ออกกำลังกาย

รู้จัก อัตราการเต้นของหัวใจ ออกกำลังกายให้ ถึง Fat Burn แต่ละคนที่ออกกำลังกายเชื่อว่ามีเป้าหมายที่แตกต่างกัน ซึ่งสิ่งที่จะช่วยเป็นเกณฑ์ให้ได้ก็คือ อัตราการเต้นของหัวใจ (MHR) ซึ่งจะแบ่งเป็นโซน (Heart Rate Zone) ว่าถ้าหัวใจเต้นเร็วแรงประมาณนี้ ผลของการออกกำลังกายจะเป็นอย่างไร รับรองว่าถ้าทำอย่างสม่ำเสมอจะเห็นผลแน่นอนค่ะ    สูตรคำนวน MHR สูตรคำนวน MRH  = 220 – อายุ   ตัวอย่าง A อายุ 30 ปี – 220 =  มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจอยู่ที่ 190 ครั้ง/นาที   เมื่อได้สูตรคำนวนอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจแล้ว เราก็มาดูกันค่ะว่า เกณฑ์ Heart Rate Zone ของแต่ละคนอยู่ที่เท่าไหร่ แล้วควรออกกำลังกายให้หัวใจเต้นแรงแค่ไหน ถึงจะไปถึงระดับที่ร่างกายนำไขมันเก่าๆ ออกมาใช้ ระดับที่ 1 Warm Up ช่วยในการฟื้นฟูสภาพร่างกาย หัวใจเต้น 50% […]

ถึง เป็นเบาหวาน ก็ออกกำลังกายให้แข็งแรง ช่วยลดน้ำตาลได้ คนที่ เป็นเบาหวาน เรื่องการควบคุมน้ำตาลในเลือดเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งการควบคุมระดับน้ำตาลต้องทำทั้งการกินยาตามที่แพทย์สั่ง การระวังเรื่องน้ำตาลในอาหาร แต่นอกจากนั้นการออกกำลังกายก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยควบคุมน้ำตาลได้นะคะ  โดยในขณะที่ออกกำลังกายนั้นเซลล์ร่างกายจะไวต่ออินซูลิน ทำให้น้ำตาลในเลือดถูกนำไปใช้ การออกกำลังกายจึงช่วยทั้งลด และควบคุมระดับน้ำตาลได้นั่นเองค่ะ  สำหรับการออกกำลังสำหรับคนที่เป็นเบาหวานนั้นควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที วันละ 30 นาที อย่างน้อย 150 นาที ต่อสัปดาห์  โดยแนะนำเป็นการออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลาง เช่น เดิน ปั่นจักรยาน หรือการฝึกทรงตัว    เตรียมออกกำลังกายยังไงให้ปลอดภัย ออกกำลังกายหลังมื้ออาหารอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง สวมใส่เสื้อผ้า และรองเท้าที่เหมาะสม เลี่ยงการใส่เสื้อผ้าที่รัดแน่น วอร์มอัพ 5-10 นาที ก่อนออกกำลังกาย และคูลดาวน์ 5-10 นาที หลังออกกำลังกาย เลี่ยงการออกกำลังกายในที่ร้อน หรือหนาวจัด ควรดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกาย เลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักเกินไป ถ้ามีอาการผิดปกติเช่น ปวดหัว เวียนหัว เหนื่อยหอบ ให้หยุดทันที และปรึกษาแพทย์ […]

5 ท่าบริหารฟื้นฟูปอด สำหรับทุกคน ในขณะนี้หลายคนมีความกังวลเรื่องของการติดเชื้อและเริ่มตระหนักเรื่องการดูแลสุขภาพจิตใจสำหรับสถานการณ์COVID-19 ที่การดำเนินชีวิตมีการเปลี่ยนแปลงไป กลุ่มที่น่าเป็นห่วงที่สุดคือกลุ่มผู้ติดเชื้อที่กำลังรักษาตัวอยู่ในโรงพยาบาล อยู่ระหว่างรอเตียงในโรงพยาบาลหรือโรงพยาบาลสนาม ที่จะเกิดความวิตกกังวลในส่วนของอาการป่วยรวมถึงเป็นห่วงครอบครัว งาน ว่าจะเป็นการผลักภาระให้กับคนรอบข้าง จนเกิดอาการเครียดและรู้สึกไม่สบายใจ ทำให้สุขภาพจิตใจแย่ลง รวมทั้งสุขภาพกายที่อาจทำให้ปอดทำงานหนักขึ้นเพราะเมื่อมีความกังวลเรื่องต่าง ๆ แล้ว ทำให้มีการพูดคุยที่มากขึ้นขณะที่ป่วย จึงมาแนะนำ 5 ท่าบริหารฟื้นฟูปอด ทำง่าย ๆ สำหรับทุกคนค่ะ ท่าบริหารปอด คุณมุจิรารัศมิ์ ภัทรจริยากุล ครูสอนโยคะ ศูนย์จิตรักษ์ โรงพยาบาลกรุงเทพ  แนะนำการบริหารปอดให้แข็งแรงและฟื้นตัวกลับมาโดยเร็ว สามารถทำได้เป็นประจำสม่ำเสมอด้วย 5 ท่าบริหารปอดที่สามารถทำเองได้ทั้งผู้ที่ติดเชื้อและไม่ติดเชื้อเพื่อเป็นการฟื้นฟูและบริหารปอดให้แข็งแรงอยู่เสมอ           1.ท่าจับท้อง นั่งให้ลำตัวตรง นำมือจับที่ซี่โครงด้านข้าง ปลายนิ้วมือเลื่อนมาแตะบริเวณหน้าท้อง หายใจเข้าลึก ๆ ด้วยจมูก จะรู้สึกถึงการขยายของซี่โครงและหน้าท้อง หายใจออกทางจมูกช้า ๆ ให้รู้สึกถึงท้องที่ยุบลงช้า ๆ ไม่ควรรีบ พยายามหายใจเข้าลึก ๆ ให้มีความยาวเท่ากับลมหายใจออกอย่างสม่ำเสมอ ควบคุมลมหายใจและจังหวะให้คงที่อย่างน้อย 10 -15 ครั้ง            2.ท่ายืดแขน […]

ฝึกหายใจ หลังติดเชื้อโควิด ช่วยทางเดินหายใจและปอดแข็งแรง หลายคนที่เคยติดโควิดมาแล้ว จะรู้ว่า โรคนี้ส่งผลต่อทางเดินหายใจและปอดเป็นอย่างมาก ดังนั้น ฝึกหายใจ สามารถป้องกัน และบรรเทาภาวะการหายใจลำบาก และยังช่วยเรื่องการระบายเสมหะได้ดีขึ้นด้วย วิธีง่ายๆ ในการฝึกหายใจ สำหรับผู้ป่วยกลุ่มอาการสีเขียวที่อยู่ระหว่างการรักษาแบบ Home isolation เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ได้ โดยวิธีนี้สามารถทำได้ทุกคน ไม่จำเป็นต้องเป็นผู้ป่วยเท่านั้น การฝึกหายใจ • ฝึกควบคุมลมหายใจเข้า-ออก (Breathing control)โดยสูดลมหายใจเข้าทางจมูก และเป่าออกทางปาก สลับกันช้าๆ • ฝึกหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม (Deep breathing exercise)วางมือตรงหน้าท้องและหน้าอก หายใจเข้าทางจมูกให้ท้องป่อง เป่าลมออกทางปากท้องยุบ ทำ 5 ครั้งต่อรอบ วันละ 3-4 ครั้ง การฝึกหายใจร่วมกับเพิ่มความเคลื่อนไหวของทรวงอก (Chest Trunk Mobilization) • ท่าที่ 1 ไขว้มือข้างหน้า สูดหายใจเข้าพร้อมกางแขนออกและยกแขนขึ้น หายใจออก แล้วค่อย ๆ เป่าลมออกทางปาก พร้อมลดแขนลง ทำช้าๆ […]

” เดินเร็ว ” ทางเลือกออกกำลังกายในช่วงโควิด กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ (สบส.) เปิดสถิติพฤติกรรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพในกลุ่มวัยทำงาน ให้เข้ากับสถานการณ์การระบาดของโรคโควิด 19 เผยประเภทของการออกกำลังกายยอดนิยมอันดับแรก คือ เดินเร็ว ร้อยละ 43.6 เป็นการออกกำลังกายยอดฮิตและประชาชนมักจะใช้เวลาออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 30 นาที กิจกรรมเพื่อสุขภาพยอดนิยม นพ.ธเรศ  กรัษนัยรวิวงค์ อธิบดีกรมสนับสนุนบริการสุขภาพ(สบส.) กล่าวว่า ได้ดำเนินการเฝ้าระวังพฤติกรรมสุขภาพ เรื่องพฤติกรรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ โดยการสำรวจความคิดเห็นผ่านระบบออนไลน์ ในกลุ่มวัยทำงานอายุระหว่าง 15 – 59 ปี เรื่อง พฤติกรรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพในสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด 19 ดำเนินการใน 76 จังหวัดทั่วประเทศ ระหว่างเดือนเมษายน – พฤษภาคม 2564 (เป็นช่วงเริ่มต้นผ่อนคลายมาตรการ การควบคุมโรคโควิด 19) ผลการสำรวจ พบว่าวัยทำงานนิยมออกกำลังกายสูงสุด 3 อันดับแรก คือ เดินเร็ว โดยกลุ่มตัวอย่างเกือบครึ่งหนึ่ง คือ 43.6 %  ที่ยังคงออกกำลังกายประเภทนี้แม้ในสถานการณ์โรคโควิด 19 […]

นักกีฬาทีมชาติ กับการฝึกซ้อมในช่วงโควิด-19 พวกเขาต้องฟิตซ้อมอย่างไร เรามีคำตอบ หลายคนคงสงสัยว่า ในเมื่อการระบาดยังไม่หยุด เหล่าทัพนักกีฬาที่จะต้องลงแข่งขันโอลิมปิก ต้องฟิตซ้อมอย่างไร พวกเขามีเคล็ดลับในการฝึกร่างกายอย่างไรบ้าง เรามีข้อมูลจาก นิตยสาร เนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ฉบับภาษาไทย มาบอก เพราะการฝึกซ้อม คือปัจจัยหลักของความเป็น “นักกีฬาอาชีพ” การปรับตัวเพื่อฝึกซ้อมที่บ้านจึงเป็นทางเลือกเดียวในการรักษาศักยภาพ ในช่วงการแพร่ระบาดของโรคติดเชื้อโควิด – 19 หลังจากมีการประกาศบังคับใช้ พ.ร.ก. ฉุกเฉินเพื่อควบคุมการระบาดของเชื้อไวรัสโควิด-19 เป็นเหตุให้สนามกีฬา สถานฝึกซ้อม หรือแม้แต่สนามเด็กเล่นทั่วประเทศจำต้องปิดตัวลงเพื่อลดความเสี่ยงของการแพร่ระบาด เหล่านักกีฬาทุกระดับ ไม่ว่าจะนักกีฬาหน้าใหม่ที่เพิ่งเริ่มฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบ ไปจนถึงนักกีฬาทีมชาติที่กำลังเตรียมความพร้อมสำหรับมหกรรมกีฬาครั้งใหญ่อย่างโอลิมปิกที่จะเริ่มขึ้นในวันศุกร์ที่ 23 กรกฎาคม 2564 กรุงโตเกียว ประเทศญี่ปุ่น ต่างก็ได้รับผลกระทบจากวิกฤตครั้งนี้ไม่แพ้กัน “ความมีวินัย” จึงเป็นหนึ่งในตัวแปรสำคัญที่ต้องเพิ่มขึ้นพร้อมไปกับความท้าทายของการรักษาสมรรถภาพ และจิตใจของนักกีฬา ไม่ว่าจะเป็นกีฬาที่ต้องพึ่งพาคู่ซ้อมเป็นหลัก กีฬาที่ต้องซ้อมกันเป็นทีม หรือกีฬาที่ขึ้นอยู่กับสนามซ้อม เฉกเช่นกีฬาว่ายน้ำ ซึ่งเป็นกีฬาที่ต้องใช้เวลาการฝึกซ้อมส่วนใหญ่ในสระว่ายน้ำ ทว่าเมื่อเกิดเหตุโรคระบาด การห่างไกลจากสนามซ้อมนั้น จึงนับได้ว่าเป็นการลดทอนกำลังกายและกำลังใจของพวกเขา “การที่ซ้อมในน้ำตลอดเวลา พอเปลี่ยนมาเป็นบนบกแทนทั้งหมด บางครั้งรู้สึกเหมือนจะหมดไฟในตัว” นางสาวเจนจิรา ศรีสอาด หนึ่งในกีฬาว่ายน้ำชาวไทยผู้เข้าร่วมการแข่งขันโอลิมปิก 2020 ณ […]

วิ่งดีอย่างไร เสริมปอดแข็งแรง ลดอ้วน เพิ่มภูมิคุ้มกัน ทั้งหมดนี้คือประโยชน์ของการวิ่ง วิ่งดีอย่างไร หลายคนอาจสงสัย เพราะยังมีการออกกำลังกายอีกหลายอย่างที่ไม่ต้องเหนื่อยเหมือนกับการวิ่ง วันนี้ เราข้อมูลดีๆ ที่จะทำให้คุณรู้ว่า ควรเสริมตารางการวิ่งไว้ในโปรแกรมออกกำลังกายแต่ละสัปดาห์ เว็บไซต์ Runkun แหล่งข้อมูลชั้นเยี่ยมของคนชอบวิ่ง ให้เหตุผล 10 ข้อ เกี่ยวกับประโยชน์ของการวิ่งไว้ดังนี้ 1. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน การวิ่งจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงมากขึ้น เพราะจะกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนได้ดี ส่งผลให้หัวใจทำงานเป็นปกติและมีเลือดไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ในร่างกายอย่างเพียงพอ คนที่วิ่งเป็นประจำจึงมักจะมีสุขภาพที่แข็งแรง ไม่ป่วยบ่อยนั่นเอง 2. ควบคุมน้ำหนัก แค่วิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ ก็จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักและฟิตหุ่นให้สวยเป๊ะได้อย่างง่ายดาย โดยเฉพาะการวิ่งแบบมาราธอน เพราะจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้น จึงสามารถสลายไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว ให้คุณหมดกังวลเรื่องความอ้วนไปได้เลย 3. ผ่อนคลายความเครียด สำหรับคนที่เครียดบ่อย ลองลุกขึ้นมาวิ่งกันดู เพราะประโยชน์ ของ การ วิ่ง จะช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ดีเช่นกัน เพราะขณะวิ่งสมองจะสั่งงานให้หลั่งสารเซโรโทนินออกมามากขึ้น ซึ่งเป็นสารที่จะทำให้เกิดความสงบและผ่อนคลาย จึงช่วยลดความเครียดได้ดีทีเดียว 4. เพิ่มความแข็งแรงให้กับปอด ประโยชน์ ของ การ วิ่งในตอนเช้าที่อากาศสดใสเป็นประจำ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับปอดได้อย่างดีเยี่ยม ทั้งนี้แนะนำให้ฝึกกำหนดลมหายใจขณะวิ่งไปด้วย […]

วิจัยแล้วการออกกำลังกายเป็นประจำ ลดอาการโควิด ได้ ลุกมาออกกำลังกายกันค่ะ มีผลงานวิจัยแล้วว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยลดอาการโควิด ทั้งโอกาสการป่วยหนัก และเสียชีวิตได้ mirziamov.ru   มีงานวิจัยตีพิมพ์ในวารสาร BMJ Journal วารสารด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาของประเทศอังกฤษ พบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ มีผลต่ออัตราการการเข้าโรงพยาบาล การป่วยหนัก และการเสียชีวิตของผู้ป่วยโควิด-19    การวิจัยนี้เก็บตัวอย่างจำนวน 48,440 ราย โดยสถาบันวิจัยแห่งชาติ Kaiser Permanente Medical Center ในปี 2020 ก่อนที่ประเทศสหรัฐอเมริกาจะมีการฉีดวัคซีนเพื่อศึกษาผลการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 150 นาทีขึ้นไปต่อสัปดาห์ ตั้งแต่ปี 2018 ที่ส่งผลต่อ อัตราการเข้ารักษาในโรงพยาบาล  อัตราการป่วยหนักจนต้องเข้า ICU  อัตราการเสียชีวิต   การจากวิจัยครั้งนี้พบว่าผู้ที่ขาดออกกำลังกาย  อัตราการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล มากกว่าผู้ที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอถึง 2.26 เท่า อัตราการป่วยหนักจนต้องเข้า ICU มากกว่าผู้ที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอถึง 1.73 เท่า  อัตราการเสียชีวิต มากกว่าผู้ที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอถึง 2.49 เท่า      ทั้งนี้สืบเนื่องมากจากการออกกำลังกายนั้นส่งผลต่อหลายๆ […]

ประโยชน์จากการวิ่ง ช่วยสุขภาพแข็งแรง วันนี้ผู้เขียนจะมาแนะนำ ประโยชน์จากการวิ่ง ที่คิดว่าหลายคนยังไม่ทราบ ว่าการออกกำลังกายสุดง่ายนี้ ให้อะไร ๆ มากกว่าที่เราคิด มาดูกันเลยค่ะ ทำไมการวิ่งจึงดี ประโยชน์ของการวิ่งนั้นนอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้แล้ว ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย ช่วยให้สุขภาพดี ลดเสี่ยงสารพัดโรค สามารถทำได้ง่ายโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์มากมาย แค่รองเท้าดีๆ สักคู่ก็เพียงพอ โดย Duck-chun Lee หัวหน้าทีมวิจัยและผู้ช่วยศาสตราจารย์คณะวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหว มหาวิทยาลัยไอโอวา ได้เก็บสถิติของผู้ใหญ่อายุตั้งแต่ 18 – 100 ปี จำนวน55,137 คน โดยใช้เวลาวิจัยนานกว่า 15 ปี เพื่อเปรียบเทียบสุขภาพโดยรวมของคนที่วิ่งและไม่ค่อยได้วิ่งออกกำลังกาย ผลวิจัยพบว่า คนชอบวิ่งออกกำลังกายเป็นประจำจะมีอัตราป่วยด้วยโรคเรื้อรังอันตราย โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยลง 30 เปอร์เซ็นต์ และมีแนวโน้มอายุยืนยาวขึ้นถึง 3 ปี เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย นอกจากนี้หากวิ่งออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 5 – 10 นาทีเป็นประจำทุกวัน จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้มากถึง 58 เปอร์เซ็นต์ ประโยชน์จากการวิ่งมีอะไรบ้าง 1. ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ การวิ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบสูบฉีดเลือด กระตุ้นการเต้นของหัวใจ รวมทั้งช่วยขยายปอด เพิ่มออกซิเจนในเลือด ส่งผลให้หายใจโล่งสบายมากขึ้น ซึ่งจะทำให้ระบบหลอดเลือดหัวใจทำงานอย่างคล่องตัว […]

โปรแกรมวิ่ง 5 กิโลจากอังกฤษ ที่นักวิ่งมือใหม่ห้ามพลาด ใครที่สนใจอยากจะเริ่มวิ่งออกกำลังกายอย่างคนอื่นเขาบ้างเสียที แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง ต้องทำแพลนยังไงบ้าง โปรแกรมนี้อาจช่วยคุณได้! วันนี้ชีวจิตได้นำ โปรแกรมวิ่ง ที่ชื่อว่า Couch to 5K ของหน่วยบริการสาธารณะสุขแห่งชาติของประเทศอังกฤษ หรือ NHS (The National Health Service) มาฝากคุณผู้อ่านกันค่ะ ก่อนอื่นเลย โปรแกรมวิ่งนี้ สามารถดาวน์โหลดเป็นแอพพลิเคชันได้ทั้งใน Apple Store และ Google Play หรือจะโหลดเป็นพอดแคสใน Apple Podcasts หรือ iTunes ก็ได้เช่นกัน โดยเราสามารถเปิดเสียงโค้ชของ NHS ที่คอยบอกให้เราวิ่งและเดินตามเวลาที่กำหนดไว้ได้ และเรายังสามารถเลือกโค้ชที่ต้องการได้อีกด้วย ดังนั้นใครที่กังวลเรื่องการจับเวลา ก็สามารถโหลดมาฟังขณะที่วิ่งได้เลยค่ะ โปรแกรมวิ่ง Couch to 5K จะเป็นการวิ่งสัปดาห์ต่อสัปดาห์ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง วันเว้นวัน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน โดยในทุกการวิ่ง จะมีการเดิน warm […]

ออกกำลังกายในน้ำ ความเฟิร์มแสนสนุก ตัวช่วยดีๆ ของคนอยากลดหุ่น ออกกำลังกายในน้ำ ตัวช่วยดีๆ ของคนอยากลดหุ่น ที่ไม่ชอบเหงื่อ เพราะความเย็นฉ่ำของน้ำ  จึงทำให้กีฬาชนิดนี้ไม่ทำเราร้อน จนหลายคนเพลินและใช้เวลากับการออกกำลังกายนาน เบิร์นได้หลายแคล สำหรับการว่ายนี้ จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้แก่ร่างกาย ช่วยลดน้ำหนัก และยังเพิ่มความกระชับให้กล้ามเนื้อ Aquafitness อธิบายว่า การออกกำลังกายในน้ำ แต่เดิมเป็นที่รู้จักกันเฉพาะในวงการแพทย์ สำหรับใช้ฟื้นฟูสมรรถภาพนักกีฬาระดับโลก ระหว่างพักฟื้นจากการบาดเจ็บ ผู้สูงอายุ หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ หรือผู้มีปัญหาสุขภาพต่างๆ การออกกำลังกายในน้ำ เป็นรูปแบบในอุดมคติของการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพ ซึ่งมีลักษณะต่างๆ กันหลายรูปแบบ ตั้งแต่การว่ายน้ำ การวิ่ง หรือเดินในน้ำ และแอโรบิกในน้ำ เพราะเป็นการออกกำลังกายในรูปแบบ Dance ในน้ำระดับสูงประมาณเอวหรือหน้าอกตามจังหวะดนตรี เช่น Aqua Aerobics ถือเป็นวิธีออกกำลังกายที่เพิ่มความกระชับของกล้ามเนื้อ เพราะการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลในกระแสน้ำ ท่ามกลางเสียงเพลงที่ไพเราะช่วยให้จิตใจ รู้สึกสดชื่น และผ่อนคลาย ข้อดีของ Aqua Aerobics หรือการออกกำลังกายในน้ำคือ แรงพยุงตัวทำให้น้ำหนักตัวลดลงเหลือเพียง 10-15 % ขณะอยู่ในน้ำ การเคลื่อนไหวของร่างกาย จึงทำได้อย่างง่ายดาย สภาพไร้น้ำหนักและลดแรงกระแทกเป็นคุณสมบัติอันวิเศษสุดสำหรับป้องกันการกระทบกระเทือน […]

เราจะมาแนะนำ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยภูมิแพ้ เพื่อช่วยให้อาการดีขึ้น ร่างกายแข็งแรง ปลอดภัย ตามคำแนะนำของ อาจารย์นายแพทย์สมบูรณ์ รุ่งพรชัย

AQUA EXERCISE การออกกำลังกายในน้ำ ฟื้นฟูสุขภาพอย่างปลอดภัย การออกกำลังกายในน้ำ ดีอย่างไร? น้ำ มีคุณสมบัติสำคัญในการช่วยลดแรงกระแทก และมีแรงพยุงที่ช่วยลดน้ำหนักที่กดลงตามปกติได้ ข้อมูลตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Sport Science ระบุว่า หากอยู่ในน้ำที่สูงระดับเอว น้ำหนักร่างกายที่กดลงที่ฝ่าเท้าจะลดลงถึงร้อยละ 50 หากอยู่ในน้ำที่สูงระดับอก แรงกดจะลดลงเหลือเพียงร้อยละ 30 เท่านั้น คุณสมบัติของน้ำในข้อนี้ สามารถนำมาประยุกต์ใช้ฟื้นฟูร่างกายได้อย่างไรบ้าง ชีวจิต มีโอกาสพูดคุยกับ นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจำวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่งได้แนะนำแนวทางการออกกำลังกายในน้ำมาใช้กับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ 4 กลุ่ม ดังนี้ WHY WE CHOOSE IT?ข้อดีของการออกกำลังกายในน้ำ คุณหมอกรกฎอธิบายเพิ่มเติมว่า นอกจากน้ำจะช่วยลดแรงกระแทกและมีแรงพยุงน้ำหนักร่างกายแล้ว การออกกำลังกายในน้ำอย่างต่อเนื่องยังเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด เพิ่มค่าความสามารถในการใช้ปริมาณออกซิเจนสูงสุดใน 1 นาที หรือที่นิยมเรียกสั้น ๆ ว่า ค่า VO2 Max (Maximal Oxygen Consumption) และลดการสะสมแล็กเทตในเลือด(Lactate Threshold […]

6 วิธี เดินกระตุ้นการเผาผลาญ หุ่นสวยทันใจ น้ำหนักลดไวชัวร์ เดินกระตุ้นการเผาผลาญ ปฏิเสธไม่ได้ว่า “การเดิน” คือหนึ่งในกิจวัตรประจำวันของแต่ละคน บางคนใช้การเดินในการดูแลสุขภาพ เช่น เดินมาทำงาน เดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ เดินไปคุยกับเพื่อนร่วมงานแทนการใช้โทรศัพท์ภายใน ทีมคอลัมนิสต์ด้านสุขภาพจาก health.com ได้แนะนำเคล็ดลับดี ๆ ไว้ หากคุณเป็นคนชอบเดินเป็นชีวิตจิตใจและอยากเพิ่มประสิทธิภาพการเดินของคุณให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ควรอ่านบทความนี้อย่างยิ่งค่ะ เดินขึ้นเนิน เดินบนพื้นที่มีระดับความชัน หรือหากวิ่งลู่ก็ตั้งค่าความชัน ให้อยู่ในระดับที่รู้สึกเหนื่อยมากขึ้น จะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเดินพื้นราบถึง 67 เปอร์เซ็นต์ นับเป็นตัวเลขที่ไม่น้อยเลยทีเดียว ก้าวขาเร็วขึ้น ให้ความรู้สึกเทียบเท่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีจาก 150 แคลอรีใน 30 นาที เป็น 190 แคลอรีใน 30 นาทีเลยทีเดียว วิธีนี้นอกจากจะกระตุ้นการเผาผลาญได้อย่างดีเยี่ยม ยังดีต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจอีกด้วย ใช้แอพพลิเคชั่น ปัจจุบัน มีแอพพลิเคชั่นเกี่ยวกับสุขภาพออกมามากมาย แถมหลายแบรนด์ก็ทำออกมาให้ใช้กันฟรี ๆ อย่าลังเลที่จะโหลดมาทดลองใช้ ไม่ว่าจะเป็นแอพบันทึกการเคลื่อนไหว แอพเตือนให้ขยับเขยื้อนร่างกาย แอพสอนท่าเวิร์คเอ๊าต์ง่าย ๆ เทคโนโลยีเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้ข้อมูลการออกกำลังกายในแต่ละวัน รู้ว่าควรเติมหรือเพิ่มอะไรตรงไหน […]

ด้วยการออกกำลังกาย ไม่มีคำว่าสายไป แม้ว่าจะอายุเยอะแล้ว คนไข้อายุราว 50 ปี หลายท่านมาหาหมอเพราะโรคอ้วนบ้าง ปวดหลังบ้าง ซึ่งอาการเหล่านี้รักษาได้ ด้วยการออกกำลังกาย แต่อายุมากแล้ว แถมยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย จะเริ่มอย่างไร หมอมีวิธีง่าย ๆ ลองทำดูครับ ขยับบ่อย ๆ หากไม่เคยออกกำลังกายเลย ให้เริ่มด้วยหลักการ 4 ข้อที่หมอเคยกล่าวไว้ในฉบับก่อน ๆ คือ คาร์ดิโอหรือกระตุ้นการเต้นของหัวใจ ฝึกกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ยืดเหยียด ฝึกการทรงตัว คนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย อยู่ ๆ จะให้ไปวิ่งคงไม่ไหว เพราะจะเหนื่อยหอบและเจ็บเข่า จนไม่อยากออกกำลังกายอีก ในช่วงแรกจึงควรเริ่มด้วยการเดิน ถ้าเดินแล้วเหนื่อยก็นั่งพัก เริ่มครั้งละ 5 นาทีก็พอครับ หากจะเพิ่มเวลาก็เพิ่มครั้งละ 5 นาทีไปเรื่อย ๆ เวลาอยู่ที่ทำงาน หากนั่งโต๊ะก็ให้ขยับตัวบ่อย ๆ ยืดตัว บิดขี้เกียจ หรือขยับเกร็งขา 10 ครั้งทุก 1 ชั่วโมง เมื่อร่างกายขยับบ่อย ๆ […]

เวทเทรนนิ่ง ฝึกเถอะ ดีจริง เพราะมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก เวทเทรนนิ่ง หรือที่หลายๆ คนเรียกว่า การยกน้ำหนัก เป็นวิธีออกกำลังกายที่มีประโยชน์มาก เพราะแท้จริงแล้ว การยกน้ำหนักไม่ใช่มีไว้สำหรับเล่นกล้าม หรือสำหรับคนอยากหุ่นดีเพียงอย่างเดียว เพราะยังมีประโยชน์ด้านต่างๆ ต่อสุขภาพอีกด้วย ข้อมูลจาก งานสร้างเสริมสุขภาพ Faculty of Medicine Siriraj Hospital คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ระบุว่า Weight training หรืออาจะเรียกอีกอย่างว่า Resistance training หรือ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนักที่เราสามารถใช้อุปกรณ์ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นดัมเบลล์ บาร์เบล ยางยืด หรือน้ำหนักตัวของเราเอง มีหลาย ๆ คนคิดว่า เวทเทรนนิ่ง คือ การเล่นกล้ามให้มีขนาดใหญ่โตขึ้น และนึกถึงนักเพาะกายนั่นเอง แต่ก็ไม่ใช่ทั้งหมดที่จะเป็นแบบนั้น เพราะการเล่นเวทยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงมากขึ้นนั่นหมายถึงการเสริมสร้างประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายให้ดีขึ้นด้วยอีกเช่นกัน ซึ่งการทำแบบนี้ไม่จำเป็นจะต้องทำให้ร่างกายมีขนาดกล้ามเนื้อที่ใหญ่โตมากอย่างที่หลาย ๆ คนเข้าใจนั่นเอง แนวทางและประโยชน์ของการฝึกเวทเทรนนิ่ง 1. เริ่มจากเบาไปหนัก จากง่ายไป ในการฝึกควรเริ่มจากการใช้น้ำหนักเบา ๆ ก่อนเมื่อแข็งแรงขึ้นแล้วจึงค่อยๆเพิ่มน้ำหนักในการฝึกให้มากขึ้นและจากท่าง่าย ๆ ก่อน […]

บอดี้เวท แจกโปรแกรมให้ทำตาม ไม่ต้องง้ออุปกรณ์ ยืดๆ เกร็งๆ เดี๋ยวก็เฟิร์ม บอดี้เวท ถือเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ไม่ต้องง้ออุปกร์ เพราะเราใช้น้ำหนักของร่างกายแทนอุปกรณ์ต่างๆ ซึ่งเราต้องทำอย่างไร โดยเฉพาะผู้ที่อยากกระชับกล้ามเนื้อเฉพาะจุด และยังไม่รู้จะเริ่มตรงไหน วันนี้เรามีบทความดีๆ จากคุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย มาบอกต่อ กระโดดเข่าสูง เบิร์นเร็ว ยืนตรง คว่ำมือเหยียดมาด้านหน้าสูงระดับเอว พยายามยกเข่าแตะมือลักษณะกระโดดแตะสลับขา หรือจะกระโดดเชือกก็ได้ เป็นการออกกําลังกายที่ช่วยกระตุ้นการทํางานของระบบหัวใจ ข้อแนะนํา ควรเก็บหน้าท้องระหว่างฝึก หน้าท้องถือว่าเป็นจุดศูนย์กลางของพลัง หากเราควบคุมจุดนี้ได้ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกําลังกาย และยังช่วยลดแรงกระแทกต่อกระดูกสันหลังได้อีกด้วย ข้อควรระวัง คนที่มีปัญหาข้อเท้าและเข่าไม่ควรออกกําลังด้วยวิธีดังกล่าว ควรเปลี่ยนเป็นนอนหงายปั่นจักรยานอากาศแทน ดันพื้น บริหารกล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ หลังสะบัก และหน้าท้อง ทำท่าวิดพื้น ซึ่งท่านี้ถือว่าเป็นท่ายากสําหรับผู้หญิง อาจวางเข่าทั้งสองข้างลงบนพื้น เพื่อลดน้ําหนักกดทับไม่ให้ลงมาบริเวณแขนมากเกินไป ข้อแนะนํา ควรเก็บหน้าท้องระหว่างทํา เพื่อไม่ให้หลังแอ่นมากเกินไป จนทําให้เกิดอาการปวดหลัง บทความอื่นที่น่าสนใจ รวมท่า สร้างซิกแพค ทำเองที่บ้านได้ ไม่ต้องไปฟิตเนส 6 คลิป ออกกำลังกายระหว่างมีประจำเดือน […]

แก้ปวดออฟฟิศซินโดรม  ทำได้ด้วยตัวเอง ออฟฟิศซินโดรมปัญหาใหญ่ของคนทำงาน ใครที่เป็นก็จะมีอาการปวดๆ ตึงๆ โดยเฉพาะคอ บ่า ไหล่ จะทำยังไงก็ไม่หาย บางคนไปนวดก็แล้ว หรือพยายามสรรหาอุปกรณ์มาช่วยซัพพอร์ต ก็ยังไม่ดีขึ้น วันนี้แอดหาวิธี แก้ปวดออฟฟิศซินโดรม เพื่อลดอาการ และเตรียมพร้อมรับศึกหนักในวันทำงานมาฝากค่ะ    ออฟฟิศซินโดรม เกิดจากการที่อยู่ในท่าเดิมนานๆ จนทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักและมากเกินไป ส่งผลให้เกิดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ เลือดคั่งไม่ไหลเวียน และกล้ามเนื้อหดเกร็ง ซึ่งเรา แก้ปวดออฟฟิศซินโดรม ได้ด้วยการคลายกล้ามเนื้อ และสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง      การคลายกล้ามเนื้อ ช่วยรักษาอาการปวดและการอักเสบของกล้ามเนื้อได้  ซึ่งทำได้ง่ายๆคือ  ขยับตัว เพื่อยืดกล้ามเนื้อ และบริหารกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ เพื่อให้เลือดลมไหลเวียนได้ดี  เปลี่ยนอิริยาบถทุก 45 นาที – 1 ชั่วโมง เพื่อเปลี่ยนกล้ามเนื้อที่ใช้รับน้ำหนัก ทำให้กล้ามเนื้อไม่เกร็งจนเกินไป และเลือดไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้  เลือกท่านั่งที่ถูกต้อง นั่งหลังตรง คอตั้งตรง เพื่อมองหน้าจอที่อยู่ระดับสายตา จะเป็นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่พอที่จะรับน้ำหนักของศีรษะ แต่หากก้มหน้าน้ำหนักจะถูกถ่ายไปที่กล้ามเนื้อมัดที่เล็กเกินไป  […]