24 ชั่วโมง สู้โรควิถีชีวิต
และนี่คือ วิธีปรับพฤติกรรมสู้ โรคNCDs ใน 1 วันที่จะทำให้คุณมีสุขภาพเลิศได้ง่าย ๆ ทั้งกายและใจ พร้อมแล้วออกสตาร์ตตั้งแต่เช้า (จรดค่ำ) กันเลย!
6 am
ดื่มน้ำอุ่น + ออกกำลังกายเบาๆ
ถ้าไม่อยากให้ โรคNCDs ถามหา สิ่งแรกที่คุณควรทำเมื่อตื่นนอนตามคำแนะนำของ นายแพทย์ทรงยศมาสชรัตน์ อายุรแพทย์ โรงพยาบาลสมุทรสาคร ก็คือดื่มน้ำอุ่นตอนเช้าก่อนแปรงฟันประมาณ 4 แก้ว เพื่อช่วยลดความหนืดของเลือด ลดความดันโลหิต เพราะน้ำสามารถลดความเข้มข้นของเม็ดเลือด ทำให้หัวใจและหลอดเลือดไม่ต้องทำงานหนัก นอกจากนี้น้ำอุ่นจะไปช่วยขยายหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น
การออกกำลังกายตอนเช้าในขณะท้องว่างก็สำคัญไม่แพ้กัน ร่างกายจะเผาผลาญไขมันและกระตุ้นระบบการไหลเวียนเลือดได้ดียิ่งขึ้น โดย คุณธนวัฒน์ วณสัณฑ์นักวิทยาศาสตร์การกีฬาจากการกีฬาแห่งประเทศไทยแนะนำว่า “การออกกำลังกายในช่วงเช้าควรเป็นกิจกรรมที่ไม่หนักและกดดันร่างกายจนเกินไป เช่น การเดินหรือการจ๊อกกิ้งเบา ๆ 20 - 30 นาที หรือถ้าคุณมีเวลามากพอก็อาจเดินอย่างเร็วหน่อย ประมาณ 1 ชั่วโมง ให้ได้สัปดาห์ละ 5 วัน เพียงเท่านี้ก็จะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและเส้นเลือดอุดตันในสมองน้อยกว่าคนที่ไม่ทำอะไรเลยถึง 64 เปอร์เซ็นต์”
ส่วนคนที่ต้องไปทำงานแต่เช้า ไม่มีเวลาออกกำลังกายให้ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเดินทาง ก็ถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายมีการทำงานมากขึ้น เช่นเดิน / ปั่นจักรยานไปทำงาน การใช้บันไดแทนลิฟต์ เป็นต้น
7 am
กินอาหารเช้ามากประโยชน์
อาหาร ถือเป็นจุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพแข็งแรง พฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ไม่เหมาะสม อย่างการไม่กินอาหารเช้าถือเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นำไปสู่การเกิดโรคNCDs ได้ โดยเฉพาะภาวะอ้วนลงพุง ซึ่ง เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทยให้เหตุผลว่า เนื่องจากร่างกายจะหลั่งสาร นิวโรเปปไทด์วาย (Neuropeptide-Y) สารนี้จะทำให้คุณอยากกินอาหารมื้อเที่ยงในปริมาณมาก และในมื้อต่อๆ ไปคุณจะกินไม่หยุดจนกระทั่งเข้านอน
ผลวิจัยจาก มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบว่า คนที่กินอาหารเช้าเป็นประจำอ้วนยากกว่าคนไม่กิน ในขณะที่คณะแพทย์แมสซาชูเซตส์ สหรัฐอเมริกา พบว่า คนที่อดอาหารเช้าจะอ้วนได้ง่ายกว่าคนที่กินอาหารเช้าถึงร้อยละ45 และร้อยละ 75 ของคนที่พยายามลดความอ้วน แล้วกินอาหารเช้าเป็นประจำจะประคองน้ำหนักให้ลดลงต่อเนื่องได้ดีกว่าคนที่ไม่กินอาหารเช้าเลย ผลการวิจัยในประเทศอื่นพบว่า อาหารเช้ามีความสัมพันธ์เชิงบวกกับการปรับสภาพจิตใจ การกินอาหารเช้าช่วยกระตุ้นการตื่นตัว สมาธิและทัศนคติเชิงบวก
การกินอาหารเช้าที่มีประโยชน์ไม่เพียงแต่ป้องกันภาวะโรคอ้วนได้เท่านั้น ยังช่วยลดอัตราเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคร้ายต่างๆ ที่จะตามมาเป็นแพ็คเกจได้อีกต่างหาก
โดยข้อมูลจาก หนังสือวิชาการ KM NCD โดยกลุ่มสื่อสารความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อ สำนักโรคไม่ติดต่อกรมควบคุมโรค แนะนำอาหารเช้าที่ช่วยต้านโรคNCDsได้อยู่หมัดไว้ดังต่อไปนี้
ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวกล้องงอก ลูกเดือยหรือขนมปังโฮลวีต อาหารในกลุ่มนี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่ร่างกายต้องการ มีกากใยอาหารและมีสารแอนติออกซิแดนต์สูง ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
ปลา แหล่งโปรตีนที่ดี ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคอ้วนและโรคไขมันในหลอดเลือดสูง ที่สำคัญโปรตีนจะช่วยให้อิ่มง่ายและอิ่มนานขึ้น ไม่ทำให้หิวบ่อยและทำให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลง
