ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง
ข้าวหุงสุก 1 ทัพพี มีคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม โปรตีน 2 กรัม ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี แม้ข้าวขัดขาวและไม่ขัดขาวจะมีคาร์โบไฮเดรตและพลังงานใกล้เคียงกัน แต่ข้าวไม่ขัดขาวจะมีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ต่ำกว่า
ค่าดัชนีน้ำตาลบ่งบอกถึงความเร็วในการเพิ่มขึ้นของระดับ น้ำตาลในเลือด หลังกินอาหารยิ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง แสดงว่า อาหารเหล่านั้นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ฉะนั้นการกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง จึงทำให้อ้วนง่าย
ยืนยันโดยงานวิจัย ซึ่งตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition ที่ระบุว่า อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำช่วยให้น้ำหนักลดลงมากกว่าอาหารไขมันต่ำและจำกัดพลังงาน
นักวิจัยแบ่งชายและหญิงร่างอ้วนเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำนาน 2 สัปดาห์ จากนั้นนจึงปรับเป็นอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ กลุ่มที่สอง กำหนดให้กินอาหารไขมันต่ำและจำกัดพลังงานประมาณ 500 – 800 กิโลแคลอรี
เมื่อเวลาผ่านไป 12 สัปดาห์ กลุ่มแรก มีน้ำหนักเฉลี่ยลดลง 5 กิโลกรัม ซึ่งมากกว่าอีกกลุ่มถึง 2 เท่า นอกจากนี้ยังมีมวลไขมัน (Fat Mass) ลดลงมากกว่ากลุ่มที่สองเกือบ 2 เท่าอีกด้วย
ข้าวบาร์เลย์มีค่าดัชนีน้ำตาล 25 ในขณะที่ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้องมีค่าดัชนีน้ำตาล 55 นับว่าอยู่ในกลุ่มอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำที่สุด ต่างจากน้ำตาลที่มีค่าดัชนีน้ำตาล 100 ข้าวขาวที่มีค่าดัชนีน้ำตาล 88 และขนมปังที่มีค่าดัชนีน้ำตาล 70
ฉะนั้นหากตั้งใจลดน้ำหนักควรเลือกกินอาหารโดยคำนึงถึงค่าดัชนีน้ำตาลร่วมด้วย หรือวิธีที่ง่ายกว่าคือ เลือกกินธัญพืชไม่ขัดขาว เช่น ข้าวกล้อง ข้าวแดง ขนมปังโฮลวีต แทนข้าวขาวและขนมปังขาว
ติดตามอ่านเรื่องราวของอาหาร คาร์โบไฮเดรต กันต่อได้ที่หน้าถัดไป
ผักประเภท ก.
ให้กากใยที่ช่วยให้อิ่มท้อง อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด แต่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และให้พลังงาน 0 กิโลแคลอรี สามารถกินได้มากเท่าที่ต้องการ เพราะไม่ให้พลังงาน กินเท่าไรก็ไม่อ้วน
ได้แก่ ผักกาดขาว ผักกาดหอม ผักบุ้งแดง ผักกาดเขียว สายบัว ปวยเล้ง โหระพา กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศ ขมิ้นขาว แตงร้าน แตงกวา ฟักเขียว บวบ พริกหนุ่ม พริกหยวก และตั้งโอ๋
ผักประเภท ข.
แม้ให้คาร์โบไฮเดรตและพลังงาน แต่ก็นับว่าต่ำมาก คือ ผักสด 1 ทัพพี หรือผักสุกครึ่งทัพพีให้คาร์โบไฮเดรต 5 กรีม โปรตีน 8 กรัม ไม่มีไขมัน และให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี ได้แก่ ฟักทอง แครอต บีทรูท ถั่วงอก ถั่วพู สะตอ ถั่วลันเตา ถั่วแขก บรอกโคลี มะละกอดิบ ข้าวโพดอ่อน และยอดมะพร้าวอ่อน
European Journal of Clinical Nutrition ตีพิมพ์งานวิจัยสนับสนุน ให้คนอยากผอมหันมากินผักเพิ่มขึ้น ทดลองโดยโน้มน้าวให้คนอ้วน 120 คน กินผักสดวันละ 5 – 10 ถ้วย สลับกับผักสุกวันละ 2 ถ้วยครึ่ง – 5 ถ้วย พร้อมงดอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง เช่น เค้ก น้ำอัดลม ผลปรากฏว่า ในเวลา 1 ปี น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 7 กิโลกรัม ทั้งพบว่ายิ่งกินผักมาก น้ำหนักยิ่งลดลงมาก เพราะผักให้พลังงานต่ำ ยิ่งรู้สึกอิ่มนาน ความหิวระหว่างวันลดลง จึงกินอาหารน้อยลง ส่งผลให้พลังงานรวมที่ได้ตลอดวันลดลงตามไปด้วย
ผักมีคาร์โบไฮเดรตและพลังงานต่ำ จึงเหมาะเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ ในรายการอาหารลดน้ำหนัก ควรเน้นกินผักสดหรือปรุงโดยวิธีที่ใช้ไขมันต่ำ เช่น อบ นึ่ง ต้ม ตุ๋น ยำ แทนการทอดและผัด เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันและพลังงานส่วนเกิน ซึ่งฉุดให้การลดน้ำหนักไม่ประสบผล
ตามกันต่อได้ที่หน้าถัดไปนะคะ
อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ปราศจากคาร์โบไฮเดรต ในจำนวน 6 เม็ด มีไขมัน 5 กรัม ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี
อัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่เพียงมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ยังมีปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง (Monounsaturated Fatty Acid) มีคุณสมบัติช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนัก
มวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญเพราะเป็นแหล่งเผาผลาญพลังงานชั้นดี หากน้ำหนักลดลงโดยมวลกล้ามเนื้อลดลงตาม จะทำให้ระบบเผาผลาญลดลงน้ำหนักจึงลดช้า
นอกจากออกกำลังกายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ Journal of Nutrition แนะนำว่า ควรกินอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูงต่อเนื่องนาน 12 สัปดาห์ เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น และช่วยให้ไขมันสะสมในร่างกายลดลงอีกด้วย
เพื่อประโยชน์ในการลดน้ำหนัก ควรกินถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ไม่เกินวันละ 30 กรัม โดยกินอัลมอนด์ 10-23 เม็ด อัลมอนด์สไลซ์ครึ่งถ้วยตวง หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 16 เม็ด เพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง
เหลืออาหารคาร์โบไฮเดรตอีก 2 อย่าง ติดตามกันต่อได้ที่ หน้าถัดไป ได้เลย
