โปรแกรมออกกําลังกายในวันพัก, วันพักผ่อน, ออกกำลังกาย

โปรแกรมออกกําลังกายในวันพัก (1 วันนั้น ทำอะไรดี)

โปรแกรมออกกําลังกายในวันพัก, วันพักผ่อน, ออกกำลังกาย
โปรแกรมออกกําลังกายในวันพัก, วันพักผ่อน, ออกกำลังกาย

โปรแกรมออกกําลังกายในวันพัก 1 วันหยุดก็ต้องมีขยับร่างกาย

โปรแกรมออกกําลังกายในวันพัก คือ 1 สัปดาห์สามารถออกกําลังกายต่อเนื่องได้ 5-6 วัน ที่เหลือจะจัดไว้เป็นวันพัก อย่างไรก็ตาม กิจกรรมในวันพักควรมีแนวทางที่เหมาะสมและเอื้อต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยให้การออกกําลังกายในวันอื่นๆ มีประสิทธิภาพและลดการบาดเจ็บได้

ฟิตมาตลอดสัปดาห์แล้ว ต้องจัดโปรแกรมในวันพักให้ถูกต้องด้วย ว่าแล้วมาติดตามรายละเอียดได้เลยค่ะ

ใส่ใจจัดโปรแกรมวันพัก

โนม ทาร์มี ผู้ก่อตั้ง TS Fitness สถานออกกําลังกายสุดฮ็อตในมหานครนิวยอร์ก ประเทศสหรัฐอเมริกา ซึ่งมีชื่อเสียงในการออกแบบโปรแกรมออกกําลังกายที่สามารถเปลี่ยนแปลงรูปร่างอย่างมีประสิทธิภาพ เห็นผลชัดเจน อธิบายว่า จุดประสงค์ของวันพักคือ เพื่อให้กล้ามเนื้อหยุดพักและสร้างขึ้นใหม่ ผ่อนคลายความล้า ช่วยให้รู้สึกสดชื่น พร้อมออกกําลังกายในวันถัดไปได้ ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่า ในวันพักต้องหยุดทํากิจกรรมต่างๆ แล้วนั่งๆ นอนๆ ดูโทรทัศน์บนโซฟาตัวโปรดทั้งวัน แต่เขาเสนอให้จัดกิจกรรมในวันพัก โดยมีแนวทางดังนี้

•เลือกกิจกรรมที่ดีต่อใจ

ผู้ที่ประสบความสําเร็จสามารถออกกําลังกายตามโปรแกรมได้ต่อเนื่อง ต้องมีจิตใจที่เบิกบาน สงบและมีสมาธิ ดังนั้นตัวเลือกที่น่าสนใจจึงเป็น ไทชิ โยคะ พิลาทีส

•ทําอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

ขอให้เลือกวันที่สะดวก แต่เพื่อความต่อเนื่องแนะนําให้จัดกิจกรรมวันพักในช่วงสุดสัปดาห์เป็นหลัก หรือจะนํามาคั่นระหว่างสัปดาห์ เช่น วันจันทร์ฝึกคาร์ดิโอ วันอังคารฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ วันพุธเป็นวันพัก เพื่อให้วันพฤหัสบดีจัดเต็มกับโปรแกรมยกเวตหนักๆ ได้

•ทําต่อเนื่องครั้งละ 30-60 นาที

ความต่อเนื่องในระยะเวลาดังกล่าวจะมีผลดีต่อการทํางานของหัวใจ ทั้งนี้ให้รวมระยะเวลาวอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างละ 10-15 นาทีเข้าไปด้วย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ

โปรแกรมออกกําลังกายในวันพัก, วันพักผ่อน, ออกกำลังกาย
ใน 1 สัปดาห์ ควรมีวันพักจากการออกกำลังกาย 1 วัน

โปรแกรมฝึกเบาๆ สําหรับวันพัก

ดร.อีเลน ชุง ลี รองผู้อํานวยการสถาบัน Human Performance Laboratory แห่ง University of Connecticut ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนําว่า นอกจากการยืดเหยียดยอดนิยมอย่างพิลาทีส ไทชิ และโยคะแล้ว จะใช้วิธีออกกําลังกายเบาๆ เช่น เดิน ว่ายน้ํา หรือปั่นจักรยานแทนก็ได้ เช่นกัน

ตัวอย่างการจัดโปรแกรมวันพัก

ดร.อีเลนแนะนําว่า ควรเริ่มฝึกโปรแกรมนี้หลังตื่นนอน อย่าลืมยืดเหยียดร่างกายก่อนฝึกและปิดท้ายการฝึก 10-15 นาทีเสมอ ควรฝึกโปรแกรมนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง โดยเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง ซึ่งจะฝึกต่อเนื่องทุกสัปดาห์ หรือทําสลับประเภทก็ได้

พิลาทีส ไทชิ หรือโยคะ 30-45 นาที

เดินช้าสลับเร็ว 30 นาที

ว่ายน้ํา 20-30 นาที หรือแอโรบิกในน้ํา 30 นาที

พายเรือ 20 นาที

ปั่นจักรยานด้วยความเร็วปานกลาง 30-40 นาที

EAT RIGHT FOR REST PROGRAM

กินให้ครบสูตร ช่วยฟื้นฟูร่างกายในวันพัก ดร.อีเลนทิ้งท้ายว่า หลังออกกําลังกายตามโปรแกรมนี้แล้ว ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ลดอาการเมื่อยล้าสะสมจากการออกกําลังกายตลอด 5 วันที่ผ่านมา ขอแนะนํา ใช้วิธีเข้าห้องซาวน่า 10-15 นาที หรืออาบน้ําอุ่นแล้วปิดท้ายด้วยน้ําเย็น จากนั้นควรดื่มน้ําเปล่าหรือสมู้ตทีผักผลไม้สดจะช่วยให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่ายิ่งขึ้น เรื่องอาหารนอกจากกินมื้อหลักให้ครบ 5 หมู่แล้ว ควรเสริมโปรตีนเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วยของกินเล่นระหว่างวัน เช่น ธัญพืชหลากสีต้มสุกโรยงาคั่ว ถั่วเปลือกแข็งอบกรอบกับผลไม้แห้ง โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือปลาตัวเล็กตัวน้อยอบกรอบ อย่าลืมเข้านอนแต่หัวค่ําและตื่นเช้าให้เป็นกิจวัตร

เพียงเท่านี้ร่างกายของคุณก็จะได้รับการฟื้นฟูและสดชื่น เพียงพอสําหรับการเริ่มต้นโปรแกรมออกกําลังกายในรอบสัปดาห์ถัดไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ

บทความอื่นที่น่าสนใจ

สามารถติดตาม ชีวจิต ในช่องทางอื่นๆ ได้ที่

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up