ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ลดโรคอ้วน
ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่สามารถลดน้ำหนักได้ เพราะสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้เป็นอย่างดี ถ้าเราหมั่นออกกำลังกายอย่างต่ำวันละมากว่า 15 นาที ให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว กล้ามเนื้อได้ขยับ
นิยามโรคอ้วน
องค์การอนามัยโลก อธิบายว่า โรคอ้วนเกิดจากความไม่สมดุลของพลังงานในร่างกาย คือ มีพลังงานส่วนเกินสะสมมากกว่าพลังงานที่ถูกเผาผลาญออกไป ซึ่งมีสาเหตุหลายข้อด้วยกัน เช่น ปริมาณการกินอาหารในแต่ละวัน ประสิทธิภาพ ในการเผาผลาญ อายุ และยีนที่แตกต่างกันในแต่ละบุคคล แต่อย่างไรก็ตาม เราสามารถปรับเปลี่ยนบางข้อได้ เช่น การควบคุมการกิน หรือแม้กระทั่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic) เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน
นายแพทย์สุทธิพงษ์ อธิบาย ว่า การ ออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือการออกกำลังกายที่ต้องทำต่อเนื่องและใช้เวลานานพอที่จะกระตุ้นให้ร่างกายนำออกซิเจนมาใช้เพิ่มขึ้นกว่าปกติ เช่น การออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ต้องทำต่อเนื่องนานกว่า 15 นาที ซึ่งจะทำให้รู้สึกเหนื่อยระดับปานกลาง
นายแพทย์กรกฎ อธิบายประโยชน์ของการ ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ว่า “ขณะ ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ออกซิเจนจะไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อทั่วร่างกายส่งผลให้เกิดกระบวนการเผาผลาญไขมัน กลูโคส และโปรตีนกลายเป็นสารให้พลังงานแก่เซลล์และทำให้การสะสมไขมันในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายลดลงด้วย”
นอกจากนี้ข้อมูลจาก คณะสาธารณสุข วิทยาลัยการแพทย์ฮาร์วาร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกาได้อธิบายถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายดังต่อไปนี้
- ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและสร้างความสมดุลของพลังงานในร่างกาย
- ช่วยให้ไขมันรอบเอวและไขมันมวลรวมในร่างกายอยู่ในเกณฑ์ปกติ จึงป้องกันโรคอ้วนลงพุงได้
- การยกน้ำหนัก การวิดพื้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายตลอดทั้งวันเพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักช่วยลดภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล
WHO RECOMMENDED อายุ 18 - 64 ปี
- เน้นการออกกำลังกายด้วยความหนักระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือออกกำลังกายระดับหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 75 นาที หรือทั้งสองรูปแบบรวมกัน
- ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่ต่ำกว่าครั้งละ 10 นาที
- หากต้องการให้สุขภาพแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ควรเน้นการออกกำลังกายด้วยความหนักระดับปานกลางสัปดาห์ละ 300 นาที
หรือระดับหนักสัปดาห์ละ 150 นาที หรือทั้งสองรูปแบบรวมกัน - ควรเน้นการออกกำลังกายประเภทเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไป
Expert Recommended
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานหรือเป็นโรคอ้วนนั้น จำเป็นต้องมีกิจกรรมเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ เพราะจะช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากโรคอ้วนได้ มีงานวิจัยพบว่า “การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) จำเป็นต้องใช้พลังงาน 3,500 กิโลแคลอรี ในการสลายไขมันในร่างกาย” ซึ่งกระทรวงสาธารณสุขฮ่องกงได้รวบรวมข้อมูลงานวิจัยและวิธีลดน้ำหนักเพื่อป้องกันโรคอ้วนไว้ในโปรแกรม FITT (Frequency Intensity Time Type) สำหรับคนที่มีภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน ดังนี้
ความถี่ และระดับความหนัก (Intensity)ในการออกกำลังกาย
- ควรออกกำลังกายประเภทแอโรบิกมากกว่าสัปดาห์ละ 5 วัน
- ควรออกกำลังกายด้วยความหนักระดับปานกลางถึงหนัก
- ผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) มากกว่า 35 กิโลกรัมต่อตารางเมตรไม่ควรออกกำลังกายในระดับหนัก
- หากเลือกการออกกำลังกายระดับหนักควรทำเป็นประจำ ตลอด 3 สัปดาห์แรก เมื่อถึงสัปดาห์ที่ 4 - 12 ควรเปลี่ยนมาเป็นการออกกำลังกายความหนักระดับปานกลาง
ระยะเวลา
- สำหรับการป้องกันโรคอ้วนควรออกกำลังกายด้วยระดับความหนักปานกลางวันละ 45 - 60 นาที
- สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักควรใช้เวลาในการออกกำลังกายวันละประมาณ 60 - 90 นาที
- สำหรับบุคคลที่ต้องการออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วงเริ่มต้น 1 - 2 สัปดาห์แรกให้ใช้เวลาในการออกกำลังกายประมาณ 10 - 20 นาทีเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อล้า
ประเภทการออกกำลังกาย
- การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน
- สำหรับคนที่มีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 35 กิโลกรัมต่อตารางเมตรไม่ควรออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก เพราะอาจจะส่งผลเสียต่อข้อต่อในร่างกายได้ แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ แอโรบิกในน้ำแทน
WHO RECOMMENDED อายุ 65 ปี
- เน้นการออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือออกกำลังกายระดับหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละ
75 นาที หรือทั้งสองรูปแบบรวมกัน - ควร ออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างน้อยไม่ต่ำกว่าครั้งละ 10 นาที
- หากต้องการให้สุขภาพแข็งแรงมากขึ้น เน้นการออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางสัปดาห์ละ 300 นาที หรือระดับหนักสัปดาห์ละ150 นาที หรือทั้งสองรูปแบบรวมกัน
- สำหรับคนที่ไม่มีความคล่องตัว ควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสมดุลเป็นหลักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน
- ควรออกกำลังกายประเภทสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
- หากสุขภาพและร่างกายไม่เอื้ออำนวย ไม่สามารถออกกำลังกายตามคำแนะนำข้างต้นได้ควรออกกำลังกายเท่าที่สามารถทำได้โดยขึ้นอยู่กับเงื่อนไขทางสุขภาพ
อ่านเพิ่มเติม: วิธีลดอ้วน 360 องศา ด้วยการแพทย์แผนไทย
