รวมดาว ท่าออกกำลังกายในคอนโด

ท่าออกกำลังกายในคอนโด แม้อยู่ในที่แคบ แต่ก็เฟิร์มได้ ท่าออกกำลังกายในคอนโด มีอะไรบ้าง บอกเลยว่า มีมาก แม้คอนโดของคุณจะมีฟิตเนส แต่บ่อยครั้งที่อุปกรณ์ไม่เพียงพอ ดังนั้น เราจึงสรรหาท่าออกกำลังกายแบบเด็ดๆ ที่ไม่กินเนื้อที่มานำเสนอ ตอนนี้ในสหรัฐอเมริกามีเทรนด์การออกกําลังกายแนวใหม่ที่เรียกว่า Prison Workout หรือ “โปรแกรมออกกําลังกายในเรือนจํา” แม้ชื่อจะฟังไม่รื่นหู ทว่ามีจุดเด่นคือฝึกได้ด้วยมือเปล่าบนพื้นที่แคบๆ เพียง 4 ตารางเมตร โดยให้ผลดีต่อสุขภาพได้อย่างรวดเร็วและเห็นผลจริงทั้งเรื่องการลดน้ําหนักและสร้างกล้ามเนื้อ กระโดดตบ ก่อนเริ่มโปรแกรม ยืนตรง แยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ กระโดดแล้วหงายฝ่ามือขึ้น ตบฝ่ามือเหนือศีรษะ พร้อมกับขยับฝ่าเท้ามาชิดกัน จากนั้นลดแขนลงขนานลําตัว กลับสู่ท่ายืนตรง ทําอย่างน้อย 50 ครั้ง สคอวต-เตะขา-ยืดตัวตรง ยืนตรง แยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ ยืดแขนไปด้านหน้าแล้วทําท่าเหมือนประคองลูกบอลไว้ระดับอก กางศอกเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุลร่างกาย แล้วย่อตัวลงไปทําท่าสวอตให้ต่ําที่สุดเท่าที่จะทําได้ แต่อย่าให้ก้นแตะพื้น จากนั้นเตะขาขวา 1 ครั้ง ก่อนยืดตัวขึ้นกลับไปยืนตรง ทําสลับข้างซ้าย ทําข้างละ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต วิดพื้น-งอเข่า-แตะหน้าอก […]

วิดพื้น ให้แขนสวยเฟิร์ม ด้วยเคล็ดลับสุดง่าย

วิดพื้น แบบมือโปร ด้วยโปรแกรมฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น วิดพื้น ยากอะ ทำไม่ได้ แขนไม่แข็งแรง ขอข้ามนะ หยุดค่ะ เพราะเรามีวิธีฝึกวิดพื้นแบบง่ายๆ ที่จะช่วยให้มือใหม่วิดพื้นได้ แถมยังปลอดภัยอีกด้วย วิดพื้นกับกำแพง สำหรับมือใหม่ที่ไม่สามารถวางมือบนพื้นแล้วดันตัวขึ้นมาได้ เราแนะนำให้ยืนตรงเท้าชิด ห่างจากกำแพงประมาณ 1-2 ก้าว จากนั้น งอข้อศอกจนศีรษะชิดกำแพง ทำให้ได้มากเท่าที่ทำได้ ทำวันละ 3 เซต โดยแต่ละเซตให้พัก 30 วินาที ค่อยๆ ฝึกจนกว่าจะทำได้วันละ 10 ครั้ง แล้วจึงเข้าสู่ขั้นตอนที่สอง วิดพื้นกำโต๊ะ เท้าชิด ยืนบนปลายเท้า ห่างจากโต๊ะพอประมาณ ตัวตรง วางมือบนโต๊ะ ค่อยงอข้อศอกจนหัวไหล่ขนานกับพื้น ค่อยๆ พยายามทำให้ได้มากเท่าที่ทำได้ ทำวันละ 3 เซต โดยแต่ละเซตให้พัก 30 วินาที เมื่อฝึกจนทำได้วันละ 10 ครั้งแล้ว จากนั้นจึงขยับเข้าสู่ขั้นตอนที่สาม งอเข่าวิดพื้น งอเข่า ไขว้ปลายเท้า เหยียดแขนตรง […]

กระชับผิวหน้า ด้วยท่าออกกำลังกายแบบง่ายๆ (มีท่า)

กระชับผิวหน้า ไม่ให้หย่อนคล้อยตามเวลาด้วยท่าออกกำลังกายแบบง่ายๆ กระชับผิวหน้า หลายคนอาจคิดว่า ต้องใช้ครีมราคาแพงและกินอาหารหรูเลิศ แต่รู้ไหมคะ การออกกำลังกายด้วยท่าง่ายๆ ทำได้ที่บ้านก็ช่วยไม่ให้ผิวหย่อนคล้อยได้เหมือนกัน ออกกําลังกายเพิ่มเลือดฝาด กระชับผิวหน้า หนังสือดีท็อกซ์ถูกวิธี ชีวิตปลอดสาร เขียนโดยอาจารย์หวังหมิงหย่ง แปลโดยรําพรรณ รักศรีอักษร สํานักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ กล่าวว่า เมื่อออกกําลังกายจะช่วยกระตุ้นการขับสารพิษ ระบบขับถ่าย และการไหลเวียนเลือด คงความเป็นหนุ่มสาว ทําให้สุขภาพแข็งแรง ครูมด-เบญจามณี คําเมือง ผู้เขียนหนังสือ โยคะกระชับรูปร่าง ซึ่งจัดพิมพ์โดยสํานักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ อธิบายว่า ศาสตร์โยคะช่วยบริหารทั้งกายและจิต เมื่อใจสงบสุข ร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟิน(Endorphin) หน้าตาจะอิ่มเอิบ สดใส รูปร่างกระชับได้สัดส่วน ช่วยเสริมบุคลิก และช่วยเพิ่มเสน่ห์ให้น่ามอง วันนี้ เราจึงนําโยคะท่าง่าย สําหรับฝึกเพื่อช่วยเพิ่มเลือดฝาดพร้อมกระชับผิวหน้าและลําคอมาฝากค่ะ ทําให้ใบหน้ามีเลือดฝาด ขณะก้มศีรษะลงต่ํา เลือดจะไปเลี้ยงใบหน้า หนังศีรษะ และเส้นผม ทําให้ผิวหน้ามีเลือดฝาด เต่งตึง แลดูอ่อนเยาว์ และช่วยให้รากผมแข็งแรง กระชับกล้ามเนื้อหน้าอก ทําให้หน้าอกไม่หย่อนคล้อย และท้องแขนไม่ห้อยย้อย วิธีปฏิบัติ •ยืนตรง เท้าชิด มือประสานไว้ด้านหลัง […]

เทคนิคออกกำลังกาย เพิ่มความแข็งแรง เฟิร์มหุ่น (วิ่ง ว่ายน้ำ โยคะ)

เทคนิคออกกำลังกาย วิ่ง ว่ายน้ำ โยคะ จากครูกาญจน์ที่จะทำให้แข็งแรงยิ่งขึ้น เทคนิคออกกำลังกาย ของ 3 กีฬาสุดฮิตอย่าง วิ่ง ว่ายน้ำ และโยคะคืออะไร คุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย มีคำแนะนำมาบอกค่ะ เทคนิคเพื่อการวิ่ง 1.รองเท้า ควรเลือกรองเท้าสําหรับวิ่งโดยเฉพาะ เพราะนอกจากน้ําหนักเบาแล้วยังมีความยืดหยุ่น เพื่อรองรับเท้าและระบายอากาศได้ดี ไม่ควรเลือกรองเท้าที่คับ หรือหลวมมากเกินไปด้วยค่ะ 2.ก่อนวิ่ง จําเป็นอย่างยิ่งที่ต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา น่อง เข่า และข้อเท้า ซึ่งเป็นส่วนที่ต้องใช้งานโดยตรง เพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกายและเกิดประสิทธิภาพสูงสุดในการวิ่ง 3.ขณะวิ่ง ให้สังเกตว่า วิ่งเสียงหนักหรือเบา เวลาวิ่งไม่ควรลงน้ําหนักที่ปลายเท้าโดยตรง แต่ควรลงบริเวณกลางเท้าก่อน ฝึกเก็บหรือเกร็งหน้าท้องขณะวิ่งจะทําให้ตัวเบาลง ต้องงอเข่าเล็กน้อยเพื่อการวิ่งที่ลื่นไหลอย่างต่อเนื่องแล้วเสียงวิ่งจะไม่ดัง ซึ่งช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าได้ 4.สําหรับมือใหม่หัดวิ่ง ควรออกเดินสลับวิ่ง เพื่อไม่ให้เหนื่อยมากเกินไป กําหนดระยะทางและเป้าหมายอย่างชัดเจน 5.ก่อนหยุดวิ่ง ควรลดความเร็วลงเรื่อยๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อค่อยๆ ผ่อนคลาย และหลังจากหยุดวิ่ง ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกส่วน ตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงปลายเท้า เพื่อลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ(ลดอาการปวดเมื่อยในวันรุ่งขึ้น) 6.ควรดื่มน้ํามากๆ เพื่อชดเชยการเสียเหงื่อจากการวิ่ง เทคนิคการว่ายน้ำ 1.การเตะขา […]

ท่ากระชับต้นขาและสะโพก เพื่อสาวนั่งติดโต๊ะ

ท่ากระชับต้นขาและสะโพก แบบง่ายๆ เพื่อสาวทำงานที่นั่งติดโต๊ะ ท่ากระชับต้นขาและสะโพก ต้องทำอย่างไร วันนี้ เรามีคำแนะนำจากเทรนเนอร์ส่วนตัวของนักร้องสาวคนดัง บียอนเซ่ โนวลส์ มาบอกต่อให้ได้ทำตาม สาวๆ ที่นั่งนานๆ ไม่ใช่ว่า นั่งแล้วขาจะใหญ่หรอกค่ะ แต่การไม่ค่อยลุกเดินไปไหนมาไหน ก็คือการไม่บริหารกล้ามเนื้อ ยิ่งสาวๆ หุ่นลูกแพร์ ที่มีไขมันสะสมบริเวณสะโพกและต้นขามากกว่าคนอื่น มักท้อแท้ใจกับการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก เพราะเห็นผลช้า จนทำให้หลายคนล้มเลิกการพยายามกระชับสัดส่วนไป ซึ่งคุณมาร์โค บอร์กส์ เทรนเนอร์ส่วนตัวของนักร้องสาวคนดัง บียอนเซ่ โนวลส์ เผยว่า “การเกร็งบั้นท้ายพร้อมกับย่อเข่าเล็กน้อย จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและลําตัวทั้ง 17 มัด แข็งแรงขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้บั้นท้ายและต้นของกระชับขึ้น” นอกจากนี้ มาร์โค บอร์กส์ ยังเสริมอีกว่า “หากทําให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างสะโพก ขา และบั้นท้ายได้ออกกําลังกายพร้อมกัน จะทําให้ไขมันใต้ผิวหนังลดลงเร็วกว่าการบริหารกล้ามเนื้อมัดเล็ก” ท่าที่ 1 ท่าเตรียม มือเท้าสะเอว ปล่อยไหล่และแขนตามสบาย ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้ายาวๆ หนึ่งก้าว Step 1 ค่อยๆ ย่อตัวลงจนต้นขาซ้ายขนานกับพื้น เข่าขวาเกือบถึงพื้น ค้างไว้ […]

ลดใต้ท้องแขน ง่ายๆ กับดัมบ์เบล 2 กิโลกรัม

ลดใต้ท้องแขน ด้วยท่าบริหารง่ายๆ กับดัมบ์เบล 2 กิโลกรัม ลดใต้ท้องแขน ต้องทำอย่างไร เรามีท่าง่ายๆ ร่วมกับการใช้ดัมบ์เบล หรือขวดน้ำ มาแนะนำ ซึ่งทั้ง 2 ท่านี้จะช่วยบริหารร่างกายส่วนบน นั่นคือ ตั้งแต่หน้าอก แขน หลัง จนถึงหัวไหล่ เป็นท่าบริหารแบบองค์รวมที่มีทั้งการยกแขนและก้มตัว เรียกได้ว่า ทําท่าเดียว ได้ทั้งกล้ามแขน แถมด้วยหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลัง แน่นอน หากโบกมือแล้วท้องแขนหย่อนคล้อยดึ๋งดั๋งตาม แสดงว่าความชรามาเยือนแล้วค่ะ อายุยิ่งมาก ร่างกายของคนเรายิ่งเสื่อมตาม ทําให้กล้ามเนื้อไม่กระชับดังเดิม แถมเมื่อระบบเผาผลาญทํางานน้อยลง แต่กินมากเกินความจําเป็นไขมันจึงพอกพูนใต้ท้องแขนหลายเท่า ฉะนั้นได้เวลาเรียกความเป็นหนุ่มเป็นสาวกลับคืนมาด้วยท่าบริหารต่อไปนี้ค่ะ ท่าที่ 1 ท่าเตรียม ยืนตัวตรง กางขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย มือสองข้างถือดัมบ์เบล แนบข้างลําตัว โดยเหยียดแขนให้ตึง Step 1 โน้มตัวไปด้านหน้า พยายามให้ลําตัวขนานกับพื้น แล้วดันแขนทั้งสองข้างมาด้านหน้า Step 2 ยกแขนขึ้นให้ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น จากนั้นปล่อยมือลง นับเป็น 1 เซต ทํา […]

เบิร์น 15 นาที รวมเทคนิคเผาผลาญไขมัน

เบิร์น ภายใน 15 นาที 1 ท่าออกกำลังกายเร่งเผาผลาญทุกสัดส่วน เบิร์น แบบเร่งด่วน ต้องทำอย่างไร เรามีเทคนิคสุดง่ายจากคุณแดน ลองเยียร์ เทรนเนอร์สุดฮอตแห่ง Hotman Factory ที่จะมาสอนวิธีออกกำลังกายเพื่อคนมีเวลาน้อย ฟิตทุกส่วนกับเทรนเนอร์สุดฮ็อต ดดูสิว่าถ้าได้ออกกําลังกายกับเทรนเนอร์ หล่อล่ําเราจะสนุกแค่ไหน วันนี้เรามีเทรนเนอร์สุดฮ็อต แดน ลองเยียร์ จากฟิตเนสชวนเคลิ้มอย่าง Hotman Factory ซึ่งรวบรวมสารพัดเทรนเนอร์ชาย-หญิงโปรไฟล์ระดับโลก ที่มีรูปร่างหน้าตาระดับดาราฮอลลีวู้ดเข้าไว้ด้วยกัน เวิร์คเอ๊าต์เมืองร้อนให้หุ่นเริด เพราะเป็นหนุ่มตาน้ําข้าวจากอังกฤษ เมื่อต้องมาทํางานในประเทศไทย เทรนเนอร์แดนจึงต้องปรับการออกกําลังกายให้เข้ากับอากาศร้อน “เมื่อ 10 ปีก่อน สมัยที่อยู่อังกฤษผมชอบเตะฟุตบอล วิ่ง เล่นกีฬากลางแจ้ง แต่เมื่อมาเมืองไทย ผมออกไปเตะฟุตบอลได้ไม่นานก็เหงื่อชุ่มหน้ามืด นั่นเพราะสภาพอากาศร้อนอบอ้าว ร่างกายจึงเสี่ยงที่จะขาดน้ําได้ง่าย “จากนั้นผมตัดสินใจเข้าฟิตเนสแล้วออกกําลังกายด้วยการเวตเทรนนิ่ง ซึ่งถ้ามองอีกมุมหนึ่งเวตเทรนนิ่ง เป็นการออกกําลังกายที่ทําให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายเยอะมาก ผิดกับสมัยก่อนผมวิ่งรอบสนามบอล แต่ผมไม่ได้กล้ามเนื้อที่สวยงามของขา หน้าท้อง หรือแขน แต่เวตเทรนนิ่งทําให้เราสามารถออกแบบรูปร่างได้ตามใจชอบ” เทรนเนอร์แดนเล่าว่า เขาอ่านหนังสือและศึกษาด้วยประสบการณ์ของตนเองและเพื่อนๆ จนสามารถใช้เวตเทรนนิ่งทําให้ตัวเองมีรูปร่างสวยงามได้ภายในเวลาเพียง 1 ปี จากนั้นเพื่อนๆ และคนรอบข้างจึงขอให้เขาช่วยดูแลรูปร่างให้ […]

พิลาทีส พิชิตปวดหลัง ทางเลือกใหม่บอกลาอาการปวดเรื้อรัง

พิลาทีส พิชิตปวดหลัง ทางเลือกใหม่บอกลาอาการปวดเรื้อรัง พิลาทีส เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่สามารถแก้อาการปวดหลังได้ เพราะเป็นการเอาจุดเด่นของโยคะ ซึ่งก็คือเทคนิคการหายใจ ศิลปะการป้องกันตัวและข้อดีของกีฬาต่างๆ มารวมกัน เน้นการทํางานส่วนแกนกลางของลําตัวคือ หน้าท้อง รวมถึงหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกราน โดยทําให้กล้ามเนื้อทั้งส่วนบนและส่วนล่างทํางานไปพร้อมๆ กัน อาการปวดหลังมักเป็นภัยเงียบของคนวัยทํางาน หากอาการดังกล่าวสามารถหายได้ภายในระยะเวลาไม่นานด้วยการพักผ่อนหรือทายาก็ไม่เป็นปัญหา แต่ถ้ามีอาการปวด อย่างต่อเนื่องและมีความรุนแรงขึ้น ให้สงสัยได้เลยว่าอาจเป็นอาการของโรคกล้ามเนื้อหลังอักเสบเรื้อรัง สัตวแพทย์หญิงทัศวรินทร์ กาญจนฉายา หรือคุณปุ้ย ผู้จัดการฝ่ายสัตวแพทย์ โรงพยาบาลสัตว์ทองหล่อ วัย 35 ปี เคยทุกข์ทรมานจากโรคกล้ามเนื้อหลังอักเสบเรื้อรังนานกว่า 4 ปี จะมาแบ่งปันประสบการณ์ที่ทําให้เธอหายจากอาการปวดหลังเป็นปลิดทิ้ง โดยไม่ต้องพึ่งยาใดๆ เพียงแค่ออกกําลังกายด้วยการฝึกพิลาทีส หน้าที่การงานทําหลังเดี้ยง คุณปุ้ยเป็นสัตวแพทย์ที่เชี่ยวชาญการรักษาและผ่าตัดดวงตาของสุนัข ซึ่งต้องก้มหลังทํางานวันละหลายชั่วโมง ทําให้เธอเริ่มมีอาการเจ็บแปลบและปวดหลังอยู่บ่อยครั้ง ด้วยหน้าที่การงานทําให้ไม่สามารถเปลี่ยนอิริยาบถได้ จึงทําให้อาการปวดหลังรุนแรงขึ้นจนต้องไปหาหมอ ผลการตรวจพบว่า กล้ามเนื้อหลังขาดความแข็งแรง ยืดหยุ่นและมีอาการอักเสบ จึงเกิดพังผืดทําให้ปวดหลัง ต้องเข้ารับการทํากายภาพบําบัดด้วยการกระตุ้นไฟฟ้าและประคบร้อน ร่วมกับฉีดยาคลายกล้ามเนื้อเป็นประจําทุกสัปดาห์ ซึ่งเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ เพราะช่วยระงับอาการปวดได้ชั่วคราว เมื่อหมดฤทธิ์ยาก็กลับมาปวดอีก “ตอนปวดหลังทรมานมาก ปวดถึงขั้นขยับและก้มหลังไม่ได้ ต้องเดินตัวตรงตลอดเวลา ขยับตัวไม่ได้ จะเจ็บแปลบไปทั้งหลัง” พิลาทีสเปลี่ยนชีวิต แม้ไปพบแพทย์และทํากายภาพบําบัดอย่างสม่ําเสมอ […]

10 เทคนิค ดูแลกระดูกและข้อ

ดูแลกระดูกและข้อ ไม่ใช่เรื่องยาก แค่ทำตาม 10 ข้อนี้ ดูแลกระดูกและข้อ ถือเป็นเรื่องจำเป็นสำหรับสาววัย 40+ เพราะมวลกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของร่างกาย และของเหลวในข้อต่อลดลง ดังนั้น เราจึงต้องดูแลกระดูกและข้อเสียตั้งแต่วันนี้ 10 เทคนิคง่าย เพื่อกระดูกและข้อ 1. เลือกการออกกําลังกายแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ําหรือปานกลาง(Low-to Moderate-Impact Exercises) เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ํา พายเรือ และสเต็ปแอโรบิก หรือออกกําลังกายโดยการก้าวขึ้น-ลงบนแท่นออกกําลังกาย 2. หลีกเลี่ยงการออกกําลังกายแอโรบิกที่มีแรงกระแทกสูง(High-Impact Exercises) เช่น วิ่ง เต้นรําจังหวะละติน หรือฮิปฮ็อป การกระโดดขึ้น-ลงเร็วๆ เช่น การเล่นเทนนิส การกระโดดเชือก 3. ระเวลาที่ใช้ในช่วงแรก ให้ใช้เวลาสั้นๆ เพียง 5-10 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน ก่อนจะค่อยๆ ขยับขึ้นไปจนถึงระยะเวลาในการออกกําลังกายตามเกณฑ์มาตรฐานที่แนะนําต่อครั้งใน 1 วัน คือ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง […]

นอนไม่หลับ ลองโยคะเบาๆ สิ (มีท่า)

นอนไม่หลับ ต้องออกกำลังกายเบาๆ แบบโยคะ นอนไม่หลับ อีกหนึ่งปัญหาใหญ่ของคนวัยทำงานไปจนถึงอาวุโส บางคนนอนไม่หลับหรือหลับๆ ตื่นๆ กลางดึกเป็นประจํา ทําให้ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลเสียงต่อสุขภาพได้ นายแพทย์ธีรศักดิ์ สาตรา ภาควิชาจิตเวชศาสตร ์คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ชี้แจงว่า “ปัจจัยแรกอาจเกิดจากสภาวะทางกาย เช่น เจ็บป่วยจากโรคประจําตัว ส่งผลให้การหายใจขณะนอนหลับไม่สะดวก หรือบางคนอาจได้รับผลข้างเคียงจากสารกระตุ้นในเครื่องดื่มบางชนิดมากเกินไป “ปัจจัยที่สองเป็นเรื่องเกี่ยวกับสภาวะทางจิตใจ เช่น มีอาการเสียใจ ซึมเศร้า ไม่สบายใจ กังวลใจ รวมถึงสภาพแวดล้อมภายในห้องนอนหรือการนอน สถานที่แปลกใหม่ ไม่เคยชิน ก็อาจทําให้เกิดปัญหาการนอนไม่หลับได้เช่นกัน” เคล็ดลับใกล้ตัวที่จะช่วยบรรเทาอาการดังกล่าว แบบง่ายๆ คือ ควรเข้านอนให้ตรงเวลา ทําจิตใจให้ผ่อนคลาย นั่งสมาธิ อ่านหนังสือ กินอาหารให้ถูกสุขลักษณะ รวมถึงการออกกําลังกายเบาๆ ด้วยการเดินหรือฝึกโยคะก็ช่วยได้เช่นกัน วันนี้มีท่าโยคะ 4 ท่าเบาๆ มาฝาก ดังนี้ บอกเลย ทำตามด่วน หลับปุ๋ยแน่ ท่าโยคะเพื่อการนอนหลับ ท่าที่ 1 วิธีปฏิบัติ -นอนหงายราบบนพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉาก โดยพยายามให้ขากับสะโพกแนบชิดกําแพง […]

5 เทคนิควิ่ง วิ่งอย่างไร ไม่ปวดเข่า

เทคนิควิ่ง ที่จะทำให้ขณะวิ่ง และหลังวิ่ง ไม่ต้องทนกับอาการปวดเข่า เทคนิควิ่ง ที่จะไม่ทำให้คุณปวดเข่า เป็นเทคนิคเพียง 5 ข้อ ที่บอกเลยว่า ทำตามทุกครั้ง เข่าปลอดภัยแน่นอน หลายครั้งที่เพื่อนชอบวิ่งออกกำลังกาย แต่ก็มักบ่นปวดเข่าทุกทีหลังวิ่งเสร็จแล้ว เป็นเพราะอะไรและจะช่วยเขาอย่างไรดี เพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและประหยัด แต่บางครั้งเทคนิคการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง รวมถึงรองเท้าหรือสภาพร่างกายที่ไม่อำนวย ก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้เช่นกัน วันนี้ เรามี 5 วิธีป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเข่าขณะวิ่งมาฝากกันค่ะ 1. ควรอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อให้เพียงพอ โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ก่อนที่จะวิ่งเต็มที่ รวมทั้งควรยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้าทุกครั้ง เพื่อให้มีการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายเช่น การเหยียดเข่าตรงและเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาค้างไว้ครั้งละ 5 วินาที ทำวันละประมาณ 10 – 20 ครั้ง 2. เลือกซื้อรองเท้าวิ่งให้เหมาะสม รองเท้าที่ใช้ควรมีพื้นรองรับแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีกับเท้า ซึ่งตามร้านค้าที่ขายมักจะแยกประเภทรองเท้ากีฬาชนิดต่างๆ ไว้แล้ว 3. ควรตรวจดูลักษณะเท้าว่าผิดปกติหรือไม่ ส่วนใหญ่ที่พบคือ ภาวะเท้าแบน ถ้าคุณมีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆ อาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าและข้อเท้าได้ 4. ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไปหรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะการวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไปหรือยกเข่าสูงเกินไป ทำให้ข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น อาจทำให้เกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่ายขึ้น 5. ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่า […]

ออกกำลังกายเฉพาะส่วน ทำเองได้ ไม่ต้องพึ่งยิม (ฟรีโปรแกรม)

ออกกำลังกายเฉพาะส่วน ทำเองได้ ไม่ต้องพึ่งยิม ออกกำลังกายเฉพาะส่วน ต้องทำอย่างไร สำหรับผู้ที่อยากกระชับกล้ามเนื้อเฉพาะจุด และยังไม่รู้จะเริ่มตรงไหน วันนี้เรามีบทความดีๆ จากคุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย มาบอกต่อค่ะ ลดสัดส่วนด้วยการออกกำลังกายแบบเซอร์กิต เซอร์กิต (Circuit) เป็นการออกกําลังกายที่ใช้เวลาน้อย แต่ได้ประโยชน์มาก เซอร์กิตคือ วิธีออกกําลังกายที่เน้นความต่อเนื่องและหลากหลาย มักจะแบ่งท่าเป็นฐานหรือสถานีต่างๆ โดยแต่ละสถานีใช้เวลาสั้นๆ คุณสามารถกําหนดท่าขึ้นมาเอง เพื่อบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนหรือปรับเปลี่ยนตามอุปกรณ์ที่เอื้ออํานวย และนี่คือตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตที่จะช่วยลดเฉพาะสัดส่วนได้ดี ฐานที่ 1 กระโดดเข่าสูง เบิร์นเร็ว ยืนตรง คว่ำมือเหยียดมาด้านหน้าสูงระดับเอว พยายามยกเข่าแตะมือลักษณะกระโดดแตะสลับขา หรือจะกระโดดเชือกก็ได้ เป็นการออกกําลังกายที่ช่วยกระตุ้นการทํางานของระบบหัวใจ ข้อแนะนํา ควรเก็บหน้าท้องระหว่างฝึก หน้าท้องถือว่าเป็นจุดศูนย์กลางของพลัง หากเราควบคุมจุดนี้ได้ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกําลังกาย และยังช่วยลดแรงกระแทกต่อกระดูกสันหลังได้อีกด้วย ข้อควรระวัง คนที่มีปัญหาข้อเท้าและเข่าไม่ควรออกกําลังด้วยวิธีดังกล่าว ควรเปลี่ยนเป็นนอนหงายปั่นจักรยานอากาศแทน ฐานที่ 2 แกว่งแขนเหมือนนักวิ่ง กล้ามเนื้อแขน+ไหล่ เฟิร์ม ยืนถือดัมบ์เบลหนักพอประมาณหรือขวดน้ําก็ได้ งอข้อศอก 90 องศา แกว่งแขนลักษณะเดียวกันกับนักวิ่งให้เร็ว ท่านี้ช่วยบริหารข้อต่อหัวไหล่ กล้ามเนื้อแขน […]

ท่าบริหารแบบง่ายๆ แก้อาการเจ็บคอ

แก้อาการเจ็บคอ ง่ายๆ แบบไม่พึ่งยา แค่ต้องดัดตน แก้อาการเจ็บคอ ส่วนใหญ่ก็ต้องนึกถึงยาอม น้ำอุ่น ยแต่รู้ไหมคะ สายสปอร์ตอย่างเราๆ สามารถบริหารตนเองด้วยท่าง่ายๆ ที่ลดอาการเจ็บคอได้ ช่วงคาบเกี่ยว ระหว่างฤดูกาลเช่นนี้ บอกตรงๆ ว่า “หวัดกินจ้า” ซึ่งสัญญาณแรกของอาการหวัด คือ เจ็บคอ และอาจจะมีการปวดหัวตัวร้อนตามมา หวัดส่วนใหญ่เป็นแป๊บๆเดี๋ยวก็หาย แต่อาการเจ็บคอและมีเสมหะนี่แหละที่ติดตัวไปตลอดทั้งสัปดาห์ แล้วจะทําอย่างไรดี วันนี้เราขอแนะนําท่าฤาษีดัดตนที่จะช่วยสยบอาการเจ็บคอได้อย่างอยู่หมัด อาจารย์กิตติ ลี้สยาม อาจารย์ประจําหลักสูตรแพทย์แผนไทย สาขาวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช ให้ข้อมูลไว้ในจุลสารสาขาวิชาวิทยาศาสตร์สุขภาพว่า ท่าฤาษีดัดตนสามารถบําบัด ฟื้นฟู และรักษาสุขภาพได้ เพราะเป็นกายบริหารที่ใช้วิธีดัดส่วนต่างๆ ของร่างกาย และเพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของระบบการหายใจ ช่วยให้เลือดลมหมุนเวียนได้สะดวกขึ้น แหม…เกริ่นเสียยาว ชักจะเจ็บคอ ว่าแล้วเริ่มฝึกกันเลย ท่าที่ 1 ท่าเตรียม: นั่งขัดสมาธิ หลังตรง ท่าบริหาร หายใจเข้าช้าๆ สังเกตว่าหน้าอกและซี่โครงทั้งสองข้างจะขยายออก ท้องป่อง สูดลมหายใจจนสุด กลั้นลมหายใจไว้ นับ 1-5 จากนั้นค่อยผ่อนลมหายใจออกช้าๆ แขม่วท้อง […]

เดินเร็ว วันละนิด ชีวิตยืนยาว

เดินเร็ว วันละนิด เหนื่อยแบบพอดี แต่ช่วยชีวิตยืนยาว เดินเร็ว เดินออกกำลังกาย จำเป็นด้วยหรือ เพราะเคยมีคําถามว่า ออกกําลังกายไปทําไม นั่งทํางานทั้งวันก็เพลียจะแย่ ยังไม่ถือว่าออกแรงมากพออีกหรือ องค์การอนามัยโลกแนะนําว่า หากต้องการมีสุขภาพดี ห่างไกลจากโรคต่างๆ เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลําไส้ เบาหวาน หลอดเลือดหัวใจตีบ แม้กระทั่งโรคซึมเศร้า ควรมีกิจกรรม เช่น ยืน เดิน ระหว่างวัน หรือออกกําลังกายด้วยการเดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วประมาณชั่วโมงละ 5.6 กิโลเมตร(14 รอบสนามฟุตบอลมาตรฐาน) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที เดินเร็วดีอย่างไร นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจําสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล ขอนําเสนอข้อมูลทางการแพทย์ให้ท่านผู้อ่านเห็นว่า อายุท่านจะยืนยาวขึ้นมากน้อยเพียงใด หากออกกําลังกายในระดับต่างๆ กัน ในการศึกษานี้ ใช้วิธีกําหนดระดับการออกกําลังกายด้วยการเดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะด้วยความเร็ว ชั่วโมงละ 5.6 กิโลเมตร สัปดาห์ละ 75 นาที เป็นเกณฑ์ หมายเหตุ: […]

โปรแกรมออกกำลังกาย ฝึกทรงตัว ป้องกันการล้ม

โปรแกรมออกกำลังกาย ที่จะช่วยฝึกการทรงตัว ป้องกันการล้ม โปรแกรมออกกำลังกาย แบบไหนที่จะช่วยให้เราทรงตัวได้ดีขึ้น แต่การหลายคนคงสงสัยว่า ทรงตัวดีแล้วมีประโยชน์ยังไง บอกเลยว่า คุณจะไม่ล้มง่ายนะสิ ร็อบบี้ แอน ดาร์บี้ เทรนเนอร์และคอลัมนิสต์ประจํานิตยสาร SELF ประเทศสหรัฐอเมริกาอธิบายว่า เมื่อนึกถึงการออกกําลังกาย คนส่วนใหญ่มักให้ความสําคัญกับการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และลดน้ําหนัก แต่มักละเลยการสร้างสมดุลร่างกายไป เทรนเนอร์สุดฮ็อตอธิบายว่า สมดุลร่างกายที่ดีช่วยให้ออกกําลังกายได้คล่องแคล่ว เพราะสามารถเคลื่อนไหวได้ในองศาที่กว้างกว่าเดิม จึงเอื้อต่อการฝึกท่าออกกําลังกายที่หลากหลาย ลดการเกิดอุบัติเหตุหกล้มระหว่างออกกําลังกาย รวมถึงสามารถวิ่ง ยืน และเดิน ในชีวิตประจําวันได้มั่นคงมากขึ้น ร็อบบี้แนะนําว่า โปรแกรมการออกกําลังกายชุดนี้เหมาะกับผู้ที่มีวัย 40 ปีขึ้นไป แต่ละท่าทําเซตละ 10-15 ครั้ง ถ้าฝึกต่อเนื่องอย่างน้อย 1-2 เดือน จะทําให้ร่างกายทรงตัวได้ดีขึ้น จากนั้นให้เพิ่มการฝึกเป็นท่าละ 2 เซต โดยใช้เป็นโปรแกรมฝึกก่อนฝึกเวตเทรนนิ่งแล้วปิดท้ายด้วยการฝึกคาร์ดิโอ จะเป็นโปรแกรมฝึกออกกําลังกายที่สมบูรณ์ มีครบทั้งการฝึกทรงตัว สร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย และฝึกปอดกับหัวใจให้แข็งแรง ข้อควรระวังคือ มีบางท่าที่ต้องยืนขาเดียว กรณีที่เป็นผู้มีปัญหาข้อเข่าหรือกระดูกบาง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกําลังกาย ยืนขาเดียวตบแปะ ท่าเตรียม […]

คู่มือ ใช้อุปกรณ์ฟิตเนสอย่างมือโปร

อุปกรณ์ฟิตเนส ใช้ไม่ยากแค่ลองทำตามคู่มือนี้ อุปกรณ์ฟิตเนส ต้องใช้ยังไง เข้าฟิตเนสแล้วจะได้ผลกว่าการออกกำลังกายตามสวนสาธารณะจริงหรือ เรามีคำตอบมาพร้อมคู่มือเพื่อมือใหม่เตรียมเขาฟิตเนสมาบอก เรารู้อยูแล้วว่า ออกกําลังกายเป็นประจําอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยเลือกตามความชอบ ความเหมาะสม และความสะดวก ทว่าหลายคนกลับหากิจกรรมที่เหมาะสมกับตัวเองไม่ได้ เพราะมีข้อจํากัดมากมาย การออกกําลังกายในสถานออกกําลังกายหรือฟิตเนสจึงเป็นตัวเลือกต้นๆ เพราะมีอุปกรณ์หลากหลาย แม้กระนั้นหลายคนก็ยังตัดสินใจไม่ได้ เนื่องจากสับสนในเงื่อนไขและบริการ หรือไม่เข้าใจการใช้อุปกรณ์ของศูนย์สุขภาพหรือสวนสาธารณะใกล้บ้าน ทําความรู้จักฟิตเนส สถานที่ออกกําลังกายติดแอร์และแวดล้อมไปด้วยเครื่องออกกําลังกายที่ทันสมัย อาจเป็นนิยามคําว่าฟิตเนสของใครหลายคน แต่รองศาสตราจารย์เจริญ กระบวนรัตน์ อาจารย์ประจําภาควิชาพลศึกษา คณะศึกษาศาสตร์ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ อธิบายความหมายที่แท้จริงของฟิตเนสว่า “ปัจจุบันมีการใช้คําว่าฟิตเนส(Fitness) ในความหมายที่คลาดเคลื่อน เนื่องจากตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา ฟิตเนสคือ การออกกําลังกายเพื่อเสริมสร้างสุขภาพแต่ละด้าน เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอดทน ความยืดหยุ่นของข้อต่อ และความสามารถในการทรงตัว เป็นต้น ซึ่งการเสริมสร้างร่างกายดังกล่าวมักใช้สําหรับนักกีฬาและผู้ต้องการเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย เพื่อการแข่งขันเท่านั้น “ส่วนลักษณะของสถานที่ออกกําลังกายในปัจจุบัน ไม่ว่าจะเป็นที่เราเรียกว่าฟิตเนส ศูนย์ออกกําลังกายในสวนสาธารณะ หรือศูนย์ออกกําลังกายในชุมชน ทั้งหมดถือเป็น Health Club หรือสถานที่เสริมสร้างสุขภาพมากกว่า เพราะความหมายของ Health Club คือ สถานที่เสริมสร้างสุขภาพและมีบริการสุขภาพด้านอื่น […]

บริหารสมอง กระตุ้นพลังชีวิต

บริหารสมอง แค่ขยับง่ายๆ ก็เพิ่มพลังชีวิตได้ บริหารสมอง ทำได้หรือ บอกเลยว่า ได้! เคยแอบอุทานในใจคนเดียวว่า วันเวลาช่างผ่านไปรวดเร็วเหลือเกิน เผลอแวบเดียวเวลาก้าวเข้าสู่ครึ่งปีหลังกันแล้ว และครึ่งปีแรกที่ผ่านมาเคยตกอยู่ในสภาวะของความเหนื่อยล้าทางร่างกาย เหนื่อยล้าทางจิตใจ รู้สึกเหมือนชีวิตหมดพลังกันบ้างหรือเปล่า ถ้ามีอาการดังกล่าว และกําลังหาที่มาอยู่ละก็ คําตอบแท้จริงที่ทําให้เรารู้สึกเช่นนั้นคือ สมอง เพราะสมองเป็นอวัยวะสําคัญที่สุดส่วนหนึ่งของร่างกาย ซึ่งควบคุมระบบการทํางานและการสั่งการของร่างกายทั้งหมด ฉะนั้นจึงต้องกระตุ้นสมองด้วยการออกกําลังสมองเสียแล้ว รองศาสตราจารย์แพทย์หญิงวรพรรณ เสนาณรงค์ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ได้อธิบายถึงแนวทางการออกกําลังสมองไว้ว่า “การออกกําลังสมองสามารถทําได้โดยการฝึกประสาทสัมผัสทั้ง 5 ได้แก่ การมองเห็น การได้ยิน การได้กลิ่น การลิ้มรส และการสัมผัส นํามาปรับใช้เข้ากับกิจกรรมประจําวัน แต่ต้องเปลี่ยนแปลงวิธีการไปจากเดิม “เพราะการออกกําลังสมองจะเน้นฝึกให้สมองส่วนต่างๆ ทํางานอย่างสมดุลและสัมพันธ์กันพร้อมทั้งช่วยพัฒนาเซลล์ประสาทกับเซลล์สมองให้แข็งแรงมากขึ้น” นอกจากนี้ยังเป็นการสร้างพลังให้กระบวนการของการคิด การอ่าน การพูด การจํา ได้อย่างแม่นยําอีกด้วย วันนี้เราจึงมีท่าออกกําลังกายสมองแบบง่ายๆ มาฝากกัน ท่าที่ 1 โป้ง-ก้อย 1.กํามือทั้งสองข้างขึ้น(ในระดับสายตา) 2.มือขวาชูนิ้วโป้ง คว่ํามือซ้ายลงพร้อมเหยียดนิ้วก้อย 3.สลับมือซ้ายชูนิ้วโป้ง คว่ํามือขวาลงพร้อมเหยียดนิ้วก้อย ท่าที่ 2 แตะจมูก-แตะหู […]

ลดหน้าท้องง่ายๆ ด้วย ท่าไม้กระดาน

ท่าไม้กระดาน ท่าเดียวอยู่หมัก ลดหน้าท้อง สร้างแขนเฟิร์ม ท่าไม้กระดาน ท่าโยคะแบบง่ายๆ ที่คุณกาญจนา หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑา ทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย มาบอกต่อให้ทุกคนได้ลองทำตาม ไม้กระดานสร้างซิกซ์แพ็ค ความฝันของใครหลายคนคือ ต้องการมีหุ่นดี อยากมีซิกซ์แพ็ค กล้ามเนื้อต้นขาที่เฟิร์มกระชับ แขนที่สวยงาม แต่ก็อีกนั่นแหละ หลายคนทําได้เพียงแค่พูด หรือตั้งเป้าหมายเอาไว้แบบลอยๆ เมื่อเจออุปสรรค เช่น อาหารอร่อยก็มีข้ออ้างว่า เดี๋ยวค่อยลดสัปดาห์หน้า เดือนหน้า ปีหน้ารู้ตัวอีกทีน้ําหนักเกินมาตรฐาน ก็ใช้เป็นข้ออ้างได้อีกคือ น้ําหนักเยอะ ออกกําลังกายไม่ไหว สุดท้ายก็ล้มเหลว หากซิกซ์แพ็คคือเป้าหมายที่ชัดเจนของคุณแล้วละก็วันนี้ผู้เขียนได้นําท่า Plank หรือท่าไม้กระดานและ Side Plank แบบโยคะที่เป็นอาสนะพื้นฐานในการสร้างซิกซ์แพ็ค มาแนะนํา นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลําตัว ยิ่งไปกว่านั้นยังบําบัดอาการกระดูกสันหลังคดได้อีกด้วย ท่าเตรียม วาง 2 มือ 2 เข่า 2 เท้าลงบนพื้นเหมือนท่าคลาน มือ หัวไหล่ และเข่าวางอยู่ในแนวเดียวกันกับสะโพก ปลายเท้าทั้งสองข้างตั้งขึ้น เกร็งหน้าท้องไว้ ยืดคอ มองตรงไปข้าง ท่า […]

keyboard_arrow_up