ท่าที่1 กางฝ่ามือ ย่อตัว-ยืดตัว
ยืนตรง แยกฝ่าเท้าออกจากกันให้กว้างเท่าช่วงไหล่ หายใจเข้า เหยียดแขนไปด้านหน้าสูงระดับไหล่ กางแขนออกให้กว้างเท่าช่วงไหล่ จากนั้นหายใจออก ย่อตัว งอศอกเล็กน้อย และลดแขนลงต่ํากว่าสะโพกผ่อนคลายคอ บ่า ไหล่ และแขน ทําซ้ํา 5 ครั้ง
ท่าที่2 วาดแขน-กางแขน
ยืนในท่าเตรียม หายใจเข้า เหยียดแขนไปด้านหน้าสูงระดับไหล่ และกางแขนออกให้กว้างเท่าช่วงไหล่ กางแขนทั้งสองข้างออกโดยเหยียดเป็นเส้นตรงขนานช่วงไหล่ จากนั้นหายใจออก พับแขนมาด้านหน้า งอศอกเล็กน้อย ย่อตัวลง และทิ้งน้ําหนักบนฝ่าเท้า กลับสู่ท่าเตรียม ทําซ้ํา 5 ครั้ง
ท่าที่3 เอนตัวไปทางซ้าย-ขวา
ยืนในท่าเตรียม หายใจเข้า หันหน้าไปทางขวา ยืดแขนซ้ายแล้วพับศอกชูไว้ ให้ฝ่ามือซ้ายอยู่เหนือศีรษะ เหยียดแขนขวา มองตามมือขวา จากนั้นหายใจออก เอียงตัวทิ้งน้ําหนักไว้บนฝ่าเท้าขวา ฝ่าเท้าซ้ายแตะพื้นไว้ไม่ลอย หันหน้าไปทางซ้าย ยืดแขนขวาแล้วพับศอกชูไว้ ให้ฝ่ามือขวาอยู่เหนือศีรษะ เหยียดแขนซ้าย มองตามปลายมือซ้าย ทําซ้ํา 5 ครั้ง
ท่าที่4 วาดแขนไขว้ล่าง-บน
ยืนในท่าเตรียม หายใจเข้า วาดแขนทั้งสองข้างลงมาไขว้กันที่ด้านหน้าระดับสะโพก วาดแขนกลับไปไขว้กันเหนือศีรษะ จากนั้นหายใจออก วาดแขนทั้งสองข้างลงมาไขว้กัน ทําซ้ํา5 ครั้ง
ท่าที่5 วาดฝ่ามือไปทางซ้าย-ขวา
ยืนในท่าเตรียม หายใจเข้า ใช้ปลายเท้าซ้ายเป็นหลัก แตะปลายเท้าขวาลงบนพื้นโดยเปิดส้นเท้า ยืดตัวขึ้น ใช้มือซ้ายเท้าเอวไว้ ขณะที่วาดแขนขวาไปทางซ้ายให้ปลายนิ้วมืออยู่สูงระดับศีรษะ หันหน้าไปทางซ้ายตามมือที่วาดขึ้นไป หายใจออก ยืดตัวขึ้น ใช้มือขวาเท้าเอวไว้ ขณะที่วาดแขนซ้ายไปทางขวาให้ปลายนิ้วมืออยู่สูงระดับศีรษะ หันหน้าไปทางขวาตามมือที่วาดขึ้นไป ทําซ้ํา 5 ครั้ง หากต้องการให้ร่างกายเกิดการผ่อนคลายสูงสุด ขณะฝึกควรสูดลมหายใจเข้า-ผ่อนลมหายใจออกให้ยาวขึ้น จะช่วยให้ออกกําลังกายได้นานขึ้นและรู้สึกเหนื่อยน้อยลง
EXERCISE FOR THE BEST
เทคนิคฝึกไทชิให้ได้ผลเต็มร้อย ดร.จอชแนะนําว่า ไทชิช่วยให้เกิดสมดุล สุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ เพื่อช่วยให้การฝึกทุกครั้งได้ผลเต็มที่ ขอแนะนําให้ใส่ใจการเคลื่อนไหวร่างกาย ดังนี้
ท่ายืน ศีรษะตั้งตรง แยกฝ่าเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ หลังตรง
ท่าย่อตัว ทุกครั้งที่เคลื่อนตัวลง ให้วางฝ่าเท้าลงที่พื้นอย่างมั่นคง เมื่อย่อตัวลง ต้องยืดกระดูกสันหลังให้ตั้งตรง สะโพกตั้งตรงในแนวเดียวกัน ไม่ยื่นไปด้านหน้าหรือด้านหลัง
การหายใจ หายใจเข้าท้องพอง มักทําในขณะที่ทําท่ายืนและท่ายกฝ่าเท้า ส่วนการหายใจออกท้องยุบ มักทําในขณะที่ทําท่าย่อตัว
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
