วิตามินเอ
วิตามินเอเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มเรตินอล ในวงการแพทย์มีการนำวิตามินเอมาใช้เป็นยารักษาสิวมานานหลายทศวรรษยา Accutane ที่ใช้ในการรักษาสิวในปัจจุบันก็มีส่วนผสมของวิตามินเอเช่นกัน
วิตามินเอ มีหน้าที่ในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ช่วยให้ผิวพรรณมีสุขภาพดีบำรุงสายตารวมไปถึงกระตุ้นการทำงานในส่วนอื่นๆของร่างกายอีกด้วย ผักและผลไม้ที่เต็มไปด้วยวิตามินเอมักจะเป็นผักผลไม้สีส้มและสีเหลืองและมีอยู่ในเนื้อสัตว์ได้แก่
มันหวาน เป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีมันหวาน 1 ผลใหญ่จะมีปริมาณวิตามินเออยู่ที่ 1,730 ไมโครกรัมซึ่งเป็นปริมาณที่ร่างกายควรได้รับในหนึ่งวัน
แครอต นอกจากจะเป็นผักที่มีวิตามินเอแล้ว แครอตยังมีเบต้าแคโรทีนสูงซึ่งมีความสำคัญในการช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเอจากผักผลไม้ชนิดอื่นๆ ได้ดีขึ้นด้วย การกินแครอตให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 ถ้วยตวง จะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินเอที่เพียงพอในแต่ละวัน
ผักโขม ผักใบเขียวอย่างผักโขม 180 กรัมมีปริมาณวิตามินเออยู่มากถึง 943.29 ไมโครกรัม วิตามินเอในผักโขมจะทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยในการบำรุงผิวพรรณโดยตรงรวมไปถึงดูแลปัญหาสิวของเราด้วย
ปลาทูน่า ปลาทูน่าที่เราเห็นกันในอาหารเกือบทุกสัญชาตินี่แหละที่เป็นเนื้อสัตว์ที่มีปริมาณวิตามินเออยู่สูงมาก และถ้าเลือกกินเนื้อทูน่าที่ปรุงสุกแล้ว จะยิ่งได้รับปริมาณวิตามินเอมากขึ้นกว่ากินดิบๆ
แต่อย่างไรก็ตามวิตามินเอ เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งหมายความว่าเราต้องกินอาหารที่มีวิตามินเอ พร้อมกับไขมันดีเพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราแนะนำเมนูมันหวานอบเนยแท้ (ที่ทำจากไขมันนมวัว) หรือมันหวานบดเสิร์ฟพร้อมกับปลาแซลมอนก็เป็นมื้อที่อิ่มท้องและยังได้สารอาหารครบถ้วนอีกด้วย
โอเมก้า – 3
สิวเกิดจากการอักเสบของผิวหนัง ทางแก้ไขคือ เราต้องยับยั้งการอักเสบของผิวหนังซึ่งกรดไขมันโอเมก้า – 3 เป็นกรดไขมันดี ที่ทำหน้าที่ต้านการอักเสบในผนังเซลล์โดยยับยั้งการหลั่งสาร 2 ชนิด ที่เป็นสาเหตุของสิวได้แก่ PGE2 และ LTB4 ทั้งนี้กรดไขมันโอเมก้า – 3 จากอาหารมีประสิทธิภาพดีเทียบเท่ากับยารักษาสิว Accutane เลยทีเดียว มีผลงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่อาศัยอยู่บริเวณที่เป็นแหล่งปลาแซลมอน เช่น ประเทศญี่ปุ่น บริเวณชายฝั่งของรัฐนอร์ทแคโรไลนา ปาปัวนิวกินี ที่มีโอกาสได้รับกรดไขมันโอเมก้า – 3 จากอาหารทะเล ทำให้อัตราการเกิดสิวลดลง หรือแทบไม่มีสิวเลยนั่นเองอาหารที่มีโอเมก้า – 3 ปริมาณสูงได้แก่
ปลา เนื้อปลาเป็นเนื้อสัตว์ที่เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวและโอเมก้า – 3 นักโภชนาการมักจะแนะนำ ให้เรากินปลาให้ได้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง หลายคนอาจคิดว่าจะต้องเป็นปลาแซลมอนปลาทูน่าหรือปลาแมคเคอเรลเท่านั้น แต่ความจริงปลาที่มีอยู่ในประเทศไทย เช่น ปลาจะละเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพงขาว ซึ่งหากินได้ง่ายกว่าก็มีปริมาณโอเมก้า – 3 สูงเหมือนกัน
ไข่ ไข่ 1 ฟองจะมีปริมาณโอเมก้า – 3 ประมาณ 32.6 มิลลิกรัม และจะพบมากในไข่แดงมากกว่าไข่ขาวโอเมก้า – 3 ในไข่แดงจะช่วยรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ช่วยกักเก็บความชุ่มชื้นของผิวหนัง และยังลดการอักเสบของผิวหน้าได้ดีอีกด้วย
วอลนัท วอลนัทเป็นถั่วชนิดหนึ่งที่ขึ้นชื่อว่ามีกรดไขมันโอเมก้า – 3 ปริมาณสูงถ้าหากต้องการกินวอลนัทเพื่อสุขภาพผิวนักโภชนาการแนะนำให้กินในปริมาณ 1-4 ถ้วยตวงต่อวัน
เต้าหู้ เต้าหู้ 1 ก้อนมีกรดไขมันโอเมก้า – 3 อยู่ถึงร้อยละ 15 ของปริมาณกรดไขมันโอเมก้า – 3 ที่เราควรได้รับต่อวันนอกจากเต้าหู้จะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า – 3 ที่ช่วยจัดการปัญหาสิวแล้ว ยังเป็นโปรตีนที่ช่วยบำรุงผิวให้เต่งตึงแถม ยังมีแร่ธาตุโมลิบดีนัม ทองแดง แมงกานีส ฟอสฟอรัส ที่ล้วนมีส่วนช่วยการทำงานของกรดไขมันโอเมก้า – 3 ในการกระตุ้นให้ผิวมีสุขภาพดีอีกด้วย
น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกทานตะวันมีกรดไขมันโอเมก้า – 3 ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ทำหน้าที่สร้างเซลล์ผิวใหม่และช่วยขจัดแบคทีเรีย ที่ก่อให้เกิดสิวบนผิวหนังได้ นอกจากนี้น้ำมันดอกทานตะวันยังเต็มไปด้วยวิตามินเอซีดีและอีที่ล้วนมีประโยชน์ต่อผิวโดยตรง
