เปลี่ยนแปลงตัวเองรับปี 2019 เพื่อ สุขภาพแข็งแรง กว่าเดิม
เผลอแป๊บเดียวก็ปีใหม่อีกแล้ว หากใครยังรู้สึกป่วยออดๆแอด รูปร่างไม่สมส่วนดั่งใจหวัง มาเริ่มกันใหม่ในปี 2019 ค่ะ เพียงลองเปลี่ยนตัวเองให้ได้แค่ 3 ประการ รับรอง สุขภาพแข็งแรง กว่าเดิมแน่นอน
หมดยุคการนับแคลอรี่
ในช่วงที่ผ่านมา การนับแคลอรี กลายเป็นวิธีควบคุมน้ำหนักที่ได้รับความนิยม แต่ ณ ขณะนี้นักวิทยาศาสตร์ กลับแนะว่า การกินโดยลดปริมาณแคลอรีจากความต้องการตามปกติของร่างกายเพียงเล็กน้อยกลับส่งผลดีต่อสุขภาพและช่วยให้การลดน้ำหนัก มีประสิทธิภาพมากกว่า ที่สำคัญ นักวิทยาศาสตร์ยังแนะว่า ควรพิจารณาที่คุณภาพของอาหารซึ่งเป็นที่มาของแคลอรีมากกว่าการจำกัดปริมาณแคลอรี
อย่างเข้มงวดเพียงอย่างเดียว
ตัวอย่างเช่น ไม่ถึงกับต้องงดการกินไขมันและน้ำตาลอย่างสิ้นเชิง แต่ให้จำกัดปริมาณและเลือกไขมันดีจากปลาและถั่วซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย ลดการกินไขมันจากสัตว์ เช่น หมู วัว ส่วนในกรณีของน้ำตาลก็ควรเลือกน้ำตาลจากผลไม้ที่มีอยู่ตามธรรมชาติแทนที่จะเลือกเติมน้ำตาลลงในอาหาร เป็นต้น
ตัวอย่างงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า การกินอาหารโดยลดปริมาณแคลอรีเพียงเล็กน้อยส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่า คือ งานวิจัยจาก 3 มหาวิทยาลัยชั้นนำซึ่งได้รับการสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ สหรัฐอเมริกา และตีพิมพ์ลงใน Journals of Gerontology โดยศึกษากลุ่มตัวอย่าง 218 คนที่มีอายุตั้งแต่ 21 – 50 ปี ซึ่งมีน้ำหนักปกติจนถึงน้ำหนักเกินมาตรฐาน แบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกกินอาหารได้ตามความพอใจ กลุ่มที่สองกินอาหารที่ลดปริมาณแคลอรีลงจากความต้องการในชีวิตประจำวันร้อยละ 25
ผ่านไป 2 ปี กลุ่มที่สองสามารถลดน้ำหนักลงได้ร้อยละ 10 โดยที่น้ำหนักไม่กลับขึ้นมาอีก ความดันโลหิตลดลงร้อยละ 4 ระดับคอเลสเตอรอลลดลงร้อยละ 6 และตัวชี้ระดับการอักเสบในเลือด (Inflammatory Marker) ชนิด C-reactive protein ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ ลดลงถึงร้อยละ 47
กลุ่มตัวอย่างกลุ่มที่สองยังให้ความคิดเห็นว่า การลดปริมาณแคลอรีลงเพียงเล็กน้อยเช่นนี้ไม่ทำให้พวกเขาอ่อนเพลียหรือรู้สึกหดหู่ แตกต่างจากการจำกัดอาหารที่มักส่งผลให้ร่างกายไม่สดชื่นและมีผลลบต่อสภาพจิตใจ ซึ่งอาจทำให้ผู้ปฏิบัติเลิกล้มโปรแกรมลดน้ำหนักไปกลางคัน
นักวิจัยอธิบายว่า การลดปริมาณแคลอรีและโปรตีนในอาหารควบคู่กับการอดอาหารปีละ 2 ครั้ง และการตัดมื้ออาหารจาก 3 มื้อเหลือเพียง 2 มื้อ โดยแทนที่ด้วยอาหารว่าง เช่น ผลไม้สด และถั่วต่างๆวันละ 1 มื้อ ช่วยให้เซลล์ร่างกายมีความต้านทานต่อความเครียดได้ดีขึ้น ช่วยฆ่าเซลล์เก่า และกระตุ้นการสร้างเซลล์ใหม่ พร้อมกับย้ำว่า หากต้องการลดน้ำหนัก การปรับอาหารเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องทำเนื่องจากให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
ขยับวันละนิดดีกว่าโหมออกกำลัง
ในระยะ 2 – 3 ปีที่ผ่านมา วงการวิทยาศาสตร์สุขภาพกล่าวว่า การนั่งนานๆนั้นส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว เป็นสาเหตุก่อโรคที่ทำให้คนวัยทำงานเสียชีวิตก่อนวัยอันควร เพราะเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภทที่ 2 โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูงและโรคไขมันพอกตับ
ปัญหานี้แก้ไขได้ด้วยการขยับร่างกายเพียงเล็กน้อย โดยมีข้อมูลจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of American Heart Association ที่ทำการศึกษาจากกลุ่มตัวอย่างอายุ 70 – 80 ปี จำนวน 1,000 คน ดูจากอายุจะเห็นว่ามีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหวร่างกายอยู่แล้ว คือ ไม่สามารถวิ่งหรือออกกำลังกายหนัก ๆ ได้กิจกรรมที่กำหนดให้ทำจึงเป็นเพียงเรื่องง่ายๆ เช่น ทำงานบ้าน ร้องเพลง เดินรอบๆบ้าน เป็นต้น
ผลลัพธ์คือ ในระยะเวลา 10 ปี กลุ่มตัวอย่าง ที่ทำกิจกรรมดังกล่าวเป็นประจำทุกวันสามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้เป็นอย่างดีเมื่อเทียบกับผู้สูงอายุในวัยเดียวกันที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายเท่าที่ควร
เช่นเดียวกับงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of the American Medical Association ซึ่งศึกษากลุ่มตัวอย่างอายุ70-89 ปี จำนวน 1,600 คน ในระยะเวลา 3 ปี โดยมีกิจกรรมง่ายๆให้ทำ เช่น การเดินอย่างต่อเนื่องเฉลี่ยเพียงวันละ 15 – 20 นาที พบว่า ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุหกล้มที่มักเป็นสาเหตุให้เกิดอัมพาตและเสียชีวิตในกลุ่มผู้สูงอายุได้ นอกจากนี้ยังลดอาการซึมเศร้าและช่วยลดการใช้ยาลงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ดูอ่อนเยาว์ต้องคิดบวก
ทราบหรือไม่ว่า เมื่อคุณรู้สึกโกรธแบบสะสมจะส่งผลร้ายต่อสุขภาพในระยะยาว เนื่องจากความเครียดจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งอะดรีนาลิน หัวใจก็จะเต้นเร็วและแรงขึ้น นอกจากเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงแล้ว ยังเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์อีกด้วย
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Psychology and Aging ศึกษากลุ่มตัวอย่างวัย 40 ปี 158 คน โดยให้คะแนนความคิดเห็นเกี่ยวกับผู้สูงวัย เช่น คุณเห็นด้วยหรือไม่ว่า ผู้สูงวัยมักมีปัญหาในการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ และมีปัญหาด้านความทรงจำ หลังจากนั้นอีก 25 ปีต่อมา จึงสแกนสมองของกลุ่มตัวอย่างและพบว่า ผู้ที่คิดลบและมองโลกในแง่ร้ายจากการวิเคราะห์ ผลคะแนนในแบบทดสอบก่อนหน้านี้ มีปัญหาการ
สูญเสียปริมาณสมองส่วนฮิปโปแคมปัส ซึ่งส่งผลต่อความทรงจำและมีความสัมพันธ์กับการเป็นโรคอัลไซเมอร์
โดยเฉลี่ยผู้ที่คิดลบจะตรวจพบปัญหาดังกล่าวภายใน 3 ปี ขณะที่ผู้ที่คิดบวกจะพบปัญหาดังกล่าวภายใน 9 ปีหลังการทำแบบทดสอบแสดงว่า การคิดลบทำให้สมองเสื่อมลงเร็วกว่าเดิมถึง 3 เท่า นอกจากนี้ในกลุ่มผู้ที่คิดลบยังตรวจพบกลุ่มแผ่น หรือ amyloid plaques ซึ่ง
เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เซลล์สมองเสื่อมจนกลายเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ในที่สุด
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน European Heart Journal : Acute Cardiovascular Care ระบุว่า ผู้ที่โกรธอย่างรุนแรงและต่อเนื่องจะมีความเสี่ยงหัวใจวายภายในระยะเวลา 2 ชั่วโมงอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ อีกทั้งมีผลร้ายลึกถึงระดับดีเอ็นเอคือ ทำให้เทโลเมียร์หรือปลอกปลายโครโมโซมหดสั้นลง เซลล์จึงเสื่อมและลดประสิทธิภาพการทำงานลง หรือทำให้เซลล์“แก่”ขึ้นนั่นเอง
วิธีการเหล่านี้ล้วนง่ายดาย ใครก็ทำตามได้ และจำไว้ว่า ยิ่งทำบ่อยจนเป็นนิสัย รับประกันได้เลยว่าโรคอัลไซเมอร์และโรคร้ายต่างๆ จะไม่มาเยือน ส่วนความชรานั้นก็จะมาเยือนช้า ช้า ช้า…ไม่แน่เราอาจเอาชนะสังขารก็ได้
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
ฟิตสุขภาพใจ รับภัยอากาศเปลี่ยนแปลง
