4 pm
ออกกำลังกาย + กินน้อยมื้อเย็น
ควรใช้เวลาในช่วงนี้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะเป็นช่วงเวลาเหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างภูมิต้านทานและลดภาวะเครียด ทำให้นอนหลับง่ายขึ้น รวมทั้งเป็นช่วงที่ร่างกายมีระดับอุณหภูมิและความพร้อมมากที่สุด
โดยข้อมูลจากหนังสือวิชาการ KM NCD โดยกลุ่มสื่อสารความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อ สำนักโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค อธิบายว่า การออกกำลังกายจะช่วยให้การจัดการระดับน้ำตาลในเลือด โดยช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดด้วยการเพิ่มความไวของเนื้อเยื่อในการตอบสนองต่ออินซูลิน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีความสามารถในการจับน้ำตาลไปใช้ได้ดีขึ้น เพิ่มสมรรถภาพร่างกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความทนทานของหัวใจ ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดไขมัน
ผลระยะยาวหากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอคือ ลดระดับไตรกลีเซอไรด์คอเลสเตอรอลโดยรวม และจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีกับร่างกาย (HDL)ในเลือดได้ ลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ (Coronary Artery Disease)ลดความดันโลหิต ลดความเครียด ทั้งยังช่วยป้องกันโอกาสเกิดโรคเบาหวานในผู้ที่เริ่มมีระดับน้ำตาลสูงเกินเกณฑ์ปกติ ทั้งนี้ควรระมัดระวังไม่หักโหมออกกำลังกายมากจนเกินไป เพราะร่างกายผ่านการใช้งานมาทั้งวันแล้วและเตรียมพร้อมสู่การพักผ่อน
สำหรับอาหารมื้อเย็น ตามคำแนะนำของหนังสือวิชาการ KM NCD ก็คือ ควรกินให้น้อยที่สุด ไม่เน้นแป้งหรืออาหารจำพวกที่สร้างพลังงานสูง เช่น ของทอดขนมหวาน หรืออาหารรสจัด เพราะจะมีผลต่อระบบทางเดินอาหารและการนอนยิ่งกว่านั้นอาหารเย็นส่วนมากไม่ได้รับการเผาผลาญหลังกินไปแล้ว จึงก่อให้เกิดความอ้วนได้ ตัวอย่างเมนูมื้อเย็นช่วยป้องกัน โรคNCDs ก็คือ ผักลวกจิ้ม เพราะให้เส้นใยอาหาร ช่วยการขับถ่ายเป็นปกติ ท้องไม่ผูก และในผักยังมีสารแอนติออกซิแดนต์ ช่วยป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูงหัวใจ และมะเร็ง
รวมถึงไม่สูบบุหรี่ ดื่มสุรา ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งหลายชนิด นอกจากนี้ยังเป็นปัจจัยเสริมให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองตีบตัน ร่วมกับโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ส่วนสุราเป็นต้นเหตุสำคัญของโรคสมองเสื่อมตับแข็ง และมะเร็งตับ
Before 10 pm
ทำสมาธิ พักผ่อนให้เพียงพอ
เป็นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อน เพราะเป็นช่วงเวลาสร้างฮอร์โมนเกี่ยวกับอารมณ์ รวมทั้งภูมิต้านทานโรคหากร่างกายพักผ่อนตามเวลาจะช่วยให้ระบบต่างๆ ทำงานดีขึ้น ควรหลับติดต่อกันเป็นเวลา 7 ชั่วโมงครึ่งเป็นอย่างน้อย สำหรับผู้ที่พักผ่อนน้อยจะพบว่ามีอาการเจ็บป่วยบ่อยและการดำเนิน โรคNCDs จะเร็วขึ้น
นอกจากนี้ อาจารย์ ดร.ธรรมวัฒน์ยังให้ความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการนอนว่า “ควรนอนหลับให้สนิท หรือเรียกว่าการพักลึก หลับลึก เพราะจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายได้ดีขึ้น หัวใจเต้นช้าลง ร่างกายจะปลดปล่อยฮอร์โมนสำคัญ เช่น โกร๊ธฮอร์โมน เซโรโทนิน เอนดอร์ฟิน และโดพามีน ที่ทำให้เกิดการผ่อนคลาย ลดการเจ็บป่วย ความดันโลหิตลดลง สมองทำงานดีขึ้น ลดความซึมเศร้าอื่นๆ”
รองศาสตราจารย์ ดร.สมพร กันทรดุษฎี เตรียมชัยศรี ภาควิชาการพยาบาลสาธารณสุข คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่า ก่อนนอนหรือขณะนอนควรเจริญสติหรือทำสมาธิ หรือเดินจงกรม เพื่อทำให้จิตเป็นสมาธิ คลื่นสมองทำงานช้าลง และมีการหลั่งสารสื่อประสาทซึ่งช่วยยับยั้งการทํางานของระบบประสาทอัตโนมัติซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) และกระตุ้นการทํางานของระบบประสาทอัตโนมัติพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic Nervous System) ลดการสลายไกลโคเจนจากตับจึงลดระดับน้ำตาลในเลือดลงได้ นอกจากนี้การเดินจงกรมยังช่วยลดระดับความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ เนื่องจากการเดินจงกรมสร้างความสงบและลดเครียดอย่างได้ผล โดยไปกระตุ้นให้ร่างกายลดการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล พูดง่ายๆ ว่า การเดินจงกรมช่วยลดทั้งระดับน้ำตาลในเลือดและอัตราการเต้นของหัวใจได้ หากปฏิบัติเป็นประจําก็จะช่วยบอกลาโรค NCDs อย่างเบาหวาน ความดันโลหิตสูง รวมถึงโรคหัวใจไปได้เลย
การมีวิถีชีวิตที่สมดุลเป็นหนทางสู่สุขภาพดี ฉะนั้นการหันมาใส่ใจในวิถีชีวิต โดยปรับให้เกิดความสมดุลทั้งทางร่างกายและจิตใจ ย่อมช่วยให้ “ตัวเรา” ห่างไกล “โรคNCDs” หรือ “โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง” ได้เป็นแน่
จาก คอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 401
บทความน่าสนใจอื่นๆ
Amazing พิชิต 7 โรคร้ายด้วย เดินจงกรม
5 เคล็ดลับต้านโรคNCDs แสนง่าย ทำตามได้ทุกคน
