปแบบของอาหารเสริม EPA ในน้ำมันปลาสามารถลดการอักเสบและการบาดเจ็บของเซลล์สมองและสมองได้ และ DHA จะเน้นเรื่องประสิทธิภาพในการทำงานของสมองเป็นหลัก หากต้องการกินน้ำมันปลาเป็นอาหารเสริม เราควรกินน้ำมันปลาวันละ 1,000 มิลลิกรัมหลังอาหาร และควรเลือกซื้อชนิดที่มีปริมาณ DHA และ EPA ในอัตราส่วน 1 : 2 หรือ 2 : 3 ตามลำดับเพื่อการออกฤทธิ์อย่างมีประสิทธิภาพ
ทั้งหมดนี้คือเคล็ดลับการเลือกกินอาหารที่อุดมด้วยไขมันจำเป็นที่จะส่งผลดีต่อสมองในระยะยาว หวังว่าหนุ่มสาวชาว ACTIV จะนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้ในการเลือกอาหารการกิน แล้วอย่าลืมบอกต่อเพื่อนฝูงและคนในครอบครัวด้วยนะคะ
จาก คอลัมน์ ACTIV STORY นิตยสารชีวจิต ฉบับ 480
บทความน่าสนใจอื่นๆ
เทคนิคดีๆ กำหนดความคิด กระตุ้นสมอง ให้ฉลาดขึ้น