คู่มือกินหนีโรคสำหรับคนนอนดึก นอนไม่หลับ นอนไม่เป็นเวลา

อาหารเพื่อเด็กและวัยรุ่นนอนดึก นอนไม่หลับ

คุณหมอสาริษฐาอธิบายถึงพฤติกรรมของเด็กและวัยรุ่นที่มักนอนดึก นอนน้อย หรือนอนไม่หลับ ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพว่า

“เด็กหรือวัยรุ่นที่นอนดึก นอนน้อย หรือนอนไม่หลับเพราะต้องอ่านหนังสือสอบ เล่นเกม คุยกับเพื่อน หรือทำกิจกรรมอื่นๆ พฤติกรรมการนอนเช่นนี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพคือ ทำให้โกร๊ธฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเรื่องการเจริญเติบโตหรือความสูงหลั่งออกมาน้อย

“ในทางตรงกันข้าม ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนไทรอยด์และฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงผิดปกติ ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสมอง ทำให้ขาดสมาธิระหว่างวัน การทำงานของสมองในช่วงกลางวันเสียไป การอ่าน การเขียนไม่มีประสิทธิภาพ และร่างกายอยู่ในภาวะตึงเครียดตลอดเวลา”

Diet Tips

คุณหมอสาริษฐาแนะนำว่า เด็กและวัยรุ่นที่อายุยังไม่ถึง 20 ปี ร่างกายกำลังเจริญเติบโต จึงต้องการอาหารประเภทไขมันดีเพื่อนำไปสร้างเซลล์สมอง และต้องได้รับอาหารที่อุดมไปด้วยสารกาบา เซโรโทนิน และเมลาโทนิน เพื่อนำไปใช้ทำให้วงจรการนอนหลับสมบูรณ์ ร่างกายสามารถหลั่งโกร๊ธฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมาได้เป็นปกติ และตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกสดชื่น

    อาหารสำหรับเด็กและวัยรุ่นที่นอนดึก นอนน้อยนอนไม่หลับ มีดังนี้

1. นมวัวหรือนมธัญพืช เด็กๆ สามารถดื่มนมวัวหรือนมธัญพืชชนิดต่างๆ เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมข้าวโอ๊ต เนื่องจากมีกรดแอมิโนทริปโตเฟนสารกาบา และเซโรโทนินปริมาณสูง จึงช่วยให้หลับง่าย และหลับอย่างมีคุณภาพ เมื่อตื่นขึ้นมาจะรู้สึกสดชื่นแนะนำให้เลือกดื่มชนิดใดชนิดหนึ่งวันละ 1 แก้วก่อนนอน
2. กล้วยหอม เนื่องจากกล้วยหอมมีกรดแอมิโนทริปโตเฟนซึ่งช่วยในการผลิตสารเซโรโทนิน จึงช่วยให้การหลับมีคุณภาพ แนะนำให้กิน ½ - 1 ผลก่อนนอนร่วมกับการดื่มนมธัญพืช จะส่งผลให้การนอนหลับดีขึ้น
3. ขนมปังโฮลวีต แนะนำให้กินขนมปังโฮลวีตตอนเช้า เพราะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยให้สมองดูดซึมกรดแอมิโนทริปโตเฟนได้มากขึ้น เพื่อเก็บไว้ใช้ปรับสมดุลวงจรการนอนในยามค่ำคืน แนะนำให้กินขนมปังโฮลวีตกับเนยถั่วเพื่อให้ร่างกายได้รับสารเซโรโทนินเพิ่มเติมด้วย
4. บรอกโคลี พบว่าบรอกโคลี มีแคลเซียมปริมาณสูงซึ่งกระตุ้นให้เกิดการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน ที่ช่วยให้วงจรการนอนสมบูรณ์ยิ่งขึ้น และยังพบว่าบรอกโคลีช่วยเพิ่มเซโรโทนินในร่างกายอีกด้วย แนะนำให้นำบรอกโคลีไปผัดกับกุ้งโดยใช้น้ำมันมะกอก กินเป็นอาหารระหว่างวัน
5. ผักโขมอบชีส พบว่าผักโขมหรือผักใบเขียวชนิดอื่นๆ ช่วยในการสร้างเซโรโทนินเช่นกัน แต่ในผักโขมจะมีปริมาณเซโรโทนินมากที่สุด แนะนำให้เด็กที่ไม่อ้วนมากกินผักโขมอบชีส เพราะจะได้แคลเซียมจากชีสซึ่งใช้นมในการผลิตด้วย
6. น้ำมันพืชคุณภาพดี เช่น น้ำมันมะกอกน้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันเหล่านี้มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นไขมันดีที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ในกระบวนการสร้างเซลล์สมอง แนะนำให้นำน้ำมันเหล่านี้มาใช้ปรุงอาหารให้เด็กและวัยรุ่น

<< อ่านต่อหน้าที่ 3 >>