หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ป้องกันได้ด้วย 3 ท่านี้

หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกาย หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท พบได้บ่อย เคยมีรายงานว่า ร้อยละ 60-80 ของประชากรเคยมีอาการปวดหลังจากหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทครั้งหนึ่งในชีวิต นอกจากปวดหลังแล้วอาจมีอาการร้าวลงขาข้างใดข้างหนึ่งร่วมกับมีอาการชาหรืออ่อนแรง ในช่วงแรกที่หมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาทอาจมีการอักเสบร่วมด้วยทําให้มีอาการปวดมาก แต่ผู้ป่วยส่วนมากยังโชคดีที่อาการมักจะดีขึ้นเองจากการออกกําลังกายและพักผ่อน มีเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่ต้องรักษาโดยการผ่าตัด การออกกําลังกายเพื่อป้องกันปัญหาหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาททําได้โดยการเพิ่มความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย(Core Muscle Exercise) โดยเฉพาะหลังส่วนล่าง เพื่อทําให้โครงสร้างรอบๆ กระดูกสันหลังมั่นคง โดยมีท่าบริหารมาแนะนําดังนี้ ท่าที่ 1 : ท่าสะพาน ขั้นที่ 1 นอนราบ งอเข่าตั้งขึ้น วางเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและแก้มก้น ขั้นที่ 2 ยกหลังและก้นขึ้นจากพื้นช้าๆ และมั่นคง โดยใช้แรงผลักจากเท้าช่วย ค้างท่าไว้ นับ 1-10 กลับสู่ท่าเริ่มต้น ท่าที่ 2 : ท่าแมวยกขา(Quadruped) ขั้นที่ 1 นั่งคุกเข่า ก้มตัวไปข้างหน้า วางมือลงบนพื้นตําแหน่งเดียวกับไหล่ เข่าทั้งสองข้างตรงกับสะโพก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ ขั้นที่ 2 ยกแขนขวาขึ้น ค้างไว้ 3 […]

4 สวนสาธารณะ ที่ไม่ควรพลาด! ของขวัญวันแม่ เพื่อสุขภาพเลิศ

ของขวัญวันแม่ ชวนแม่ไปสวนสาธารณะทั้วกรุงเทพฯ เพื่อสุขภาพเลิศ ของขวัญวันแม่ แบบไม่ต้องเสียงินซื้อ แค่ชวนคุณแม่ไปออกกำลังกายที่สวนสาธารณะ แต่สวนที่หลายคนรู้จัก อาจมีแค่สวนลุมพินี ซึ่งคุณรู้หรือไม่คะว่า ในซอกหลืบของเมืองหลวงที่เต็มไปด้วยถนนคอนกรีตและตึกสูงเสียดฟ้า ยังมีพื้นที่สีเขียวให้ได้พักผ่อนหย่อนกายใจกันอีกมากมาย วันนี้ เราจึงคัดสรร 4 สวนสวย เพื่อสุขภาพเลิศ มาเอาใจคนเมืองที่อยากเปลี่ยนบรรยากาศจากการออกกําลังกายในฟิตเนส มาวิ่งสูดอากาศสัมผัสร่มเงาต้นไม้ใหญ่ในสวนสาธารณะกว้างๆ …เตรียมชุดและอุปกรณ์ออกกําลังกายของคุณให้พร้อม แล้วพาคุณแม่ไปกันเลย สวนลุมพินี สวนสาธารณะแห่งแรกของประเทศไทย และเป็นพระราชมรดกที่พระบาทสมเด็จพระมงกุฎเกล้าเจ้าอยู่หัวพระราชทานไว้ให้แก่ชาวพระนคร มีลักษณะเป็น “สวนอเนกประสงค์” เพื่อกิจกรรมนันทนาการหลากหลาย รูปแบบของเหล่าคนรักสุขภาพ ทั้งสมาคมไท้เก๊ก นักวิ่ง นักลีลาศ นักเต้นแอโรบิก ฯลฯ นอกจากนี้ยังมีระบบสาธารณูปโภคที่เหมาะแก่การพักผ่อนหย่อนใจอย่างครบครัน ถึงขนาดมีสระว่ายน้ําและห้องสมุดด้วย ที่ตั้ง ถนนพระราม 4 แขวงวังใหม่ เขตปทุมวัน พื้นที่ 360 ไร่ เวลาเปิดให้บริการ 4.30 น.–21.00 น. การเดินทาง รถโดยสารประจําทาง: ถนนพระราม 4 สาย 4 14 47 67 […]

รู้จักไหม อินฟราเรดโยคะ เร่งความฟิต เฟิร์ม

อินฟราเรดโยคะ ฝึกเบาๆ ในห้องเรืองแสง เพื่อหุ่นฟิตเฟิร์ม อินฟราเรดโยคะ เพื่อผิวสวย เสริมความเฟิร์มให้รูปร่าง ใครที่เผลอเที่ยว เล่น กินแบบไม่ยั้ง จนไขมันส่วนเกินไม่พึงประสงค์มาประชิดตัวกันมานาน ปล่อยไว้เห็นท่าจะไม่ดีต่อสุขภาพเป็นแน่ ลองหันมาฝึกโยคะแบบใหม่นี้กันหน่อยดีไหม รับรองว่าพลังแห่งโยคะแนวนี้มีดีจนคุณต้องทึ่งเชียวละค่ะ! รังสีอินฟราเรดกับโยคะเพื่อสุขภาพ ใครที่กําลังหน้านิ่วคิ้วขมวดกับโยคะน้องใหม่ที่ว่านี้ คุณปาล์ม-ฐิตวินน์ คําเจริญ ดีเจชื่อดัง แถมพ่วงตําแหน่งครูสอนโยคะมากประสบการณ์ อธิบายให้ฟังว่า “อินฟราเรดโยคะเป็นโยคะร้อนที่ได้ความร้อนจากแสงอินฟราเรดสีแดง ไม่ใช่เพียงแค่การเปิดฮีทเตอร์ปล่อยลมร้อนเหมือนโยคะร้อนทั่วไป ซึ่งกําลังเป็นที่นิยมในยุโรปและอเมริกา แต่เพิ่งเริ่มแพร่หลายในประเทศไทยเมื่อไม่กี่ปีมานี้ “หลักการง่ายๆ คือ เมื่อเราปล่อยอินฟราเรดออกมาภายในห้องฝึกโยคะรังสีนี้จะไปกระทบกับวัตถุต่างๆ รวมถึงตัวเรา แล้วสะท้อนกลับออกมาเป็นความร้อน ประมาณ 38–40 องศาเซลเซียส ซึ่งรังสีอินฟราเรดจะสามารถทะลุเข้าสู่ผิวหนัง จึงช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดและขับของเสียออกจากชั้นผิวที่อยู่ลึกๆ ได้ครับ” เคล็ด(ไม่)ลับช่วยผิวใส หุ่นสวย จากข้อมูลของภาควิชาเคมี มหาวิทยาลัยมหิดล เผยว่า อันที่จริงแล้วการใช้รังสีอินฟราเรดเพื่อสุขภาพนั้น ในวงการแพทย์ได้ทําการค้นคว้าวิจัยมาเป็นเวลายาวนานแล้วว่า สามารถนํามาใช้รักษาโรคได้แทบทุกระบบของร่างกาย เช่น โรคจากภูมิคุ้มกันทํางานบกพร่อง โรคระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ โรคระบบประสาท โรคระบบไหลเวียนเลือดเป็นต้น ส่วนเรื่องของความสวยความงามนั้น “อินฟราเรด” พลังใหม่แห่งโยคะก็ตอบโจทย์ได้ไม่น้อยเช่นกัน “จริงๆแล้วการฝึกโยคะช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น […]

โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก ใน 6 สัปดาห์ (ตอนจบ)

แจกฟรี โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก ในเวลา 6 สัปดาห์ โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก แบบง่ายๆ ตอนที่ 2 กับ 3 สัปดาห์หลัง ผู้ที่คิดจะทำตามต้องเลือกกินอาหารที่ไม่เพิ่มพูนปริมาณไขมัน และควบคุมแคลอรีให้พอเหมาะ จะทำให้ได้ผลดี การออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอเป็นสิ่งจําเป็นไม่แพ้กัน เนื่องจากจะทําให้การลดน้ําหนักเห็นผลเร็วที่สุดและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยคุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย ได้กําหนดแผนการออกกําลังกาย 6 เดือน ซึ่งหากคุณตั้งใจจริงและไม่แอบตบะแตกไปเสียก่อน การสลัดไขมันทิ้งไปสัก 10 กิโลกรัม ก็ไม่ใช่เรื่องยากแต่ประการใด ลองทําตามกันได้เลยด้วยวิธีต่อไปนี้ สัปดาห์ที่ 4 ให้เราวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะปกติ พบว่าหัวใจของเราจะเต้นช้าลง หรือหัวใจของเราแข็งแรงขึ้น ต้องมีการปรับความฝืดหรือความเร็วในช่วงคาร์ดิโอ หรือช่วงการเผาผลาญ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือกิจกรรมอื่นๆ โดยใช้เวลา 30 นาทีขึ้นไป คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจให้เร็วขึ้นกว่าปกติ 60 เปอร์เซ็นต์ (วิธีคำนวณคือ 220 ลบด้วยอายุแล้วคูณ 60 เปอร์เซ็นต์) เช่นเคย และสามารถเข้าคลาสแอโรบิก […]

โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก ใน 6 สัปดาห์ (ตอนที่ 1)

แจกฟรี โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก ในเวลา 6 สัปดาห์ โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก แบบง่ายๆ แต่ต้องเลือกกินอาหารที่ไม่เพิ่มพูนปริมาณไขมันและควบคุมแคลอรีให้พอเหมาะจะทำให้ได้ผลดี การออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอเป็นสิ่งจําเป็นไม่แพ้กัน เนื่องจากจะทําให้การลดน้ําหนักเห็นผลเร็วที่สุดและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยคุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย ได้กําหนดแผนการออกกําลังกาย 6 เดือน ซึ่งหากคุณตั้งใจจริงและไม่แอบตบะแตกไปเสียก่อน การสลัดไขมันทิ้งไปสัก 10 กิโลกรัม ก็ไม่ใช่เรื่องยากแต่ประการใด ลองทําตามกันได้เลยด้วยวิธีต่อไปนี้ สัปดาห์แรก เริ่มจากการพาตัวเองไปทําความคุ้นเคยกับการออกกําลังกายเล็กๆ น้อยๆ เช่น เดินๆ วิ่งๆ เดินๆ หยุดๆ อะไรก็ได้ที่ทําให้หัวใจของเราเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ (วิธีคํานวณคือ 220 ลบด้วยอายุแล้วคูณ 60 เปอร์เซ็นต์) เป็นเวลา 10-15 นาที สัก 2-3 วัน หลังจากนั้นเมื่อเริ่มคุ้นชินลองเพิ่มเป็น 60 เปอร์เซ็นต์ต่อเนื่องกันเป็น 20-30 นาที เพราะการเผาผลาญจะได้ผลเมื่อใช้เวลาต่อเนื่องกัน 20 นาทีขึ้นไป หรือลองเข้าคลาสต่างๆ […]

โปรแกรมลดหุ่น 10 นาที เฟิร์ม ง่าย ไม่เสียตังค์

โปรแกรมลดหุ่น 10 นาที เฟิร์ม ง่าย ไม่เสียตังค์ โปรแกรมลดหุ่น แบบง่ายๆ เพียง 10 นาที มีจริงค่ะ แต่เน้นว่า ต้องทำทุกวันนะ โดยโปรแกรมนี้เป็นของ คุณรีนา เวอร์กอน ผู้เชี่ยวชาญทางด้านฟิตเนสและการเต้น ประเทศสหรัฐอเมริกา หลายคนบ่นว่าอยากออกกําลังกาย แต่สุดท้ายทําไม่ได้ เพราะอ้างว่าไม่มีเวลา ซึ่งในความเป็นจริงแล้วนั้น หากรู้จักจัดสรรเวลา เชื่อว่าความตั้งใจใดๆ จะบรรลุผลแน่นอนวันนี้เราจึงหยิบยกความรู้ของ คุณรีนา เวอร์กอน ผู้เชี่ยวชาญทางด้าน ฟิตเนสและการเต้น ประเทศสหรัฐอเมริกา มาแนะนําวิธีฟิตหุ่นสวยภายใน 10 นาที ซึ่งทุกคนสามารถทําได้ที่บ้าน ดังนี้ 1. ออกกําลังกลุ่มคาร์ดิโอ 5 นาที ได้แก่ •กระโดดตบ 1 นาที •วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาที •วิ่งกลับไปกลับมาซ้าย-ขวา 1 นาที •กระโดดสลับเข่า 1 นาที •กระโดดสองขา 1 […]

ออกกําลังกายในน้ํา เพื่อความฟิตทุกช่วงวัย

เทคนิคออกกําลังกายในน้ํา เพื่อเสริมความฟิตให้กับร่างกายของคนทุกช่วงวัย ออกกำลังกายในน้ำ ต้องทำอย่างไร คุณลี ซี ผู้อํานวยการหลักสูตรการออกกําลังกายในน้ําประจํา Aquatic Exercise Association ฟลอริดา ประเทศสหรัฐอเมริกา มีคำแนะนําแนวทางการออกกําลังกายในน้ําหรือวอเตอร์แอโรบิกอย่างง่าย สําหรับทุกเพศทุกวัย ดังนี้ วัยเด็ก 5-12 ปี อบอุ่นร่างกายด้วยการเดินเร็วรอบสระว่ายน้ํา 5 นาที เล่นรับ-ส่งบอล ในน้ําในสระเด็ก(ความลึกไม่เกินระดับอก) 5 นาที ฝึกลอยตัวในน้ําด้วยการเกาะแผ่นโฟมแล้วตีขา 10 นาที ฝึกลอยตัวในน้ําด้วยการวาดแขนช่วยพยุงตัวพร้อมกับตีขาในน้ํา 10 นาที ปิดท้ายด้วยการเล่นอิสระ 5 นาที วัยรุ่น 12-20 ปี อบอุ่นร่างกายริมสระด้วยการกระโดดตบ 5 นาที หมุนคอ แขน หัวไหล่ ขา ข้อเท้า 5 นาที ว่ายน้ําในท่าที่ถนัด 15-20 นาที หรือเล่นลิงชิงบอลในน้ํา 20 นาที ใช้ผู้เล่น 5-6 […]

ไอโซเมตริก แรงดึงดันเพื่อสุขภาพ

ออกกำลังกายแบบ ไอโซเมตริก การดึงดันเพื่อสุขภาพ ไอโซเมตริก อีกหนึ่งท่านวดกดจุดและนวดคู่ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังรํากระบองเสร็จ ที่คนรักสุขภาพไม่ควรพลาด สำหรับประโยชน์ของท่านี้ อาจารย์สาทิส อินทรกําแหง กูรูต้นตํารับชีวจิต อธิบายว่า “ไอโซเมตริกเป็นการบริหารร่างกายรูปแบบหนึ่ง ที่เน้นการออกแรงโดยไม่ต้องเคลื่อนไหว แต่ใช้แรงดันหรือแรงต้านระหว่างมือกับอวัยวะส่วนต่างๆ เข้าด้วยกัน ทําให้ส่วนที่ออกแรงดันเกิดการสั่น ซึ่งเราจะรู้สึกเหนื่อยมาก “การฝึกออกแรงสู้กับตัวเอง ช่วยให้อวัยวะส่วนที่ออกแรงแข็งแรงขึ้น เช่น ท่าดันหน้าได้บริหารคอ ท่าดันเข่าได้บริหาร สะโพกและทวารหนัก เป็นต้น และหากต้องการบริหารส่วนไหนเป็นพิเศษ เราก็สามารถใช้มือไปดันกับร่างกายส่วนนั้นได้ตามต้องการ” ท่าดันหน้า นั่งตัวตรง ขาขวาทับขาซ้าย ใช้คอและหน้าสู้กับมือ โดยหันหน้าไปทางขวา ขณะเดียวกันใช้มือขวาออกแรงดันหน้ายันกัน(หน้าดันไม่ได้ มือก็ดันไม่ได้) นับ 1-10 จากนั้นเปลี่ยนหันหน้าไปทางซ้ายใช้มือซ้ายดันหน้า ทําเช่นเดียวกับด้านขวา ทําสลับข้างซ้ายและขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทํา 3 ครั้ง ท่าดันใน นั่งชันเข่า กางขาออกกว้างกว่าลําตัวเล็กน้อย มือทั้งสองข้างจับหัวเข่าในลักษณะไขว้มือออกแรงดันเข่าด้านในออก ขณะเดียวกันก็ออกแรงหนีบเข่าทั้งสองข้างเข้ามา อย่าให้ส่วนไหนอ่อนแรง(เข่าหนีบเข้าไม่ได้มือก็ดันออกไม่ได้) นับ 1-10 ท่าดันนอก นั่งเหมือนท่าดันใน […]

ออกกำลังกายแก้ปวดเมื่อย และอาการตึงบริเวณ ก้น+ต้นขา เพราะนั่งนาน

วิธีแก้ปวดเมื่อย แก้มก้นและต้นขาที่ตึง จากการนั่งนาน ออกกำลังกายแก้ปวดเมื่อย กล้ามเนื้อบริเวณก้นและต้นขา จากการนั่งทํางานนานเกินพอดี ด้วยการอกกำลังกายท่าง่ายๆ ตามสไตล์ของคุณเมจิ-อโณมา คุก อดีตนักแสดง ปัจจุบันผันตัวมาเป็นผู้นําเทรนด์ฟิตกล้าม กระชับหุ่น ด้วยวิธีออกกําลังกายและการดูแลเรื่องอาหาร ทราบหรือไม่ว่า เมื่อคุณนั่งทํางานนานเกินพอดี กล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อก้นมักตึง อีกทั้งหากปล่อยไว้นานจะเริ่มมีอาการชาปลายเท้าร่วมด้วย คุณเมจิ กูรูด้านการบริหารร่างกายคนเก่งของเรากล่าว “ที่เป็นแบบนั้นก็เพราะเส้นเลือดใหญ่ที่ส่งเลือดจากหัวใจไปเลี้ยงขาถูกพับไว้ จากท่านั่งทํางานอย่างต่อเนื่องค่ะ” …แต่ไม่ต้องห่วง อาการนี้แก้ได้ด้วยการบริหารร่างกายท่าง่ายๆ 2 ท่าที่เธอกําลังจะแนะนําพวกเราสาวออฟฟิศทั้งหลายต่อไปนี้ เริ่มเลย! 2 ท่าแก้เมื่อย ท่าที่ 1 • ยืนตรงในท่าเตรียม • ยืดแขนไปข้างหน้า ก้มตัวลงโดยในลักษณะพับตัว เกร็งแผ่นหลังให้ตรง ไม่งองุ้ม ฝ่าเท้าแนบติดพื้น • ขย่มตัวเบาๆ 2–3 ครั้ง (ปลายนิ้วจะแตะพื้นหรือไม่ก็ได้) โดยเกร็งแผ่นหลังให้ตรงเช่นเดิม จากนั้นกลับมาอยู่ในท่าเตรียม ทําซ้ําอีกครั้ง Tip คุณเมจิอธิบายว่า การก้มตัวลงด้านหน้า โดยยืดหลังให้ตรงจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อขาส่วนหลัง ตั้งแต่กล้ามเนื้อก้นไปจนถึงกล้ามเนื้อแฮม สตริงได้เป็นอย่างดี ท่าที่ 2 […]

ท่าลดพุง พร้อมเสริมความเฟิร์มให้ท้องน้อง

วิธีลดพุง โดยเฉพาะบริเวณใต้สะดือ ด้วยท่าง่ายๆ จากคุณเมจิ ท่าลดพุง ไม่ใช่เรื่องยากนะคะ วันนี้เรามีท่าง่ายๆ ที่คุณเมจิ-อโฌมา นำมาฝาก โดยเน้นการออกกำลังกายเป็นคู่ ซึ่งท่านี่ง่าย เสริมสร้าง และเพิ่มความแข็งแรงให้บริเวณใต้สะดือได้เป็นอย่างดี ท่านี้จะเน้นการใช้ขา โดยมีแรงเหวี่ยงจากขาของเรา และแรงต้านจากมือของบัดดี้มาทําให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ซึ่งประโยชน์ในการเวิร์คเอ๊าต์ที่มากกว่าหน้าท้องแบนๆ ก็คือ ท่านี้สามารถบรรเทาอาการปวดประจําเดือนได้ เพราะมดลูกที่อยู่ในท้องน้อยก็เป็นกล้ามเนื้อชนิดหนึ่ง ซึ่งเวลาที่มีประจําเดือน มดลูกจะบีบตัว ส่งผลให้สาวๆ รู้สึกปวดบริเวณดังกล่าว แต่ถ้าเราบริหารร่างกายด้วยท่านี้บ่อยๆ กล้ามเนื้อรอบมดลูกก็จะแข็งแรงขึ้น อาการปวดจึงลดลง ส่วนเทคนิคสําคัญในการทําท่าเหวี่ยงขาก็คือ ให้ใช้แรงจาก หน้าท้องเป็นตัวช่วยในการยกขาขึ้นและเมื่อปลายเท้าแตะกับมือเพื่อน คุณควรรับรู้ได้ว่ามีแรงต้านเกิดขึ้น แต่หากขาของเราร่วงหล่นทันทีที่โดนมือเพื่อน นั่นคือคุณยังไม่ได้เกร็งหน้าท้อง เพื่อให้เกิดแรงต้าน การเวิร์คเอ๊าต์ที่มีแรงต้านเข้ามาช่วยมีประโยชน์ต่อร่างกายมากค่ะ โดยเฉพาะคนวัยทํางานที่มักเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย หรือไม่มีแรงทํางาน นั่นเพราะการออกกําลังกายแบบมีแรงต้านจะช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนให้ทํางานได้ดี ภูมิคุ้มกันร่างกายแข็งแรง รวมไปถึงการสร้างปริมาณออกซิเจนในกล้ามเนื้อ ทําให้ร่างกายมีพละกําลังในการทํางานเพิ่มขึ้น อย่ารอช้าค่ะ…ไปเริ่มกันเลย!!! ท่าเตรียม นอนหงาย มือทั้งสองจับข้อเท้าเพื่อนที่ยืนใกล้ศีรษะของเรา เท้าชิดกัน ท่าปฏิบัติ 1 หายใจออก เกร็งหน้าท้อง พร้อมกับเหวี่ยงขาทั้งสองขึ้นจนปลายเท้าแตะมือเพื่อน ท่าปฏิบัติ 2 หายใจเข้า […]

ปวดเข่า แก้ได้ง่ายๆ ด้วยท่าลุก-นั่ง

ปวดเข่า สามารถป้องกันได้ด้วยการบริหารกายท่าลุก-นั่ง ปวดเข่า ทำอย่างไรจึงจะหาย หลายคนเลือกกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการปวดเข่า ซึ่งเป็นสัญญาณเตือนของโรคเข่าเสื่อม แต่การออกกำลังกายเพื่อบริหารข้อเข่าก็สำคัญไม่ต่างกัน นอกจากเรื่องของอาหารแล้ว การบริหารกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาให้แข็งแรง เพื่อช่วยหัวเข่าแบกรับน้ำหนักร่างกาย ก็เป็นอีกหนทางหนึ่งในการลดความเสี่ยงต่อการเกิด โรคเข่าเสื่อมได้ ท่าบริหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำตามไม่ยากค่ะ 1. ยืนแยกเท้าความกว้างเท่าช่วงไหล่ 2. ย่อเข่าลง นั่งยองๆ ช้าๆ พยายามอย่าให้หัวเข่าเอนมาชนกัน 3. ค่อยๆ ลุกขึ้นช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น หมั่นลุก-นั่ง ด้วยท่าบริหารข้างต้น เพื่อกล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรง หัวเข่าจะได้เบาแรง ไม่เสื่อมก่อนวัย รู้หรือไม่ ออกกำลังกายช่วยสมานแผล ได้ยินมานานว่ากีฬาเป็นยาวิเศษ เมื่อพบงานวิจัยนี้เข้าจึงยิ่งมั่นใจได้ร้อยเปอร์เซ็นต์จริงๆ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโอไฮโอ ประเทศสหรัฐอเมริกา ทำการทดลองในกลุ่มอาสาสมัครอายุ 55-77 ปี จำนวน 28 คน โดยสร้างบาดแผลขนาดเล็กบริเวณต้นแขนของทุกคน จากนั้นแบ่งอาสาสมัครออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้ออกกำลังกายทุกวัน วันละหนึ่งชั่วโมง และติดตามลักษณะบาดแผลและอาการทุกสัปดาห์ พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายทุกวัน ร่างกายใช้เวลาเยียวยาบาดแผล 29 วัน ส่วนผู้ที่ไม่ออกกำลังกายใช้เวลาถึง 39 วัน […]

3 ท่าบริหาร แก้เมื่อย ไหล่

แก้เมื่อย ไหล่และบ่า ด้วยท่าบริหารแบบง่ายๆ ที่คุณก็ทำได้ แก้เมื่อย ไหล่และบ่ากันเถอะ เพราะการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ไปนานๆ จะเริ่มมีอาการปวดเมื่อยบริเวณบ่าและไหล่ข้างที่มือจับเมาส์ อาการปวดอาจเริ่มจากเล็กน้อยและกําเริบหนักจนส่งผลต่อประสิทธิภาพการทํางาน เชื่อว่าในยุคดิจิทัลนี้ ใครๆ ก็รับข่าวสารข้อมูล รวมถึงทํางานด้วยคอมพิวเตอร์กันทั้งนั้น เพราะมีโปรแกรมใช้งานที่หลากหลาย เข้าถึงข้อมูลได้ง่ายจึงปฏิเสธไม่ได้เลยว่า คอมพิวเตอร์กลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจําวันไปแล้ว รองศาสตราจารย์เจริญ กระบวนรัตน์ อาจารย์ประจําภาควิชาพลศึกษา คณะศึกษาศาสตร์มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ กล่าวถึงสาเหตุของอาการเหล่านี้ว่า “การนั่งทํางานในท่าเดิมโดยไม่มีการเคลื่อนไหวติดต่อกันเป็นเวลานานทุกวัน ส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณที่นั้นๆ เกิดอาการเมื่อยล้า นานวันเข้า เมื่อกล้ามเนื้อทนรับความเมื่อยล้าที่สะสมมานานวันไม่ไหวจึงแสดงอาการปวดเมื่อยออกมา “วัตถุประสงค์ของการบริหารร่างกายสําหรับบรรเทาอาการเหล่านี้คือ การบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่เกิดอาการปวดเมื่อยให้แข็งแรง จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นสามารถทํางานได้เป็นเวลานานและมีประสิทธิภาพมากขึ้น” วันนี้ ชีวจิตห่วงใยผู้อ่านที่จําเป็นต้องทํางานหน้าคอมพิวเตอร์และกําลังเผชิญกับปัญหาปวดบ่าและไหล่ข้างเดียว จึงขอนําเสนอท่าบริหารที่ช่วยบรรเทาอาการปวดและเมื่อยล้าจากอาจารย์เจริญมาฝากกัน สำหรับท่าชุดนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ที่ต้องห่ององุ้มขณะนั่งทํางานหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้ได้ยืดเหยียด และยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตของกล้ามเนื้อบริเวณบ่าและไหล่อีกด้วย ซึ่งท่านี้จะช่วยจัดสรีระร่างกายเสียใหม่อีกด้วย ท่าที่ 1 กางแขนแล้วชูขึ้น •กางแขนข้างที่มีอาการปวดไปด้านข้าง ยืดจนสุดให้ตั้งฉากกับลําตัว •ยกแขนขึ้นให้แขนแนบใบหู ท่าที่ 2 ตีปีก •ยกข้อศอกขึ้นให้ข้อศอกอยู่เหนือหัวไหล่ ยกขึ้นลงสลับกันเหมือนไก่ตี •กางแขนข้างที่มีอาการปวดไปด้านข้างให้ตั้งฉากกับลําตัว กํามือแล้วยกมาแตะไหล่ ท่าที่ 3 ชกท้องฟ้า •กางแขนข้างที่มีอาการปวดไปด้านข้างลําตัว กํามือแล้วงอข้อศอกให้ทํามุมประมาณ 45 […]

ท่าออกกำลังกายกระชับต้นแขน 4 ท่า+1 คลิป เฟิร์มจริง

ท่าออกกำลังกายกระชับต้นแขน แบบง่ายๆ เอาใจคนแขนใหญ่ ท่าออกกำลังกายกระชับต้นแขน มีมากมายหลายท่าค่ะ ซึ่งวันนี้ เราจะแนะนำท่าที่สามารถใช้ดัมบ์เบล หรือจะใช้ขวดน้ำขนาดเล็กก็ได้มาเป็นอุปกรณ์เสริมความเฟิร์ม ลงทุนเวลาเพียงวันละชั่วหม้อข้าวเดือด คุณก็จะมีต้นแขนที่ตึงกระชับได้ภายใน 4 สัปดาห์ค่ะ เพราะเราได้ค้นหา 4 ท่าง่ายๆ มาฝาก ที่นอกจากจะช่วยกระชับท่อนแขนแล้ว ยังช่วยให้หน้าอกและหัวไหล่ของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย เคท โมแรน (Kate Moran) หัวหน้าครูฝึกแห่งอิควอนอคซ์ ฟิตเนส ชิคาโก สหรัฐอเมริกา แนะนําให้ทํา 4 ท่านี้วันละสองชุด ชุดละ 10–12 ครั้งนะคะ มาเริ่มกันเลย ดึงช้าง นอนหงาย ชันเข่าขึ้น มือทั้งสองข้างถือดัมบ์เบลน้ําหนัก 3-5 ปอนด์ ในลักษณะคว่ํามือ ค่อยๆ ยกแขนและลําตัวขึ้นจากพื้นให้แขนทั้งสองเหยียดตรงขนานกับต้นขา แล้วค่อยๆ ลดมือและลําตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น หางม้า ยืนตัวตรง แยกเท้าเล็กน้อย มือขวาถือดัมบ์เบลน้ําหนัก 3-5 ปอนด์ ไว้ข้างตัว ยกดัมบ์เบลขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้แขนเหยียดตรงแนบใบหู ใช้มือซ้ายพยุงข้อศอกขวาไม่ให้กางออก จากนั้นค่อยๆ […]

เดินลดน้ำหนัก + เพิ่มความสุข + ความฉลาด

เดินลดน้ำหนัก เพิ่มพลังให้สมอง และเติมความสุข ไม่ใช่เรื่องเว่อร์ เรามีวิธมาบอก เดินลดน้ำหนัก และเพิ่มความฉลาดสามารถทำได้จริง และนี่คือ 3 ขั้นตอน เดินให้ผอม เดินเพิ่มความสุข และเดินให้ฉลาด ที่ทุกคนทำตามได้ง่ายๆ การเดินถือเป็นการออกกําลังกายที่ง่าย สะดวก และปลอดภัยมากที่สุด เพียงแค่เงยหน้ามองตรง ก้าวเท้าให้ยาว ลงส้นเท้าเหยียบพื้นเต็มฝ่าเท้า แล้วยกเท้าขึ้นให้หัวแม่เท้าขึ้นจากพื้นเป็นลําดับสุดท้าย ซึ่งคุณมิเชล สแตนเตน ผู้เขียนหนังสือ Walk of Weight ได้อธิบายถึงประโยชน์และวิธีเดินเพื่อสุขภาพ ไว้ดังนี้ 1.ระเบิดไขมัน การเดินด้วยวิธีดังต่อไปนี้ช่วยเร่งระบบการเผาผลาญในร่างกายได้มากถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมากกว่าการเดินก้าวเท้าในรูปแบบปกติ How-to: ใช้เวลาทั้งหมด 10 นาที โดยทําตามขั้นตอน ดังนี้ -วอร์มอัพร่างกายระดับง่ายๆ ถึงปานกลาง 3 นาที -เดินเร็ว 1 นาที -วิ่งเหยาะๆ 30 วินาที -เดินเร็ว 1 นาที -กระโดดตบ 30 […]

เลือกรองเท้าวิ่ง ที่ใช่ แบบนี้สิ

เลือกรองเท้าวิ่ง ต้องดูอะไรบ้าง เรามีเทคนิคเพื่อนักวิ่งมือใหม่และเก่ามาบอก เลือกรองเท้าวิ่ง อย่างไรดี คำถามนี้ คงอยู่ในใจหลายใครคน ซึ่งเรามีเทคนิคดีๆ และไม่ยาก พร้อมทั้งสิ่งจำเป็นที่คนรักการวิ่ง คนอยากวิ่ง ต้องไม่ควรพลาด SURFACE ลักษณะพื้นผิวของเส้นทางวิ่งที่ต่างกัน สร้างแรงกระแทกที่ต่างกันด้วย รองเท้าวิ่งบนทราย หรือพื้นนิ่มไม่ต้องเน้นการรองรับเท่ารองเท้าสําหรับวิ่งบนพื้นแข็ง ถ้าเป็นการวิ่งเทรลก็ควรมองหารองเท้าที่มีโครงสร้างแข็งแรง แต่เบาด้วย DISTANCE ระยะการวิ่งก็มีผลต่อการเลือก ถ้าวิ่งระยะไกล รองเท้าที่หน้าเท้ากว้างจะช่วยให้วิ่งได้สบายกว่า แต่ถ้าวิ่งระยะใกล้ รองเท้าที่กระชับเท้าส่วนหน้าย่อมดีกว่ามาก หรือยิ่งวิ่งนาน แรงเสียดทานยิ่งมาก รองเท้าที่มีเจลหรือส่วนรับแรงกระแทกจะทําให้เกิดบาดแผลน้อยกว่า CLIMATE สภาพอากาศมีผลต่อความชื้นของรองเท้า ถ้าเราวิ่งในที่ชื้นบ่อยๆ ควรเลือกรองเท้าที่แห้งง่าย ไม่อุ้มน้ํา ถ้าวิ่งในที่อากาศร้อน รองเท้าต้องระบายอากาศได้ดี เพื่อลดการเกิดเหงื่อ SELF CHECK เช็กร่างกายของตัวเองตั้งแต่ลักษณะการลงน้ําหนักเท้า อาการบาดเจ็บของข้อเท้าเข่า เอ็นหรืออาการบาดเจ็บในอดีต TRY THEM & LIKE THEM ซื้อรองเท้าวิ่ง จําเป็นต้องได้ลองใส่และเคลื่อนไหวร่างกาย ดูไม่แนะนําให้สั่งซื้อทางอินเทอร์เน็ต ยิ่งกว่านั้นถ้าคุณซื้อรองเท้าสักคู่เพียงเพราะมีคนแนะนําว่าดี แต่คุณไม่ชอบมันเลย ท้ายที่สุดมักลงเอยที่ไม่ค่อยได้ใส่หรือไปซื้อคู่อื่นที่ชอบมากกว่า ดังนั้น หาจุดที่ชอบในรองเท้าที่เราจะเลือกให้เจอจะได้ไม่เกิดปัญหา 3 […]

หน้ามืด ยืดเส้น ตอบปัญหาเรื่อง วิ่งลดน้ำหนัก ที่นี่ที่เดียว

วิ่งลดน้ำหนัก กับสารพัดปัญหาระหว่างทาง เรารวบรวมคำตอบไว้ให้แล้ว วิ่งลดน้ำหนัก ไม่ใช่เรื่องยาก แต่หลายคนเป็นนักวิ่งมือใหม่และเมื่อเจอปัญหาอย่าง หน้ามืด หรือลืมยืดเส้น ก็ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บจนล้มเลิกความคิดที่จะวิ่งต่อไป นายแพทย์กรกฎ พานิช ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา และคอลัมนิสต์ประจํานิตยสารชีวจิต มีคำตอบ ที่จะทำให้คุณวิ่งได้อย่างมือโปร ยืดเส้นก่อนวิ่งจําเป็นไหม เราจะเห็นว่า การออกกําลังกายหรือเล่นกีฬาชนิดใด จําเป็นต้องมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ด้วยการวิ่งเหยาะๆ ขยับแขนขาสัก 5 นาที เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ หรือที่เรามักเรียกกันว่า วอร์มอัพ ในส่วนของการยืดเหยียดนั้น แนะนําให้ทํา แต่ควรทําหลังจากการวอร์มอัพเล็กน้อย เพราะหากกล้ามเนื้อมีเลือดไปเลี้ยงไม่เพียงพอ อาจทําให้กล้ามเนื้อฉีกขาดหรือเกิดการบาดเจ็บได้ ซึ่งการยืดเหยียดก่อนเล่นกีฬาหรือออกกําลังกายจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เคยหดอยู่ตลอดเวลา เช่น ในผู้ที่ทํางานนั่งโต๊ะหรืออยู่ในท่าเดิมนานๆ และช่วยลดการเกิดตะคริวได้ด้วย แต่ต้องไม่ลืมว่า หลังจากออกกําลังกายแล้ว ร่างกายต้องการการคูลดาวน์ หรือการลดอัตราความเร็วของกิจกรรมลง ตามด้วยการยืดเหยียดอีกครั้ง ซึ่งครั้งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่หดเกร็งจากการใช้งานหนักคลายตัวลง ทําให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ตามปกติ ช่วยให้ไม่ปวดเมื่อยหรือตึงตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย สรุปแล้วการยืดเหยียดมีความจําเป็นทั้งก่อนและหลังออกกําลังกาย เพราะช่วยให้การออกกําลังกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและลดการเกิดอาการบาดเจ็บได้นั่นเอง วิ่งแล้วหน้ามืด แน่นหน้าอก ควรทําอย่างไร อาการเหนื่อย หอบ จุก จากการวิ่งครั้งแรกๆ อาจเกิดกับผู้ที่ไม่ได้วิ่งสม่ําเสมอหรือไม่เคยออกกําลังกายมาก่อน แล้วมาวิ่งด้วยความเร็วหรือระยะทางที่มากเกินไป แต่ถ้ามีอาการหน้ามืดร่วมด้วยแบบนี้ต้องระวังแล้ว […]

ระบำหน้าท้อง ลดอ้วน 20 kg.

ระบำหน้าท้อง หนึ่งในศาสตร์การเต้นรำ ที่ช่วยลดน้ำหนักได้ดี ระบำหน้าท้อง เป็นวัฒนธรรมการเต้นรําที่สืบทอดมาหลายพันปี ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในประเทศอินเดียและแถบตะวันออกกลาง มีวัตถุประสงค์เพื่อบูชาธรรมชาติและสิ่งศักดิ์สิทธิ์ อีกทั้งขอให้ผู้หญิงคลอดลูกง่ายขึ้น ระบําไล่อ้วน 8 เดือนลด 20 kg! หากย้อนเวลากลับไปหลายปีก่อน คุณออกัส-ทารินี ทรงเกียรติธนา วัย 31 ปี เจ้าของหุ่นสวยบนเวทีเคยให้คําจํากัดความตัวเองว่า อ้วนเหมือนถังที่ใช้ในกีฬาขี่มอเตอร์ไซค์ไต่ถัง ด้วยรูปร่างของเธอตอนนั้นจัดว่าอวบหนัก ผิดกับขณะนี้ราวคนละคน เพราะเพียรออกกําลังกายด้วยระบําหน้าท้อง คุณออกัสจึงสามารถลดน้ําหนัก พร้อมกับเปลี่ยนแปลงตัวเองให้ “สวย หุ่นดี และอ่อนเยาว์” เข้าคอนเซ็ปต์ส่งเสริมสุขภาพของชีวจิตทุกประการ จนเราต้องนําเคล็ดลับมาแบ่งปัน Basic Belly Dance “ตอนเริ่มฝึกดิฉันค่อยๆ เคลื่อนไหวกล้ามเนื้ออวัยวะส่วนต่างๆ อย่างช้าๆ ก่อน แล้วหมั่นทําบ่อยๆ จากนั้นดิฉันจึงฝึกท่าพื้นฐานเป็นลําดับแรกค่ะ เริ่มจากท่าเตรียม ให้ยืนตรง เท้าชิดกัน ทิ้งอกไปด้านหน้าเล็กน้อย เก็บสะโพก แล้วยืดหลังตรง การยืนให้ถูกเป็นสิ่งจําเป็น เพราะช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายไม่ผิดท่า ท่ายืนลักษณะนี้ยังสามารถนําไปใช้ในชีวิตประจําวัน จะช่วยเสริมบุคลิกให้ดีขึ้น” ท่าพุงเข้า-พุงออก vs ลดหน้าท้อง “ยืนท่าเตรียม กางแขนออกเล็กน้อย […]

กระดูกและข้อ แข็งแรงขึ้นได้ แค่ออกกำลังกายให้ถูกวิธี

กระดูกและข้อ จะแข็งแรงขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายที่ถูกวิธี กระดูกและข้อ มีความสำคัญไม่น้อยกว่าอวัยวะอื่นๆ โดยกรมอนามัยกระทรวงสาธารณสุข ระบุให้คนไทยทุกวัยกินแคลเซียม วันละ 800 มิลลิกรัม แต่การออกกำลังกายก็เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกและข้อเช่นกัน ออกกําลังกายให้ถูก กระดูกและข้อแข็งแรง พันเอกหญิง แพทย์หญิงสุมาภา ชัยอํานวย อาจารย์ผู้เชี่ยวชาญประจํากองอายุรศาสตร์โรคข้อและรูมาติซั่ม โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า อธิบายแนวทางการออกกําลังกายที่ให้ผลต่อกระดูกและข้อว่า “นอกจากเน้นการออกกําลังกายแบบลงน้ําหนัก เช่น เดิน วิ่ง กระโดดเชือก วิดพื้น บาสเกตบอล วอลเลย์บอลแล้ว ควรเสริมการออกกําลังกายที่ช่วยเรื่องการทรงตัว เช่น การเต้นรํา ประเภทต่างๆ รําไทย โยคะ ชี่กง “ในขณะเดียวกันควรเสริมท่าออกกําลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง เช่น สควอตและแพลงค์ ซึ่งจะช่วยให้ทรงตัวได้มั่นคงยิ่งขึ้น สุดท้าย ให้เสริมความแข็งแรงที่หลังส่วนล่างเพื่อลดความเสี่ยงกระดูกสันหลังยุบ ซึ่งทําให้เกิดอาการหลังโกง หลังค่อม ในกลุ่มผู้สูงอายุ” สุดท้าย แพทย์หญิงสุมาภาฝากถึงปัญหาสุขภาพกระดูกที่เกิดจากการออกกําลังกายผิดไว้ดังนี้ “การออกกําลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่ควรทําอย่างหักโหม ปัจจุบันเทรนด์การวิ่งกําลังได้รับความนิยม มีคนไข้ซึ่งเป็นคนที่รักการวิ่งมาก วิ่งมาตั้งแต่หนุ่มๆ เมื่อถึงวัย 50 ปีมีอาการปวดเข่ารุนแรง ทําอย่างไรก็ไม่หาย พอหมอให้ทําเอกซเรย์เอ็มอาร์ไอ พบว่า […]

keyboard_arrow_up