HIIT สุดยอดการออกกำลังกาย ช่วยเฟิร์ม กระชับ

HIIT สุดยอดการออกกำลังกาย ช่วยเฟิร์ม เพิ่มความกระชับ

HIIT (High Intensity Interval Training) คือโปรแกรมการออกกําลังเป็นวงจรสลับหนักเบา ที่มีประสิทธิภาพในการสลายไขมัน คืนความฟิตและมีการเผาผลาญน้ําตาลเป็นอย่างดี

การออกกําลังเป็นวงจรสลับหนักเบาหรือโปรแกรม HIIT ตัวอย่างเช่น ปั่นจักรยานหรือวิ่งสปรินต์แบบสุดกําลังให้หนักจนหายใจแทบไม่ทัน (หนัก 85-90 เปอร์เซ็นต์)  ประมาณ 8 วินาที สลับกับการพักด้วยการปั่นจักรยานหรือจ๊อกกิ้งสบายๆ 12 วินาที สลับอย่างนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 20 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง จะมีประสิทธิภาพในการสลายไขมันได้มากกว่าการวิ่งเหยาะๆ สบายๆ ไปเรื่อยๆ อย่างแน่นอน แถมผู้ฝึกยังจะได้ความฟิตและมีการเผาผลาญน้ําตาลเป็นอย่างดี ช่วยให้ห่างไกลจากโรคเบาหวาน ไม่เจอปัญหายุบๆ พองๆ อีกต่อไป

เมื่อไม่นานมานี้ ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัย McMaster University ประเทศแคนาดา เผยผลที่ได้จากการออกกําลังกายแบบฮีต โดยใช้วิธีปั่นจักรยานฟิตเนสด้วยความเร็วสูงสุดเท่าที่จะทําได้ 20 วินาที แล้วปั่นที่ความเร็วปานกลาง 2 นาที ทํา 3 รอบ รวมเวลาออกกําลังกายทั้งหมดเพียงครั้งละ 10 นาที

ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่ออกกําลังกายแบบฮีต มีการทํางานของหัวใจและกล้ามเนื้อดีขึ้น ร่างกายนําออกซิเจนไปใช้ได้ดีขึ้น ความไวต่อการตอบสนองอินซูลิน (Insulin Sensitivity) เพิ่มขึ้น ช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานควบคุมอาการได้ดีขึ้น กระตุ้นการเผาผลาญได้ดี ความทนทานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น จึงช่วยลดความเสี่ยงอาการกล้ามเนื้อบาดเจ็บขณะออกกําลังกายได้ ที่สําคัญ เมื่อเทียบกับการปั่นจักรยานฟิตเนสด้วยความเร็วระดับปานกลางต่อเนื่องครั้งละ 50 นาที โดยมีความถี่ในการออกกําลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยทําต่อเนื่อง 12 สัปดาห์เท่ากัน พบว่า ฮีต ให้ผลดีกว่าหรือใกล้เคียงกันในทุกๆ ด้าน แถมยังใช้เวลาน้อยกว่ามาก

คุณเมจิ-อโณมา คุก อดีตนักแสดง ปัจจุบันผันตัวมาเป็นผู้นําเทรนด์ฟิตกล้ามกระชับหุ่นด้วยวิธีออกกําลังกายและดูแลเรื่องอาหาร อธิบายว่า “ฮีตคือการเร่งจังหวะในการเวิร์คเอ๊าต์เพื่อให้ตัวเองรู้สึกเหนื่อยจนถึงระดับสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจต้องสูงมาก จนรู้สึกว่าเวิร์คเอ๊าต์ต่อไปไม่ไหว ต้องพัก ขณะที่พัก อัตราการเต้นของหัวใจจะลดต่ําลง จากนั้นเราก็กลับมาเวิร์คเอ๊าต์ต่อเพื่อทําให้จังหวะการเต้นของหัวใจสูงขึ้นอีก ทําซ้ําๆ เป็นเซต

“ฮีตเป็นการออกกําลังกายที่ใช้พลังงานสูง จึงเผาผลาญดี แต่ไม่ควรทํานานเกิน 40 นาที เนื่องจากร่างกายจะเริ่มดึงพลังงาน จากกล้ามเนื้อมาใช้ เมจิแนะนําว่าควรออกกําลังกายแบบฮีตสัปดาห์ละ 3 วัน หากเป็นคนที่ออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง อาจทําได้บ่อยกว่านี้ แต่สําหรับสาวออฟฟิศหรือแม่บ้านที่ไม่ค่อยได้ออกกําลังกายอย่างจริงจัง การทําฮีตอาจทําให้น้ําหนักลดได้โดยส่วนที่ลดอาจเป็นการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อดังนั้นควรทําแต่พอดีค่ะ”

รออกกำลังกายแบบHIIT  ช่วยเพิ่มความกระชับ
ออกกำลังกายแบบHIIT อย่างสม่ำเสมอ ช่วยเพิ่มความกระชับให้กับร่างกาย

เตะสูงสลายเซลลูไลต์

-ก้มตัว มือยันพื้นไว้ งอเข่าขวาเข้ามาชิดหน้าอก ขาอีกข้างเหยียดตรงไปด้านหลัง

-ดึงขาซ้ายเข้ามาแล้วยืนขึ้น

-เตะขาขวาขึ้นให้สูงที่สุด กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทําซ้ําๆ เร็วๆ 1 นาที สลับข้าง พัก 30 วินาที ทําทั้งหมด 4 เซต

Tip: เวลาย่อ อย่าให้เข่าเลยปลายเท้าและเวลาเตะ ห้ามสะบัดเข่า เพราะข้อเข่าอาจพลิกได้


บทความอื่นที่น่าสนใจ

ออกกำลังกายเพิ่มความทน ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

รวมสุดยอดท่ายืดกล้ามเนื้อ ยามเช้า

เดิน ขึ้น-ลงบันได เร่งการเบิร์น ช่วยลดน้ำหนัก

สามารถติดตาม ชีวจิต ในช่องทางอื่นๆ ได้ที่

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up