วิธีออกกําลังกายป้องกันการหกล้ม ในผู้สูงวัย

วิธีออกกําลังกายป้องกันการหกล้ม ในผู้สูงวัย ทำตามแล้วจะแข็งแรง วิธีออกกําลังกายป้องกันการหกล้ม นับเป็นสิ่งจำเป็น เพราะการทรงตัว จําเป็นต่อการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ฉะนั้น คุณหมอริชาร์ด บาล์ดวิน จากสมาคมโรคข้อแห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา จึงแนะนําให้ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ฝึกบริหารดวงตาและหู เพื่อส่งเสริมความสมดุลในการทรงตัวและสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่ว ป้องกันการหกล้มอันจะนําไปสู่การเกิดภาวะกระดูกหัก วิธีรักษาประสิทธิภาพการทํางานของดวงตาและหูเพื่อการทรงตัว ได้แก่ •ตรวจเช็กสายตาอย่างสม่ําเสมอ •ยืนตัวตรงบริเวณมุมโต๊ะ วางมือเบาๆ ลงบนโต๊ะ จากนั้นลองยกขาข้างหนึ่งขึ้น เพื่อยืนด้วยขาข้างเดียว เมื่อทําได้แล้วลองหลับตาสุดท้ายลองยกมือมากอดอกไว้ ฝึกสมดุลการทรงตัว ฝึกสมดุลการทรงตัวช่วยสุขภาพโดยรวม คุณผกาทิพย์ ชื่นโชคสันต์ นักกายภาพบําบัด ประจําศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพทางการแพทย์ภาคใต้ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ แนะนํา ท่าฝึกสมดุลการทรงตัวไว้ดังนี้ 1. ยืนด้วยขาข้างเดียว ยืนตรงบนพื้นราบ มือทั้งสองข้างเท้าเอว ยกเท้าขวาไปข้างหลัง งอเข่าขวาขึ้น ค้างท่าไว้ 5 วินาที ทําซ้ํา 5-10 ครั้ง สลับข้าง 2. ยืนด้วยขาข้างเดียว ยืนตรงบนพื้นราบ มือสองข้างเท้าเอว […]

ก้อย รัชวิน คว้าอันดับ 1 ไตรกีฬา พร้อมตูน บอดี้สแลม

ก้อย รัชวิน คว้าอันดับ 1 ไตรกีฬา ที่ประเทศไต้หวัน พร้อม ตูน บอดี้สแลม ก้อย รัชวิน วงศ์วิริยะ โพสต์ภาพสุดประทับใจ พร้อมเผยความในใจเกี่ยวกับการคว้ารางวันอันดับ 1 จากการแข่งขัน Ironman 70.3 ที่ประเทศไต้หวัน พร้อมหวานใจ หนุ่มตู น บอดี้ สแลม ตูน บอดี้สแลม และคุณก้อย ได้เข้าร่วมทีมอิไตรอิไตร เพื่อลงแข่งขันไตรกีฬา ในรายการ Ironman 70.3 เมืองไถตง ประเทศไต้หวัน โดยศิลปินหนุ่มได้ลงแข่งขันประเภททีมผลัดผสม ส่วนสาวก้อยก็ลงแข่งขันในประเภททีมผลัดหญิง โดยเป็นการลงแข่งขันไตรกีฬาครั้งแรกของทั้งคู่ แต่ผลการแข่งขันที่ออกมานับว่า เกินคาด เพราะทั้งคู่สามารถคว้ารางวัลที่ 1 งานนี้ นักแสดงสาว ได้โพสต์รูปและบรรยายถึงความภูมิใจในครั้งนี้ผ่านทางอินสตาแกรมของเธอว่า “ไม่เคยคิดว่าจะมีวันนี้…ด้วยกัน ทีมพี่ตูน ได้รางวัลที่ 1 ประเภททีมผลัดผสม ทีมก้อย ได้รางวัลที่ 1 ประเภททีมผลัดหญิง ในการแข่งขันรายการ Ironman […]

หน้าร้อน เราก็ไม่หยุดออกกำลังกาย

หน้าร้อน หลายคนหยุดออกกำลังกาย แต่เรามีเทคนิคให้เวิร์คเอ้าท์ช่วงซัมเมอร์ได้สบายๆ หน้าร้อน หากต้องการออกกำลังกายแบบไม่หน้ามืด ร่างกายจะปรับตัวอย่างไร นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจําวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล มีคำอธิบาย ร่างกายจะมีการระบายความร้อน ซึ่งระบบที่ใช้และมีประสิทธิภาพมีสองระบบหลักๆ คือ หนึ่ง การระบายความร้อนโดยเหงื่อ สอง ทางลมหายใจ การระบายความร้อนในร่างกายจะดีหรือไม่ ขึ้นอยู่กับปัจจัยสองประการ คือ หนึ่ง สิ่งแวดล้อมภายนอก ถ้าอุณหภูมิและความชื้นสัมพัทธ์ในอากาศสูง การระบายความร้อนออกจากร่างกายก็เป็นไปได้ยาก ดังนั้น ถ้าเราออกกําลังกายในวันที่ครึ้มฟ้าครึ้มฝนในช่วงหน้าร้อน โอกาสจะเกิดปัญหากับร่างกายก็จะสูง สอง คือ ปัจจัยภายในตัวเรา เช่น หนึ่ง การเกิดความร้อนสะสมจากการออกกําลังกาย ถ้าออกกําลังกายเป็นเวลาต่อเนื่องและยาวนานจะเกิดความร้อนสะสมสูงมาก ระบบระบายความร้อนจึงต้องทํางานมาก สอง การมีโรคประจําตัว โดยเฉพาะโรคเรื้อรัง เช่น หัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตโรคกลุ่มนี้จะมีปัญหาที่ระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งจะทําให้ความสามารถในการระบายความร้อนลดลง สาม คนที่กินยาลดน้ํามูก ยาขับปัสสาวะ ยากลุ่มนี้จะทําให้ประสิทธิ-ภาพของการระบายความร้อนลดลงเช่นกัน สี่ คนที่พักผ่อนน้อยก็ส่งผลต่อระบบการระบายความร้อนด้วย วิ่งอย่างไรในหน้าร้อน เคล็ดลับการวิ่งในฤดูร้อน มีดังนี้ 1.ควรวิ่งในเวลาเช้าหรือเย็นที่แดดร่ม 2.ควรวิ่งบนสนามหญ้า […]

อายุเป็นเพียงตัวเลข แม้เป็นผู้สูงวัย ก็ฟิตได้สบาย

ผู้สูงวัยกับการออกกำลังกาย อายุ 100 ปี ก็ฝึกโยคะได้ ผู้สูงวัย ควรออกกำลังกายอย่างไรดี วันนี้ เรามีตัวอย่างของครูโยคะวัย 100 ปี ที่ยังคงออกกำลังกายเป็นประจำและเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อผู้สูงอายุมาฝาก คุณยาย Tao Porchon-Lynch วัย 100 ปี เป็นอีกหนึ่งผู้ที่โด่งดังในโซเชียลเน็ตเวิร์ค หลังจากมีคลิปวีดีโอที่เธอกำลังขมักเขม้นอยู่กับการสอนโยคะให้บรรดาสมาชิกในคลาสสุขภาพ โดยในวัย 100 ปี คุณยายยังคงมีสุขภาพร่างกายที่เเข็งแรง และเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างคล่องแคล่ว กล้ามเนื้อของคุณยายมีความยืดหยุ่นสูง คุณยาย เล่าว่า ในอดีตเธอเป็นนางแบบที่ได้รับความนิยมอย่างสูง หลังสิ้นสุดสงครามโลกครั้งที่ 2 จึงย้ายไปอยู่ที่สหรัฐอเมริกา และได้แสดงภาพยนตร์หลายเรื่อง จนในที่สุดเธอก็ตัดสินใจหันหลังให้กับอาชีพนักแสดงในปี 2510 และสอนโยคะอย่างเป็นทางการในนครนิวยอร์ก คุณยายโยคะ บอกว่า ไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้ และไม่มีข้อแม้ด้านอายุ ทุกวันนี้ เธอยังขับรถยนต์ไปไหนมาไหนด้วยตัวเอง เธอชอบสวมรองเท้าส้นสูง และยังชอบจิบไวน์อีกด้วย คุณยายวัย 100 ปี เล่าว่า แค่คุณยิ้มให้กับโลก โลกก็จะยิ้มกลับมาให้คุณ ออกกําลังกายวัย 50+ การยืดเหยียดดีที่สุด การออกกําลังกายในวัยนี้ ส่วนใหญ่มักกล่าวว่า […]

กลุ่มรำกระบองสวนพระราม 9 กิจกรรมเพื่อผู้สูงอายุ ที่ไม่ควรพลาด

กิจกรรมเพื่อผู้สูงอายุ กลุ่มรำกระบองสวนพระราม 9 เพื่อปู่ ย่า และหลานๆ ได้ขยับแข่งขยับขา กิจกรรมเพื่อผู้สูงอายุ มีหลากหลายกิจกรรม แต่วันนี้ เราจะชวนคุณๆ พาคุณปู่ คุณย่า ไปยังสวนพระราม 9 ที่มีการรวมตัวกันของวัยดึก วัยเด็ก มาออกกำลังกายร่วมกัน ซึ่งบ้านไหนมีผู้สูงวัยอยู่และยังไม่รู้จะชวนไปเรียกเหงื่อแบบไม่เหงาได้อย่างไรดี ลองมาดูก๊วนนี้กันก่อนเลย ก๊วนสุขภาพ รำกระบองพระราม 9 “ผมเห็นทุกคนมีความสุข…มันช่างคุ้มค่ากับการที่ได้อาสามาเป็นผู้นํารํากระบอง” หลังจากจบท่าแถม ทุกคนเหงื่อโซมกาย คุณพงษ์ศักดิ์ รุ่งธนพัฒน์โสภณ แกนนํากลุ่มรํากระบองพระราม 9 กล่าวประโยค อันน่าชื่นใจนั้น ก่อนที่จะบอกเล่าที่มาของการตั้งชมรมเพื่อสุขภาพนี้ว่า “กลุ่มรํากระบองของเราเป็นกลุ่มแรกๆ ที่รวมตัวกันออกกําลังกายที่นี่ ก่อนจะเเตกออกเป็นอีกกลุ่ม(กลุ่มรํากระบอง 50 ทียังเเจ๋ว) เราเริ่มกันมาตั้งเเต่ 10 ปีที่เเล้ว ในยุคนั้นการรํากระบองแพร่หลายมาก เเต่สําหรับผมเพิ่งได้มารู้จักการรํากระบองเพียงเเค่ 4 ปีเท่านั้นเอง “เมื่อไม่นานมานี้ผู้นํากลุ่มคนก่อนมีภาระงานที่ต้องจัดการเป็นจํานวนมาก จึงไม่มีเวลาให้กับกลุ่มอย่างเต็มที่ ในฐานะที่ผมสนิทกับเพื่อนและเรียนรู้ฝึกฝนรํากระบองจนชํานาญ เพื่อนๆสมาชิกเลย ผลักดันให้ผมขึ้นมาเป็นผู้นําของกลุ่มจนถึงปัจจุบัน “เพราะผมเห็นทุกคนมีความสุข ได้มาออกกําลังกายด้วยกัน พบปะสังสรรค์ พูดคุย แถมสุขภาพกายใจก็เเข็งเเรงไปด้วย มันช่าง […]

POUND ออกกำลังกายกับไม้กลอง เบิร์นได้มากกว่า 800 แคล

ลองหรือยัง POUNDการออกกำลังกายกับไม้กลอง เบิร์นได้มากกว่า 800 แคลอรี POUND คือ รูปแบบการออกกำลังกายแบบใหม่ที่ใช้ไม้กลอง เสียงเพลง ซึ่งเป็นการบริหารร่างกายทุกส่วน ใครอยากรู้ว่า การออกกำลังกายแนวนี้เป็นอย่างไร มาดูกันเลย การออกกำลังกายที่เราจะกล่าวถึงในวันนี้ เกิดจาก 2 สาวมือกลอง Kirsten Potenza และ Cristina Peerenboom ที่ชอบออกกำลังกายเหมือนๆ กัน แล้วพวกเธอก็เห็นว่า ในการตีกลองนั้นต้องใช้ท่าทาง อารมณ์ ร่วมไปกับเสียงเพลง โปรเจ็คท์มันๆ เช่นนี้จึงเริ่มขึ้น นี่คือรูปแบบการออกกำลังกายรูปแบบที่คุณจะต้องโยกตัว ทำท่าทางต่างๆ เหมือนการตีกลอง เพียงแต่ใส่ไปให้สุดทั้งตัว โดยอุปกรณ์ที่ขาดไม่ได้เลยก็คือ Ripstix แท่งไม้ที่ถูกออกแบบมาให้มีรูปทรงคล้ายไม้ตีกลอง ซึ่งจะเป็นตัวเคาะกำกับจังหวะ และทำให้คุณได้เกร็งกล้ามเนื้อมากขึ้น ภายในคลาส 45 นาทีนี้ ผู้ฝึกจะได้ทักษะในการยืด เหยียด ค้าง แบบโยคะและพิลาทีส ในขณะเดียวกันก็ต้องเคลื่อนไหวตัวเป็นจังหวะตามเสียงเพลงแบบคาร์ดิโอ นี่จึงเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีสุดๆ โดยสามารถเบิร์นได้มากกว่า 800 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ทั้งสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระชับกล้ามเนื้อ และได้สนุกไปกับเสียงเพลง ดีขนาดนี้ […]

ท่าบริหาร คลายอาการเมื่อยล้า ในที่ทำงาน

คลายอาการเมื่อยล้า ด้วยท่าง่ายๆ ทำได้ที่ทำงาน คลายอาการเมื่อยล้า เมื่อต้องนั่งทำงานนานๆ อย่างไรดี วันนี้เรามีท่าบริหารร่างกายแบบง่ายๆ จากอายุรแพทย์ด้านประสาทวิทยา มาแนะนำ โอ๊ยยยยย…ทําไมวันนี้ฉันรู้สึกอ่อนล้าจังเลย เสียงจากรอบข้างแว่วเข้าหูขณะกําลังนั่งทํางาน ชวนให้สงสัยว่า อาการอ่อนล้าระหว่างวันนั้นมีสาเหตุมาจากอะไร โดยเฉพาะในคนที่ต้องใช้สมาธิ เพื่อคิดงาน เขียนงาน นําเสนองาน หรือต้องออกไปพบปะลูกค้า ขายของ ทํายอด ความจริงแล้วเป็นเพราะใน 1 วัน เราใช้เวลาไปกับการทํางานนานหลายชั่วโมง แถมบางคนต้องนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ตลอดเวลา โดยไม่เคยปรับเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างวันเลย พฤติกรรมเหล่านี้ย่อมส่งผลให้ร่างกายมีความอ่อนล้า รองศาสตราจารย์นายแพทย์สามารถ นิธินันทน์ อายุรแพทย์ด้านประสาทวิทยา ชี้ว่า หากร่างกายอยู่ในภาวะอ่อนล้า จะทําให้เกิดอาการต่างๆ ตามมา เช่น เหนื่อยง่าย รู้สึกไม่สดชื่น ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ตามตัว สมาธิสั้น ภูมิคุ้มกันของร่างกายผิดปกติ ประสิทธิภาพในการทํางานลดลง หากคุณเคยมีอาการเหล่านี้ หรือกําลังเป็นอยู่ อย่าเพิ่งกังวลไปค่ะ เพราะเรามีเคล็ดลับมาแนะนําการปฏิบัติตัวเพื่อเอาชนะความอ่อนล้าง่ายๆ คือ เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ควรกิน ให้ตรงเวลา พยายามไม่แบกรับความเครียดระหว่างวันมากจนเกินไป รวมทั้งสร้างบรรยากาศในที่ทํางานและ เพื่อนร่วมงานให้มีรอยยิ้ม เสียงหัวเราะ รวมถึงการหาเวลาออกกําลังกาย […]

วิธีเลือกเสื้อผ้าออกกําลังกาย เบา สบาย ช่วยเสริมความแข็งแรง

วิธีเลือกเสื้อผ้าออกกําลังกาย เบา สบาย ช่วยเสริมความแข็งแรง วิธีเลือกเสื้อผ้าออกกําลังกาย ต้องคำนึงถึงอะไรบ้าง บอกเลยว่า เรามีวิธีที่จะช่วยคุณเลือกชุดที่เบา สบาย และเสริมการเคลื่อนไหวได้ดียิ่งขึ้น เลือกเนื้อผ้าเป็น เห็นชัยชนะแค่เอื้อม ผ้าใยไผ่(Bamboo) เส้นใยธรรมชาติ เบา ถ่ายเทอากาศได้ดี เหมาะสำหรับวิ่งมาราธอน คุณสมบัติคือ ไม่ซับเหงื่อ และป้องกันรังสียูวีจากแสงอาทิตย์ได้ นอกจากนี้ยังนุ่ม ไม่ดูดกลิ่น ปรับสภาพไปตามอุณหภูมิ–ซาร่า เชส นักออกแบบจาก Tasc Performance ผ้าฝ้าย (Cotton) ถ้าให้เทียบระหว่างผ้าฝ้ายกับผ้าพอลิเอสเตอร์ ผ้าฝ้ายชนะเรื่องการดูดกลิ่น แต่ล่าสุด มีงานวิจัยในประเทศเบลเยียมพบว่า หากใช้เสื้อที่ทําจากผ้าฝ้ายในช่วงวอร์มอัพ กลับดูดกลิ่นน้อยกว่าผ้าพอลิเอสเตอร์ ซึ่งดูดกลิ่นมากกว่าและก่อแบคทีเรียมากกว่า แต่ถึงอย่างนั้นก็ไม่ควรสวมเสื้อผ้าที่ทําจากผ้าฝ้ายในการออกกําลังกายที่ต้องใช้เวลานาน เพราะผ้าฝ้ายซับเหงื่อ ซึ่งจะทําให้คุณรู้สึกเหนอะหนะตลอดการออกกําลังกาย ผ้ากอร์เท็กซ์ (Gore-tex) เหมาะกับการวิ่งและขี่จักรยาน ถ้าต้องออกกําลังกายกลางแจ้ง เสื้อโค้ตที่ทําจากผ้าใยสังเคราะห์กอร์เท็กซ์จะช่วยปกป้องคุณจากละอองฝน ลมหนาว แต่ขณะเดียวกันก็ช่วยระบายความร้อนออกจากตัวคุณ–ซินดี้ ออตโต้ วู้ด ผู้ชนะเลิศการประกวดเสื้อผ้าสําหรับนักกีฬา ในทวีปอเมริกาเหนือ จัดโดย Gore Bike Wear ผ้าไนลอน […]

ขอบอกต่อ เทคนิคเลือกดัมบ์เบล เพิ่มกำลัง เสริมความแข็งแรง

เทคนิคเลือกดัมบ์เบล เพิ่มกำลัง เสริมความแข็งแรง ที่อยากบอกต่อ เทคนิคเลือกดัมบ์เบล ถือเป็นเรื่องพื้นฐานที่คนรักการออกกำลังกายต้องรู้ ซึ่งเทคนิคที่ว่าจะมีอะไรบ้าง วันนี้เรามีคำตอบมาบอกค่ะ ดัมบ์เบล ช่วยเพิ่มพละกําลัง 1. ช่วยให้ร่างกายมีเสถียรภาพและพละกําลัง ผลการวิจัยหนึ่งระบุว่า กล้ามเนื้อต้นแขนที่ได้รับการบริหารด้วยดัมบ์เบลจะแข็งแรงกว่าบาร์เบล เพราะการยกดัมบ์เบลมีน้ําหนักที่แน่นอนกว่า ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อมีเส้นใยมากขึ้นตามไปด้วย ดัมบ์เบลจึงเป็นอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมในหมู่ผู้รักสุขภาพที่มีบริเวณจํากัด 2. ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่ง การยกดัมบ์เบลเป็นการบังคับให้แขนหรือขาทํางานอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ หากข้างใดอ่อนกําลังกว่าอีกข้างหนึ่ง ดัมบ์เบลจะช่วยให้ขาหรือแขนทั้งสองข้างของคุณมีกําลังเท่ากัน อีกทั้งยังมีกําลังแขนและขามากขึ้นในการออกกําลังกายประเภทอื่นๆ ต่อไป 3. เพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหวร่างกาย เมื่อร่างกายแข็งแรงมากขึ้นจากการยกดัมบ์เบลอย่างสม่ําเสมอ ผลที่ตามมาคือการเคลื่อนไหวร่างกายได้เร็วขึ้น ทั้งนี้ก็เพราะกล้ามเนื้อและข้อต่อช่วงที่ได้รับการบริหารด้วยดัมบ์เบลจะยืดหยุ่นมากขึ้น จึงทําให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่ว 4. ทําให้การออกกําลังกายปลอดภัยมากขึ้น ในกรณีที่คุณเสียการทรงตัวระหว่างยกดัมบ์เบล สามารถแก้ไขได้ด้วยวิธีวางดัมบ์เบลลง แต่หากคุณเล่นอุปกรณ์ที่มีน้ําหนักมากกว่าและขนาดใหญ่กว่าอย่างบาร์เบลแล้วเกิดการเสียสมดุล คุณจะวางลงได้ช้ากว่า ซึ่งอาจจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ How-to เลือกดัมบ์เบล -ถ้าคุณเป็นมือใหม่ ควรเริ่มจากดัมบ์เบลน้ําหนักเบา ถ้าเคยเล่นมาบ้างแล้ว ควรเพิ่มให้มีน้ําหนักมากขึ้นร้อยละ 25 ของน้ําหนักดัมบ์เบลเดิม -เลือกน้ําหนักที่คิดว่าไหว เพราะหากเลือกแบบที่มีน้ําหนักมากเกินไป ลักษณะท่าทางขณะยกจะผิดรูปแบบ ฉะนั้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนอาจไม่เป็นผล ยิ่งไปกว่านั้นอาจทําให้เกิดการบาดเจ็บได้ -หากต้องการเพิ่มความสามารถในการยกน้ําหนัก อาจทําได้โดยการยกดัมบ์เบลที่มีน้ําหนักมากในชุดดัมบ์เบลที่ยังมีกําลังยกอยู่ แต่จําไว้เสมอว่า อย่าหักโหมจนเกินไป […]

รวมคลิปเด็ด ท่าออกกำลังกายภายในบ้าน หนีฝุ่น PM2.5

ท่าออกกำลังกายภายในบ้าน หนีฝุ่น PM2.5 แบบทำตามได้ง่ายๆ ท่าออกกำลังกายภายในบ้าน มีด้วยกันหลายท่า ซึ่งตอนนี้ ฝุ่นที่ปกคลุมกทม. ทำให้คนรักการออกกำลังกายไม่อยากไปเวิร์คเอ๊าต์ริมถนน ดังนั้น เรามีคลิปบริหารร่างกายแบบง่ายๆ มาให้ทำตามค่ะ เดินเร็วในบ้าน หนีฝุ่นPM2.5 ในวันที่ฝุ่นเยอะ ไม่ต้องวิ่งที่สวนสาธารณะก็ได้ แค่เดินเร็วๆ ในบ้านก็ถือว่า ได้กระตุ้นหัวใจแล้ว แต่ถ้าอยากให้การเดินมีประสิทธิภาพ ควรจับเวลา 6 นาที แล้วดูว่าเดินได้กี่เมตร ความยาวของแต่ละก้าว ประมาณ 60 เซนติเมตร เดินได้กี่ก้าวให้คูณออกมาเป็นเมตร เช่น เดินได้ 1,000 ก้าว ก้าวหนึ่ง 60 เซนติเมตร จะเท่ากับ 600 เมตรต่อ 6 นาที หากถามว่าทําไมต้องเดินจับเวลา 6 นาที เพราะเป็นการทดสอบที่ง่ายนิยมทํากันทั่วโลก เมื่อได้ระยะทางของตัวเองก็จดบันทึกไว้ เป็นหลักในการวิเคราะห์ความฟิตของตัวเอง ทําให้ได้มากขึ้นเรื่อยๆ ถ้ามีการจับเวลาคุณก็จะมีเป้าหมาย การออกกําลังกายจึงสนุกขึ้น ค่าเฉลี่ยของระยะทางที่เดินได้ควรจะอยู่ที่ประมาณ 530-560 เมตร แต่เมื่ออายุเยอะขึ้น ค่าเฉลี่ยก็จะลดลงเหลือประมาณ […]

วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ฉบับทำตามได้ง่ายๆ

วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ฉบับทำตามได้ง่ายๆ เพิ่มความแข็งแรง วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ก็ไม่ต่างกับผู้ชายมากนัก แต่เพราะผู้หญิงมีวันนั้นของเดือน มีการตั้งครรภ์ เราจึงต้องมีวิธีออกกำลังกายที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น เวิร์คเอ๊าต์เมื่อมีประจําเดือน •ออกกําลังกายด้วยการวิ่งเหยาะๆ เพื่อทําให้จิตใจปลอดโปร่งและร่างกายเบาสบาย •อาจใช้ยาเลื่อนประจําเดือน ถ้าจําเป็น •กินยาแก้ปวด หากมีอาการปวดในวันแข่งขัน และยาแก้ปวดดังกล่าวควรเป็นพาราเซตามอล ไม่ควรเป็นยาประเภทสเตียรอยด์หรือแอนติไบโอติก ซึ่งจะส่งผลเสียต่ออวัยวะไตในกรณีที่ออกกําลังกายจนเสียเหงื่อมาก •กินอาหารที่ให้พลังงานอย่างเพียงพอ มิเช่นนั้นอาจทําให้ประจําเดือนขาดหรือหยุดไปเอง เนื่องจากร่างกายได้รับสารอาหาร(โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต) ไม่เพียงพอต่อการใช้งานตามปกติ ประกอบกับการออกกําลังกายหนักอาจทําให้ร่างกายตึงเครียด อวัยวะบางระบบจึงหยุดทํางานไปเอง เช่น ระบบสืบพันธุ์ ซึ่งไม่ควรปล่อยไว้จนกลายเป็นภาวะวัยทองก่อนวัยอันควร •กินอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก หรืออาหารเสริมธาตุเหล็ก มิเช่นนั้นการเสียเลือดประจําเดือนอาจทําให้เซลล์เม็ดเลือดแดงลดจํานวนลง ส่งผลต่อการลําเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงหัวใจและกล้ามเนื้อต่างๆ ทําให้เกิดอาการเหนื่อยง่ายกว่าปกติขณะออกกําลังกาย อ้างอิง ดร.จูเลียต แมคกราตัน; คุณแม่ลูกสาม นักวิ่ง นักเขียน บล็อกเกอร์@Womensrunninguk และ @BloomsburySport เวิร์คเอ๊าต์ระหว่างตั้งครรภ์ ไม่ใช่นักกีฬา ควรว่ายน้ําหรือเดิน ไม่ควรวิ่ง ไม่ควรยกน้ําหนัก ไม่ควรออกกําลังกายที่ต้องใช้แรงกระแทก หรือการเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณร่างกาย นักกีฬา ควรวิ่งเหยาะๆ ควรออกกําลังกายเบาๆ ควรออกกําลังกาย ไม่เกินวันละ 20-30 นาที […]

เปลี่ยนเนื้อแหลวๆ ให้เป็น กล้ามเนื้อ ที่สวยงาม

กล้ามเนื้อ สวย เด่นชัด ด้วยวิธีออกกำลังกายอย่างหลากหลายเพื่อเพิ่มกล้าม กล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกาย ไม่ใช่แค่ทำให้รูปร่างดี แต่กล้ามเนื้อช่วยให้กระดูกและข้อต่อแข็งแรง เพราะกล้ามเนื้อเป็นตัวช่วยปกป้องกระดูกทั่วร่างกายอีกด้วย ไหล่ หากคุณต้องการเพิ่มความยืดหยุ่น ลดความตึงและความเจ็บปวดที่บริเวณกล้ามเนื้อไหล่ การบริหารไหล่ด้วยท่ายืนเปิดหน้าอก(Standing Unilateral Chest Openers) ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ทําได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ฟิตเนส แกนกลางลําตัว ท่าออกกําลังกายอย่างแพลงก์ก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อกลางลําตัวได้ เพียงแค่นอนคว่ําบนพรม หรือเสื่อโยคะ จากนั้นใช้ท่อนแขนส่วนปลายยันตัวขึ้น มองตรง พยายามให้ลําตัวขนานกับพื้น ค้างท่าไว้ 10-30 วินาที ทําวันละ 4 ครั้ง ลําตัวส่วนบน ริค คาเซลิก นักวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวประจําเขตเซอร์เรย์ ประเทศแคนาดา กล่าวว่า เมื่อเราอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อแขน ไหล่ และคอที่เชื่อมต่อกัน อาจไม่ได้รับการบริหารมากเท่าที่ควร เนื่องจากเราไม่ค่อยได้ยกอะไรมากนัก เพราะฉะนั้น การบริหารกล้ามเนื้อลําตัวช่วงบนอาจทําได้ง่ายๆ โดยการดันกําแพง โดยเท้ายิ่งอยู่ไกลกําแพงมากเท่าไหร่การออกกําลังกายก็จะยิ่งท้าทายมากขึ้นเท่านั้น ลําตัวด้านข้าง กล้ามเนื้อลําตัวด้านข้างช่วยให้คุณโน้มตัวหรือบิดตัวได้อย่างคล่องแคล่วขณะออกกําลังกาย การบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างลําตัว อาจทําได้โดยใช้ลูกบอลออกกําลังกายขนาดเล็กดันหลังคุณไว้ 45 องศา จากนั้นถือดัมบ์เบลไว้ทั้งสองมืองอเข่าขึ้นเล็กน้อย ให้แขนที่ยกดัมบ์เบลอยู่ในระดับสายตา […]

การออกกำลังกายให้สมดุลหยุด กระดูกพรุน + ป้องกันการหกล้ม

ถ้าไม่กินยารักษา กระดูกพรุน จะมีทางเลือกอื่นไหมในการรักษาไหม คุณหมอสันต์ ใจยอดศิลป์ มีวิธีการออกกำลังกายมาแนะนำ ลองทำตามกันได้เลยค่ะ

เคล็ดลับลดหน้าท้อง การบริหารง่ายๆ เพื่อสาวขี้เกียจ

เคล็ดลับลดหน้าท้อง การบริหารง่ายๆ เพื่อสาวขี้เกียจ เคล็ดลับลดหน้าท้อง ที่เรานำมาแนะนำในวันนี้ นับว่าต้องถูกใจสาวขี้เกียจ ผู้ไม่ชอบออกกำลังกายอย่างแน่นอน เพราะเป็นท่าง่ายๆ ที่ทำได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ว่าฤดูกาลไหน หน้าท้องแบนราบยังเป็นสุดยอดปรารถนาสําหรับสาวๆ เสมอ แต่แค่คิดถึงการออกกําลังกายอันเหน็ดเหนื่อย สาวๆ หลายคนคงส่ายหน้า อย่าเพิ่งถอดใจค่ะ เรามีท่าง่ายๆ ที่ไม่เสียเหงื่อมาให้ลอง เราขอท้าว่าคุณอ่านหนังสือพร้อมๆ กับทําท่าที่เราแนะนํายังได้เลย ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า แค่ใช้เวลาวันละ 10-20 นาที เพื่อทําท่าง่ายๆ เหล่านี้ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะเห็นผลภายใน 1 เดือนทีเดียว อ่านนวนิยาย ขณะที่ นอนราบ ตั้งเข่าขึ้น เท้าวางราบกับพื้น หายใจออกแล้วเกร็งบริเวณสะดือจนถึงหน้าท้องที่อยู่ต่ําลงไป ในขณะที่ยกก้นขึ้นเล็กน้อย ค้างไว้สักพัก แล้วหายใจเข้า ขณะปล่อยก้นลงทํา 2 เซต เซตละ 10 ครั้ง นั่งเล่นอินเทอร์เน็ต โดยนั่งพิงพนักเก้าอี้แล้วเกร็งหน้าท้อง เหมือนเตรียมรับหมัด อย่าแขม่วหรือคลายหน้าท้อง แต่เกร็งค้างไว้ 5 วินาที แล้วหายใจออก […]

ลดน้ำหนักด้วยการเดิน วิธีสุดง่าย แต่ได้ผลดี

ลดน้ำหนักด้วยการเดิน วิธีสุดง่าย แต่ได้ผลดี ลองสิคะ ลดน้ำหนักด้วยการเดิน น่าจะเป็นอีกวิธีออกกำลังกายสลายไขมัน ที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากๆ และผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย เพราะกล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรง จึงต้องมีการวางรากฐานให้พร้อมสู่การออกแรงที่หนักขึ้น เริ่มจาก เดินจับเวลา นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจําสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล มีประสบการณ์เป็นแพทย์ประจําทีมนักกีฬาทีมชาติไทยในการแข่งขันระดับนานาชาติ เช่น กีฬาซีเกมส์และการแข่งขันกีฬาระดับโลกอีกหลายรายการ แนะนำว่า แค่เดินเร็วๆ ในบ้านก็ถือว่าได้กระตุ้นหัวใจแล้ว แต่ถ้าอยากให้การเดินมีประสิทธิภาพ ควรจับเวลา 6 นาที แล้วดูว่าเดินได้กี่เมตร ความยาวของแต่ละก้าวประมาณ 60 เซนติเมตร เดินได้กี่ก้าวให้คูณออกมาเป็นเมตร เช่น เดินได้ 1,000 ก้าว ก้าวหนึ่ง 60 เซนติเมตร จะเท่ากับ 600 เมตรต่อ 6 นาที หากถามว่า ทําไมต้องเดินจับเวลา 6 นาที เพราะเป็นการทดสอบที่ง่าย นิยมทํากันทั่วโลก เมื่อได้ระยะทางของตัวเองก็จดบันทึกไว้ เป็นหลักในการวิเคราะห์ความฟิตของตัวเอง ทําให้ได้มากขึ้นเรื่อยๆ ถ้ามีการจับเวลา คุณก็จะมีเป้าหมาย […]

4 เรื่องต้องรู้ อาหารสำหรับคน ออกกำลังกาย วัย 40+

อาหารสำหรับคน ออกกำลังกาย ผู้หญิงในวัย 40 ปี ส่วนใหญ่มีความรู้เรื่องโภชนาการกันมากขึ้น เช่นรู้ว่าในแต่ละคนจะมีความต้องการสารอาหารแตกต่างกัน

วิธีแกว่งแขน ให้พุงหายวับ ทำง่าย ได้ผลดี

วิธีแกว่งแขน ให้พุงหายวับ ทำง่าย ได้ผลดี วิธีแกว่งแขน เพื่อลดพุงต้องทำอย่างไร เพราะไม่ใช่แค่แกว่งไปแกว่งมาแล้วจะลดได้เลยนะคะ เพราะการแกว่งอย่างถูกต้องจะช่วยให้พุงหายวับได้ HOW – TO แกว่งแขนอย่างถูกวิธี การแกว่งแขนอย่างถูกวิธีทําได้ง่ายๆ ตามคําแนะนําของ รองศาสตราจารย์ นายแพทย์ปัญญา ไข่มุก คณะกรรมการผู้ทรงคุณวุฒิ สํานักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ(สสส.) ผู้เชี่ยวชาญทางด้านกระดูก ข้อ และวิทยาศาสตร์การกีฬา ดังนี้ 1. ยืนตรง งอเข่าเล็กน้อยเพื่อการทรงตัว 2. แยกเท้าทั้งสองข้างออกจากกันให้มีระยะห่างเท่ากับช่วงไหล่ 3. ปล่อยมือทั้งสองข้างลงตามธรรมชาติ ไม่คว่ําหรือหงายมือ 4. แกว่งแขนเบาๆ เหมือนลูกตุ้มนาฬิกา “กล่าวคือ เมื่อแกว่งแขนไปข้างหน้าจะรู้สึกว่าลําตัวเซไปข้างหน้าเล็กน้อย ให้ใช้ฝ่าเท้ารับน้ําหนักแล้วถ่ายน้ําหนักไปที่ปลายเท้า เพื่อสร้างสมดุลให้กับลําตัวที่เซไปข้างหน้า เมื่อแกว่งแขนไปข้างหลัง ก็ถ่ายน้ําหนักมาที่ส้นเท้าเพื่อสร้างสมดุลให้กับลําตัวที่เซไปข้างหลัง “การแกว่งแขนเป็นภาพลวงตาว่าใช้กําลังแขน แต่ที่จริงเราได้ออกกําลังโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ของอวัยวะส่วนล่างถึง 12 มัด เช่น กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง กล้ามเนื้อส่วนน่องด้านสันหน้าแข้งและน่องด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อที่ฝ่าเท้า” คุณหมอปัญญากล่าว       << อ่านต่อหน้าที่ […]

10 ไอเทม ต้องมี! เพื่อคนรักการออกกำลังกาย

ไอเทม ต้องมี! ต้องใช้! เพื่อคนรักการออกกำลังกาย มีอะไรบ้าง มาดูกัน ไอเทม เพื่อคนรักการออกกำลังกาย มีอะไรบ้าง หลายคนอาจตอบว่า รองเท้าผ้าใบก็จบ แต่ยังค่ะ เพราะยังมีอุปกรณ์อีกมากมายที่จะทำให้การออกกำลังกายสนุกและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น EARPHONE เหมาะสําหรับคนที่ออกไปทํากิจกรรมในที่สาธารณะ แล้วไม่ต้องการให้เสียงเพลงโปรดไปรบกวนคนรอบข้าง การใส่หูฟังจะช่วยแก้ปัญหาและทําให้เราจดจ่อกับตัวเองมากขึ้น TIP: ขอแนะนําหูฟังไร้สายผ่านสัญญาณบลูทูธ เพื่อเพิ่มความคล่องตัวในทุกกิจกรรม APPLICATIONS มีให้เลือกมากมาย เช่น บันทึกช่วยจํา โปรแกรมเตือนให้ดื่มน้ําคอมมูนิตี้แบ่งปันเมนูเพื่อสุขภาพ ช่วยนับแคลอรี หรือแอพพลิเคชั่นวิ่งสนุกๆ TIP: สําหรับขาวิ่งแอดเวนเจอร์ ขอแนะนําแอพพลิเคชั่น Zombies,Run! FITNESS TRACKER เครื่องติดตามการออกกําลังกายที่คอยนับจังหวะของร่างกาย ช่วยให้การออกกําลังกายมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เป็นคู่มือวางแผนลดน้ําหนักที่ให้ผลรวดเร็ว TIP: Fitbit Blaze เหมาะสําหรับผู้เริ่มต้น Garmin Vivosmart HR+ สําหรับขาวิ่งและ Jawbone UP3 เพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ Armband สายรัดแขนสําหรับใส่สมาร์ทโฟน เพื่อความสะดวก ไม่ต้องถือให้เมื่อย TIP: Do It Yourself […]

keyboard_arrow_up