การออกกำลังกายให้สมดุลหยุด กระดูกพรุน + ป้องกันการหกล้ม

กระดูก, กระดูกพรุน, ออกกำลังกาย, บำรุงกระดูก
กระดูก, กระดูกพรุน, ออกกำลังกาย, บำรุงกระดูก

4. ต้องแน่ใจว่าตัวเองไม่ขาดวิตามินดี

ถ้าวิถีชีวิตชอบออกแดดก็มั่นใจได้ว่าไม่ขาดวิตามินดีแน่นอน เพราะแหล่งของวิตามินดีก็คือแสงแดด แต่ถ้าไม่แน่ใจให้ตรวจเลือดดูระดับวิตามินดีถ้าอยู่ในระดับต่ำก็ต้องออกแดดมากขึ้น ไม่ต้องกลัวมะเร็งผิวหนัง เพราะนั่นเป็นความกลัวสำหรับฝรั่ง ซึ่งมีอุบัติการณ์เกิดมะเร็งผิวหนัง 1 ใน 40 แต่สำหรับคนไทยเรามีอุบัติการณ์เกิดมะเร็งผิวหนังเพียง 1 ใน 30,000 ซึ่งต่ำกว่ากันแยะจนไม่ต้องไปกังวล แต่ถ้ากลัวออกแดดแล้วจะไม่สวยก็กินวิตามินดีเสริม เช่น วิตามินดี 2 ครั้งละ 20,000 ไอยู เดือนละ 2 ครั้งก็เพียงพอ ไม่ต้องกินทุกวันก็ได้ เพราะร่างกายกักตุนวิตามินดีได้ ผมสนับสนุนให้คนที่ไม่ยอมออกแดด ที่มีระดับวิตามินดีต่ำ และเป็นโรคกระดูกพรุน กินวิตามินดีเสริมเพราะอย่างน้อยก็มีหลักฐานจากงานวิจัยหนึ่งว่า การกินวิตามินดีเสริมลดการเกิดกระดูกหักในหญิงสูงอายุลงได้

 

5. ต้องกินอาหารที่ดีและมีแคลเซียมเพียงพอ

เพราะแคลเซียมจากอาหารเป็นวัตถุดิบสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกใหม่แทนกระดูกเก่า อาหารอุดมแคลเซียม ได้แก่ ผัก ผลไม้ในกรณีที่จะดื่มนมเพื่อเอาแคลเซียมก็อย่าดื่มมากเกินวันละ 2 แก้ว เพราะงานวิจัยพบว่า คนที่ดื่มนมมากกว่าวันละ 2 แก้วจะมีโอกาสกระดูกหักในวัยชรามากกว่าคนที่ดื่มนมน้อยกว่าวันละ 2 แก้ว ส่วนการกินแคลเซียมแบบเม็ดนั้นไม่จำเป็น เพราะไม่มีหลักฐานว่าทำให้กระดูกหักน้อยลงแต่อย่างใดหากจะกินแคลเซียมชนิดเม็ดต้องไม่กินมากเกินไป เพราะมีหลักฐานว่าการกินแคลเซียมแบบเม็ดมากเกินไปทำให้เป็นนิ่วและเป็นโรคหัวใจขาดเลือดมากขึ้น

ผักผลไม้, บำรุงกระดูก, กระดูก, กระดูกพรุน, ออกกำลังกาย
ผักและผลไม้ อุดมไปด้วยแคลเซียม ช่วยบำรุงกระดูก

6. ถ้าสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์จัดให้เลิกเสีย เพราะทั้งสองอย่างทำให้กระดูกพรุน

 

7. ถ้ามีโอกาสเข้าโรงพยาบาลควรเจาะเลือด CBC ดูเม็ดเลือดว่ามีภาวะโลหิตจางหรือไม่

ถ้ามีก็ต้องสืบค้นต่อไปถึงระดับธาตุเหล็ก (Ferritin) เพื่อวินิจฉัยแยกโลหิตจางออกจากการขาดธาตุเหล็กและดูระดับโฮโมซิสเตอีนเพื่อวินิจฉัยแยกโลหติ จางออกจากการขาดวิตามินบี12 ซึ่งพบบ่อยในผู้สูงอายุถ้าขาดก็รักษาเสียเพราะโลหิตจางเป็นสาเหตุของการลื่นตกหกล้มด้วย

 

นอกจากนี้ไหนๆ เข้าโรงพยาบาลแล้วให้เจาะเลือดตรวจดูเคมีของเลือด ทั้งการทำงานของตับ ของไต ของต่อมไทรอยด์ และดูระดับสารเกลือแร่ รวมทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และวิตามินดี

ถ้าพบความผิดปกติก็อาจจะต้องดูไปถึงระดับฮอร์โมนพาราไทรอยด์ เพราะโรคกระดูกพรุนส่วนหนึ่งเกิดจากฮอร์โมนพาราไทรอยด์ต่ำ ถ้าพบก็รักษาเสีย

 

จาก คอลัมน์ WELLNESS CLASS นิตยสารชีวจิต ฉบับ 477


บทความน่าสนใจอื่นๆ

ออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Exercise) ลดภาวะกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุน “ภัยเงียบที่ไม่ควรมองข้าม”

คู่มือเปลี่ยนชีวิตหยุดกระดูกพรุน หัก เสื่อม

ติดตาม ชีวจิต ในช่องทางต่างๆ ได้ที่

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up