น้ำมัน บนเชลฟ์เลือกอย่างไรได้ประโยชน์ และดีต่อสุขภาพ

น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู

น้ำมันมะพร้าวมีปริมาณกรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid) สูง แต่มีคุณสมบัติพิเศษ คือ เป็นกรดไขมันสายปานกลาง ซึ่งเมื่อเข้าสู่ร่างกายสามารถดูดซึม และเผาผลาญเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่ผ่านการย่อย ด้วยคุณสมบัตินี้ จึงมีการสกัดกรดไขมันสายปานกลางจากน้ำมันมะพร้าว มาใช้ในอาหารทางการแพทย์สำหรับผู้ป่วยที่มีปัญหาการย่อยและการดูดซึมไขมัน

แม้สามารถเผาผลาญเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว แต่อาจไม่มีคุณสมบัติช่วยลดน้ำหนัก โดยรายงานจากวารสาร Lipid ทำการทดลองโดยให้ผู้หญิงอ้วนลงพุงกินน้ำมันมะพร้าววันละ 30 มิลลิลิตร

ร่วมกับอาหารพลังงานต่ำ และออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4 วันผ่านไป 12 สัปดาห์ พบว่า น้ำมันมะพร้าวไม่ช่วยลดน้ำหนัก แต่มีผลเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดีชนิดเอชดีแอล (HDL-Cholesterol)

ศาสตราจารย์ ดร.วอลเตอร์ ซี. วิลเล็ตต์ (Walter C. Willett) ผู้เชี่ยวชาญด้านระบาดวิทยาและโภชนาการ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (Harvard University) ประเทศสหรัฐอเมริกา มีความเห็นว่า แม้น้ำมันมะพร้าวจะมีผลเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดีชนิดเอชดีแอล แต่น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งหลายการศึกษาระบุตรงกันว่าการกินอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูงเกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการพลังงานใน 1 วันอาจมีผลเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลร้ายยชนิดแอลดีแอลในเลือด ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้

น้ำมันปาล์มและน้ำมันหมูมีสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวสูงเช่นเดียวกับน้ำมันมะพร้าว จึงไม่ควรเลือกกินน้ำมันเหล่านี้เป็นหลักหรือกินเพียงชนิดใดชนิดเดียว เพราะมีโอกาสเสี่ยงที่ร่างกายจะได้รับกรดไขมันอิ่มตัวเกินความต้องการ

หากเทียบประโยชน์ด้านการช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและป้องกันโรคหัวใจแล้ว น้ำมันทั้งสามชนิดนี้ล้วนมีข้อด้อยสูงกว่าน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fatty Acid) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fatty Acid) แต่นับว่าอันตรายน้อยกว่าน้ำมันพืชที่ถูกดัดแปลงจนกลายเป็นไขมันแข็งที่อุดมไปด้วยไขมันทรานส์ (Trans Fat) เช่น เนยขาวที่ใส่ในเบเกอรี่และครีมเทียมที่ใส่ในเครื่องดื่ม

มีงานวิจัยระบุว่า เมื่อเปรียบเทียบไขมันทรานส์กับไขมันอิ่มตัวในหน่วยบริโภคที่เท่ากัน พบว่า ไขมันทรานส์มีผลเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจมากขึ้นถึง 10 เท่า

เพราะอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูงมีผลเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลร้ายชนิดแอลดีแอล แต่อาหารที่มีไขมันทรานส์สูงไม่เพียงเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลร้ายชนิดแอลดีแอล ยังลดระดับคอเลสเตอรอลดีอย่างเอชดีแอลที่ช่วยพาคอเลสเตอรอลร้ายไปกำจัดที่ตับอีกด้วย

น้ำมัน, การเลือกใช้น้ำมัน, เลือกใช้น้ำมัน, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันประกอบอาหาร, cooking oil — น้ำมันมะพร้าว เหมาะสำหรับใช้ทอดอาหารด้วยความร้อนสูง

How to Cook

แม้การกินน้ำมันดังกล่าวในปริมาณมากจะมีโทษ แต่ก็มีประโยชน์ไม่น้อย เพราะน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์มน้ำมันหมู เหล่านี้ทนต่อความร้อน เมื่อใช้ทอดอาหารด้วยความร้อนสูง โอกาสเกิดควันและสารก่อมะเร็งจึงน้อยต่างจากน้ำมันพืชบางชนิดที่มีจุดเกิดควันต่ำ หากนำมาทอดอาหารอาจทำให้เกิดสารก่อมะเร็งทำลายสุขภาพได้

ไม่ว่าน้ำมันชนิดไหน กินมากไปก็ไม่ดีทั้งนั้น

ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันจากพืชหรือสัตว์ หากกินมากเกินไปล้วนทำให้อ้วน ตามมาด้วยการเพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้ทั้งนั้น เพราะเพียง 1 ช้อนชา ก็ให้พลังงานมากถึง 45 กิโลแคลอรียิ่งอาหารที่ใช้น้ำมันมากยิ่งให้พลังงานสูง ลองคิดถึงไข่เจียวฟูกรอบที่ละลายในปาก น้ำมันที่ใช้ย่อมไม่ใช่แค่ช้อนสองช้อนชา แต่ใช้กันเป็นถ้วย ไข่ 1 ฟองให้พลังงานเพียง 75 กิโลแคลอรีหากใช้น้ำมันทอดสัก 2 ช้อนโต๊ะ การกินไข่เจียวเพียงฟองเดียวก็ได้รับพลังงานมากถึง 345 กิโลแคลอรีแล้ว

หากใครชอบกินของทอด อาหารไขมันสูงบ่อยๆ ประกอบกับกิจวัตรประจำวันเคลื่อนไหวร่างกายน้อย พลังงานที่กินเข้าไปไม่ถูกใช้ ร่างกายก็จะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เมื่อน้ำหนักตัวมากขึ้น ไขมันเพิ่มขึ้น ความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังต่างๆ ก็จะตามมาทั้งโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ ลามไปจนถึงโรคมะเร็ง

ไขมันที่พบในพืชและสัตว์มีประโยชน์ด้านการให้พลังงานและช่วยเพิ่มการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ ดี อี เค ไขมันจึงมีประโยชน์ต่อร่างกายหากกินอย่างเหมาะสม

สถาบันการแพทย์ (The Institute of Medicine : IOM) ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำว่าเด็กอายุ 1 – 3 ปี ควรได้รับัไขมัน 30 – 40 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ต้องการใน 1 วัน อายุ 4 – 18 ปีต้องการไขมัน 25 – 35 เปอร์เซ็นต์ และอายุ 19 ปีขี้นไปต้องการไขมันลดลงอยู่ที่ 20 – 35 ปอร์เซ็นต์ โดยการได้รับไขมันมากเกินไปเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด

สำหรับคำแนะนำทั่วไป สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำให้กินน้ำมัน ไม่เกินิฃวันละ 6 ช้อนชา หลีกเลี่นงอาหารประเภททอดน้ำมันัลอย เช่น ไก่ทอด กล้วยแขกปาท่องโก๋ หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน โดยควรเลือกใช้น้ำมันให้หลากหลายและเหมาะกับการปรุงอาหารแต่ละชนิด

Eating Tips เก็บน้ำมันให้ใช้ได้นาน

น้ำมันที่ยังไม่เปิดใช้สามารถเก็บได้นาน 6 เดือนหลังจากเปิดใช้จะสามารถใช้ได้นาน 1 – 3 เดือน ขึ้นอยู่กับการเก็บรักษา และเพื่อยืดอายุหลังจากเปิดใช้ควรปิดฝาให้สนิท เก็บไว้ในที่เย็นและพ้นจากแสงเพื่อ ให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุด ควรเลือกน้ำมันให้ถูกชนิด ถูกวิธี แล้วอย่าลืมใช้ในปริมาณที่เหมาะสมร่วมกับวัตถุดิบที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ มีไขมันต่ำและใยอาหารสูง

จาก คอลัมน์มื้อสุขภาพ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 468

บทความน่าสนใจอื่นๆ

7 น้ำมันพืชสุขภาพ ผัด ทอด อย่างไรไม่เป็นมะเร็ง

กินน้ำมัน ดาวอินคา ป้องกันโรคหลอดเลือด