วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ฉบับทำตามได้ง่ายๆ

วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง, ออกกำลังกาย
วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง, ออกกำลังกาย

วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ฉบับทำตามได้ง่ายๆ เพิ่มความแข็งแรง

วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ก็ไม่ต่างกับผู้ชายมากนัก แต่เพราะผู้หญิงมีวันนั้นของเดือน มีการตั้งครรภ์ เราจึงต้องมีวิธีออกกำลังกายที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น

เวิร์คเอ๊าต์เมื่อมีประจําเดือน

•ออกกําลังกายด้วยการวิ่งเหยาะๆ เพื่อทําให้จิตใจปลอดโปร่งและร่างกายเบาสบาย

•อาจใช้ยาเลื่อนประจําเดือน ถ้าจําเป็น

•กินยาแก้ปวด หากมีอาการปวดในวันแข่งขัน และยาแก้ปวดดังกล่าวควรเป็นพาราเซตามอล ไม่ควรเป็นยาประเภทสเตียรอยด์หรือแอนติไบโอติก ซึ่งจะส่งผลเสียต่ออวัยวะไตในกรณีที่ออกกําลังกายจนเสียเหงื่อมาก

•กินอาหารที่ให้พลังงานอย่างเพียงพอ มิเช่นนั้นอาจทําให้ประจําเดือนขาดหรือหยุดไปเอง เนื่องจากร่างกายได้รับสารอาหาร(โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต) ไม่เพียงพอต่อการใช้งานตามปกติ ประกอบกับการออกกําลังกายหนักอาจทําให้ร่างกายตึงเครียด อวัยวะบางระบบจึงหยุดทํางานไปเอง เช่น ระบบสืบพันธุ์ ซึ่งไม่ควรปล่อยไว้จนกลายเป็นภาวะวัยทองก่อนวัยอันควร

•กินอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก หรืออาหารเสริมธาตุเหล็ก มิเช่นนั้นการเสียเลือดประจําเดือนอาจทําให้เซลล์เม็ดเลือดแดงลดจํานวนลง ส่งผลต่อการลําเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงหัวใจและกล้ามเนื้อต่างๆ ทําให้เกิดอาการเหนื่อยง่ายกว่าปกติขณะออกกําลังกาย

อ้างอิง

ดร.จูเลียต แมคกราตัน; คุณแม่ลูกสาม

นักวิ่ง นักเขียน บล็อกเกอร์@Womensrunninguk และ @BloomsburySport

เวิร์คเอ๊าต์ระหว่างตั้งครรภ์

ไม่ใช่นักกีฬา ควรว่ายน้ําหรือเดิน ไม่ควรวิ่ง ไม่ควรยกน้ําหนัก ไม่ควรออกกําลังกายที่ต้องใช้แรงกระแทก หรือการเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณร่างกาย

นักกีฬา ควรวิ่งเหยาะๆ ควรออกกําลังกายเบาๆ ควรออกกําลังกาย ไม่เกินวันละ 20-30 นาที ควรปรับการออกกําลังกายเป็นประเภทอื่นเมื่อรู้สึกว่าร่างกายล้าเกินไป สําหรับการออกกําลังกายแบบเดิม ไม่ควรออกกําลังกายเมื่อ รู้สึกครรภ์ใหญ่และอุ้ยอ้าย

วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง, ออกกำลังกาย
ควรว่ายน้ําหรือเดิน ไม่ควรวิ่ง

ประโยชน์จากการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

-ช่วยลดความเครียดและความกังวลขณะตั้งครรภ์

-ช่วยแก้อาการแพ้ท้องหากออกมาวิ่งนอกบ้าน

-ช่วยลดอาการที่เกิดขึ้นขณะตั้งครรภ์ เช่น เหงื่อออกมาก เหนื่อยง่าย นอนไม่หลับ

-ช่วยลดภาวะน้ําหนักเกินขณะตั้งครรภ์

-ช่วยลดภาวะน้ําตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง หรือครรภ์เป็นพิษ

-ช่วยเพิ่มระดับภูมิคุ้มกันในร่างกาย

-ช่วยให้ทารกในครรภ์แข็งแรงสมองมีพัฒนาการ

เวิร์คเอ๊าต์หลังคลอด

•หากจําเป็นต้องออกกําลังกายให้ปรึกษา ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกําลังกาย เพื่อบริหารบริเวณกระดูกเชิงกราน

•หากจะออกกําลังกายหลังคลอด 10 สัปดาห์ ให้เริ่มด้วยการทําสควอชหรือแพลงก์เป็นระยะเวลาสั้นๆ

•อย่ากังวลหากรู้สึกอ่อนเพลียเกินกว่าจะออกกําลังกายในช่วงแรก

•หากรู้สึกไม่สบายกาย-ใจระหว่าง 1-6 สัปดาห์หลังคลอด ให้เดินช้าๆ

•ควรวางแผนการออกกําลังกาย ตามปกติหลังคลอด 15 สัปดาห์

•ไม่ควรออกกําลังกายหลังคลอดเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์

หลังคลอดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนรีแล็กซิน (relaxin) เพื่อซ่อมแซมระบบอวัยวะต่างๆ อย่างรวดเร็ว โดยฮอร์โมนนี้จะอยู่ในร่างกายนานราว 6-10 สัปดาห์ ฉะนั้น หากออกกําลังกายประเภทที่ต้องใช้แรงกระแทกหรือการใช้กําลังข้อต่อต่างๆ จะทําให้กระดูกสันหลังและข้อต่อกระดูกเชิงกรานถูกทําลายถาวร

บทความอื่นที่น่าสนใจ

สามารถติดตาม ชีวจิต ในช่องทางอื่นๆ ได้ที่

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up