2. สมองต้องการอาหารทั้ง 5 หมู่
ไม่ใช่กินอาหารเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น ในหนังสือ คู่มือยืดอายุสมอง โดย แพทย์หญิงสิรินทร ฉันศิริกาญจน กล่าวถึงสารอาหารบำรุงสมองว่ามีหลากหลายชนิด ทั้งวิตามินเอ อี บี 6 บี 12 โฟเลต โอเมก้า - 3 เลซิทิน เหล็ก สังกะสี ฯลฯ ทั้งนี้สารอาหารต่างๆ ที่ดีต่อสมองมีอยู่ในอาหารหลายประเภทที่หาได้ง่ายใกล้ตัว ดีตรงนี้ละค่ะ
Tips เคล็ดลับกินอาหารให้ครบ 5 หมู่
โปรตีน ควรเลือกกินโปรตีนจากถั่วต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง หรือผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ เนื้อสัตว์ให้เลือกปลาเนื้อสีขาว เพราะย่อยง่ายและมีไขมันน้อย
แป้ง เลือกจำพวกข้าวกล้อง ธัญพืช เผือก มัน ฯลฯ จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ไม่ขึ้นหรือตกเร็วเหมือนกับการกินแป้งขัดขาวหรือขนมหวาน การมีระดับน้ำตาลในเลือดคงที่จะชะลอความเสื่อมของสมองได้
วิตามินและแร่ธาตุ มีมากในผักและผลไม้ จึงควรกินผักและผลไม้หลากสีในแต่ละวันผลัดเปลี่ยนกันไป ทั้งเขียว แดง ส้ม เหลือง ม่วง และขาว เพื่อให้ได้วิตามินครบถ้วน แล้วยังได้สารต้านอนุมูลอิสระนานาชนิดอย่างไม่ขาดตกบกพร่องมาช่วยชะลอความเสื่อมของสมองด้วย
ไขมัน กินไขมันน้อยๆ พยายามกินกรดไขมันโอเมก้า - 3 ที่มีมากในปลา เช่น ปลาทู ปลากะพงขาว ปลาดุกด้าน ปลานิล ฯลฯ เพราะเซลล์ประสาทบางส่วนมีไขมันโอเมก้า - 3 เป็นส่วนประกอบ
เทคนิคกินให้พอดีเพื่อสมองอิ่ม
- กินเมื่อหิว ไม่กินจุบจิบ ไม่ตุนขนมขบเคี้ยวไว้ในบ้าน
- ยามปาร์ตี้สังสรรค์มักกินเพลินเกินอิ่ม พยายามชะลอการกินให้ช้าลง คุยให้มาก ตักให้น้อย
- สังเกตตัวเองว่าเป็นลมหน้ามืดบ่อยๆ เพราะความหิวหรือเปล่า หากมีอาการดังกล่าวให้กลับมากินตามปกติ ถ้าอยากผอมเน้นการออกกำลังกายเพิ่มแทน
- อย่าอดอาหารหรือตัดขาดอาหารจานโปรดโดยสิ้นเชิง เพราะจะยิ่งเพิ่มความอยากกินอาหารมากขึ้น เมื่อเกิดความอยากจะกระตุ้นให้กินเกินความต้องการ
3. กินแต่พอดี
กินมากหรือกินน้อยเกินไปก็ไม่ดีต่อสมองทั้งนั้นค่ะ กินมากทำให้อ้วนและนำมาซึ่งสารพัดโรค เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูงและไขมันในเลือดสูง ทำให้เส้นเลือดเสื่อม เลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ ส่วนการกินน้อยเกินไปสารอาหารก็ไม่พอเลี้ยงสมองเช่นกัน
สมองเราต้องการอาหารดีและปริมาณเพียงพอค่ะคนอยากผอมหุ่นดีจึงพยายามกินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ซึ่งอาจทำให้สมองขาดอาหาร มีอาการมึนงง ความคิดอ่านไม่แจ่มใส นานไปสติปัญญาจะถดถอยนะคะ
4. กินครบทุกมื้อ
เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ การที่ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้น ๆ ลง ๆ นอกจากไม่ดีต่อสมองแล้ว ยังทำให้อารมณ์แปรปรวน อาหารมื้อเช้าสำคัญมาก ในเมื่อเรานอนหลับไปหลายชั่วโมงโดยไม่ได้มีอาหารไปหล่อเลี้ยงสมองเลย เพราะฉะนั้นห้ามงดอาหารเช้าเด็ดขาด
5. อาหารเพิ่มพลังสมอง
มีอาหารมากมายหลายประเภทที่ดีต่อสมองของเราดังที่กล่าวไปแล้วโดยเฉพาะอาหารที่มีกรดโฟลิกสูง เพราะช่วยให้เซลล์สมองส่งกระแสประสาทถึงกันอย่างรวดเร็วเรียกความจำง่ายขึ้น โอเมก้า - 3 วิตามินอี สารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) และเควอร์ซิทิน (Quercetin) รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระอีกหลายชนิดช่วยชะลอให้เซลล์สมองเสื่อมช้าลงได้
งานวิจัยเรื่องหนึ่งจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดประเทศสหรัฐอเมริกา ศึกษาพฤติกรรมการกินของผู้หญิง 13,000 คน พบว่า คนที่กินผักจำนวนมากเป็นเวลาหลายปี ความจำจะถดถอยน้อยกว่าคนทั่วไปเมื่ออายุมากขึ้น
โภชนากรชื่อดัง จอย เบาเออร์ (Joy Bauer)ให้สัมภาษณ์ในรายการ ทูเดย์ ทางช่องเอ็นบีซีของสหรัฐอเมริกาว่า ควรกินผักสีเขียวและสีอื่น ๆ ผลไม้หลากสี และปลาหลากหลายชนิด เพราะช่วยเรื่องความจำได้
Tips กินอาหารอย่างไรให้ครบทุกมื้อ
- เตรียมอาหารเช้าไว้ให้พร้อมตั้งแต่ก่อนเข้านอน เพื่อจะได้ไม่เสียเวลาทำ หรือเน้นอาหารที่ไม่ต้องปรุง กินได้ทันที เช่น ขนมปังโฮลวีต ผลไม้รสไม่หวานจัด เมล็ดธัญพืชหรือซีเรียลธัญพืช
- ถ้าปลูกผักออร์แกนิกหรือไฮโดรโปนิกไว้แปลงเล็กๆ จะดีมาก เพราะจะได้สลัดผักจานด่วนแบบปลอดสารพิษ
- ถ้าต้องเดินทางหรือรถติดอยู่บนท้องถนนบ่อยๆ อาจพกขนมปังกรอบโฮลวีต เมล็ดทานตะวัน และน้ำติดตัวไว้ อย่าปล่อยให้หิวบ่อย
