วิธียกเวต เสริมกล้ามสวย แบบร่างกายไม่มีบาดเจ็บ

วิธียกเวต เสริมกล้ามสวย แบบร่างกายไม่มีบาดเจ็บ วิธียกเวต เสริมกล้าม แบบร่างกายไม่ต้องกลัวว่ากล้ามเนื้อจะบาดเจ็บต้องทำอย่างไร วันนี้ เราได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับการยกน้ำหนักเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและสวยงามมาฝากกันค่ะ JUST DO IT 1.เล่นให้ถูกต้อง การยกน้ําหนักไม่เหมาะสมและท่าทางที่ไม่ถูกต้อง นอกจากจะไม่ทําให้ร่างกายเปลี่ยนแปลงแล้ว ยังก่อให้เกิดการบาดเจ็บจากการยกหรือเหวี่ยงน้ําหนักที่มากเกินไป ส่งผลให้ข้อต่อและเส้นเอ็นไม่สามารถรับแรงเค้นจนฉีกขาดได้ 2.วอร์มอัพ หากไม่มีการวอร์มอัพอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ตรงกันข้าม การวอร์มอัพจะทําให้กล้ามเนื้อมีอุณหภูมิต่ําลงจึงยืดและหดตัวได้ดี 3.ยืดเหยียด การยืดเหยียดก่อนการเวตเทรนนิ่ง จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมแนวการยืดและหดตัว เนื่องจากการฝึกกล้ามเนื้อด้วยการเวตเทรนนิ่งต้องอาศัยการหดตัวของกล้ามเนื้อในการออกแรง กล้ามเนื้อจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะตึงและยึด ซึ่งหลังจากฝึกเล่นเวตไปสักพัก ผู้ฝึกจะเริ่มสูญเสียความยืดหยุ่น ทําให้เคลื่อนไหวได้น้อยลง ดังนั้นการยืดเหยียดก่อนการฝึกจะทําให้ผู้ฝึกรักษาความยืดหยุ่นของร่างกายไว้ได้ ส่งผลให้ร่างกายพัฒนากล้ามเนื้อและรูปร่างได้ดีขึ้น 4.คาร์ดิโอ ผู้ฝึกที่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือผู้ที่พยายามลดน้ําหนัก แต่ไม่ออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอควบคู่ไปด้วย มีความเสี่ยงต่อระบบการทํางานของหัวใจ เพราะการเวตเทรนนิ่งด้วยการยกน้ําหนักที่มากขึ้น ก็ทําให้หัวใจต้องทํางานหนักขึ้น อย่างไรก็ตาม หากยังพยายามเลี่ยงการคาร์ดิโออาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพได้ THE BEGINNER’S GUIDE ไจมี่ กีราร์ด เทรนเนอร์และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกําลังกาย จากสภาออกกําลังกายอเมริกัน แห่งประเทศสหรัฐอเมริกา มีเทคนิคสําหรับมือใหม่ฝึกเวตเทรนนิ่งดังนี้ -ดื่มน้ําให้เพียงพอระหว่างฝึก เพราะในห้องเวตเทรนนิ่งมีทั้งเหงื่อและแบคทีเรียจากคนรอบข้าง ทั้งร่างกายจะยิ่งอ่อนแอเมื่อเสียเหงื่อมาก จึงควรดื่มน้ําเพื่อให้มีน้ําในร่างกายอย่างพอเพียง -กินอาหารเพียงเล็กน้อย โดยให้กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก่อนเวตเทรนนิ่งราว […]

เตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน เคล็ดลับเริ่ดจากโปรตัวจริง

เตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน เคล็ดลับเริ่ดจากโปรตัวจริง เตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน ต้องทำอย่างไร วันนี้ เรามีคำตอบจากสาวนักวิ่ง ที่วิ่งมาราธอนอย่างจริงจัง จนชนะโรคมะเร็งมาบอกต่อ ขณะที่คนส่วนใหญ่มักยึดติดกับความสําเร็จและความสุขที่เคยได้รับมาในอดีต แต่คุณปลา-ปนิตา ตันติวัฒนวัลลภ นักวิ่งมาราธอนสาวคนนี้กลับค้นพบและสรรค์สร้างตนเองใหม่หลังทราบว่าเป็นมะเร็งโพรงจมูก โดยมีการวิ่งเป็นเครื่องนําทาง แต่กว่าที่หญิงสาวจะค้นพบคําตอบจนประจักษ์แจ้งในหัวใจตนเองนั้น ไม่ใช่เรื่องง่ายๆ เลย บัดนี้ผ่านมาครบ 3 ปี สุขภาพของหญิงสาวเรียกได้ว่าปลอดจากมะเร็งโพรงจมูกแล้ว เมื่อเจ้าตัวละวางความเจ็บปวดทั้งกายใจ มุ่งสู่การเป็นนักวิ่งเต็มตัว จึงค้นพบศักยภาพของตนเองผ่านการวิ่งที่ทะลุเพดานเดิมไปได้ทุกๆ วัน ซึ่งคุณปลาอธิบายถึงขั้นตอนการฝึกฝนตนเองให้พร้อมสําหรับการวิ่งมาราธอน หรือการเตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน ดังนี้ First Step พักผ่อนให้พอ คุณปลาแนะว่า ควรนอนให้ได้อย่างน้อย 5-6 ชั่วโมง เช่น หากพรุ่งนี้ต้องตื่นมาซ้อมวิ่งตั้งแต่ตีสี่ ก็ต้องเข้านอนตั้งแต่สามทุ่ม เป็นต้น ที่สําคัญ ต้องเป็นการนอนหลับสนิทเพื่อให้ร่างกายคืนความสดชื่นได้อย่างแท้จริง และมีผลให้ระบบการเผาผลาญทํางานได้ดี Second Step จัดตารางซ้อมวิ่ง คุณปลาเลือกซ้อมวิ่งสัปดาห์ละ 3 วัน แบ่งเป็นวันแรกซ้อมวิ่งเร็วเพื่อฝึกกําลังขา วันที่สอง ซ้อมวิ่งทนเพื่อให้ร่างกายเคยชินและสามารถวิ่งในระยะไกลได้โดยไม่เหน็ดเหนื่อยจนเกินไป ส่วนวันสุดท้ายเป็นการซ้อมวิ่งยาวเทียบเท่ากับการแข่งจริง ซึ่งมักต้องใช้ระยะเวลานาน จึงจําเป็นต้องเก็บไว้ซ้อมเฉพาะวันเสาร์-อาทิตย์ นอกจากนี้ขณะที่ซ้อมให้พยายามสังเกตท่าวิ่งของตัวเอง หากมีปัญหาหรือพบว่า […]

สร้างกล้ามเนื้อ กันเถอะ มีไว้ช่วยให้ปลอดโรค

สร้างกล้ามเนื้อ กันเถอะ เพราะยิ่งมี ยิ่งไว้ช่วยให้แข็งแรง ปลอดโรค สร้างกล้ามเนื้อ เถอะค่ะ เพราะหลายคนอาจคิดว่าไม่สำคัญ แต่รู้ไหมคะว่า กล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย เพราะนอกจากทำให้รูปร่างดูสวยงามแล้ว ยังเสริมความแข็งแรงให้สุขภาพด้วย เพราะกล้ามเนื้อคือ สิ่งจำเป็น 1. กล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายตอบสนองไวต่ออินซูลิน ในทางวิทยาศาสตร์ กล้ามเนื้อจะช่วยป้องกันภาวะดื้ออินซูลิน เพราะมวลกล้ามเนื้อสามารถป้องกันโรคอ้วนลงพุง (Metabolic Syndrome) และโรคเบาหวานที่เกิดจากการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ยิ่งกล้ามเนื้อมีปริมาณมาก การกักเก็บคาร์บก็มีมาก และความสามารถที่ร่างกายจะตอบสนองต่ออินซูลินก็มีมากตามไปด้วย นักวิจัยในเกาหลีศึกษาพบว่า ผู้ป่วยเบาหวานที่มีกล้ามเนื้อน้อย มีโอกาสที่ร่างกายจะต้านอินซูลินมากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ป่วยเบาหวานที่มีปริมาณกล้ามเนื้อปกติ 2. กล้ามเนื้อช่วยป้องกันการเกิดโรคอ้วน โรคยอดฮิตของคนไทยอย่างโรคเบาหวาน หรือโรคอ้วน เกิดจากการอักเสบของเซลล์ ทําให้เกิดการสลายของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ภาวะนี้เรียกว่า ภาวะกล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia) ร่างกายจะสูญเสียกล้ามเนื้อ ทําให้การเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจําวันเป็นไปได้ยากขึ้น แต่ถ้าหากเรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ความเสี่ยงการเกิดภาวะกล้ามเนื้อพร่องซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคอ้วนจะลดลงตามไปด้วย 3. กล้ามเนื้อทําให้อายุเป็นเพียงตัวเลข เมื่อคนเราอายุมากขึ้น มักงดการเคลื่อนไหวร่างกาย ความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อจึงมากขึ้น ดร.มาร์คัส แบมแมน นักสรีรวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยแอละแบมา ประเทศสหรัฐอเมริกา กล่าวว่า คนอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรยกน้ําหนักหรือทํากิจกรรมที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าคนวัยหนุ่มสาว […]

แก้ปวดเมื่อย ด้วยท่าบิดตัวง่ายๆ ก่อนเข้านอน

แก้ปวดเมื่อย ด้วยท่าบิดตัวง่ายๆ ก่อนเข้านอน ช่วยหลับสบายและผ่อนคลาย แก้ปวดเมื่อย แบบไม่ต้องไปร้านนวดและกินยาคลายกล้ามเนื้อ เพียงใช้วิธีง่ายๆ อย่างการบริหารกายเบาๆ ก็ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เส้นเอ็นยืดหยุ่นดีขึ้น เพราะต้องตื่นไปทํางานตั้งแต่เช้า กว่าจะกลับถึงบ้านก็ดึกดื่น หนุ่มสาวหลายคนจึงเกิดอาการเมื่อยล้า ยิ่งไม่มีเวลาออกกําลังกายด้วยแล้ว จะยิ่งทําให้ความปวดเมื่อยสะสมมากขึ้น แต่จะดีแค่ไหนถ้าคุณสามารถออกกําลังกายบนเตียงก่อนนอนเพื่อขจัดความเมื่อยล้าเหล่านั้น ดร.สจ๊วร์ต ควน (Dr.Stuart Quan) ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแห่งวิทยาลัยการแพทย์ฮาร์วาร์ด และบรรณาธิการบทความจากเว็บไซต์ understandingsleep.org กล่าวว่า “หลายคนกลัวเรื่องการออกกําลังก่อนนอน เพราะเข้าใจว่า อาจส่งผลให้สมองตื่นตัว อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น จนทําให้นอนไม่หลับ ซึ่งความจริงแล้วการบริหารเบาๆ บนเตียงก่อนนอน จะทําให้ร่างกายได้ยืดเหยียดอย่างช้าๆ จนรู้สึกผ่อนคลาย ส่งผลให้อุณหภูมิร่างกายอยู่ในเกณฑ์ปกติคือ 37 องศาเซลเซียส อัตราการเต้นของหัวใจและระดับฮอร์โมนอะดรีนาลินคงที่ เหมาะแก่การนอนเป็นที่สุด” และนี่คือ 3 ท่าที่จะคลายความเมื่อยล้าก่อนส่งคุณเข้านอน ท่าที่ 1 ท่าเตรียม นอนหงายสบาย ๆ กางแขนและขา หายใจเข้า-ออกเพื่อความผ่อนคลายสัก 3 นาที ท่าปฏิบัติ ยกเข่าขวาขึ้นมากอด ค้างไว้ นับ 1 […]

ปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนัก คนอยากผอมต้องลองดู

ปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนัก คนอยากผอมต้องลองทำตามด่วน ปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนัก ต้องทำอย่างไร วันนี้เรามีจักรยาน 4 ชนิด ที่จะเป็นตัวช่วยให้คุณได้ทั้งความสนุก ความแข็งแรง และรูปร่างที่เฟิร์มกระชับ MOUNTAIN BICYCLE 1 ชั่วโมง เบิร์น 526 แคลอรี เหมาะสําหรับทุกสภาพภูมิประเทศ แต่สร้างขึ้นเพื่อใช้ปั่นในเส้นทางออฟโร้ด จักรยานเสือภูเขามักใช้ปั่นในเส้นทางที่เป็นภูเขา เทือกเขา แนวกันไฟ ทางโคลน และเส้นทางดิน โครงสร้างของจักรยานประเภทนี้ จึงแตกต่างจากจักรยานทั่วไป โดยมีระบบกันสะเทือนเข้ามาแทนที่ในตะเกียบหน้าและเฟรม นอกจากนี้ยังมียางที่มีดอกยางขนาดใหญ่ ล้อใหญ่ และหนักกว่าปกติ เบรกมีประสิทธิภาพสูงและเกียร์ที่มีอัตราทดต่ํา เหมาะสําหรับทางลาดชันซึ่งมีอุปสรรคมากมาย HOW TO BURN FAT FASTER เนื่องจากเป็นกีฬาที่เหมาะกับเส้นทางลูกรังที่มีโคลน จึงทําความเร็วได้ไม่มาก แต่จะเน้นการเกร็งกล้ามเนื้อขณะขี่ผ่านอุปสรรค คล้ายการเวตเทรนนิ่งนอกฟิตเนส ROAD BIKE 1 ชั่วโมง เบิร์น 650 แคลอรี จักรยานถนน หรือที่รู้จักกันในชื่อจักรยานเสือหมอบ ชื่อก็บอกอยู่แล้วว่าหมอบ ผู้ขี่จึงต้องหมอบต่ําจับแฮนด์ จักรยานชนิดนี้เหมาะกับการขี่บนถนน เน้นการทําเวลา เสือหมอบส่วนใหญ่จะใช้เบรคแบบคาลิเปอร์ที่ติดตั้งบริเวณขาตะเกียบหรือขาโช้กด้านหน้า […]

อาภาพร ตั๊ก สุนารี กับภารกิจรีดไขมัน กิโลกรัมละ 2000 บาท

อาภาพร ตั๊ก สุนารี กับภารกิจรีดไขมัน กิโลกรัมละ 2000 บาท อาภาพร นครสวรรค์ สุนารี ราชสีมา และ ตั๊ก ศิริพร แข่งกันลดน้ำหนัก กิโลกรัมละ 2,000 บาท ใครลดได้ก่อน 6 กิโลกรัมก่อน อีกฝ่ายต้องจ่าย 12000 บาท เพื่อนำเงินไปทำบุญ โดยหลังจากเริ่มภารกิจกู้หุ่น หาเงินทำบุญ คุณสุนารี เผยว่า ตอนนี้เริ่มออกกำลังกายมากขึ้น และน้ำหนักลดบ้างแล้ว แต่ลดไปแค่วันละ 1 ขีด จากปกติที่ไม่ลงเลย ซึ่งเธอมองว่า เป็นเรื่องของแรงบันดาลใจที่จะทำให้หลายคนลุกขึ้นมาดูแลตัวเอง ซึ่งนอกจาก 3 สาวจะได้ทำบุญแล้ว ยังทำให้สุขภาพของพวกเธอแข็งแรงขึ้น ในขณะที่คุณตั๊กโพสต์คลิปวีดีโอน่ารักๆ เกี่ยวกับการกินที่เน้นผักและผลไม้มากขึ้น แต่ที่เด็ดสุดคงหนีไม่พ้น คุณฮาย อาภาพร เจ้าของเพลงฮิต เชฟบ๊ะ…คุณชอบไหมคะ ไหมคะ ผู้ชาย!! ที่ดูจะจริงจังสุดๆ โดยคุณฮาย เคยให้สัมภาษณ์กับทางข่าวสดว่า ที่ผ่านมาเธอทำงานหนักและไม่ยอมดูแลตัวเองจนกระทั่งป่วย ยิ่งเป็นคนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย […]

ฝึกทรงตัว ด้วยโปรแกรมออกกำลังกาย ป้องกันการล้ม

ฝึกทรงตัว ด้วยโปรแกรมออกกำลังกาย ป้องกันการล้ม ฝึกทรงตัว เพื่อป้องกันการล้มมีความสำคัญมากนะคะ เพราะคนส่วนใหญ่มักให้ความสําคัญกับการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และลดน้ําหนัก แต่มักละเลยการสร้างสมดุลร่างกาย ร็อบบี้ แอน ดาร์บี้ เทรนเนอร์และคอลัมนิสต์ ประจํานิตยสาร SELF ประเทศสหรัฐอเมริกา อธิบายว่า สมดุลร่างกายที่ดีช่วยให้ออกกําลังกายได้คล่องแคล่ว เพราะสามารถเคลื่อนไหวได้ในองศาที่กว้างกว่าเดิม จึงเอื้อต่อการฝึกท่าออกกําลังกายที่หลากหลาย ลดการเกิดอุบัติเหตุหกล้มระหว่างออกกําลังกาย รวมถึงสามารถวิ่ง ยืน และเดิน ในชีวิตประจําวันได้มั่นคงมากขึ้น ร็อบบี้แนะนําว่า โปรแกรมการออกกําลังกายชุดนี้เหมาะกับผู้ที่มีวัย 40 ปีขึ้นไป แต่ละท่า ทําเซตละ 10-15 ครั้ง ถ้าฝึกต่อเนื่องอย่างน้อย 1-2เดือน จะทําให้ร่างกายทรงตัวได้ดีขึ้น จากนั้นให้เพิ่มการฝึกเป็นท่าละ 2 เซต โดยใช้เป็นโปรแกรมฝึกก่อนฝึกเวตเทรนนิ่ง แล้วปิดท้ายด้วยการฝึกคาร์ดิโอ จะเป็นโปรแกรมฝึกออกกําลังกายที่สมบูรณ์ มีครบทั้งการฝึกทรงตัว สร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย และฝึกปอดกับหัวใจให้แข็งแรง ข้อควรระวังคือ มีบางท่าที่ต้องยืนขาเดียว กรณีที่เป็นผู้มีปัญหาข้อเข่าหรือกระดูกบางควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกําลังกาย ยืนขาเดียวตบแปะ ท่าเตรียม ยืนตัวตรง แยกขาห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ […]

โปรแกรมออกกําลังกายในวันพัก (1 วันนั้น ทำอะไรดี)

โปรแกรมออกกําลังกายในวันพัก 1 วันหยุดก็ต้องมีขยับร่างกาย โปรแกรมออกกําลังกายในวันพัก คือ 1 สัปดาห์สามารถออกกําลังกายต่อเนื่องได้ 5-6 วัน ที่เหลือจะจัดไว้เป็นวันพัก อย่างไรก็ตาม กิจกรรมในวันพักควรมีแนวทางที่เหมาะสมและเอื้อต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยให้การออกกําลังกายในวันอื่นๆ มีประสิทธิภาพและลดการบาดเจ็บได้ ฟิตมาตลอดสัปดาห์แล้ว ต้องจัดโปรแกรมในวันพักให้ถูกต้องด้วย ว่าแล้วมาติดตามรายละเอียดได้เลยค่ะ ใส่ใจจัดโปรแกรมวันพัก โนม ทาร์มี ผู้ก่อตั้ง TS Fitness สถานออกกําลังกายสุดฮ็อตในมหานครนิวยอร์ก ประเทศสหรัฐอเมริกา ซึ่งมีชื่อเสียงในการออกแบบโปรแกรมออกกําลังกายที่สามารถเปลี่ยนแปลงรูปร่างอย่างมีประสิทธิภาพ เห็นผลชัดเจน อธิบายว่า จุดประสงค์ของวันพักคือ เพื่อให้กล้ามเนื้อหยุดพักและสร้างขึ้นใหม่ ผ่อนคลายความล้า ช่วยให้รู้สึกสดชื่น พร้อมออกกําลังกายในวันถัดไปได้ ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่า ในวันพักต้องหยุดทํากิจกรรมต่างๆ แล้วนั่งๆ นอนๆ ดูโทรทัศน์บนโซฟาตัวโปรดทั้งวัน แต่เขาเสนอให้จัดกิจกรรมในวันพัก โดยมีแนวทางดังนี้ •เลือกกิจกรรมที่ดีต่อใจ ผู้ที่ประสบความสําเร็จสามารถออกกําลังกายตามโปรแกรมได้ต่อเนื่อง ต้องมีจิตใจที่เบิกบาน สงบและมีสมาธิ ดังนั้นตัวเลือกที่น่าสนใจจึงเป็น ไทชิ โยคะ พิลาทีส •ทําอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ขอให้เลือกวันที่สะดวก แต่เพื่อความต่อเนื่องแนะนําให้จัดกิจกรรมวันพักในช่วงสุดสัปดาห์เป็นหลัก หรือจะนํามาคั่นระหว่างสัปดาห์ เช่น […]

การออกกำลังกาย เพื่อคนกินคลีนต้องทำอย่างไร

การออกกําลังกาย สําหรับคนคลีน กินคลีนแล้ว ก็ต้องออกกำลังให้คลีนถูกหลัก การออกกําลังกาย สําหรับคนคลีนคืออะไร หลายคนคงสงสัย เพราะเคยได้ยินแต่คำว่า กินคลิน แล้วถ้าจะออกกำลังแบบคลีนละ ต้องทำอย่างไร เรามีคำตอบ ไอวี อินแกรม ลาร์สัน และแอนดรูว์ ลาร์สัน ผู้เขียนหนังสือเรื่อง Clean Cuisine แนะนําการออกกําลังกายสําหรับคนคลีนไว้ว่า “การออกกําลังกายนั้นจําเป็นสําหรับการดูแลสุขภาพ เราควรใช้เวลาขยับร่างกายเพื่อให้เหงื่อออกวันละ 30 นาที โดยต้องใช้เวลาในการวอร์มอัพประมาณ 10 นาที ด้วยท่าที่เราคุ้นเคยหรือท่าต่างๆ ต่อไปนี้” ท่าที่ 1 Inchworm 1. ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย 2. ก้มตัวบริเวณสะโพกลงไปด้านหน้าให้มากที่สุด ลักษณะตัวเหมือนสะพานโค้ง 3. วางมือสองข้างลงกับพื้น แขนเหยียดตรง 4. เหยียดขาสองข้างไปด้านหลังให้ตึง ลักษณะตัวคล้ายท่าเตรียมวิดพื้น 5. ใช้มือสองข้างเดินไปด้านหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทําได้ โดยระวังอย่าให้สะโพกตก 6. เดินขาที่เหยียดตรงสองข้างมาหามือที่แตะพื้นอยู่กลับมาเป็นท่าสะพานโค้ง 7. เดินขาสองข้างไปด้านหลัง กลับสู่ท่าเตรียมวิดพื้นอีกครั้ง 8. เดินขาที่เหยียดตรงสองข้างกลับมาเป็นท่าสะพานโค้ง […]

ส่อง! ต่าย ชุติมา กับสุดยอดท่าออกกำลังกายและเทคนิคดูแลร่างกาย

ต่าย ชุติมา กับสุดยอดท่าออกกำลังกายและเทคนิคดูแลร่างกาย ต่าย ชุติมา นักแสดงสาวที่พักหลังอาจหายหน้าหายตาไปบ้างหลังจากมีลูกสาวตัวน้อย น้องพิพิม ซึ่งวันนี้ เราแอบไปส่องอินสตาแกรมของเธอมา และดูเหมือนว่า สาวคนนี้จะสนุกกับการฝึกโยคะมากทีเดียว ทริคดูแลรูปร่าง คุณต่ายเคยให้สัมภาษณ์กับนิตยสาร SHAPE ว่า เธอชอบว่ายน้ำ เพราะได้บริหารร่างกายทุกส่วน ส่วนโยคะช่วยในเรื่องการเผาผลาญและกระชับสัดส่วน ถ้าอยู่ต่างประเทศหรือช่วงหน้าหนาว เธอจะชอบเดินเล่น เพราะได้ออกกำลังกายและสูญอากาศดีๆ ด้วย สำหรับท่าแรกของสาวต่าย ชุติมา ที่เราหยิบมาแนะนำคือ โยคะท่าสะพานโค้ง ท่าสะพานโค้ง ช่วยแก้อาการปวดหลัง การฝึกท่าสะพานโค้งนั้นต้องใข้กล้ามเนื้อหลายส่วน จึงต้องอบอุ่นร่างกายก่อนประมาณ 3-5 นาที เพื่อเตรียมความพร้อมให้กับร่างกาย -เริ่มด้วยการนอนหงาย -เท้าทั้งสองห่างประมาณหัวเข่า (หากกว้างหรือแคบไปจะทำให้ดันตัวขึ้นได้ยาก) -หายใจเข้าช้าๆ ใช้ฝ่ามือวางบริเวณหู โดยให้นิ้วชี้ไปที่หัวไหล่ กดฝ่ามือให้แนบสนิท -รวบรวมสมาธิ แล้วเหยีดข้อศอกพร้อมกับยกลำตัวขึ้น -ปล่อยคอให้ห้อยลงไปกับพื้นตามแรงโน้มถ่วง -ยกลำตัวให้สูงขี้นพร้อมกับแอ่นเอว หลัง และลำตัวให้มากที่สุด จนรู้สึกตึง -ค้างท่าไว้ประมาณ 10-15 วินาที แล้วค่อยหย่อนขาและแขนกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำประมาณ 3-5 ครั้ง สำหรับประโยชน์ของท่านี้คือ […]

Bootcamp เทรนด์ใหม่ ผอมเพรียว ง่าย เร็ว

Bootcamp เทรนด์ใหม่ ผอมเพรียว ง่าย เร็ว สนุกจนอยากขยับทุกวัน Bootcamp คืออะไร บู๊ตแคมป์ฟิตเนส คือการออกกําลังกายที่ผสมผสานระหว่างการออกกําลังกายหนัก (Interval Training) และการยืดเหยียดเข้าไว้ด้วยกัน โดยสลับทําทั้งสองแบบเป็นระยะเวลาอย่างละสั้นๆ เช่น วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับกับเดินช้า 30 วินาที ทั้งนี้การออกกําลังกายหนักจะช่วยให้หัวใจได้ทํางานสูบฉีดโลหิตและเกิดการไหลเวียนโลหิตที่ดีที่สุด โดยการยืดเหยียดจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ BENEFITS •ปรับปรุงการออกกําลังกายที่ทําอยู่ให้ดีขึ้น ได้ผลเร็วขึ้น ในด้านพละกําลัง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การไหลเวียนโลหิต •ช่วยเผาผลาญพลังงาน เพราะการออกกําลังกายที่สลับกันระหว่างการออกกําลังกายหนัก และการยืดเหยียดจะช่วยให้การเผาผลาญพลังงานเป็นไปได้อย่างรวดเร็วขึ้น สามารถลดน้ําหนักลงได้ภายในเวลาอันสั้น •ช่วยให้การออกกําลังกายง่ายขึ้น เพราะชีวิตที่เร่งรีบทําให้หลายคนไม่มีเวลาออกกําลังกาย อีกทั้งยังไม่สามารถเข้ายิมเพื่อออกกําลังกายให้เห็นผลลัพธ์ชัดเจนอย่างที่ต้องการได้ บู๊ตแคมป์ฟิตเนสสามารถใช้อุปกรณ์อะไรก็ได้ ท่าออกกําลังกายแบบไหนก็ได้ และออกกําลังกายที่ไหนก็ได้(โดยขอให้เป็นการทําสลับกันไปมาระหว่างการออกกําลังกายหนักและการยืดเหยียด) •ช่วยให้มีรูปร่างสวยงาม เนื่องจากเป็นการออกกําลังกายที่ทําสลับกันระหว่างการออกกําลังกายหนักและการยืดเหยียดดังกล่าว บู๊ตแคมป์ฟิตเนสจึงช่วยให้มีรูปร่างสวยงามแทนการมีกล้ามเนื้อเป็นกระเปาะตามอวัยวะต่างๆ BOOTCAMP FOR YOU มาดูกันค่ะว่า บู๊ตแคมป์ เหมาะกับใครบ้าง •ผู้ที่ต้องการให้การออกกําลังกายเห็นผลดังใจ •คนที่เคยมีประสบการณ์การออกกําลังกายมาบ้างแล้ว •เหมาะกับผู้ที่ต้องการท้าทายสมรรถภาพร่างกายของตนเอง •ต้องระวังหรือปรึกษาเทรนเนอร์ก่อน หากคุณมีอายุ 40 […]

การปั่นจักรยานอยู่กับที่ ในความมืด คลาสสุดปังเพื่อคนชอบปั่น

การปั่นจักรยานอยู่กับที่ ในความมืด คลาสสุดปัง RHYTHM CYCLING เพื่อคนชอบปั่น การปั่นจักรยานอยู่กับที่ คงเป็นเรื่องเก่า ซึ่งหลายๆ คนทำกันอยู่ เพราะสะดวก ไม่ต้องออกจากบ้าน แต่ลองปิดไฟ แล้วเปิดเพลงดังๆ คลอระหว่างปั่น แบบคลาส RHYTHM CYCLING สิคะ สนุก ผอม เบิร์น หลังจากเห็นข่าวว่า สาวเซเลน่า โกเมซ และวิคตอเรีย เบ็คแฮม กําลังอินกับคอร์สปั่นจักรยานในที่มืด โดยมีเสียงเพลงมันๆ ท่ามกลางแสงไฟแบล็กไลต์ ประกอบกับการเอนเตอร์เทนจากเทรนเนอร์ที่คอยกระตุ้นให้การออกกําลังกายสนุกยิ่งขึ้น แหม…ใครบ้างจะไม่อยากลอง! ล่าสุด ABSOLUTE YOU studio COMMONS จึงได้นํา Absolute Cycle คอร์สสุดเจ๋งดังกล่าวเข้ามาในเมืองไทยเป็นแห่งแรก ภายในเวลา 1 ชั่วโมงในห้องปั่นเหมือนได้ปาร์ตี้ แถมยังเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 500 แคลอรี ว่าแล้วก็ลุยสิคะ สิ่งที่คุณต้องเตรียมไปคือ ถุงเท้าและชุดออกกําลังกาย เมื่อไปถึง เทรนเนอร์จะเข้ามาสอนวิธีใช้จักรยานจากนั้นไฟในสตูดิโอจะค่อยๆ มืดลง เหลือเพียงไฟแบล็กไลต์ที่ส่ายไปมาตามจังหวะเพลงอีดีเอ็ม Are […]

ท่ายืนด้วยไหล่ บําบัดไทรอยด์เป็นพิษ

ท่ายืนด้วยไหล่ บำบัดไทรอยด์เป็นพิษ ทำตามง่าย ไม่อันตรายแน่นอน ท่ายืนด้วยไหล่ เป็นท่าโยคะที่ช่วยปรับสมดุลของต่อมไทรอยด์ ซึ่งคุณผู้อ่านทราบหรือไม่คะว่า ต่อมไทรอยด์มีหน้าที่อะไรในร่างกายและสําคัญอย่างไร ผู้เขียนจะกล่าวอย่างคร่าวๆ ดังนี้ ต่อมไทรอยด์ (Thyroid Gland) อยู่ด้านหน้าของลําคอต่อจากลูกกระเดือก รูปร่างคล้ายผีเสื้อ หากการทํางานของต่อมไทรอยด์เสียสมดุลอาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติในร่างกาย รวมถึงจิตใจด้วย ทั้งนี้ยังไม่รู้สาเหตุของการเสียสมดุลดังกล่าวอย่างแน่ชัด แต่มีปัจจัยบางอย่างที่เกี่ยวข้อง เช่น เพศหญิง กรรมพันธุ์ ความเครียด เป็นต้น ขอยกตัวอย่างโรคที่พบบ่อย ได้แก่ 1. ภาวะต่อมไทรอยด์ทํางานมากเกินไป ทําให้ผอมทั้งๆ ที่กินจุ อารมณ์แปรปรวน หัวใจเต้นแรง เหงื่อออกมาก นอนไม่หลับ 2. ภาวะที่ต่อมไทรอยด์ทํางานน้อยกว่าปกติ กินน้อยแต่น้ําหนักขึ้น ทนหนาวไม่ได้ ท้องผูก ปวดข้อ ปวดกล้ามเนื้อ เฉื่อย เชื่องช้า นอกจากนี้ยังทําให้ระบบต่างๆ ในร่างกายแปรปรวนเกือบทุกระบบ และทําให้เราขาดความสุขในการใช้ชีวิตอย่างน่าเสียดาย ยังไม่ทราบสาเหตุแน่ชัดที่ทําให้ต่อมไทรอยด์เสียสมดุล การป้องกันและบํารุงต่อมไทรอยด์จึงน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด ซึ่งการฝึกโยคะใน ท่ายืนด้วยไหล่ (สรรวางคาสนะ) และคันไถ จะช่วยบํารุง และปรับสมดุลของต่อมไทรอยด์ได้โดยตรง มีวิธีปฏิบัติดังนี้ค่ะ […]

สนามเจริญสุขมงคลจิต สนามลู่ปั่นที่ดีที่สุดในโลก

สนามเจริญสุขมงคลจิต สนามลู่ปั่นจักรยานที่ดีที่สุดในโลก สนามเจริญสุขมงคลจิต บริเวณท่าอากาศยานสุวรรณภูมิ อ.บางพลี จ.สมุทรปราการ เป็นอีกหนึ่งสนามปั่นจักรยานที่พร้อมด้วยสิ่งอำนวยความสะดวก ความสวยงาม และเหมาะสำหรับนำปั่นทุกระดับ ซึ่งวันนี้ เราจะพาคุณไปทำความรู้จักกันค่ะ สำหรับสนามลู่ปั่นจักรยานเจริญสุขมงคลจิต หรือชื่อภาษาอังกฤษ HAPPY AND HEALTHY BIKE LANE เป็นชื่อที่สมเด็จพระเจ้าอยู่หัว ทรงพระกรุณาโปรดเกล้าโปรดกระหม่อมพระราชทานชื่อ สนามแห่งนี้ มีระยะทางรวมทั้งสิ้น 23.5 กิโลเมตร ประกอบด้วยลู่ปั่นจักรยานหลักสีฟ้าสำหรับนักปั่นทั่วไป และสีม่วงสำหรับนักปั่นที่มีประสบการณ์ เทียบเท่ากับระดับมาตรฐานโลก ระยะทาง 23.5 กิโลเมตร ที่ออกแบบสำหรับจักรยานโดยเฉพาะ และได้มาตรฐานสากล สามารถรองรับนักปั่นจักรยานได้ไม่น้อยกว่า 20,000 คันต่อวัน ลู่ปั่นจักรยานระยะสั้น มีระยะทาง 1.6 กิโลเมตร ลู่วิ่งมาตรฐานระดับโลกคู่ขนานกับลู่ปั่นจักรยานระยะสั้น 1.6 กิโลเมตร และลู่ปั่นจักรยานสำหรับเด็ก มีระบบจัดการความปลอดภัยระดับมาตรฐาน โดยผู้ใช้บริการต้องลงทะเบียนเข้าและออกด้วยระบบ SNAP นอกจากนี้ โครงการยังได้สร้างสิ่งอำนวยความสะดวกต่างๆ ประกอบด้วย ลานจอดรถที่ทันสมัย มีระบบรักษาความปลอดภัยได้มาตรฐาน สะพานเชื่อมลานจอดรถยนต์ ระยะยาวระยะทาง 1.2 กิโลเมตร […]

2 ท่าฤาษีดัดตน แก้ปวดหัวช่วงฤดูหนาว

ท่าฤาษีดัดตน แบบง่ายๆ ที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดหัวในช่วงฤดูหนาว ท่าฤาษีดัดตน ช่วยบรรเทาอาการปวดต่างๆ ได้นะคะ แม้การดัดตนจะมีมานานแต่โบราณ แต่ก็สามารถอธิบายตามหลักทางกายภาพบําบัดในปัจจุบันได้เช่นกัน โดยจะเห็นว่าท่าฤาษีดัดตนมีประโยชน์คือ ช่วยยืดกล้ามเนื้อ เพิ่มการเคลื่อนไหวข้อต่อ ทําให้เส้นเอ็นคลายตัว และเพิ่มประสิทธิภาพการหายใจ ผ่อนคลายความตึงเครียด ลดอาการปวดศีรษะ รวมถึงบํารุงระบบน้ําเหลืองและโลหิตได้อีกด้วย หนาวๆ แบบนี้ เราขอชวนผู้อ่านมาออกกําลังกายด้วยวิธีดัดตน อาการปวดศีรษะนับเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยจนแทบจะเรียกว่าเป็น อาการป่วยประจําบ้าน ยิ่งเข้าสู่ฤดูหนาวด้วยแล้ว อาการปวดศีรษะยิ่งทวีคูณ อย่างน่าประหลาดใจ ดร.เจนนิเฟอร์ ชู กุมารแพทย์จากสถาบันกุมารเวชศาสตร์แห่งสหรัฐอเมริกา ให้ความเห็นไว้ว่า “อากาศเย็นจะส่งผลต่อเส้นประสาทคู่ที่ 5 (มีหน้าที่รับความรู้สึกบริเวณใบหน้า ศีรษะ ปาก และลําคอ) ซึ่งทําให้เส้นเลือดหดตัว เลือดไหลเวียนไม่สะดวก จนก่อให้เกิดอาการปวดศีรษะ” แพทย์แผนไทยประยุกต์วัลลภา ลีลานันทกุล อาจารย์ประจําคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหาสารคาม กล่าวว่า “การดัดตนบริเวณกล้ามเนื้อบ่าและคอจะส่งผลให้ระบบไหลเวียนเลือดสู่ศีรษะดีขึ้น “นอกจากนี้ การหายใจลึกยังช่วยให้กะบังลมขยับตัว ซึ่งสามารถกระตุ้นเส้นประสาท ส่งผลให้หัวใจเต้นช้าลง ความดันโลหิตลดลง หลอดเลือดฝอยส่วนปลายคลายตัวระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลง และทั้งหมดนี้ทําให้อาการปวดศีรษะบรรเทาลงได้” ท่าเตรียม นั่งยองๆ เขย่งปลายเท้า แยกเข่าออกจากกัน มือวางบนหัวเข่า […]

เมจิ อโณมา เผยความลับดูแลรูปร่าง ในวัย 40+

เมจิ อโณมา เผยความลับดูแลรูปร่างสุดเฟิร์ม ในวัย 40+ เมจิ อโณมา คุก เจ้าของหุ่นเฟิร์มและรอยยิ้มมีเสน่ห์ มีวิธีรับมือกับอายุที่เพิ่มขึ้น พร้อมเรื่องราวในวัย 40 ปี ที่แสนเฮลตี้ แฮ็ปปี้ และแอ๊คทีฟ มาฝากค่ะ อายุยิ่งมาก ยิ่งลดยาก คุณเมจิ เล่าว่า ตอนนี้เธอมีอายุครบ 40 ปีแล้ว แต่ก็ยังกระฉับกระเฉงและ มีรูปร่างที่สมส่วน ซึ่งต้องขอบคุณอายุที่เพิ่มขึ้น เพราะทําให้ระบบเผาผลาญทํางานแย่ลง เธอจึงเรียนรู้ร่างกายของตนเองเพื่อเอาชนะอายุที่พร้อมจะฉุดดึงให้ความสาวลดลง “ย้อนไปเมื่อ 7-8 ปีก่อน ตอนนั้นเมจิอายุประมาณ 30 กว่าๆ อยู่ๆ น้ําหนักเพิ่มขึ้นมา 15 กิโลกรัม ทั้งที่กินเท่าเดิมและทํากิจกรรมแบบเดิม จนได้อ่านหนังสือสุขภาพ จึงรู้ว่า อ๋อ…เมื่ออายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญก็ทํางานน้อยลง “ช่วงนั้นเครียดนะคะ เพราะเราอยู่ในวงการบันเทิง จึงเริ่มออกกําลังกาย สิ่งแรกที่คิดได้คือ วิ่ง เพราะเป็นอะไรที่สะดวกและง่าย แต่ผลคือ ยิ่งวิ่ง ยิ่งปวดเข่า ปวดขา ปวดเอว […]

วิธีเดิน เพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจ

วิธีเดิน แบบง่ายๆ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจทุกเพศทุกวัย วิธีเดิน เป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นได้อย่างเห็นผลพร้อมแก้เครียดและช่วยให้หัวใจแข็งแรง ห่างไกลโรคค่ะ ที่กรุงลอนดอน สหราชอาณาจักรได้จัดอภิปรายเกี่ยวกับประโยชน์ของการเดินและขี่จักรยาน เพื่อส่งเสริมเศรษฐกิจช่วยให้สุขภาพแข็งแรง และสร้างความสุขที่ยั่งยืนแก่สังคม โดยสํานักงานบริการด้านสุขภาพแห่งชาติ(National Health Service หรือ NHS) ได้แนะนําในที่ประชุมอภิปรายว่า ควรสังเกตจํานวนเวลาที่ใช้ เดินที่เหมาะสมในแต่ละวัน สําหรับเด็กเล็กอายุไม่เกิน 5 ปี ควรเดินอย่างน้อยวันละ 3 ชั่วโมง เด็กอายุระหว่าง 5-18 ปี ควรเดินเร็วๆ และทํากิจกรรมที่ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เช่น วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ํา หรือกายบริหาร วันละประมาณ 1 ชั่วโมงขึ้นไป นอกจากนี้ วารสารทางการแพทย์ London Medical and Surgical Journal ยังระบุว่า ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุที่เดินถึงวันละ 10,000-15,000 ก้าว จะมีความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ปกติ ลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ไม่เกิดภาวะน้ําหนักเกิน ส่งผลให้กล้ามเนื้อ ข้อ เอ็น กระดูก […]

เลือกชุดออกกำลังกาย ให้เป๊ะเว่อร์กันเถอะ

เลือกชุดออกกำลังกาย ให้ทุกการเคลื่อนไหวราบรื่น เป๊ะเว่อร์กันเถอะ เลือกชุดออกกำลังกาย ให้เหมาะกับตัวเองควรตั้งต้นจากอะไร วันนี้เราได้รวบรวมสารพัดเนื้อผ้าเพื่อให้เหมาะกับกิจกรรมที่หลากหลายมาฝาก ซึ่งเนื้อผ้าที่ดีจะลดแรงเสียดสีและยังช่วยระบายเหงื่อได้ดีอีกด้วย เลือกผ้าให้เหมาะกับกิจกรรม •กิจกรรมยืดหยุ่น โยคะ :ผ้าพอลิเอสเตอร์และผ้าสเปนเด็กซ์ เพราะทนทานและยืดหยุ่นได้ดี •วิ่ง แอโรบิก :ผ้าไนลอน ผ้าแบมบู เพราะระบายความชื้นได้ดี •วิ่งในสภาพอากาศหนาว :ผ้าขนสัตว์หรือผ้าเส้นใยสีเงิน เพราะสามารถให้ความอบอุ่นกับร่างกายได้ดี •ปั่นจักรยาน :ผ้าสแปนเด็กซ์ เพราะมีความยืดหยุ่นและลู่ลม จึงช่วยลดแรงต้านขณะปั่นจักรยานได้ดี •เดินป่า เดินทางไกล :ผ้าฝ้าย เพราะสวมใส่สบาย ส่วนผ้ากอร์เท็กซ์ ช่วยกันน้ํา ลม และฝุ่นละออง •ว่ายน้ํา :ผ้าสแปนเด็กซ์ ผ้าไนลอน เพราะมีความยืดหยุ่นและลู่ลม ช่วยลดแรงกระแทกขณะว่ายน้ํา รู้จักเนื้อผ้าก่อนออกกำลังกาย 1.ผ้าแบมบู วัสดุจากเส้นใยธรรมชาติ(เยื่อไผ่) ที่นิยมนํามาทอเป็นเครื่องนุ่งห่มอย่างแพร่หลาย ปัจจุบันมีหลายยี่ห้อที่ทําจากผ้าออร์แกนิกให้เลือกซื้อ Pros:น้ําหนักเบา ระบายอากาศ และซับเหงื่อได้ดีและปกป้องผิวจากรังสีอัลตราไวโอเลตได้ Cons:เกิดรอยยับย่นง่ายหากซักไม่ดีจะทําให้ผ้าชนิดนี้หดได้ 2.ผ้าฝ้าย เส้นใยจากฝ้ายที่นํามาทอและตัดเย็บเป็นเครื่องแต่งกายได้หลากหลายประเภท ทั้งยังหาซื้อได้ง่าย Pros:เป็นผ้าที่สวมใส่สบายและมีเปอร์เซ็นต์เกิดการสะสมของแบคทีเรียน้อยกว่าเส้นใยสังเคราะห์ จึงไม่ทําให้เกิดกลิ่น Cons:เป็นผ้าอุ้มน้ํา จึงไม่เหมาะกับกิจกรรมที่มีเหงื่อออกมาก 3.ผ้าไนลอน วัสดุยอดฮิตในการนําไปทอเป็นถุงน่องของสาวๆ […]

keyboard_arrow_up