ดูแลกระดูกและข้อ ไม่ใช่เรื่องยาก แค่ทำตาม 10 ข้อนี้
ดูแลกระดูกและข้อ ถือเป็นเรื่องจำเป็นสำหรับสาววัย 40+ เพราะมวลกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของร่างกาย และของเหลวในข้อต่อลดลง ดังนั้น เราจึงต้องดูแลกระดูกและข้อเสียตั้งแต่วันนี้
10 เทคนิคง่าย เพื่อกระดูกและข้อ
1. เลือกการออกกําลังกายแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ําหรือปานกลาง(Low-to Moderate-Impact Exercises) เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ํา พายเรือ และสเต็ปแอโรบิก หรือออกกําลังกายโดยการก้าวขึ้น-ลงบนแท่นออกกําลังกาย
2. หลีกเลี่ยงการออกกําลังกายแอโรบิกที่มีแรงกระแทกสูง(High-Impact Exercises) เช่น วิ่ง เต้นรําจังหวะละติน หรือฮิปฮ็อป การกระโดดขึ้น-ลงเร็วๆ เช่น การเล่นเทนนิส การกระโดดเชือก
3. ระเวลาที่ใช้ในช่วงแรก ให้ใช้เวลาสั้นๆ เพียง 5-10 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน ก่อนจะค่อยๆ ขยับขึ้นไปจนถึงระยะเวลาในการออกกําลังกายตามเกณฑ์มาตรฐานที่แนะนําต่อครั้งใน 1 วัน คือ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง และมีเป้าหมายคือ ทําเป็นประจําอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
4. เลือกรองเท้าให้ถูกต้อง อย่าลืมเลือกรองเท้ากีฬาที่เหมาะกับการออกกําลังกายประเภทนี้ ได้แก่ รองเท้าสําหรับวิ่งและรองเท้าสําหรับเต้นแอโรบิก ซึ่งมีแผ่นรองบริเวณส้นเท้าที่ช่วยลดแรงกระแทกและปัญหากระดูกข้อต่อบาดเจ็บได้
5. ฝึกหายใจ ควรฝึกหายใจให้ได้ลึกและยาว วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น รู้สึกผ่อนคลาย เมื่อจังหวะการหายใจและการเคลื่อนไหวร่างกายสัมพันธ์กัน แรงกระแทกที่กระดูกข้อต่อจะลดลง ทรงตัวได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงในการหกล้มรุนแรงที่ทําให้กระดูกข้อต่อสะโพกหักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้ช่วยศาสตราจารย์
นายแพทย์ฮาวี ซิมมอน วิทยาลัยการแพทย์ฮาวาร์ด แนะนําว่า ผู้ที่ต้องการ ออกกําลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่องควรฝึกไทชิและโยคะซึ่งมีการเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ
และเจริญสติตามลมหายใจควบคู่ไปด้วย เพราะมีประโยชน์ทางอ้อม ช่วยลดปัญหากระดูกข้อต่อบาดเจ็บ ทั้งยังเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อไปพร้อมกันอีกด้วย
6. ลดน้ําหนัก ในกรณีของผู้ที่มีปัญหาน้ําหนักเกินเกณฑ์ หรือมีค่าดัชนีมวลกาย(น้ําหนักหน่วยเป็นกิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงยกกําลัง 2 ) มากกว่า 24 ขึ้นไป ควรลดน้ําหนักให้ได้ค่าเฉลี่ยไม่เกิน 24 ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกําลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง เพื่อช่วยลดแรงกระแทกที่มาจากน้ําหนักส่วนเกิน
ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน อาจมีปัญหาเรื่องกระดูกและข้อได้
7. ทำทีละน้อยและต่อเนื่อง เริ่มจากเดินแล้วค่อยๆ ขยับไปเดินเร็ว แล้วก็ไปจ๊อกกิ่ง สุดท้ายจึงปรับมาเป็นวิ่งและวิ่งมาราธอนในที่สุด ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะชิน ไม่เกิดอาการบาดเจ็บใดๆ
8. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทันที เนื่องจากวัย 40 ปี กล้ามเนื้อเส้นเอ็น ข้อต่อต่างๆ จะมีความยืดหยุ่นน้อยลงทั้งก่อนและหลังออกกําลังกาย จึงต้องอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดแขนขาทันทีอย่างน้อย 10-15 นาที เพื่อป้องการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเส้นเอ็น ข้อต่อต่อ
9. ยืดเหยียดให้นานขึ้นในกรณีที่ใช้ชีวิตในห้องปรับอากาศเป็นประจํา ควรเพิ่มเวลาในการอบอุ่นร่างกายเป็น 20 นาที เพราะการที่ร่างกายอยู่ท่ามกลางอุณหภูมิต่ํานานๆ กล้ามเนื้อจะหดเกร็งได้ง่าย ถ้ายืดเหยียดก่อนและหลังออกกําลังกายไม่เพียงพอ ย่อมเกิดการบาดเจ็บและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
10. ดื่มน้ําให้เพียงพอทั้งก่อนและหลังออกกําลังกาย เพราะในข้อต่อประกอบด้วยของเหลวอย่างคอลลาเจนและน้ํา ถ้าดื่มน้ําไม่พอ ขณะเคลื่อนไหวร่างกายและเกิดแรงกระแทกซ้ําๆ จะทําให้ข้อต่อบาดเจ็บได้ง่าย
อย่ามัวแต่ดูแลร่างกายภายนอกนะคะ มีวิธีง่ายๆ มาบอกแล้ว ต้องทำตามด่วน!
สามารถติดตาม ชีวจิต ในช่องทางอื่นๆ ได้ที่
