วิธีที่ 8 นั่งลดปวด
- นั่งบนเก้าอี้ ไม่นั่งยองๆ นั่งบนม้านั่งเตี้ยๆ เก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิง นั่งขัดสมาธิ นั่งพับเพียบ นั่งไขว่ห้าง อยู่ในท่าครึ่งนั่งครึ่งนอน หรือนั่งก้มคอ เพราะจะทำให้ปวดเข่าและหลัง
- ที่นั่งต้องสามารถรองรับขาส่วนบนได้หมด และห่างจากใต้ข้อพับเข่าประมาณ 1 นิ้ว
- พนักพิงสูงถึงระดับใต้สะบัก ความเอนของพนักพิงเป็นมุมกับที่นั่งประมาณ 100 - 110 องศา บริเวณด้านล่างของพนักพิงไม่เป็นแอ่งเว้าเข้าไปและมีที่วางข้อศอก
- ความสูงของเก้าอี้ วางเท้าราบบนพื้นได้ และข้อเข่าเป็นมุมฉาก ถ้านั่งนานให้เหยียดขาออกไปเพื่อลดแรงกดในข้อเข่า
- นั่งให้เต็มเก้าอี้ พิงพนัก ลงน้ำหนักที่ก้นทั้งสองข้างเท่ากัน เพื่อไม่ให้หลังเอียง เก้าอี้ต้องมีที่วางข้อศอก
- การนั่งที่ใช้มือทำงาน ความสูงของโต๊ะทำงานควรอยู่ระดับเดียวกับศอกไม่เอื้อมแขน ข้อศอกเป็นมุมฉาก ข้อมือตั้งตรงขณะทำงาน และเก้าอี้มีพนักพิง
- การทำงานบนพื้นหรือในที่ต่ำ เช่น นั่งซักผ้า ล้างชาม ล้างสิ่งของปูที่นอน ต้องย่อเข่าลงและหลังตรง พร้อมกับมีม้านั่งมารอง นั่งหลังตรงและไม่เอื้อมแขน
- ใช้ส้วมแบบโถนั่งแทนส้วมซึม
วิธีที่ 9 นอนลดปวด
- ให้นอนบนเตียง ความสูงของเตียงควรสามารถขึ้น - ลงได้สะดวก
- ลักษณะที่นอนหรือฟูกต้องอัดแน่น ตึง และแข็งแบบยางลบที่นอนที่อ่อนยวบยาบหรือแข็งเกินไป เช่น ไม้กระดาน จะรองรับส่วนโค้งของหลังได้ไม่พอดี อาจทำให้ปวดหลังได้
- ลงนอนและลุกจากท่านอน โดยใช้ด้านข้างของลำตัวและทำช้าๆ ไม่ลงนอนหรือลุกจากท่านอนในท่านอนหงาย เพราะหลังต้องรับน้ำหนักตัวมาก ทำให้ปวดหลัง
- ท่านอนที่ดีต้องเป็นท่านอนหงายหรือนอนตะแคง สำหรับท่านอนตะแคง ให้แขนและขาด้านบนวางบนหมอน หลังตรง เพื่อให้เส้นเลือดที่ขาหนีบและรักแร้ไม่ถูกกด ส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดสะดวก
- ท่านอนที่ไม่ถูกสุขลักษณะคือ การนอนคว่ำ เพราะกระดูกสันหลังจะแอ่น ทำให้ปวดหลัง ปวดคอ และไม่ควรใช้หมอนรองใต้ข้อพับเข่าตลอดเวลา เพราะจะทำให้เข่าโก่ง
วิธีที่ 10 ยกของเป็นลดปวด
1. การยกวัตถุขึ้นจากพื้น
- ประเมินน้ำหนักวัตถุก่อนเสมอว่าสามารถยกได้ แล้วจึงใช้มือทั้งสองข้างยกให้วัตถุอยู่ใกล้ตัวมากที่สุด
- ยกวัตถุโดยไม่ก้มหลัง แต่ให้ย่อเข่าลง หลังตรง และยกวัตถุขึ้นมาชิดตัว พร้อมกับลุกขึ้นยืนด้วยกำลังจากขา
- ชการวางวัตถุที่ยกมาบนพื้น ให้ทำย้อนกลับจากท่ายกวัตถุขึ้นจากพื้นคือ ยืนหลังตรง ย่อเข่าลงเหมือนท่านั่งยองๆ แล้วจึงวางวัตถุลงบนพื้น
- การยกวัตถุโดยคน 2 คน ผู้ยกควรมีความสูงไม่ต่างกันมาก
2. การเคลื่อนหรือเข็นวัตถุ
- ประเมินน้ำหนักวัตถุว่าสามารถเข็นไหว
- เข็นวัตถุบนพื้นราบและเรียบ
- อุปกรณ์ที่ใช้เข็น เช่น ล้อ ต้องไม่ฝืด
- ขณะเข็น ข้อศอกต้องเหยียดและหลังตรง
วิธีที่ 11 ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อหลัง
การนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดความเมื่อยล้าได้ ซึ่งทำให้เกิดอาการบาดเจ็บตามมาดังนั้นควรแบ่งเวลาพักสัก 10 นาที ทุกๆ ชั่วโมง และควรยืดกล้ามเนื้อให้เกิดความผ่อนคลายจากการตึงตัว ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้
นักกายภาพบำบัด จันทณี นิลเลิศ ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด โรงพยาบาลศิริราช มหาวิทยาลัยมหิดล แนะนำ 3 ท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อไว้ดังนี้
ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว
นั่งตัวตรง บิดลำตัวและศีรษะไปทางด้านใดด้านหนึ่งจนรู้สึกตึง นับ 1 – 10 แล้วปล่อย สลับข้าง ทำซ้ำทุกชั่วโมงรอบละ 5 – 10 ครั้ง
ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
ยืนตรง วางมือทั้งสองข้างบริเวณเอวด้านหลัง จากนั้นเอนตัวไปทางด้านหลังจนรู้สึกตึง นับ 1 - 10 แล้วปล่อยทำซ้ำทุกชั่วโมงรอบละ 5 - 10 ครั้ง
ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก
ยืนตรง เหยียดแขนทั้งสองข้างไปทางด้านหลัง จับมือประสานกัน หลังจากนั้นออกแรงดึงแขนไปทางด้านหลังจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าอก นับ 1 - 10 แล้วปล่อย ทำซ้ำทุกชั่วโมงรอบละ 5 - 10 ครั้ง
