ออกกำลังกาย

ท่าพุงยุบ ที่ทำแล้วเสียเวลาเปล่า ใครๆ ก็อยากมีรูปร่างดี หน้าท้องแบนราบ แต่การโหมซิทอัพวันละ 100 ครั้งนั้นไม่ได้ทำให้เข้าใกล้หน้าท้องในฝันได้ ข่าวร้ายก็คือ สิ่งที่ตะบี้ตะบันทำมาร่วมปี อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บเสียด้วยซ้ำ วันนี้เลยจะมาบอกว่า ท่าพุงยุบ ที่ไม่ได้ช่วยให้หน้าท้องสวยได้ เสียเวลาเปล่า ซิทอัพและท่าครันซ์ ไม่ใช่แค่ท่าโบร่ำโบราณนี้จะไม่ค่อยคล่องแคล่ว แต่ยังก่อให้เกิดการทำงานหนักของกระดูกสันหลังอย่างมีนัยสำคัญ และสามารถก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ (จากคำบอกเล่าของเทรนเนอร์ส่วนตัวที่มีใบรับรอง คุณเจมส์ ลอริต้า) ระหว่างการซิทอัพ จะเกิดแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง ที่บีบอัดข้อระหว่างกระดูกสันหลังและก่อให้เกิดอาการปวดหลีงส่วนล่างและปวดตึงกล้ามเนื้อคอ ยิ่งไปกว่านั้นคือมันใช้งานไม่ค่อยได้จริง เพราะการออกกำลังกายหน้าท้องที่ก่อให้เกิดผลคือการใช้กล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัวได้ทั้งหมดจนถึงอุ้งเชิงกราน ใช้เครื่องบริหารหน้าท้อง สัดส่วนของร่างกายและการเคลื่อนไหวของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน ดังนั้น เมื่อคุณขึ้นเครื่องบริหาร คุณกำลังบังคับให้ร่างกายเคลื่อนไหวที่แบบฉบับที่อาจไม่ได้เหมาะสมกับร่างกายของคุณ รวมไปถึงขนาดรูปร่างและความแข็งแรง ผลก็คือ อาจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บขึ้นได้ นี่คือคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ยิ่งแย่ไปกว่านั้น ผู้คนมักอยู่กับเครื่องออกกำลังกายมากเกินไป โดยใช้แรงต้านหรือน้ำหนักที่มาก แต่กล้ามเนื้อลำตัวส่วนกลางไม่เหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่น เพราะเป็นจุดที่ละเอียดอ่อนต่อการใช้น้ำหนักและความหนักในการออกกำลังกาย การบริหารแบบเน้นความหนักแต่จำนวนเซตน้อยจึงเป็นการทำร้ายตัวเอง แต่หากว่าคุณยืนยันที่จะใช้เครื่องบริหารร่างกายในการเฟิร์มหน้าท้อง พยายามปรับระดับความหนักให้อยู่ในเกณฑ์ต่ำ แต่แบ่งเป็นหลายๆ เซต เพื่อให้เกิดการเผาผลาญไขมันที่รวดเร็วและได้เหงื่อ ไซด์เบนด์ ไซด์เบนด์ คือการยืนแล้วงอตัวไปทางด้านข้างทั้งสอง โดยมีดัมบ์เบลล์ถ่วงน้ำหนัก เป็นการบริหารบริเวณออบลีก เป็นท่าที่ค่อนข้างก่อให้เกิดผลบางอย่างกับกล้ามเนื้อ คำอธิบายง่ายๆ คือคล้ายกับการใช้เครื่องบริหาร […]

กระโดดเชือก แค่โดดให้ถูกวิธี ก็ช่วยให้หัวใจแข็งแรงได้ กระโดดเชือก เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกาย ที่มีประโยชน์เกือบทุกส่วนของร่างกาย แต่หลายคนไม่กล้าโดด เพราะกลัวเข่าเสื่อม หรือแรงกระแทกจะให้บาดเจ็บได้ เรามีวิธีในการกระโดดที่ถูกต้องมาบอกต่อค่ะ ไม่มีเวลา ไม่อยากไปยิม งั้นมากระโดดเชือกกันค่ะ เพราะงานวิจัยจากทั่วโลกต่างระบุว่า การกระโดดเชือกช่วยเสริมความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด ทําให้คุณภาพของเลือดดีขึ้น เช่น เลือดไม่หนืด มีความเข้มข้นพอเหมาะ ส่งผลให้เลือดมีคุณภาพมากขึ้น สุขภาพโดยรวมโดยเฉพาะระบบหัวใจจึงดีตามไปด้วย ทั้งนี้ การกระโดดเชือกยังเป็นการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ จึงช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีมากๆ พล.อ. นพ.ประวิชช์ ตันประเสริฐ ประธานโครงการกระโดดเชือกทางเลือกเยาวชน พ้นโรคหัวใจ มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ กล่าวถึงข้อดีของการกระโดดเชือกเพิ่มเติมว่า “การกระโดดเชือกจัดเป็นกีฬาประเภทแอโรบิก หมายถึง การออกกําลังกายที่ไม่รุนแรงและใช้กล้ามเนื้อ เช่น ขา แขน อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานทําให้หัวใจเต้นช้าลง สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายได้ครั้งละปริมาณมาก ทําให้ปอดขยายใหญ่และกักเก็บออกซิเจนได้มากขึ้น” การกระโดดเชือกติดต่อกัน 15 นาทีเทียบเท่าการวิ่งจ๊อกกิ้งนาน 30 นาที แถมเกิดแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่งอีกด้วย ที่สําคัญคือ ช่วยเผาผลาญไขมันและกระชับต้นขาได้เป็นอย่างดี เทรนเนอร์ของเหล่าดาราฮอลลีวู้ดก็แนะนําให้ดาราสาวกระโดดเชือกทุกเช้า-เย็น เพื่อเผาผลาญไขมันและกระชับสัดส่วน การกระโดดเชือกที่ถูกวิธี ใช้ปลายเท้ากระโดดต่ําๆ สูงจากพื้นไม่เกิน 1-2 นิ้ว […]

6 สัญญาณสุขภาพ ที่ เหงื่อออก บอกเราได้ มนุษย์กับการ เหงื่อออก เป็นเรื่องปกติ แต่จะรู้ไหม ว่าลักษณะอาการเหงื่อออกนั้น อาจเป็นสัญญาณด้านสุขภาพที่ร่างกายพยายามเตือนเราอยู่ บอกได้ถึงสภาพอารมณ์ โภชนาการในการกินอาหารช่วงนั้นๆ และอื่นๆ มาดูกันเลยค่ะ ความเครียด หลังจากวันแห่งการทำงานที่เต็มไปด้วยความตึงเครียด คุณอาจมีกลิ่นตัว ไม่มีข้อสงสัยในเรื่องนี้เกี่ยวกับเหงื่อจากความเครียดนั้นมีกลิ่น แต่ทำไมกันล่ะ อ้างอิงจาก  International Hyperhidrosis Society  คุณมีต่อมเหงื่อ 2 ประเภท ต่อม Eccrine มีอยู่ทั่วร่างกาย ผลิตเหงื่อที่ใส ไม่มีกลิ่นเหม็น และต่อม Apocrine อยู่บริเวณรักแร้และง่ามขา เหงื่อที่ผลิตออกมาจะขุ่นเล็กน้อยเพราะเต็มไปด้วยแบคทีเรียและผิวหนังที่หลุดลอกออก พูดให้เข้าใจคือต่อม Apocrine เป็นสาเหตุของกลิ่นไม่พึงประสงค์ในร่างกาย และอารมณ์ทุกข์ๆ ทั้งหลายจะไปกระตุ้นต่อมนี้ (อ้างอิงจาก Mayo Clinic ) นั่นเป็นสาเหตุให้ทำไมเรามีกลิ่นตัวเมื่อรู้สึกประหม่า วิตกกังวล และเครียด นั่นเอง แล้วจะทำไงดี ก็ง่ายๆ คือพยายามผ่อนคลายอารมณ์ สูดหายใจลึกๆ ระงับความเครียด และเวลาอาบน้ำก็ใช้สบู่หรือครีมอาบน้ำที่มีคุณสมบัติยับยั้งแบคทีเรียได้ […]

วิธีวิ่งในผู้สูงอายุ ประสบการณ์จริงจากนักวิ่งวัย 80+ รู้แล้วต้องบอกต่อ วิธีวิ่งในผู้สูงอายุ ที่สามารถทำตามได้อย่างปลอดภัย เพราะหลายคนคงเคยได้ยินคํากล่าวที่ว่า “อายุเป็นเพียงตัวเลข” นั่นหมายความว่า มันอาจไม่ใช่เรื่องสลักสําคัญอะไรนัก ที่จะต้องคํานึงถึงบนเส้นทางการ “วิ่ง” ออกกําลังกาย ที่มีตัวอย่างของนักวิ่งสูงวัยหัวใจสตรองให้เห็นมากมาย อาทิ คุณตา จอห์น เคลเลย์ นักวิ่งอาวุโสวัย 84 ปี เจ้าของสถิติลงแข่งรายการบอสตันมาราธอนมากที่สุด คุณตาดิมิทริออน ยอร์ดานิดิส ผู้ซึ่งลงแข่งขันวิ่งจากเมืองมาราธอนไปยังกรุงเอเธนส์ในปีค.ศ. 1976 ด้วยวัย 98 ปี รวมถึงการทุบสถิติใหม่ให้กับวงการวิ่งของ คุณยายแกลดีส เบอร์ริลล์ อายุ 92 ปี ด้วยการเป็นผู้หญิงที่อายุมากที่สุดในโลก ที่ลงแข่งวิ่งมาราธอนและเข้าเส้นชัยได้สําเร็จ ส่วนนักวิ่งอาวุโสของไทยก็มีไม่น้อย หนึ่งในนั้นหนีไม่พ้น คุณสุนันทา เลื่อมประภัศร์ หญิงแกร่งน่องเหล็กวัย 80+ เจ้าของประสบการณ์สุขภาพในวันนี้ คู่ชีวิต คู่ออกกําลังกาย แม้กล้ามเนื้อขาที่ฟิตแอนด์เฟิร์มเกินอายุ จะบ่งบอกถึงความเก๋าสนามของคุณสุนันทาได้เป็นอย่างดี แต่เชื่อหรือไม่ว่า ผู้หญิงคนนี้ไม่เคยคิดจะวิ่งอย่างจริงจังมาก่อน จนกระทั่งถึงจุดเปลี่ยนในชีวิตทําให้เธอเริ่มวิ่งและต้องวิ่งในช่วงที่อายุมากแล้ว “เนื่องจากสามีไม่สบาย เป็นเส้นเลือดหัวใจตีบต้องผ่าตัดบายพาส หลังจากผ่าตัดคุณหมอให้ไปออกกําลังกาย ตัวเองอยู่บ้านไม่รู้จะทําอะไร […]

อยากหน้าเด็ก ดูอ่อนกว่าวัยเสมอ โยคะเป็นการบริหารร่างกายที่มีชื่อเสียงในเรื่องสร้างความอ่อนเยาว์ ซึ่งส่วนใหญ่จะแนะนำ ท่าโยคะ ที่ตำแหน่งศีรษะอยู่ต่ำกว่าหัวใจ

ก้าวคนละก้าวภาคอีสาน ตูนวิ่งเพื่อ 8 รพ. ยอดบริจาคทะลุ 55 ล้านบาท ก้าวคนละก้าวภาคอีสาน สิ้นสุดลงแล้ว ซึ่งนำทีมโดย ตูน บอดี้สแลม ที่พาผู้คนร่วมกัน ก้าวคนละก้าว วิ่งช่วย 8 โรงพยาบาลภาคอีสาน จากจุดเริ่มต้นชายแดน จังหวัดหนองคาย ถึงเส้นชัย จังหวัดขอนแก่น ตามเป้าหมาย ในวันที่ 16 มิถุนายน 2562 ในการวิ่งวันแรก มียอดบริจาคสูงถึง 25 ล้านบาท และปิดฉากภารกิจการวิ่งก้าวคนละก้าวภาคอีสาน ด้วยยอดบริจาคที่ทะลุเกิน 55 ล้านบาท ถือเป็นการทำความดีอีกครั้งของ ตูน บอดี้สแลม หรือ นายอาทิวราห์ คงมาลัย ขวัญใจชาวไทยคนนี้ แม้ระหว่างศิลปินหนุ่มจะบาดเจ็บบริเวณหัวเข่าสองข้าง จนต้องหยุดพักเล็กน้อย แต่นักร้องดังยังฮึดสู้วิ่งต่อ ชักชวนชาวบ้านและสร้างรอยยิ้มให้แก่ผู้คนที่แห่มาให้กำลังใจตลอดเส้นทาง สำหรับรายชื่อโรงพยาบาลชุมชนในภาคอีสานที่จะรวบรวมเงินบริจาคให้มีดังนี้ โรงพยาบาลบึงกาฬ จ.บึงกาฬ โรงพยาบาลสระใคร จ.หนองคาย โรงพยาบาลสังคม จ.หนองคาย โรงพยาบาลนาวัง จ.หนองบัวลำภู โรงพยาบาลหนองหาน […]

อาการปวดเมื่อย หลังออกกำลังกาย ป้องกันได้ไม่ยาก อาการปวดเมื่อย หลังออกกำลังกาย แทบจะเป็นของคู่กัน ซึ่งหลายๆ คนที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย เมื่อเจออาการปวดเมื่อยเข้าไปก็มักยอมแพ้และหยุดออกกำลังกายไปเลย นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจําสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล มีประสบการณ์เป็นแพทย์ประจําทีมนักกีฬาทีมชาติไทยในการแข่งขันระดับนานาชาติ เช่น กีฬา ซีเกมส์หลายสมัยและการแข่งขันกีฬาระดับโลกอีกหลายรายการ มีเรื่องเล่าเรื่องอาการปวดเมื่อย พร้อมทางแก้ไขมาฝาก น้องขวัญ” คืออดีตดาวมหาวิทยาลัยคนหนึ่ง ที่เคยมีรูปร่างหน้าตาสวยมาก ตอนนี้ ก็ยังดูสวยอยู่ เพียงแต่เซลล์ไขมันเพิ่มพูน จนกลบความดูดีของเธอไปมาก กว่าเธอจะเริ่ม เห็นว่าตัวเองมาไกลเกินไปก็แย่มากแล้ว ทั้งมี อาการปวดข้อเท้า ปวดเข่า ปวดหลัง แต่ที่ทําให้เธอปรี๊ดหนักคือ เมื่อครั้งไปงานเลี้ยง ที่ทํางาน ขณะเข้าห้องน้ําได้ยินคนเมาท์มอยว่า “นี่แก เห็นชุดที่ยายขวัญสวมมาหรือเปล่า ฉันเห็นแล้วนึกถึงแหนมอะแก มีใบตองห่อ เอายางรัดแล้วเนื้อมันก็ปลิ้นออกมาเป็นท่อนๆ” ได้ยินดังนั้น น้องขวัญแทบจะกระโดดถีบประตูออกไป แต่ความอายแรงกว่าความโกรธ เลยก้มลงไปมองพุงตัวเองก็พบว่า “เออว่ะ ฉันมาถึงจุดนี้ได้ยังไง” รุ่งขึ้น เสร็จงานปุ๊บ น้องขวัญก็เลยมุ่งหน้า เข้าฟิตเนสทันที ทั้งเล่นเวต ซิตอัพ วิ่งสายพาน […]

วิธีคลายเมื่อย น่องและข้อเท้า หลังจากสวมรองเท้าส้นสูง วิธีคลายเมื่อย น่องและข้อเท้า หลังจากที่สวมรองเท้าส้นสูงเป็นเวลานานๆ ต้องทำอย่างไร ชเวซองโจ หรือโค้ชแมกเคอเรล มี 2 ท่าง่ายๆ แต่ประโยชน์เยอะมาแชร์ ใครสวมส้นสูงทุกวัน ย้ำเลยว่า ต้องทำตาม สาวๆ หลายคน ต้องสวมรองเท้าส้นสูงตลอดทั้งวัน เมื่อถึงเวลาเย็นย่ําจึงมักเกิดอาการ ปวดน่องและข้อเท้าอยู่บ่อยๆ ชเวซองโจ หรือโค้ชแมกเคอเรล เทรนเนอร์ มืออาชีพชื่อดัง จากรายการ Cha Seung Won’s Health Club ช่วงSunday Night ทางสถานี MBC ของประเทศเกาหลีใต้ เผยว่า “อาการปวดน่องและข้อเท้าเกิดขึ้นเพราะข้อเท้าบวมน้ํา ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวอย่างถูกวิธี จะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี ลดความเจ็บปวด คลายความเมื่อยล้าและยังส่งผลให้ขาเรียวขึ้นอีกด้วย” ใครอยากสลายอาการปวดเมื่อยและเป็นเจ้าของน่องและข้อเท้าที่แข็งแรง ต้องฝึก 2 ท่าบริหารที่นํา มาฝาก เริ่มกันเลย ท่าที่ 1 -ยืนกางขากว้างหนึ่ง ช่วงไหล่ มือเท้าสะเอว -บิดปลายเท้าขวาออกด้านนอก ค้างไว้ […]

วิธีลดน้ำหนัก แบบธรรมชาติ ทำถูกวิธี ไม่มีวันโยโย่ วิธีลดน้ำหนัก แบบธรรมชาติ เป็นวิธีที่ไม่เป็นอันตราย ทำตามแล้วไม่โทรม วันนี้ เรามาดูกันดีกว่าว่า ต้องทำอะไรบ้าง ถ้าไม่อยากเป็นหนุ่มสาวอ้วน หรือคุณตาคุณยายพุงป้อง รีบทำตามด่วน ปรับไลฟ์สไตล์ลดน้ำหนักแบบไม่โยโย่ แพทย์หญิง มนวรัตม์ พ่อค้า หรือ หมอออย แพทย์ผู้ดูแลด้านผิวพรรณและด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย ผู้ฝึกและสอน Ashtanga Yoga อธิบายว่า การลดน้ำหนักแบบไม่ให้กลับมาอ้วนอีก จริงๆ แล้วทำได้ง่ายมาก ซึ่งหลายคนพลาดก็ตรงที่ เมื่อน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่พอใจแล้ว จะหยุดทุกโปรแกรม ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้กลับมาอ้วนซ้ำ ดังนั้น การออกกำลังกายอย่างเป็นประจำ และควบคุมอาหาร คือสิ่ง(ยาก)ที่ทุกคนต้องทำอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ ไลฟ์สไตล์แบบคนสุขภาพดีก็เป็นกุญแจสำคัญที่จะทำให้รูปร่างสวยอยู่กับเราไปนานๆ คุณหมอแนะนำว่า… 1.ใช้ชีวิตให้แอคทีฟ พยายามทำงานที่มีการเคลื่อนไหวทุกวัน อย่านั่งอยู่เฉยๆ เช่น ใช้บันไดแทนลิฟต์ หรือจอดรถให้ไกลอีกหน่อย เพื่อให้เราได้ใช้กำลังขาบ้าง 2.เพิ่มพลังงานชีวิต หรือ Vital Energy คือพลังงานที่ทำให้เรามีชีวิตชีวา เพิ่มโกรธ์ฮอร์โมนให้มากขึ้น(นอนแต่หัวค่ำ, ออกกำลังกายให้ถึงจุดพีค) ช่วยการทำงานของระบบต่างๆ ให้เป็นปกติ […]

รำกระบองสวนลุมพินี มีเหตุผลดีๆ ให้ทุกคนต้องไปลอง รํากระบองสวนลุมพินี กันเถอะ เพราะหลายคนมักไปสวนลุมพินี แหล่งออกกําลังกายของคนรักสุขภาพใจกลางกรุงเทพมหานคร โดยสวนสาธารณะแห่งนี้ ถือเป็นแหล่งรวมตัวกันของ“ชมรมรํากระบอง สวนลุมพินี” ซึ่งเราได้พูดคุยกับสมาชิกในชมรมหลายคนที่บอกว่า ไม่ว่างานจะยุ่งมากแค่ไหนต้องหาเวลามารํากระบองเป็นประจําทุกสัปดาห์ เป็นเวลามากว่า 18 ปีแล้ว คุณพวงเพชร บุญโพธิ์อภิชาติ หนึ่งในผู้นํารํากระบองสวนลุมพินี ได้บอกเล่ากับเราพลางวอร์มร่างกายไปด้วยว่า “ได้รู้จักกับ อาจารย์สาทิส อินทรกําแหง กูรูต้นตํารับชีวจิต ตอนออกทีวี ท่านอธิบายหลักชีวจิตและการรํากระบอง ทําให้เกิดความสนใจและปฏิบัติตัวแบบชีวจิตเรื่อยมาโดยเฉพาะการรํากระบอง และเลือกสวนลุมพินีเป็นสถานที่รํากระบอง เพราะอยู่ใกล้บ้าน “การรํากระบอง ช่วยเปลี่ยนมุมมองเรื่องสุขภาพของตัวเองไป จากที่เป็นคนไม่ชอบออกกําลังกาย และมีอาการไหล่ติด จนไม่สามารถยกแขนขึ้นเหนือศีรษะได้เลย แต่เมื่อมารํากระบอง ก็ทําให้หัวไหล่เคลื่อนไหวดีขึ้นมาก จึงติดใจการรํากระบองอย่างที่สุด จนไม่อาจจะละทิ้งได้เลยสักวัน ”คุณศุภรัตน์ ธัญญานุวัติ เป็นผู้หนึ่งที่หลงใหลการรํากระบองเช่นกัน “เคยยืนมองเขารํากระบอง จนสมาชิกในชมรมชวนให้เข้ากลุ่ม จากวันนั้นถึงวันนี้ก็ 15 ปีเเล้ว ที่มารํากระบองที่เห็นได้ชัดคือ สุขภาพแข็งแรง รู้สึกกระปรี้กระเปร่า สดชื่นมีชีวิตชีวามากยิ่งขึ้น อาการปวดเมื่อยลดลง แถมไม่มีโรคประจําตัวเลย “นอกจากรํากระบองทุกวันอาทิตย์เเล้ว ทุกๆ เช้าก็จะรํากระบองที่บ้านตัวเองไม่เคยขาด วันไหนไม่ได้ทํารู้สึกว่าชีวิตขาดอะไรไปสักอย่าง” […]

วิธีการออกกำลังกาย 7 แบบ เพื่อผู้สูงวัย ที่ไม่ควรพลาด วิธีการออกกำลังกาย มีด้วยกันหลายวิธี แต่วิธีที่เหมาะแก่ผู้สูงอายุมีอะไรบ้าง เราหาคำตอบ พร้อม 7 วิธีออกกำลังกายที่ง่าย ได้ประโยชน์ และไม่เป็นอันตรายต่อผู้สูงอายุ มาให้คุณแล้ว ข้อควรระวังในการออกกําลังกายของผู้สูงอายุ 1.ไม่ควรออกกําลังกาย เพื่อการแข่งขัน แต่เพื่อให้เกิดความเพลิดเพลินหรือผ่อนคลายดีกว่า 2.ไม่ควรกลั้นหายใจ ขณะออกกําลังกาย เพราะทําให้ความดันโลหิตสูงขึ้นทันที หรือทําให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อสมองไม่ทัน 3.ไม่ควรหยุดออกกําลังกายทันที ควรค่อยๆ ลดความเร็วลงอย่างน้อยเป็นเวลา 5-10 นาที แล้วจึงหยุด 4.ควรออกกําลังกายอย่างช้าๆ พยายามเริ่มต้นโดยใช้เวลาน้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้นในครั้งต่อไป 5.หากเกิดอาการผิดปกติระหว่างออกกําลังกาย เช่นเวียนศีรษะ ควบคุมการเคลื่อนไหวไม่ได้ เจ็บหน้าอก หายใจขัดต้องลดความหนักลง หรือหยุดออกกําลังกายทันที รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ กรมอนามัย ได้แนะนำ การออกกำลังกาย เพื่อผู้สูงอายุไว้ ดังนี้ 1. การเดินหรือวิ่งช้าๆ ผู้สูงอายุควรเริ่มออกกำลังกายจากเบาไปหนักโดยเริ่มจากการเดินช้าๆ เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพสักระยะหนึ่ง จนร่างกายเคยชินกับการเดินแล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นเป็นการเดินเร็วหรือการวิ่ง สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าหรือข้อเท้าก็ไม่ควรวิ่ง เนื่องจากจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บมากขึ้น การเดินหรือวิ่งสามารถทำได้ที่สนามหรือสวนสุขภาพ ที่มีอากาศปลอดโปร่ง มีพื้นผิวที่เรียบเพื่อไม่ให้สะดุดล้ม […]

ท่านกอินทรี โยคะง่ายช่วยลดสิววัยคนทำงาน ท่านกอินทรี เดิมทีเรารู้จักประโยชน์ของท่านี้ว่า ช่วยทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง ทำให้ข้อต่อเข่าแข็งแรง ทว่าน้อยคนนักจะรู้ว่าท่านี้ช่วยแก้สิวคนทำงานได้ตรงจุดอย่างยิ่ง ครูน้อง – วรณัน มะลิวัลย์ อธิบายว่า ท่านกอินทรีทำให้เราได้กดจุดตัวเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งจุดสลักเพชรตรงสะโพก ซึ่งเป็นจุดสะท้อนไปยังใบหน้าครึ่งล่าง จึงช่วย ลดสิวในบริเวณดังกล่าวได้ดี ขณะที่แขนบิดพันกันแน่น และยืนขาเดียว จะช่วยเปิดสะบัก ทำให้ความเครียดช่วงบ่า ไหล่ คอ ซึ่งเป็นความเครียดสะสม จากการทำงานคลายลงได้มาก วิธีการทำท่านกอินทรี 1. ยืนด้วยเท้าซ้าย ทรงตัวให้ดี 2. ไขว้ขาขวาไปด้านหลังน่องซ้าย งอเข่าซ้ายลงเล็กน้อย 3. ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะให้สุด กางแขนซ้ายออกข้างลำตัว วาดแขนซ้ายมาด้านหน้าพร้อมกับลดแขนขวาลงมา แล้วไขว้แขนขวากับแขนซ้ายให้ศอกซ้อนศอก ประกบฝ่ามือเป็นท่าพนมมือ ยืนทรงตัวให้นิ่ง ค้างไว้ 30 วินาที 4. กำหนดลมหายใจเข้า – ออกลึกๆ 5 ครั้ง เสร็จแล้วผ่อนคลาย 5. เปลี่ยนขาข้างที่ยืนและทำเช่นเดิมในด้านตรงข้าม สิว…สัญญาณเตือนปัญหาสุขภาพ แพทย์หญิงศรันยา กตัญญูวงศ์ แพทย์เฉพาะทางด้านการฝังเข็ม […]

เป็นตะคริวทำอย่างไร ? เป็นตะคริวทำอย่างไร ว่ากันว่าเมื่อเราเป็นตะคริว ขณะเล่นกีฬาและออกกำลังกาย หรือเวลานอน หลายคนมักมีอาการตะคริวกิน วิธีการง่ายที่สุด คือเราต้องยึดกล้ามเนื้อและกดบริเวณกล้ามเนื้อให้มีการกลายตัว เพราะตะคริวนั้น เกิดจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ มีลักษณะกล้ามเนื้อเป็นก้อนเเข็ง ทำให้มีอาการปวดอย่างรุนเเรง วิธีง่ายๆ ที่จะสามารถช่วยป้องกันการเกิดตะคริวได้ คือ การนวดกล้ามเนื้อ หรือยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำก่อนเเละหลังเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์โดยเฉพาะเเหล่งเเคลเซียมธรรมชาติ เช่น กระดูกอ่อน ปลาตัวเล็กตัวน้อย ฯลฯ และวิตามินดี จากการตากเเดดในช่วงระยะเวลาที่เหมาะสม เพื่อช่วยการดูดซึมของแคลเซียม สำหรับวิธีการป้องกันอื่นๆ ที่ช่วยป้องกันตะคริวได้ คือการนอนห่มผ้า หรือใส่ถุงเท้าปิดบริเวณน่อง เลี่ยงการเปิดพัดลมหรือเเอร์จ่อบริเวณขา เพราะอาจทำให้เกิดอาการตะคริวได้ เเล้วถ้าเราเป็นตะคริวหลังเวิร์คเอ้าท์ เล่นกีฬาควรทำอย่างไรดี เราสามารถหยุดมันได้ด้วยตัวเอง โดยวิธีการดังต่อไปนี้ นวดกดจุด หยุดอาการตะคริวกิน   หากเปนตะคริวครั้งใด หรือพบเห็นคนเป็นตะคริว บอกได้เลยว่าเอาอยู่ ไม่ต้องเงอะๆงะๆ อย่างเเน่นอน รู้ยัง เป็นตะคริวทำอย่างไร   อ่านเพิ่มเติม 8 สาเหตุ 7 วิธีแก้+บอกลาตะคริวถาวร ปวดเท้า จากส้นสูง แก้ได้ด้วยท่าบริหารสุดง่าย […]

วิธีการเดิน อย่างถูกต้อง เพื่อผู้สูงวัยแข็งแรงเกินอายุ วิธีการเดิน ที่ถูกต้อง ในแบบที่เหมาะแก่ผู้สูงวัย เพื่อเป็นการออกกำลังกาย เสริมความแข็งแรง ต้องทำอย่างไร เรามีข้อมูลดีๆ จาก รศ.พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู Faculty of Medicine Siriraj Hospital คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มาบอกต่อ เดินเพื่อสุขภาพ บทความสุขภาพ โดย รศ.พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล จากเว็บไซต์ http://www.si.mahidol.ac.th อธิบายว่า มนุษย์เราตั้งแต่เกิดมา จะมีพัฒนาการตามธรรมชาติของระบบต่างๆในร่างกายตามวัย ทำให้มีความสามารถทางด้านต่างๆ มากมาย เช่น การพัฒนาของสมอง การรับรู้ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของข้อต่อ ทำให้สามารถยืน เดิน กระโดดโลดเต้นดังที่เห็นในวัยเด็กๆ แต่เมื่อหลังอายุ 30 ปีขึ้นไป จะพบว่า ระบบต่างๆ มีการพัฒนาจนถึงจุดสูงสุดและเริ่มมีการถดถอยลงไปอย่างช้าๆ โดยเฉพาะในผู้ที่ไม่มีการออกกำลังกาย ในคนที่ใช้ชีวิตทำงานไปวันๆ นั่งๆ ยืนๆ ตลอดวัน พอตกเย็นก็เหนื่อย อยากพักผ่อน ดูหนังฟังเพลง […]

ปวดเท้า จากส้นสูง ไม่ต้องกลัวไป เพราะสามารถแก้ไขได้ด้วยท่าบริหารสุดง่าย ปวดเท้า ปวดน่อง ปวดเข่า ทรมานจังเลย…” เชื่อว่า หลายคนอาจเคยได้ยินเสียงบ่นทํานองนี้จากคนใกล้ชิดอยู่บ้าง แม้จะเป็นห่วงสุขภาพกันแค่ไหน แต่ก็ไม่สามารถบอกเพื่อนให้เลิกสวมรองเท้าส้นสูงได้ เพราะการสวมรองเท้าส้นสูงนั้น ช่วยเสริมบุคลิกภาพให้ดูดี ซึ่งเป็นสิ่งจําเป็นมากสําหรับการทํางานที่ต้องการเน้นภาพลักษณ์ ทว่าหากความสวยงามจากการใส่รองเท้าส้นสูง ต้องแลกมาด้วยอาการปวดและเจ็บเท้า คงไม่ดีแน่ ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ศิริราช พยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล เผยว่า การสวมรองเท้าส้นสูงนานๆ อาจไม่ดีต่อสุขภาพ เพราะผู้สวมต้องทิ้งน้ําหนักตัวลงบริเวณฝ่าเท้าด้านหน้ามากกว่าส้นเท้า ทําให้ฝ่าเท้าด้านหน้าเกิดอาการบาดเจ็บ หรือผิวหนังด้านและแข็งขึ้น ส่วนการสวมรองเท้าส้นสูงเดินทั้งวันโดยไม่ได้พัก หรือต้องวิ่งเร็วๆ อาจทําให้เกิดอาการเอ็นอักเสบปวดน่อง และเป็นตะคริวตามมาได้ นอกจากนี้ การสวมรองเท้าส้นสูงเป็นประจํา ยังมีผลเสียในระยะยาวคือ มีอาการปวดเข่าและเข่าเสื่อมก่อนวัย เพราะเกิดแรงกระแทกบริเวณข้อนั่นเอง หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ ควรเลือกรองเท้าส้นสูงที่มีส้นหนา เมื่อกลับถึงบ้าน ถอดรองเท้าออกเรียบร้อยแล้ว ให้รีบแช่เท้าลงในน้ําอุ่นจัด ประมาณ 10–15 นาที เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อขา และเท้าหลังจากนั้น ให้บริหารกล้ามเนื้อเท้า น่อง และ เข่า เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการ ปวดเมื่อยด้วย 3 ท่า […]

วิธีฝึกกล้ามเนื้อ ในวัยเกษียณ เสริมความแข็งแรงให้ร่างกาย 50+ ก็ยังแซ่บได้ วิธีฝึกกล้ามเนื้อ ในวันที่อายุมากขึ้น ต้องทำอย่างไร เรามีข้อมูลจาก นายแพทย์สันต์ ใจยอดศิลป์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจหลอดเลือดและทรวงอก อดีตผู้อำนวยการโรงพยาบาลพญาไท 2 มาฝาก ในหนึ่งเดือนที่ผ่านมานี้ใครมีโอกาสทําอะไรถึงขั้นหอบแฮ่กๆ ร้องเพลงไม่ได้บ้าง ให้ยกมือขึ้น ในบรรดาผู้เรียนประมาณ 50 คนก็จะมีคนยกมือ 1-2 คน นี่คืออัตราผู้ออกกําลังกายแบบแอโรบิกในวัยเกษียณของไทย ถือว่า เป็นอัตรามาตรฐานชั้นแล้วชั้นเล่าก็ได้ผลแบบนี้คือประมาณ 2-4 เปอร์เซ็นต์ แต่ที่ทุลักทุเลยิ่งกว่าแอโรบิกคือ การสอนทักษะการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ(strengthtraining) หรือเรียกง่ายๆ ว่า การเล่นกล้ามการสอนให้ผู้สูงอายุ เล่นกล้ามนะ โห…มันช่างเป็นอะไรที่ลําบาก ยากแค้นเหลือแสน ตัวผมเองซึ่งเป็นผู้สอนนั้นไม่ลําบากหรอก แต่ผู้เรียนสิครับ บางคนกลับบ้านไปแล้วสองสัปดาห์ เขียนอีเมลมาบอกผมว่า ยังเดินเหินไม่คล่อง เพราะยังไม่ฟื้นจากอาการปวดเมื่อย เมื่อตอนฝึกเล่นกล้ามในแคมป์ของผม อย่าว่าแต่ผู้สูงอายุเลย คนไทยส่วนใหญ่แม้จะมีการศึกษาดีและเอาใจใส่สุขภาพตัวเองแค่ไหน ก็มีน้อยคนนักที่จะเล่นกล้ามและยิ่งมีน้อยคนนักที่เห็นคุณค่าและความสําคัญของการเล่นกล้าม ในมือผมขณะนี้มีวารสารเวชศาสตร์ป้องกัน(JournalofPreventiveMedicine) ฉบับเดือนกุมภาพันธ์พ.ศ.2559 ซึ่งตีพิมพ์ผลงานวิจัยจากการติดตามคนอายุเกิน 65 ปี จํานวนสามหมื่นกว่าคนนาน 15 ปี โดยแบ่งเป็นสองพวก […]

อาการบาดเจ็บ ที่มักเกิดกับนักวิ่ง แก้ไขได้ แค่รู้จักต้นตอ อาการบาดเจ็บ มักเป็นของคู่กันกับนักวิ่ง วันนี้ เรามี 5 อาการที่หลายคนกำลังพบเจอ ไม่ว่าจะเป็น เอ็นร้อยหวายอักเสบ กระดูกอ่อนข้อเข่าอักเสบ และปวดหัวเข่าด้านนอก พร้อมทั้งวิธีดูตัวเองให้วิ่งได้อย่างไร้กังวล TOP 5 RUNNING INJURIES 1. กระดูกหักล้ากระดูกหักล้า หรือ Stress Fracture ส่วนใหญ่เกิดกับนักวิ่งมาราธอนหรือนักวิ่งเทรล เพราะร่างกายออกกําลังหนักเกินไป หรือวิ่งบนพื้นผิวที่ร่างกายไม่คุ้นเคย ทําให้กล้ามเนื้อล้า ไม่สามารถรองรับแรงกระแทกต่อไปได้ แรงจึงตกที่กระดูกจนทําให้กระดูกหัก ส่วนใหญ่เกิดกับกระดูกหน้าแข้ง หรือกระดูกเท้า ถ้าเกิดขึ้นแล้วต้องพักการวิ่งนาน 3-4 เดือน กว่าอาการจะดีขึ้น 2.กระดูกอ่อนข้อเข่าอักเสบ มักเกิดกับผิวกระดูกอ่อนสะบ้าด้านในเริ่มเสื่อม เพราะรับแรงกระแทกจากการวิ่งมากเกินไป จึงเริ่มมีอาการเสียว ขัด และปวดไม่มาก แต่เป็นๆ หายๆ ถ้าเป็นมาก อาจมี อาการบวมตามมา และหากไม่รักษาแต่เนิ่นๆ จะเกิดภาวะเข่าเสื่อมถาวรตามมา 3.ปวดหัวเข่าด้านนอก อาการปวดหัวเข่าด้านนอก หรือ ITBS (IliotibialBandSyndrome) เกิดจากการวิ่งมากเกินไป […]

การออกกำลังกาย ทุกคนทราบดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งกาย – ใจ และควรทำเป็นประจำ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น