เทคนิค ออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ฝึกกล้ามเนื้อเพื่อความคล่องแคล่ว

วิธี ออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ และการฝึกกล้ามเนื้อ

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายที่เคยเคลื่อนไหวคล่องแคล่วก็พากันเชื่องช้า ติดขัด วันนี้เรามีคำแนะนำจากนายแพทย์สันต์ ใจยอดศิลป์ เกี่ยวกับการ ออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ และการฝึกกล้ามเนื้อที่เหมาะสม เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีหลังวัยเกษียณ

ฝึกกล้ามเนื้อเพื่อสูงสัยสายแซ่บ

ช่วงสามสี่เดือนที่ผ่านมา เวลเนสวีแคร์เซ็นเตอร์ที่มวกเหล็กยังไม่เสร็จ ผมจึงต้องตระเวนใช้สถานที่ตามรีสอร์ตต่าง ๆ สอนกลุ่มผู้เกษียณอายุ

วิธีสอนของผม แม้จะไปสอนนอกสถานที่ ผมก็ไม่เน้นความรู้ แต่เน้นการฝึกทักษะ คือฝึกให้ทำจนเป็น อย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic) ซึ่งมีนิยามว่า เป็นการออกแรงอย่างต่อเนื่องและหนักพอควรเป็นเวลาติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที ถึงขั้นหอบแฮ่กๆ ร้องเพลงไม่ได้ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้ง ผมก็จะพาผู้เกษียณทุกคนลุยไปให้ถึงระดับหอบแฮ่กๆ เพื่อให้เกิดการเรียนรู้ว่า เนี่ย หอบแฮ่กๆ ต้องประมาณนี้นะ

ยอมรับว่าลำบากลำบนทุลักทุเลพอสมควร เพราะก่อนเริ่มเรียน ถ้าผมถามว่า ในหนึ่งเดือนที่ผ่านมานี้ใครมีโอกาสทำอะไรถึงขั้นหอบแฮ่กๆ ร้องเพลงไม่ได้บ้าง ให้ยกมือขึ้น ในบรรดาผู้เรียนประมาณ 50 คนก็จะมีคนยกมือ 1 – 2 คน

นี่คืออัตราผู้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกในวัยเกษียณของไทย ถือว่าเป็นอัตรามาตรฐาน ชั้นแล้วชั้นเล่าก็ได้ผลแบบนี้ คือประมาณ 2 – 4 เปอร์เซ็นต์

แต่ที่ทุลักทุเลยิ่งกว่าแอโรบิกคือ การสอนทักษะการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training) หรือเรียกง่ายๆว่าการเล่นกล้าม การสอนให้ผู้สูงอายุเล่นกล้ามนะ โห…มันช่างเป็นอะไรที่ลำบากยากแค้นเหลือแสน ตัวผมเองซึ่งเป็นผู้สอนนั้นไม่ลำบากหรอกแต่ผู้เรียนสิครับ บางคนกลับบ้านไปแล้วสองสัปดาห์เขียนอีเมลมาบอกผมว่า ยังเดินเหินไม่คล่อง เพราะยังไม่ฟื้นจากอาการปวดเมื่อยเมื่อตอนฝึกเล่นกล้ามในแคมป์ของผม

อย่าว่าแต่ผู้สูงอายุเลย คนไทยส่วนใหญ่แม้จะมีการศึกษาดีและเอาใจใส่สุขภาพตัวเองแค่ไหน ก็มีน้อยคนนักที่จะเล่นกล้าม และยิ่งมีน้อยคนนักที่เห็นคุณค่าและความสำคัญของการเล่นกล้าม

งานวิจัยรับรอง

ในมือผมขณะนี้มีวารสารเวชศาสตร์ป้องกัน (Journal of Preventive Medicine) ฉบับเดือนกุมภาพันธ์พ.ศ. 2559 ซึ่งตีพิมพ์ผลงานวิจัยจากการติดตามคนอายุเกิน 65 ปีจำนวนสามหมื่นกว่าคน นาน 15 ปี

โดยแบ่งเป็นสองพวก ระหว่างพวกที่แก่แต่เล่นกล้ามอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง (ซึ่งมีอยู่แค่ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ของผู้สูงอายุที่ตามดูทั้งหมด) กับอีกพวกหนึ่งแก่แต่ไม่เล่นกล้าม

โดยถือเกณฑ์ว่า ถ้าเล่นกล้ามสัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไปก็ให้จัดเข้ากลุ่มพวกแก่แต่เล่นกล้าม เพราะมาตรฐานการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัยของสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาและสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (ACSM/AHA) กำหนดไว้ว่า

“…ผู้สูงวัยควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกจนถึงระดับหนักพอควร (หอบแฮ่กๆจนร้องเพลงไม่ได้)ครั้งละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้ง บวกเล่นกล้ามอีกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง บวกออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัวและปรับแผนการใช้ชีวิตให้มีการเคลื่อนไหวทั้งวัน…”

ผลการวิจัยที่อยู่ในมือผมพบว่า ผู้สูงอายุที่เล่นกล้ามสัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไป มีอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุน้อยกว่าพวกไม่เล่นร้อยละ 46 เปอร์เซ็นต์ และตายจากโรคหัวใจน้อยกว่าพวกไม่เล่นร้อยละ 41 เปอร์เซ็นต์ ความแตกต่างกันมากขนาดนี้นับว่าน่าทึ่ง และผมรับประกันว่า ไม่มียาอายุวัฒนะขนานไหนทำได้อย่างแน่นอน

นี่เป็นหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ดีที่สุดที่เคยมีมา เรื่องประโยชน์ของการเล่นกล้ามที่นอกจากวงการแพทย์จะยืนยันว่าทำให้กระดูกและข้อแข็งแรง ลดอุบัติการณ์ลื่นตกหกล้ม ลดโรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน และลดอาการปวดข้อจากโรคข้อแทบทุกชนิดได้ รักษาโรคอ้วน และปวดหลัง

ออกกำลังกายในผู้สูงอายุ, ออกกำลังกาย, ออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ, วัยเกษียณ — ออกกำลังกาย และฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ช่วยให้ผู้สูงอายุเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่ว

โดยงานวิจัยชิ้นนี้บวกประโยชน์ของการเล่นกล้ามไปอีกอย่างหนึ่งคือ ทำให้ผู้สูงอายุมีอายุยืนยาวขึ้น

เมื่อพูดถึงการเล่นกล้าม คนมักนึกภาพการบังคับให้คุณย่าหลังโกงยงโย่ยงหยกยกดัมบ์เบลหนักอึ้งแบบนักยกน้ำหนักโอลิมปิกเปล่า ไม่ใช่เช่นนั้นเลย การเล่นกล้ามเริ่มต้นด้วยท่าร่าง (posture) แบบว่า แค่ยืดหน้าอกขึ้น หลังตรง แขม่วพุงเล็กน้อยเสมอ นี่ก็เป็นการเริ่มเล่นกล้ามแล้ว

กายบริหารที่อาศัยน้ำหนักตัวของเราเอง เช่น การวิดพื้นการนั่งยองๆแล้วลุก การยืนกางขาแล้วย่อเข่าลงสลับกับยืดเข่าขึ้นก็เป็นการเล่นกล้ามที่ดี โยคะและการรำมวยจีน (ไทชิ) ก็เช่นกัน

หากจะใช้อุปกรณ์ แค่มีดัมบ์เบลคู่เล็กๆหนักข้างละ 1 กิโลกรัมคู่หนึ่งกับสายยืด (TRX) เส้นหนึ่ง และกระบองไว้รำสักอันหนึ่งก็เหลือแหล่แล้ว ไม่ต้องไปเข้ายิมยกลูกเหล็กเบ้อเริ่มเทิ่มอย่างนั้นหรอก ผมเคยเขียนรายละเอียดของการเล่นกล้ามไว้ท่านที่สนใจลองเปิดดูได้ที่ http://visitdrsant.blogspot.com/2010/10/strength-training.html

ด้วยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ปัจจุบัน สำหรับลูกหลานของผู้สูงอายุ การจะช่วยดูแลสุขภาพให้คุณปู่ ย่า ตา ยาย ต้องพูดว่า

“…คุณย่าขา มาเล่นกล้ามกันเถอะค่ะ”