4 เรื่องต้องรู้ อาหารสำหรับคน ออกกำลังกาย วัย 40+

ออกกำลังกาย, สาววัย 40 ปี, อาหารสำหรับคนออกกำลังกาย, ผูหญิง
ออกกำลังกาย, สาววัย 40 ปี, อาหารสำหรับคนออกกำลังกาย, ผูหญิง

3. ระวังอาหารย่อยยาก

เคล็ดลับ คือ ต้องเลือกอาหารที่กินเข้าไปแล้วสบายตัวไม่รู้สึกอึดอัดสบายท้องขับถ่ายสะดวก ถ้าเป็นอาหารที่ร่างกายย่อยยากจะส่งผลให้เกิดของเสียสะสมในลำไส้ ซึ่งเป็นสัญญาณอันตรายปัจจุบันนี้มีผลการวิจัยพบว่า จุลินทรีย์ชนิดดีช่วยเรื่องระบบย่อยคนส่วนใหญ่รู้จักกันในชื่อ “โพรไบโอติก” มีจุลินทรีย์แล็กโตบาซิลลัสช่วยเรื่องระบบย่อยในวัย 40 นี้อาหารกลุ่มนี้ช่วยได้มากเดี๋ยวนี้มี “โพรไบโอติก” หลากหลายเช่นกิมจินัตโตะมิโซะผักกาดดองหอมดองซาวร์เคราต์เป็นต้น

บางทฤษฎีทางการแพทย์ มีโปรแกรมอาหารช่วยย่อยเฉพาะบุคคล บางทฤษฎีเชื่อว่าพันธุกรรมมีส่วนกำหนดน้ำย่อยทำให้ระบบการย่อยของแต่ละบุคคลไม่เหมือนกัน จึงมีสูตรอาหารเฉพาะบุคคลมากขึ้นมีการทดสอบเบื้องต้นก่อนว่าเรามีกรุ๊ปเลือดประเภทไหน (Blood Type) แต่ทฤษฎีนี้ยังไม่เป็นที่ยอมรับทางการแพทย์อย่างแพร่หลายเท่าที่ควร

 

4. การจัดการแคลอรีอย่างเหมาะสม

สาววัย 40 ต้องคำนวณปริมาณแคลอรีที่เหมาะสมต้องเริ่มทดลองจากปริมาณแคลอรีพื้นฐานประมาณ 2 สัปดาห์ ถ้าร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงไปในทิศทางที่ดี เช่น ลดไขมันส่วนเกินลงได้เราควรใช้โปรแกรมนั้นต่อไป แต่ถ้าผลไปในทางตรงกันข้ามแสดงว่า แคลอรีที่เราวางแผนในมื้ออาหารแต่ละวันนั้นไม่เหมาะสม หมอแนะนำว่าสำหรับคนที่ออกกำลังกายควรตั้งเป้าจำกัดแคลอรีมื้ออาหารอยู่ที่ 1,500 กิโลแคลอรี/วัน อาหารที่มีปริมาณแคลอรีประมาณนี้ได้แก่ ข้าวราดแกงหรือข้าวผัดกะเพรา ส่วนใหญ่มีแคลอรีเฉลี่ย 300 – 400 กิโลแคลอรีต่อจานถ้ากินครบ 3 มื้อ ก็ครบสัดส่วนพอดีไม่รวมพวกน้ำหวาน ชา กาแฟ ผลไม้ที่กินเพิ่มเติมระหว่างวัน แต่การเผาผลาญแคลอรีในร่างกายคนเรานั้น มีปัจจัยอื่นเกี่ยวข้องด้วยอย่างเรื่องของการพักผ่อนการออกกำลังกายและเรื่องฮอร์โมนของแต่ละบุคคล

คาร์โบไฮเดรต คือ พลังงานพร้อมใช้เป็นพลังงานหลักสำหรับเซลล์ที่สำคัญในร่างกาย เช่น เซลล์หัวใจเซลล์สมอง ถ้าเราเลือกงดคาร์โบไฮเดรตไปเลย หรือลดแคลอรีในมื้ออาหารลงร่างกายจะรับรู้ว่าน้ำตาลในเลือดลดระดับลง ซึ่งภาวะน้ำตาลตกมีอันตรายถึงกับเสียชีวิตได้ โดยธรรมชาติแล้วในภาวะนี้ร่างกายจะส่งสัญญาณโดยการหลั่งฮอร์โมนที่เป็นความเครียดออกมาจากตับอ่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อสลายแคลอรีที่เก็บไว้เป็นไขมันสำรองออกมาใช้เป็นพลังงานแทนทันทีเรียกว่า Good Stress

แต่ถ้าเรามีภาวะน้ำตาลในเลือดตก หรือเมื่อไหร่ร่างกายรู้สึกว่าภาวะโภชนาการไม่สมดุลติดต่อกันนาน หรือเรื้อรังร่างกายจะเกิดภาวะความเครียดสะสมเรียกว่า Bad Stress ซึ่งร่างกายไม่ตอบสนองต่อการเผาผลาญ เพราะต่อมหมวกไตผลิตอะดรีนาลิน ซึ่งจะเร่งให้คอร์ติซอลออกมาหยุดการทำงานของเซลล์ทุกเซลล์ไม่ให้เกิดการเผาผลาญไม่ให้เบิร์นไขมัน ไม่ให้เก็บน้ำ เพราะฮอร์โมนความเครียดและฮอร์โมนที่เผาผลาญไขมันคือฮอร์โมนตัวเดียวกัน

ออกกำลังกาย, สาววัย 40 ปี, อาหารสำหรับคนออกกำลังกาย, ผู้หญิง, ลดความอ้วน
สาววัย 40 ปี ควรวางแผนแคลอรีที่กินเข้าไปให้สัมพันธ์กับการออกกำลังกาย

หลักการของสาววัย 40 ที่ออกกำลังกาย ถ้าร่างกายใช้แคลอรีที่กินเข้ามาไม่หมด ร่างกายก็จะยังไม่ทำการเบิร์นไขมัน เป็นที่มาของการออกแบบการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันได้ เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจึงมีความจำเป็นต้องเล่นมากกว่า 15 นาทีร่างกายจึงจะเริ่มเผาผลาญไขมัน

คาร์ดิโอ คือ การเบิร์นไขมันขณะออกกำลังกายได้เลยแบบตรงไปตรงมา ออกกำลังกายเยอะก็เบิร์นเยอะ ออกกำลังกายน้อยก็เบิร์นน้อย

แต่การออกกำลังกายแบบฝึกฝนกล้ามเนื้อ หรือการยกเวตจะมีการเบิร์นไขมันหลังจากเล่น โดยกล้ามเนื้อจะดึงคีโตนและกรดแล็กติกออกมาใช้เป็นพลังงานอย่างต่อเนื่องหลังจากเล่นประมาณ 12 – 20 ชั่วโมง เคล็ดลับของการออกกำลังกายประเภทนี้ในการทำให้ร่างกายเบิร์นไขมันคือไม่ควรกินอะไรหลังการยกเวต

เราต้องเข้าใจถึงกระบวนการทำงานของระบบย่อยของคนวัย 40 และควรวางแผนแคลอรีที่กินเข้าไปโดยต้องสัมพันธ์กับการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมด้วย

หมอสรุปเทคนิคไว้ดังนี้อาหารก่อนออกกำลังกายควรเป็นประเภทคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน

ส่วนหลังออกกำลังกาย ควรกินโปรตีนน้ำและเกลือแร่เท่านั้น ปัจจัยการดึงแคลอรีมาใช้นั้นต้องสัมพันธ์กับการวางแผนโภชนาการ และสัมพันธ์กับการพักผ่อนด้วยจึงจะได้ประสิทธิภาพทั้งหมดครับ

 

จาก คอลัมน์ชีวจิต Anti-aging นิตยสารชีวจิต ฉบับ 478


บทความน่าสนใจอื่นๆ

เมจิ อโณมา เผยความลับดูแลรูปร่าง ในวัย 40+

ชะลอความเสื่อม เพิ่มความแข็งแรง สำหรับสาวอายุ 40+

ป้องกัน 10 โรคร้ายช่วย สาวโสด สวย อ่อนวัย แข็งแรง

ติดตาม ชีวจิต ในช่องทางต่างๆ ได้ที่

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up