3. อุ่นร้อนในกระทะ เติมผักสดเพิ่มคุณค่าอาหาร
แทนที่จะเทอาหารกระป๋องใส่ชามแล้วอุ่นร้อนด้วยไมโครเวฟ แนะนำให้เปลี่ยนวิธีใหม่เป็นหันมาอุ่นร้อนในกระทะหรือหม้อ แล้วใส่สารพัดผักสด ๆ ลงไปเพื่อเพิ่มใยอาหารเสริมคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ปลากระป๋องสามารถทำได้สารพัดเมนูสุขภาพ ทั้งยำปลากระป๋องผัดกะเพราปลากระป๋อง ผัดคะน้าปลากระป๋อง และตำน้ำพริกปลากระป๋องกินเคียงสารพัดผักสด
ปลากระป๋องมีปริมาณเกลือโซเดียมสูง จึงแนะนำให้กินน้ำพริกปลากระป๋องแกล้มกับผักที่มีสรรพคุณลดความดันโลหิต เช่น กระเจี๊ยบ กระถิน ขิง ใบบัวบก ผักกาดหอม โหระพา มะเขือพวง มะเขือยาว หรือใครมีผักโปรดในใจจะพามาร่วมสำรับก็ไม่ว่ากันค่ะ
4. กินสลัดผักร่วมด้วย หรือกินผลไม้สดตบท้าย
มื้อไหนกินอาหารกระป๋องหรืออาหารแช่แข็งเป็นหลักและเร่งรีบจนไม่มีเวลาเตรียมผักสดรวมถึงวัตถุดิบต่างๆ แนะนำว่าอย่างน้อยควรมีผักสลัดน้ำสลัด และผลไม้สดติดตู้เย็นไว้กินร่วมในมื้ออาหาร
ขั้นตอนการเตรียมผักสลัดและผลไม้สดนั้นแสนง่าย เผลอๆ ง่ายกว่าตอนเปิดกระป๋องเสียอีก เพราะสมัยนี้มีผักสลัดที่รวมผักสดออร์แกนิกหลายชนิดบรรจุถุงสำเร็จวางขายอยู่ทั่วไป เพียงนำผักออกจากตู้เย็น ฉีกซอง เทใส่จาน หั่นมะเขือเทศเพิ่มลงไปสักหน่อย จะโรยถั่ววอลนัทหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์บ้างก็ได้ เลือกน้ำสลัดที่ชอบมากินคู่กัน เพียงเท่านี้ก็ได้อาหารอีกหนึ่งจาน จะกินก่อน กินหลัง กินพร้อมกันกับอาหารกระป๋องก็ได้ค่ะ
หลังมื้ออาหารตบท้ายด้วยผลไม้สดแทนของหวานยิ่งดีใหญ่ ล้างให้สะอาด ปอกเปลือก จัดใส่จาน ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยเท่านั้น หรือใครต้องการให้รวดเร็วทันใจก็ปอกกล้วยเข้าปากกินตบท้ายมื้ออาหารเสียเลยค่ะ
5. ลดน้ำตาลและเกลือในอาหารกระป๋อง
นอกจากเติมสารพัดผักสด สมุนไพร ธัญพืช ถั่ว งา ลงปรุงเพื่อเพิ่มคุณค่าให้อาหารกระป๋องแล้ว อีกสิ่งที่ควรคำนึงถึงคือ การลดปริมาณน้ำตาลและโซเดียมในอาหารกระป๋องก่อนกิน เพราะขั้นตอนการถนอมอาหารเพื่อยืดอายุการเก็บรักษาจำเป็นต้องใช้เกลือและน้ำตาลปริมาณสูง
รสเค็มมาจากโซเดียมซึ่งเป็นส่วนประกอบของเกลือแกง (โซเดียมคลอไรด์)ประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ สามารถพบได้ทั่วไปทั้งอาหารธรรมชาติที่ไม่ผ่านการปรุงรสและอาหารแปรรูป เช่น อาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง ซอสปรุงรส และขนมที่มีส่วนผสมของผงฟูต่าง ๆ ดังนั้นแม้ไม่กินอาหารกระป๋อง
ร่างกายก็มีแนวโน้มได้รับโซเดียมจากอาหารในชีวิตประจำวันเกินอยู่แล้ว
เพื่อลดปริมาณโซเดียมและน้ำตาลซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน แนะนำให้รินน้ำออกจากอาหารกระป๋องก่อนนำมาปรุงอาหาร หรือเติมเครื่องปรุงแต่น้อย หากเป็นผลไม้กระป๋องควรกินแต่เนื้อผลไม้หรือกินน้ำเชื่อมแต่น้อย
ลองนำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้กันดูนะคะ ถือเป็นทางเลือกหนึ่งยามอยู่ในภาวะคับขันที่ไม่สามารถกินอาหารสดจากธรรมชาติหรือปรุงแต่งแต่น้อยได้
2,400 mg คือปริมาณโซเดียมที่สำนักอนามัยกระทรวงสาธารณสุข แนะนำไม่ให้คนทั่วไปกินเกินในหนึ่งวัน
จาก คอลัมน์มื้อสุขภาพ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 419
บทความน่าสนใจอื่นๆ
5 อาหารสุขภาพนานาชาติ ลดน้ำตาลในเลือด (มีสูตรพร้อมวิธีทำ)
5 เมนูอาหารสุขภาพ ดับร้อน วิตามินสูง ต้านป่วย (มีสูตร)
กินอาหารสุขภาพ ปรับสมดุลกระเพาะอาหารและร่างกายโดยรวม
