ออกกำลังกายให้ได้ “พีค” ออกกำลังกายให้ได้ “ผล”

ออกกำลังกายให้ได้ผล
ออกกำลังกายให้ได้ผล

ออกกำลังกายให้ได้ผล ด้วยการไปให้ถึงจุด “พีค”

การออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพ คือ การออกกำลังกายให้ถึงจุดพีค ซึ่งจะกระตุ้นให้โกร๊ธฮอร์โมนหลั่ง ก่อให้เกิดการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยคงความเป็นหนุ่มสาว อีกทั้งอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับที่ส่งผลดีต่อสุขภาพมากๆ วันนี้เรามีวิธีการ ออกกำลังกายให้ได้ผล มาฝากกันค่ะ

ออกกำลังกายให้ได้ผล

ออกกำลังกายอย่างไรให้ถึง “พีค”

หลังจากเริ่มต้นออกกำลังกายไปแล้ว ระดับโกร๊ธฮอร์โมนจะค่อยๆเพิ่มขึ้นร้อยละ 10 – 20 ทั้งยังสามารถหลั่งขณะออกกำลังกายได้นานมากกว่า 2 ชั่วโมงขึ้นไป

แต่สิ่งสำคัญเพื่อให้ได้โกร๊ธฮอร์โมนมาครอบครอง อาจารย์สาทิส อินทรกำแหงเสริมว่า

“มีข้อแม้อยู่ว่า ต้องออกกำลังกายหรือทำกายบริหารให้ถึงจุดพีค (peak) ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง และแต่ละครั้งควรใช้เวลาต่อเนื่องอย่างต่ำ 20 – 30 นาที

“โดยเลือกออกกำลังกายด้วยวิธีไหนก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นการรำกระบอง ว่ายน้ำหรือโยคะ ยิ่งออกกำลังกายมากก็ยิ่งสดใส ไม่รู้สึกเหนื่อย”

งานวิจัยโดยแผนกสรีรวิทยาการออกกำลังกาย สถาบันวิจัยเวชศาสตร์สิ่งแวดล้อมแห่งกองทัพสหรัฐอเมริกา แนะวิธีบู๊สต์อย่างด่วนด้วยการออกกำลังกายประเภทใช้กล้ามเนื้อต้นขาและมีอุปกรณ์ เช่น พายเรือ ยกน้ำหนัก ย่อนั่งเก้าอี้ลม วิดพื้นเหล่านี้จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงจนถึงจุดพีคง่าย ซึ่งผ่านการพิสูจน์แล้วว่าทำให้ปริมาณโกร๊ธฮอร์โมนหลั่งเพิ่มขึ้นหลายเท่า

เป็นที่น่าสังเกตอีกว่า อุณหภูมิขณะออกกำลังกายก็มีอิทธิพลด้วย โดยกลุ่มนักวิจัยจากคิงส์คอลเลจลอนดอน ประเทศอังกฤษ ศึกษาพบว่า

การออกกำลังกายในที่อากาศเย็นทำให้โกร๊ธฮอร์โมนหลั่งปริมาณน้อยกว่าและช้ากว่าในอุณหภูมิห้อง เนื่องจากอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย (อุณหภูมิที่วัดเมื่ออวัยวะภายในและระบบร่างกายทำงานในระดับที่เหมาะสม) ที่เอื้อต่อการหลั่งโกร๊ธฮอร์โมนลดลง

แบบไหนเรียกว่า “พีค”

การออกกำลังกายจนถึงจุดพีคสังเกตได้จาก
– มีเหงื่อโซมกาย
– หัวใจเต้นแรง
– ชีพจรเต้นเร็วตั้งแต่ 100 – 120 ครั้งต่อนาที

ปัจจัยข้างเคียง ช่วยโกร๊ธฮอร์โมนหลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย

นั่นก็คือ การนอนหลับสนิทและหลับลึก โดย แพทย์หญิงศรันยา กตัญญูวงศ์ อดีตแพทย์ประจำชีวจิตโฮมคลินิกกล่าวว่า

“กลางคืนเป็นช่วงเวลาที่โกร๊ธฮอร์โมนหลั่งมากที่สุดโดยเฉพาะประมาณสามทุ่มและห้าทุ่ม และหลังจากหลับสนิทไปแล้ว 1 – 1.5 ชั่วโมง ด้วยเหตุนี้จึงควรเข้านอนแต่หัวค่ำ”

ในภาวะปกติ ขณะนอนหลับร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินออกมาเพื่อให้หลับสบายยิ่งฮอร์โมนเมลาโทนินหลั่งดี และหลับลึกมากเท่าไร โกร๊ธฮอร์โมนก็ยิ่งเพิ่มพูน ตลอดจนการทำสมาธิก่อนนอนหลับจะช่วยกระตุ้นโกร๊ธฮอร์โมนให้ออกมาเช่นกัน

สำหรับคนทำงานที่เดินทางบ่อยไม่ต้องกังวล เพราะร่างกายยังพอปรับตัวเองได้ โดยคุณหมอวิเวียนรายงานเพิ่มเติมไว้ว่า

“ภาวะเจ็ตแล็ก (jet lag) ทำให้ระดับการหลั่งโกร๊ธฮอร์โมนมากที่สุดสูงขึ้นจากเดิม ทั้งตอนกลางวันและกลางคืน ส่งผลให้ในรอบหนึ่งวันร่างกายสามารถหลั่งโกร๊ธฮอร์โมนมากขึ้นชั่วคราว ภาวะเจ็ตแล็กยังเปลี่ยนช่วงเวลาที่โกร๊ธฮอร์โมนหลั่งมากที่สุดจากตอนเข้านอนเร็วเป็นเข้านอนช้า”

ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวหนังยืนยันเป็นเสียงเดียวกันว่า ผลดีจากการหลับสนิททำให้โกร๊ธฮอร์โมนที่หลั่งออกมาไปกระตุ้นกระบวนการซ่อมแซมผิว ส่งผลให้ชั้นผิวหนังหนาขึ้นและยืดหยุ่นดีจึงช่วยป้องกันการเกิดริ้วรอย

นอนหลับสนิท

คลายเกร็งหลับลึกเพิ่มโกร๊ธฮอร์โมน

ไลฟ์สไตล์คนทำงานอาจก่อความเครียดจนร่างกายมีอาการปวดเกร็ง นอนไม่หลับ ชีวจิตมีสูตรช่วยหลับสบายได้โกร๊ธฮอร์โมนเต็มที่ ด้วยการฝึกคลายเกร็งร่างกาย (relaxation) ก่อนนอนค่ะ

1. นอนราบกับพื้น (บนเสื่อหรือที่นอน) ปล่อยตัวตามสบาย ทิ้งน้ำหนักตัว แขนและขาให้เหมือนกับตัวเราจมลงไปในพื้น

2. คลายเกร็งมือ โดยกำมือทั้งสองข้างออกแรงเกร็งเต็มที่จนแขนสั่น นับ 1 – 10 แล้วปล่อยแขนเหยียดตามสบาย

3. คลายเกร็งเท้า โดยเหยียดปลายเท้าไปข้างหน้า นับ 1 – 10 แล้วปล่อยขาหย่อนตามสบาย

4. คลายเกร็งคอและไหล่ โดยยกศีรษะขึ้น ให้คางจรดหน้าอก หมุนคอช้าๆ จากซ้ายไปขวาจนครบรอบ แล้วหมุนกลับจากขวามาซ้าย จากนั้นนอนหงายตามปกติ

5. คลายเกร็งลำตัว โดยแขม่วท้องให้รู้สึกเหมือนสะดือจรดกระดูกสันหลังหายใจเข้ายาวๆแล้วกลั้นไว้ นับ 1 – 10 แล้วจึงหายใจออก ทำซ้ำอีกครั้ง

ต่อจากนั้นให้หายใจยาวๆตามปกติจะรู้สึกว่าร่างกายผ่อนคลาย แต่หากยังรู้สึกว่าร่างกายผ่อนคลายไม่เต็มที่ ให้ทำซ้ำข้อ 1 – 5 อีก 1 – 2 ครั้ง


บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก ใน 6 สัปดาห์ (ตอนที่ 1)

โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก ใน 6 สัปดาห์ (ตอนจบ)

ออกกำลังกายแก้ปวดเมื่อย และอาการตึงบริเวณ ก้น+ต้นขา เพราะนั่งนาน

กระดูกและข้อ แข็งแรงขึ้นได้ แค่ออกกำลังกายให้ถูกวิธี

 

ติดตาม ชีวจิต ในช่องทางต่างๆ ได้ที่

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up