การออกกำลังกายเพิ่มความทน ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
สมาพันธ์กายภาพบำบัดโลก (World Confederation of Physical Therapy-WCPT) ให้คำจำกัดความโรคหัวใจและหลอดเลือดว่า คือกลุ่มโรคที่มีสาเหตุมาจากความผิดปกติของหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคความดันโลหิตสูง โดยแนะนำว่าควรออกกำลังกายชนิดเพิ่มความทน (Endurance Exercise) และสร้างความแข็งแรงของร่างกายสามารถป้องกันการเสียชีวิตและพิการอันเกิดจากโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
นายแพทย์สุทธิพงษ์ ทิพชาติโยธิน คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ อธิบายว่า การออกกำลังกายชนิดเพิ่มความทนนั้น มี 2 ประเภท คือ
- เพิ่มความคงทนของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance) คือการฝึกให้กล้ามเนื้อทำงานสู้กับแรงต้านระดับเบาซ้ำกันเป็นเวลานาน หากทำต่อเนื่องจนกล้ามเนื้อเกิดอาการอ่อนแรง (Fatigue) จะส่งผลให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น
- เพิ่มความคงทนของร่างกาย (Cardiovascular Endurance) หรือเพิ่มความคงทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด คือการฝึกร่างกายโดยรวมให้สามารถทำงานได้ดีขึ้น มักใช้วิธีออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นหลัก คือการออกกำลังด้วยการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำงานซ้ำ ๆ กัน โดยไม่เน้นทักษะและการบริหารเฉพาะเจาะจงกับกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง
ฉะนั้นการออกกำลังกายชนิดเพิ่มความทน จึงรวมไปถึงกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจด้วยเช่น การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน จากนี้เรามาดูกันครับว่า การออกกำลังกายชนิดเพิ่มความทนนั้นช่วยป้องกันโรคในระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างไรบ้าง
โรคความดันโลหิตสูง ภาวะความดันโลหิตสูงนั้นเป็นปัจจัยเสี่ยงก่อโรคหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันและโรคหลอดเลือดสมองได้ นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจำสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายว่า
“การออกกำลังกายชนิดเพิ่มความทนส่งผลให้หัวใจแข็งแรง มีประสิทธิภาพในการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ได้ดีขึ้น ทำให้มีการขนส่งสารพลังงานและออกซิเจนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้เพียงพอต่อความต้องการ นอกจากนี้การออกกำลังกายยังทำให้เส้นเลือดมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น ไขมันสะสมในเส้นเลือดลดลง ส่งผลให้แรงต้านภายในเส้นเลือดลด การไหลเวียนของเลือดก็จะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นความดันโลหิตจึงลดลง”
Research Proves
ข้อมูลจาก American College of Sports Medicine พบว่า การออกกำลังกายชนิดเพิ่มความทนสามารถทำให้ระดับความดันโลหิต ทั้งค่าความดันโลหิตขณะหัวใจบีบตัวและคลายตัว ลดลงเฉลี่ย 10 มิลลิเมตรปรอท ส่งผลให้ความดันโลหิตลดลงตามลำดับ
ส่วน American Heart Association แนะนำวิธีออกกำลังกายเพื่อลดระดับความดันโลหิตและลดระดับคอเลสเตอรอล โดยให้ออกกำลังกายด้วยความหนักระดับปานกลางถึงหนัก (Moderate-Vigorous Activity)เฉลี่ยวันละ 40 นาที สัปดาห์ละ 3 - 4 ครั้ง