หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ป้องกันได้ด้วย 3 ท่านี้

หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกาย

หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท พบได้บ่อย เคยมีรายงานว่า ร้อยละ 60-80 ของประชากรเคยมีอาการปวดหลังจากหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทครั้งหนึ่งในชีวิต นอกจากปวดหลังแล้วอาจมีอาการร้าวลงขาข้างใดข้างหนึ่งร่วมกับมีอาการชาหรืออ่อนแรง

ในช่วงแรกที่หมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาทอาจมีการอักเสบร่วมด้วยทําให้มีอาการปวดมาก แต่ผู้ป่วยส่วนมากยังโชคดีที่อาการมักจะดีขึ้นเองจากการออกกําลังกายและพักผ่อน มีเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่ต้องรักษาโดยการผ่าตัด การออกกําลังกายเพื่อป้องกันปัญหาหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาททําได้โดยการเพิ่มความแข็งแรง
ของกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย(Core Muscle Exercise) โดยเฉพาะหลังส่วนล่าง เพื่อทําให้โครงสร้างรอบๆ กระดูกสันหลังมั่นคง โดยมีท่าบริหารมาแนะนําดังนี้
หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท, ออกกำลังกาย, แก้ปวด

ท่าที่ 1 : ท่าสะพาน

ขั้นที่ 1
นอนราบ งอเข่าตั้งขึ้น วางเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและแก้มก้น
ขั้นที่ 2
ยกหลังและก้นขึ้นจากพื้นช้าๆ และมั่นคง โดยใช้แรงผลักจากเท้าช่วย ค้างท่าไว้ นับ 1-10 กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ท่าที่ 2 : ท่าแมวยกขา(Quadruped)

ขั้นที่ 1
นั่งคุกเข่า ก้มตัวไปข้างหน้า วางมือลงบนพื้นตําแหน่งเดียวกับไหล่ เข่าทั้งสองข้างตรงกับสะโพก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้
ขั้นที่ 2
ยกแขนขวาขึ้น ค้างไว้ 3 ลมหายใจ วางแขนขวาลง ยกแขนซ้ายขึ้น ค้างไว้ 3 ลมหายใจ แล้ววางแขนซ้ายลง ให้เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลาที่ยกแขน
ขั้นที่ 3
ยกขาข้างขวาขึ้น ค้างไว้ 3 ลมหายใจ วางขาขวาลง ยกขาซ้ายขึ้น ค้างไว้ 3 ลมหายใจ แล้ววางขาซ้ายลง ให้เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดระยะเวลาที่ยกแขน ถ้าทําขั้นที่ 1-3 จนคล่องแล้ว ให้ยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้นพร้อมกัน ค้างไว้ 3 ลมหายใจ แล้ววางลง สลับข้าง หรืออาจจะค้างไว้นานขึ้น เช่น เพิ่มเป็น 5 ลมหายใจ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ

ท่าที่ 3 : ท่าแพลงก์อย่างง่าย (Modified Plank)

ขั้นที่ 1
นอนคว่ํา ยกตัวขึ้น โดยใช้ข้อศอกและหัวเข่าทั้งสองข้าง จัดร่างกายให้ศีรษะ คอ และหลังอยู่ในแนวเดียวกัน และให้ไหล่ ข้อศอก อยู่ในแนวเดียวกัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ หายใจเข้า-ออกลึกๆ อย่างน้อย 3 รอบ ปล่อยร่างกายลงอย่างช้าๆ แล้วเริ่มใหม่

บทความอื่นที่น่าสนใจ

keyboard_arrow_up