สยบอะดรีนัลผิดปกติด้วยการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์
นอกจากการเลี่ยงอาหารบางชนิดแล้ว ถ้าถามว่าอาหารอะไรที่ช่วยให้ต่อมหมวกไต ทำงานเป็นปกติได้นั้น ไม่น่าจะมี แต่การเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ต่างหากที่ช่วยได้มาก
1. ออกกำลังกายประเภทที่ช่วยให้ร่างกายเกิดความสงบ (Calming Exercise)
เช่น โยคะ พิลาทีส ชี่กง การทำสมาธิ อะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การขยับร่างกายอย่างรวดเร็ว แต่ เป็นการออกกำลังกายแบบช้า ๆ ค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไป พยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย แบบหนัก (High Tensity) เช่น ครอสฟิต ต่อยมวย เพราะการออกกำลังกายประเภทนี้ จะยิ่งกระตุ้นให้ต่อมหมวกไตหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา ร่างกายก็จะรู้สึกเพลียไปหมด
2. ทำกิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่การทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic)
ซึ่งสิ่งหนึ่งที่จะช่วยได้คือ “การหายใจ” เวลาที่เรากังวลหรือเครียด เรามักจะหายใจเข้าเยอะ ๆ แต่หายใจออกสั้นๆ เหมือนคนหอบ ซึ่งทำให้ออกซิเจนที่ร่างกายได้รับกับคาร์บอนไดออกไซด์ที่ปล่อยออกมา ไม่สมดุลกันร่างกายจึงกลับเข้าสู่การทำงานของระบบประสาทโหมดพาราซิมพาเทติกไม่ได้สักที
แต่การหายใจเข้ายาวๆ ออกยาวๆ ให้เท่ากันช่วยได้ เพราะเมื่อเราหายใจช้าลงก็เหมือน เป็นการส่งสัญญาณไปยังระบบประสาทของหัวใจให้เต้นช้าลงด้วย เมื่อหัวใจเริ่มเต้นช้าลง ความดันก็จะลดลงตาม ร่างกายจึงค่อยๆ สงบลง
วิธีหายใจให้ร่างกายกลับสู่โหมดพาราซิมพาเทติกทำได้โดย
หายใจเข้า นับ 1 – 4 แล้วหยุดหายใจ 1 วินาที จากนั้นจึงหายใจออก นับ 1 – 4 แล้วหยุด 1 วินาที จึงหายใจเข้าอีก ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ประมาณ 3 – 5 นาที จะช่วย ดึงร่างกายให้กลับมาสู่โหมดพาราซิมพาเทติกได้
3. นอนพักผ่อนให้เพียงพอ
เพราะ ถ้าเราไม่พักผ่อนในช่วงที่ฮอร์โมนคอร์ติซอล อยู่ในระดับสูง ทุกอย่างจะยิ่งเลวร้ายลง และปัญหาอีกอย่างหนึ่งคือ เวลาที่คอร์- ติซอลหลั่งเยอะมักจะนอนไม่หลับ สิ่งที่ จะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ก็คือ พยายามทำ ทุกอย่างที่ส่งผลให้การหลั่งฮอร์โมนชนิดนี้ ห่างจากเวลาเข้านอนมากที่สุด เช่น การ ออกกำลังกายที่เป็นตัวกระตุ้นให้ฮอร์โมน คอร์ติซอลหลั่ง ดังนั้นหากออกกำลังกาย ใกล้ๆ เวลาเข้านอนจึงทำให้นอนไม่หลับ แน่นอน
นอกจากนี้คือเรื่องของการกิน ถ้า จำเป็นต้องกินจริงๆ ก็ต้องกินให้ห่างจาก เวลานอนมากที่สุด โดยอาหารที่เหมาะจะ กินในช่วงเวลาก่อนเข้านอน ควรเป็นอาหาร ที่ช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ที่จะช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น
การที่เราจะตื่นหรือจะนอนจะมีฮอร์โมน 2 ตัวที่ทำงานร่วมกัน คือ คอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด) และเมลาโทนิน (ฮอร์โมน ง่วงนอน) ถ้าเมื่อไหร่ที่คอร์ติซอลมากกว่า เราจะรู้สึกตื่น แต่ถ้าเมื่อไหร่เมลาโทนิน มากกว่า เราก็จะรู้สึกอยากนอน
วิธีเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำได้โดย
1. ปิดไฟในห้องนอนให้มืดสนิท
เมื่อไหร่ที่มีแสง โดยเฉพาะแสงจากโทรศัพท์ แสงจากหน้าจอทีวี จะส่งผลให้ร่างกาย หยุดหลั่งเมลาโทนินทันที ดังนั้นสภาพ แวดล้อมของห้องนอนจึงสำคัญ
2. กินอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย
ซึ่งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาล ให้คงที่มากขึ้น เมลาโทนินก็จะหลั่งออกมา ได้ดีขึ้น และยังช่วยให้ไม่ตื่นขึ้นมากลางดึก อีกด้วย
อาหารที่ว่าก็เช่น อัลมอนด์ 1 กรัม และนม 1 แก้ว หรืออาจจะเป็นแค่การดื่มนม อย่างเดียวก็ได้ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการหลั่ง ฮอร์โมนเมลาโทนินได้โดยตรงเหมือนกัน
จาก คอลัมน์กินดีอยู่ดี นิตยสารชีวจิต ฉบับ 471
บทความน่าสนใจอื่นๆ
ชนะเครียด หยุด โรคซึมเศร้า เราทำได้
บรรเทาปวดหัว จากความเครียดได้ด้วยตัวเอง
