ออกกำลังกายเพื่อ แกนกลางลำตัว เสริมการทรงตัว ลดเจ็บขณะเวิร์คเอาท์

ออกกำลังกายเพื่อ แกนกลางลำตัว เสริมการทรงตัว ลดเจ็บขณะเวิร์คเอาท์ มีท่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของ แกนกลางลำตัว แบบพื้นฐานที่ถูกต้องมาฝากกัน เพราะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เป็นส่วนสำคัญที่สุดเชื่อมต่อ 5 จุดสำคัญของร่างกาย เป็นหัวใจหลักของการทรงตัวที่ถูกต้องและสามารถช่วยลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ 5 จุดสำคัญ + 6 ท่าออกกำลังกายแกนกลางลำตัว 1. การหายใจ (Breathing) พื้นฐานของการออกกำลังกายที่ดีต้องเริ่มฝึกการหายใจอย่างถูกต้องเป็นเรื่องแรก ต้องฝึกการหายใจเพื่อให้เข้ากับการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งการหายใจที่ถูกต้องตามหลักกายวิภาคคือปอดและซี่โครงต้องขยาย เป็นการหายใจที่ปอดทั้งสองส่วน ส่วนบนและส่วนล่างขยายเท่ากัน พองกับยุบตามจังหวะของการหายใจ ท่าที่ 1 ท่าออกกำลังกายและหายใจด้วยปอดและทรวงอก เริ่มต้นด้วยท่านั่งตรงแล้วหายใจเข้าปอด ทรวงอก และช่องท้องจะขยายเต็มที่ แล้วตามด้วยการหายใจเข้าโดยทรวงอกหดตัวลง ซี่โครงขยายออกด้านข้าง เป่าลมหายใจออกทางริมฝีปากอย่างช้าๆ แล้วยุบช่องท้องแฟบเข้ามา หัวหน่าวสูงขึ้น 2. กะบังลมและการควบคุมเชิงกราน (Pelvic Placement) กะบังลมต้องยกขึ้นลงเพื่อไล่ลมเข้าและไล่ลมออกตามจังหวะของการหายใจ ทำให้ช่องว่างระหว่างอกเพิ่มมากขึ้น ต้องควบคุมกะบังลมทั้งสองข้างให้เท่ากันระหว่างหายใจ ท่าที่ 2 ท่าฝึกควบคุมกะบังลมและเชิงกรานให้อยู่กลาง เริ่มต้นท่าด้วยการนอนหงาย ยกแขนเหยียดตรง งอเข่า เท้าชิดแนบพื้น เทเชิงกรานไปด้านหลังด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง ซึ่งเป็นตำแหน่งที่กล้ามเนื้อหัวหน่าวอยู่ในระนาบเดียวกัน จากนั้นเริ่มด้วยการหายใจควบคุมเชิงกรานขยายด้านข้าง […]

วิธีหายใจ เพื่อนักวิ่ง วิ่งเร็วขึ้น นานขึ้น เฟิร์มขึ้น

วิธีหายใจ เพื่อนักวิ่ง วิ่งเร็วขึ้น นานขึ้น เฟิร์มขึ้น วิธีหายใจ ช่วยให้จังหวะการวิ่งดีขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้ประสิทธิภาพของการวิ่งดีขึ้น วิ่งเร็วขึ้น เเละวิ่งได้นานยิ่งขึ้น โดยการฝึกจังหวะในระยะแรกต้องใช้สมาธิอย่างมาก แต่หากมีการฝึกฝนจนร่างกายสามารถจดจำจังหวะหายใจจนสอดคล้องได้อย่างเหมาะสม ผู้ฝึกจะสัมผัสได้ถึงความพลิ้วไหว ความเหนื่อยลดลง วิ่งได้สบาย และวิ่งได้ทนขึ้น ปัจจุบันการวิ่งเป็นกิจกรรมที่เห็นทั่วไปตามสวนสาธารณะ ไม่ว่าจะเป็นช่วงเช้าหรือเย็น อีกทั้งยังมีการจัดงานวิ่งขึ้นมากมาย บรรดานักวิ่งจึงมีสนามให้ได้ทดลองความเร็วและความอดทน อีกทั้งยังมีเทคนิคต่างๆ ที่เหล่านักวิ่งต้องหมั่นศึกษาเรียนรู้และให้ความสำคัญ “ จังหวะการวิ่ง ” เป็นอีกหนึ่งเทคนิคการวิ่งที่ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งเลเวลไหนก็ควรใส่ใจรับรู้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งของตัวเองดีขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย ลดความเครียด รวมถึงรู้สึกเคลื่อนตัวได้พลิ้วไหวไม่ติดขัด หาจังหวะการวิ่ง ของตัวเองให้เจอ จังหวะการวิ่ง คือการควบคุมการเคลื่อนไหวให้สอดคล้องกับทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่วิธีการก้าวเท้า ความยาวของช่วงก้าว การแกว่งแขน และที่สำคัญคือจังหวะการวิ่งที่สัมพันธ์กับระบบการหายใจ ซึ่งหากนักวิ่งสามารถสร้างจังหวะที่เหมาะสมของตัวเองได้ดี จะส่งผลให้ประสิทธิภาพของการวิ่งดีขึ้น วิ่งเร็วขึ้น เเละวิ่งได้นานยิ่งขึ้น เนื่องจากมีการใช้ปอดและกล้ามเนื้อกระบังลมได้อย่างพอเหมาะ ทำงานสัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวอื่นๆ ได้เป็นอย่างดี สามารถควบคุมการใช้พลังงานระหว่างวิ่ง เกิดการผ่อนคลาย และลดความเครียด จังหวะการวิ่ง ถือเป็นความสามารถเฉพาะตัวของนักวิ่งแต่ละคน ขึ้นอยู่กับความเข้าใจ การเรียนรู้และสร้างจังหวะที่เหมาะสมของตัวเอง รวมถึงการฝึกซ้อมที่สม่ำเสมอ วิ่งแบบมืออาชีพด้วยจังหวะ 3-2 […]

ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท สัปดาห์ละ 30-60 นาที ลดเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ

ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท สัปดาห์ละ 30-60 นาที ลดเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท สัปดาห์ละ 30-60 นาที ช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ มากถึงร้อยละ 10-20 โดยเฉพาะจากโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวาน และมะเร็ง สำหรับกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แนะนำในงานวิจัยชิ้นนี้ มีทั้งการยกน้ำหนัก วิดพื้น ซิทอัพ รวมถึงการทำสวน เช่น การขุดและพรวนดิน การวิจัยก่อนหน้านี้ระบุว่า กิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือบอดี้เวทมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่ลดลง แต่ไม่ระบุขนาดของการออกกำลังและเวลาที่เหมาะสม นักวิจัยพยายามค้นหาฐานข้อมูลการวิจัยสำหรับการศึกษาเชิงสังเกตในอนาคตที่เกี่ยวข้องซึ่งรวมถึงผู้ใหญ่ที่ไม่มีปัญหาด้านสุขภาพ โดยการตรวจสอบอย่างน้อย 2 ปี การวิเคราะห์ขั้นสุดท้ายมีการศึกษา 16 ชิ้นจาก 29 ชิ้น ส่วนใหญ่ดำเนินการในสหรัฐอเมริกา ที่เหลือศึกษาในอังกฤษ สกอตแลนด์ ออสเตรเลีย และญี่ปุ่น โดยมีจำนวนผู้เข้าร่วมการศึกษาตั้งแต่ 4,000-480,000 คน ในช่วงอายุ 18-97 ปี ทั้งเพศหญิงและชาย ทั้งนี้ จะพิจารณาการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือประเภทอื่นๆ รวมทั้งกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และพบว่า การเสริมสร้างกล้ามเนื้อสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง ร้อยละ 10-17 […]

คาร์ดิโอ ทำแล้วดีแบบนี้เอง

6 ข้อดี ของการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ การออกกำลังกายล้วนมีข้อดีที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง ป้องกันโรคภัย แต่การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ให้มากกว่านั้นอีกนะคะ มาดูกันว่า การออกกำลังกายแบบนี้ ช่วยอะไรบ้าง โดยผู้ช่วยศาสตราจารย์ นายแพทย์ไทเลอร์ วีลเลอร์ แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว ประจำคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเอมอรี่ สหรัฐอเมริกา อธิบายว่า เขาจะแนะนำให้คนไข้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นกิจวัตรประจำวัน เน้นความต่อเนื่อง 30 นาที โดยไม่ต้องเน้นความหนัก ตัวอย่างเช่น การปั่นจักรยาน เดินเร็ว เต้นรำ คาร์ดิโอ คือ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้ปอดและหัวใจ โดยจะทำให้ร่างกายนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น ทำให้ออกกำลังกายอึดขึ้น เพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย โดยแบ่งออกเป็น 2 ประเภทตามแรงกระแทกที่เกิดขึ้น แบบที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น เดิน ขี่จักรยาน ออกกำลังกายในน้ำ แบบที่มีแรงกระแทกสูง เช่น วิ่ง กระโดดเชือก สำหรับข้อดีที่มากกว่าความแข็งแรงของร่างกายก็คือ ลดระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งทำให้ฮอร์โมนอินซูลินกลับสู่สมดุลอย่างช้าๆ กรณีที่เป็นผู้ป่วยเบาหวาน นายแพทย์ไทเลอร์แนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบเวตเทรนนิ่ง 20 – 30 นาที โดยจะทำก่อนหรือหลังการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ […]

DID YOU KNOW? ว่ายน้ำท่าไหนเบิร์นเยอะที่สุด

ว่ายน้ำ ท่าอะไรเผาผลาญดีสุด สารพัดวิธีการออกกำลังกายที่กำลังเป็นที่นิยมอยู่ในขณะนี้ อาจทำให้หลายคนเกิดอาการสับสนว่าเราควรออกกำลังกายแบบไหนดี จะคาร์ดิโอหรือเวตเทรนนิ่งดี หากใครยังคิดไม่ตกเกี่ยวกับชนิดของกีฬาที่จะเล่น เราอยากให้คุณลอง ว่ายน้ำ ดูค่ะ เพราะนอกจากจะได้รูปร่างที่สวยงามแล้ว ยังเป็นกีฬาที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมายอีกด้วย ประโยชน์ของการว่ายน้ำ ㆍ เป็นการออกกำลังกายที่เกิดแรงกระแทกน้อย จึงเหมาะสำหรับคนน้ำหนักตัวเยอะได้ประโยชน์แบบทูอินวัน ว่ายน้ำอย่างเดียวได้ทั้ง “คาร์ดิโอ” (ช่วยเผาผลาญขมัน) และ”เวตเทรนนิ่ง (ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ) ไปพร้อมๆ กัน ㆍ ช่วยบริหารปอด การว่ายน้ำจะช่วยเสริมประสิทธิภาพของปอดให้แข็งแรงมากขึ้น เมื่อปอดของคุณแข็งแรงแล้ว จะทำให้ร่างกายสามารถรับและระบายออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงช่วยให้สุขภาพแข็งแรงอีกด้วย ㆍ ช่วยผ่อนคลายจากอาการเมื่อยล้าได้ดี จะเห็นได้ว่าการรักษาหลาย ๆ อย่างมักมีน้ำเป็นส่วนประกอบเนื่องจากน้ำมีอิทธิพลต่อสมองของเรา ช่วยให้สมองได้พักผ่อน แถมเป็นการฝึกสมาธิไปในตัวค่ะ ว่ายน้ำท่าไหนเผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุด ㆍท่าผีเสื้อ สามารถเผาผลาญได้ถึง 404 แคลอรี และช่วยกระชับกล้ามเนื้อท้อง หลัง อก หัวไหล่ ต้นขา และแขน ㆍท่ากบ สามารถเผาผลาญได้ถึง 367 แคลอรี ทั้งยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา แขน หน้าอก และหัวไหล่ ㆍท่าฟรีสไตล์ […]

ชีวจิตแนะ การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ช่วยร่างกายฟื้นไว

การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ทำอย่างไรได้ สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทยอธิบายว่า เมื่อผู้ป่วยเบาหวานออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายนำกลูโคสจากอาหารที่กินไปใช้เป็นพลังงานได้ดี ลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยให้ควบคุมน้ำตาลได้ดีขึ้น ภาวะดื้อต่ออินซูลินน้อยลง หัวใจแข็งแรง ป้องกันภาวะแทรกซ้อนทางหลอดเลือดในอนาคต มาดู การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน กันเลยค่ะ ออกยังไง ผู้ป่วยออกกำลังกายได้หลากหลาย โดยขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่งเหยาะ หรือเดิน กรณีอายุ 30 ปีขึ้นไป แนะนำให้ออกกำลังแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือออกกำลังกายระดับหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 75 นาที แต่ถ้าเป็นการออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนัก เกร็งกล้ามเนื้อ เน้นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ต้องทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน และควรทำติดต่อกันเพื่อสร้างนิสัยที่ดี ร่วมกับการปฏิบัติดังนี้ ㆍปรึกษาแพทย์ถึงวิธีการออกกำลังที่เหมาะสมกับตนเอง เช่น ผู้ป่วยโรคหัวใจออโตโนมิกผิดปกติควรประเมินการทำงานของหัวใจก่อนการออกกำลัง หรือผู้ที่มีแผลที่เท้าควรหลึกเลี่ยงการออกกำลังที่มีผลต่อเท้า เช่น วิ่ง หรือกระโดดตบ เป็นต้น ㆍก่อนและหลังออกกำลังกายควรยืดเหยียดวอร์มอัพและคูลดาวน์กล้ามเนื้อแต่ละส่วน เช่น คอ ไหล่ แขน เข่า ขา เพื่อลดการบาดเจ็บและปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ […]

ประโยชน์ของการเดิน เสริมกระดูกแกร่ง

เพิ่มความแกร่งของกระดูก อีกหนึ่ง ประโยชน์ของการเดิน การเดิน แม้ดูเป็นกิจกรรมธรรมดา ที่ทำเป็นกิจวัตร แต่ความจริงแล้ว ประโยชน์ของการเดิน มีมากเลยทีเดียวค่ะ อย่างที่จะนำมาบอกต่อในวันนี้ก็คือ ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นได้ โดยงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยออกชฟอร์ด ประเทศอังกฤษ พบว่า คนที่เดินเป็นประจำมีมวลกระดูกมากกว่าคนที่เดินน้อย พร้อมแนะเทคนิคการเดินให้ได้คุณภาพที่ทำตามได้ง่ายๆ ดังนี้ ควรเดินให้ได้ในระยะทางวันละ 2.5 – 3.5 กิโลเมตร หรือ 10,000 ก้าว ฟังดูอาจจะเหมือนไกล แต่ถ้าเริ่มฝึก ไปเรื่อย ๆ ก็สามารถเดินได้ไกลกว่านี้อีกหลายเท่า 2. ถ้ารู้สึกว่าการนับก้าวยุ่งยากไป ลองใช้วิธีง่าย ๆ คือเดินให้ได้อย่างน้อย 30 นาที หรือรวมแล้วสัปดาห์ละ 150 นาที โดยจะทำครั้งเดียวให้ครบ หรือแบ่งทำ 2- 3ครั้งในหนึ่งอาทิตย์ก็ได้ 3.  เมื่อรู้สึกเหนื่อยหอบในระดับที่พูดเป็นคำๆ แล้วขาดช่วง ให้ชะลอฝีเท้าลง แต่ถ้าเป็นมาก ให้หาที่นั่งพัก 4. ควรเริ่มจากสัปดาห์ละ 3 วัน และค่อยๆ เพิ่มเป็นสัปดาห์ละ […]

ฟังเพลง ตอนออกกำลังกาย ให้ประโยชน์กว่าเหงื่อท่วมแบบเงียบๆ

ฟังเพลง ตอนออกกำลังกาย ให้ประโยชน์กว่าเหงื่อท่วมแบบเงียบๆ เมื่อเรา ฟังเพลง เสียงเพลงจะสร้างความสุนทรีย์ ช่วยบำบัดอารมณ์ ส่วนจังหวะมันส์ๆ ของเสียงดนดรีที่บรรเลงก็ยังมีผลต่อการกระตุ้นการทำงานของอีกหลายระบบในร่างกาย หลายคนอาจจะยังไม่ทราบถึงประโยชน์ของการฟังเพลงขณะออกกำลังกาย ที่ช่วยลดความเบื่อหน่าย  ช่วยพัฒนาคุณภาพในการออกกำลังกาย แถมยังเพิ่มความทนทานได้อีกด้วย เสียงเพลงเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย มีงานวิจัยที่ทำการวัดคลื่นสมองด้วยเครื่อง Electroencephalogram (EEG) ในขณะฟังเพลง พบว่า การฟังเพลงขณะออกกำลังกายนั้นช่วยลดคลื่นธีต้า (Theta waves) ชนิดความถี่ 4-7 เฮิร์ต (Hz) ได้ ซึ่งกระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการระงับอาการเมื่อยล้าต่างๆ  นี่อาจจะเป็นสาเหตุที่ทำให้หลายคนบอกว่า หากวิ่งพร้อมฟังเพลงไปด้วย จะทำให้วิ่งได้นานขึ้นก็เป็นได้ อีกงานวิจัยจากการทดลองให้ผู้หญิง 19 คน ออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (ENDURANCE) เช่น การวิ่ง และออกกำลังกายแบบหนัก (HIGH-INTENSITY) เช่น การยกเวท ซึ่งทดลองกันภายใต้ 4 ตัวแปร คือออกกำลังกายโดยไม่ฟังเพลง, ออกกำลังกายและฟังเพลงช้า, ออกกำลังกายและฟังเพลงเร็ว, ออกกำลังกายละฟังเพลงที่มี BPM (BEATS PER MINUTE) สูง ผลปรากฏว่าดนตรีที่บีทเร็วสูงจะยิ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงที่สุดในทุกตัวแปร ซึ่งจะเป็นผลดีกับการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง เมื่อดูผลของการฟังเพลงที่มีต่อระบบการทำงานของร่างกายขณะออกกำลังกาย […]

ยืดเหยียด ปั่นจักรยาน ช่วยความจำดี

ยืดเหยียด ปั่นจักรยาน ช่วยความจำดี ทีมวิจัยนำโดย ดอกเตอร์คริสติน ฮอตติง แห่ง The University of Hamburg ประเทศเยอรมนี พบว่า เมื่อให้กลุ่มตัวอย่างออกกำลังกายหลาย ๆ ประเภทอย่างต่อเนื่อง 6 เดือน กลุ่มที่ใช้วิธียืดเหยียดกล้ามเนื้อ เช่น พิลาทีส โยคะ ไทชิ ครั้งละ 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 4 ครั้ง กับกลุ่มที่ ปั่นจักรยาน ครั้งละ 1 – 2 ชั่วโมงในช่วงสุดสัปดาห์ ได้คะแนนจากการทำแบบทดสอบเรื่องความทรงจำดีกว่ากลุ่มที่ไม่มีการออกกำลังกายใด ๆ เลย ทั้งนี้กลุ่มที่ปั่นจักรยานได้คะแนนสูงสุดในหมวดการจดจำสิ่งของและการทบทวนรายการสิ่งของให้ครบ ขณะที่กลุ่มที่ออกกำลังกายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อทำคะแนนในหมวดการจดจ่อและการมีสมาธิได้สูงสุด ทีมวิจัยอธิบายว่า เหตุที่กลุ่มตัวอย่างซึ่งออกกำลังกายเป็นประจำทำบททดสอบได้คะแนนสูงกว่ากลุ่มที่ไม่ออกกำลังกาย เพราะกิจกรรมดังกล่าวทำให้หัวใจและปอดทำงานดีขึ้น การสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงสมองย่อมดีขึ้นตามไปด้วย ทำให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อเทียบกับกลุ่มตัวอย่างที่ไม่มีการออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางกายใด ๆ เลย HOW-TO ใช้วิธีหลากหลายฝึกสมองด้วย 2 ทักษะ ดอกเตอร์มิแชลแนะนำว่า […]

รู้จัก อัตราการเต้นของหัวใจ ออกกำลังกายให้ ถึง Fat Burn

รู้จัก อัตราการเต้นของหัวใจ ออกกำลังกายให้ ถึง Fat Burn แต่ละคนที่ออกกำลังกายเชื่อว่ามีเป้าหมายที่แตกต่างกัน ซึ่งสิ่งที่จะช่วยเป็นเกณฑ์ให้ได้ก็คือ อัตราการเต้นของหัวใจ (MHR) ซึ่งจะแบ่งเป็นโซน (Heart Rate Zone) ว่าถ้าหัวใจเต้นเร็วแรงประมาณนี้ ผลของการออกกำลังกายจะเป็นอย่างไร รับรองว่าถ้าทำอย่างสม่ำเสมอจะเห็นผลแน่นอนค่ะ    สูตรคำนวน MHR สูตรคำนวน MRH  = 220 – อายุ   ตัวอย่าง A อายุ 30 ปี – 220 =  มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจอยู่ที่ 190 ครั้ง/นาที   เมื่อได้สูตรคำนวนอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจแล้ว เราก็มาดูกันค่ะว่า เกณฑ์ Heart Rate Zone ของแต่ละคนอยู่ที่เท่าไหร่ แล้วควรออกกำลังกายให้หัวใจเต้นแรงแค่ไหน ถึงจะไปถึงระดับที่ร่างกายนำไขมันเก่าๆ ออกมาใช้ ระดับที่ 1 Warm Up ช่วยในการฟื้นฟูสภาพร่างกาย หัวใจเต้น 50% […]

เป็นเบาหวาน ออกกำลังกายยังไงให้ปลอดภัย ลดน้ำตาลได้

ถึง เป็นเบาหวาน ก็ออกกำลังกายให้แข็งแรง ช่วยลดน้ำตาลได้ คนที่ เป็นเบาหวาน เรื่องการควบคุมน้ำตาลในเลือดเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งการควบคุมระดับน้ำตาลต้องทำทั้งการกินยาตามที่แพทย์สั่ง การระวังเรื่องน้ำตาลในอาหาร แต่นอกจากนั้นการออกกำลังกายก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยควบคุมน้ำตาลได้นะคะ  โดยในขณะที่ออกกำลังกายนั้นเซลล์ร่างกายจะไวต่ออินซูลิน ทำให้น้ำตาลในเลือดถูกนำไปใช้ การออกกำลังกายจึงช่วยทั้งลด และควบคุมระดับน้ำตาลได้นั่นเองค่ะ  สำหรับการออกกำลังสำหรับคนที่เป็นเบาหวานนั้นควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที วันละ 30 นาที อย่างน้อย 150 นาที ต่อสัปดาห์  โดยแนะนำเป็นการออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลาง เช่น เดิน ปั่นจักรยาน หรือการฝึกทรงตัว    เตรียมออกกำลังกายยังไงให้ปลอดภัย ออกกำลังกายหลังมื้ออาหารอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง สวมใส่เสื้อผ้า และรองเท้าที่เหมาะสม เลี่ยงการใส่เสื้อผ้าที่รัดแน่น วอร์มอัพ 5-10 นาที ก่อนออกกำลังกาย และคูลดาวน์ 5-10 นาที หลังออกกำลังกาย เลี่ยงการออกกำลังกายในที่ร้อน หรือหนาวจัด ควรดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกาย เลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักเกินไป ถ้ามีอาการผิดปกติเช่น ปวดหัว เวียนหัว เหนื่อยหอบ ให้หยุดทันที และปรึกษาแพทย์ […]

5 ท่าบริหารฟื้นฟูปอด หลังป่วยโควิด ให้กลับมาแข็งแรง

5 ท่าบริหารฟื้นฟูปอด สำหรับทุกคน ในขณะนี้หลายคนมีความกังวลเรื่องของการติดเชื้อและเริ่มตระหนักเรื่องการดูแลสุขภาพจิตใจสำหรับสถานการณ์COVID-19 ที่การดำเนินชีวิตมีการเปลี่ยนแปลงไป กลุ่มที่น่าเป็นห่วงที่สุดคือกลุ่มผู้ติดเชื้อที่กำลังรักษาตัวอยู่ในโรงพยาบาล อยู่ระหว่างรอเตียงในโรงพยาบาลหรือโรงพยาบาลสนาม ที่จะเกิดความวิตกกังวลในส่วนของอาการป่วยรวมถึงเป็นห่วงครอบครัว งาน ว่าจะเป็นการผลักภาระให้กับคนรอบข้าง จนเกิดอาการเครียดและรู้สึกไม่สบายใจ ทำให้สุขภาพจิตใจแย่ลง รวมทั้งสุขภาพกายที่อาจทำให้ปอดทำงานหนักขึ้นเพราะเมื่อมีความกังวลเรื่องต่าง ๆ แล้ว ทำให้มีการพูดคุยที่มากขึ้นขณะที่ป่วย จึงมาแนะนำ 5 ท่าบริหารฟื้นฟูปอด ทำง่าย ๆ สำหรับทุกคนค่ะ ท่าบริหารปอด คุณมุจิรารัศมิ์ ภัทรจริยากุล ครูสอนโยคะ ศูนย์จิตรักษ์ โรงพยาบาลกรุงเทพ  แนะนำการบริหารปอดให้แข็งแรงและฟื้นตัวกลับมาโดยเร็ว สามารถทำได้เป็นประจำสม่ำเสมอด้วย 5 ท่าบริหารปอดที่สามารถทำเองได้ทั้งผู้ที่ติดเชื้อและไม่ติดเชื้อเพื่อเป็นการฟื้นฟูและบริหารปอดให้แข็งแรงอยู่เสมอ           1.ท่าจับท้อง นั่งให้ลำตัวตรง นำมือจับที่ซี่โครงด้านข้าง ปลายนิ้วมือเลื่อนมาแตะบริเวณหน้าท้อง หายใจเข้าลึก ๆ ด้วยจมูก จะรู้สึกถึงการขยายของซี่โครงและหน้าท้อง หายใจออกทางจมูกช้า ๆ ให้รู้สึกถึงท้องที่ยุบลงช้า ๆ ไม่ควรรีบ พยายามหายใจเข้าลึก ๆ ให้มีความยาวเท่ากับลมหายใจออกอย่างสม่ำเสมอ ควบคุมลมหายใจและจังหวะให้คงที่อย่างน้อย 10 -15 ครั้ง            2.ท่ายืดแขน […]

ฝึกหายใจ หลังติดเชื้อโควิด ช่วยทางเดินหายใจและปอดแข็งแรง

ฝึกหายใจ หลังติดเชื้อโควิด ช่วยทางเดินหายใจและปอดแข็งแรง หลายคนที่เคยติดโควิดมาแล้ว จะรู้ว่า โรคนี้ส่งผลต่อทางเดินหายใจและปอดเป็นอย่างมาก ดังนั้น ฝึกหายใจ สามารถป้องกัน และบรรเทาภาวะการหายใจลำบาก และยังช่วยเรื่องการระบายเสมหะได้ดีขึ้นด้วย วิธีง่ายๆ ในการฝึกหายใจ สำหรับผู้ป่วยกลุ่มอาการสีเขียวที่อยู่ระหว่างการรักษาแบบ Home isolation เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ได้ โดยวิธีนี้สามารถทำได้ทุกคน ไม่จำเป็นต้องเป็นผู้ป่วยเท่านั้น การฝึกหายใจ • ฝึกควบคุมลมหายใจเข้า-ออก (Breathing control)โดยสูดลมหายใจเข้าทางจมูก และเป่าออกทางปาก สลับกันช้าๆ • ฝึกหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม (Deep breathing exercise)วางมือตรงหน้าท้องและหน้าอก หายใจเข้าทางจมูกให้ท้องป่อง เป่าลมออกทางปากท้องยุบ ทำ 5 ครั้งต่อรอบ วันละ 3-4 ครั้ง การฝึกหายใจร่วมกับเพิ่มความเคลื่อนไหวของทรวงอก (Chest Trunk Mobilization) • ท่าที่ 1 ไขว้มือข้างหน้า สูดหายใจเข้าพร้อมกางแขนออกและยกแขนขึ้น หายใจออก แล้วค่อย ๆ เป่าลมออกทางปาก พร้อมลดแขนลง ทำช้าๆ […]

ผลสำรวจพบ คนไทยนิยม ” เดินเร็ว ” ช่วงโควิด

” เดินเร็ว ” ทางเลือกออกกำลังกายในช่วงโควิด กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ (สบส.) เปิดสถิติพฤติกรรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพในกลุ่มวัยทำงาน ให้เข้ากับสถานการณ์การระบาดของโรคโควิด 19 เผยประเภทของการออกกำลังกายยอดนิยมอันดับแรก คือ เดินเร็ว ร้อยละ 43.6 เป็นการออกกำลังกายยอดฮิตและประชาชนมักจะใช้เวลาออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 30 นาที กิจกรรมเพื่อสุขภาพยอดนิยม นพ.ธเรศ  กรัษนัยรวิวงค์ อธิบดีกรมสนับสนุนบริการสุขภาพ(สบส.) กล่าวว่า ได้ดำเนินการเฝ้าระวังพฤติกรรมสุขภาพ เรื่องพฤติกรรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ โดยการสำรวจความคิดเห็นผ่านระบบออนไลน์ ในกลุ่มวัยทำงานอายุระหว่าง 15 – 59 ปี เรื่อง พฤติกรรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพในสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด 19 ดำเนินการใน 76 จังหวัดทั่วประเทศ ระหว่างเดือนเมษายน – พฤษภาคม 2564 (เป็นช่วงเริ่มต้นผ่อนคลายมาตรการ การควบคุมโรคโควิด 19) ผลการสำรวจ พบว่าวัยทำงานนิยมออกกำลังกายสูงสุด 3 อันดับแรก คือ เดินเร็ว โดยกลุ่มตัวอย่างเกือบครึ่งหนึ่ง คือ 43.6 %  ที่ยังคงออกกำลังกายประเภทนี้แม้ในสถานการณ์โรคโควิด 19 […]

นักกีฬาทีมชาติ กับการฝึกซ้อมในช่วงโควิด-19 พวกเขาฟิตอย่างไร

นักกีฬาทีมชาติ กับการฝึกซ้อมในช่วงโควิด-19 พวกเขาต้องฟิตซ้อมอย่างไร เรามีคำตอบ หลายคนคงสงสัยว่า ในเมื่อการระบาดยังไม่หยุด เหล่าทัพนักกีฬาที่จะต้องลงแข่งขันโอลิมปิก ต้องฟิตซ้อมอย่างไร พวกเขามีเคล็ดลับในการฝึกร่างกายอย่างไรบ้าง เรามีข้อมูลจาก นิตยสาร เนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ฉบับภาษาไทย มาบอก เพราะการฝึกซ้อม คือปัจจัยหลักของความเป็น “นักกีฬาอาชีพ” การปรับตัวเพื่อฝึกซ้อมที่บ้านจึงเป็นทางเลือกเดียวในการรักษาศักยภาพ ในช่วงการแพร่ระบาดของโรคติดเชื้อโควิด – 19 หลังจากมีการประกาศบังคับใช้ พ.ร.ก. ฉุกเฉินเพื่อควบคุมการระบาดของเชื้อไวรัสโควิด-19 เป็นเหตุให้สนามกีฬา สถานฝึกซ้อม หรือแม้แต่สนามเด็กเล่นทั่วประเทศจำต้องปิดตัวลงเพื่อลดความเสี่ยงของการแพร่ระบาด เหล่านักกีฬาทุกระดับ ไม่ว่าจะนักกีฬาหน้าใหม่ที่เพิ่งเริ่มฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบ ไปจนถึงนักกีฬาทีมชาติที่กำลังเตรียมความพร้อมสำหรับมหกรรมกีฬาครั้งใหญ่อย่างโอลิมปิกที่จะเริ่มขึ้นในวันศุกร์ที่ 23 กรกฎาคม 2564 กรุงโตเกียว ประเทศญี่ปุ่น ต่างก็ได้รับผลกระทบจากวิกฤตครั้งนี้ไม่แพ้กัน “ความมีวินัย” จึงเป็นหนึ่งในตัวแปรสำคัญที่ต้องเพิ่มขึ้นพร้อมไปกับความท้าทายของการรักษาสมรรถภาพ และจิตใจของนักกีฬา ไม่ว่าจะเป็นกีฬาที่ต้องพึ่งพาคู่ซ้อมเป็นหลัก กีฬาที่ต้องซ้อมกันเป็นทีม หรือกีฬาที่ขึ้นอยู่กับสนามซ้อม เฉกเช่นกีฬาว่ายน้ำ ซึ่งเป็นกีฬาที่ต้องใช้เวลาการฝึกซ้อมส่วนใหญ่ในสระว่ายน้ำ ทว่าเมื่อเกิดเหตุโรคระบาด การห่างไกลจากสนามซ้อมนั้น จึงนับได้ว่าเป็นการลดทอนกำลังกายและกำลังใจของพวกเขา “การที่ซ้อมในน้ำตลอดเวลา พอเปลี่ยนมาเป็นบนบกแทนทั้งหมด บางครั้งรู้สึกเหมือนจะหมดไฟในตัว” นางสาวเจนจิรา ศรีสอาด หนึ่งในกีฬาว่ายน้ำชาวไทยผู้เข้าร่วมการแข่งขันโอลิมปิก 2020 ณ […]

วิ่งดีอย่างไร เสริมปอดแข็งแรง ลดอ้วน เพิ่มภูมิคุ้มกัน

วิ่งดีอย่างไร เสริมปอดแข็งแรง ลดอ้วน เพิ่มภูมิคุ้มกัน ทั้งหมดนี้คือประโยชน์ของการวิ่ง วิ่งดีอย่างไร หลายคนอาจสงสัย เพราะยังมีการออกกำลังกายอีกหลายอย่างที่ไม่ต้องเหนื่อยเหมือนกับการวิ่ง วันนี้ เราข้อมูลดีๆ ที่จะทำให้คุณรู้ว่า ควรเสริมตารางการวิ่งไว้ในโปรแกรมออกกำลังกายแต่ละสัปดาห์ เว็บไซต์ Runkun แหล่งข้อมูลชั้นเยี่ยมของคนชอบวิ่ง ให้เหตุผล 10 ข้อ เกี่ยวกับประโยชน์ของการวิ่งไว้ดังนี้ 1. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน การวิ่งจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงมากขึ้น เพราะจะกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนได้ดี ส่งผลให้หัวใจทำงานเป็นปกติและมีเลือดไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ในร่างกายอย่างเพียงพอ คนที่วิ่งเป็นประจำจึงมักจะมีสุขภาพที่แข็งแรง ไม่ป่วยบ่อยนั่นเอง 2. ควบคุมน้ำหนัก แค่วิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ ก็จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักและฟิตหุ่นให้สวยเป๊ะได้อย่างง่ายดาย โดยเฉพาะการวิ่งแบบมาราธอน เพราะจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้น จึงสามารถสลายไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว ให้คุณหมดกังวลเรื่องความอ้วนไปได้เลย 3. ผ่อนคลายความเครียด สำหรับคนที่เครียดบ่อย ลองลุกขึ้นมาวิ่งกันดู เพราะประโยชน์ ของ การ วิ่ง จะช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ดีเช่นกัน เพราะขณะวิ่งสมองจะสั่งงานให้หลั่งสารเซโรโทนินออกมามากขึ้น ซึ่งเป็นสารที่จะทำให้เกิดความสงบและผ่อนคลาย จึงช่วยลดความเครียดได้ดีทีเดียว 4. เพิ่มความแข็งแรงให้กับปอด ประโยชน์ ของ การ วิ่งในตอนเช้าที่อากาศสดใสเป็นประจำ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับปอดได้อย่างดีเยี่ยม ทั้งนี้แนะนำให้ฝึกกำหนดลมหายใจขณะวิ่งไปด้วย […]

วิจัยแล้วการออกกำลังกาย ลดอาการโควิด ได้

วิจัยแล้วการออกกำลังกายเป็นประจำ ลดอาการโควิด ได้ ลุกมาออกกำลังกายกันค่ะ มีผลงานวิจัยแล้วว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยลดอาการโควิด ทั้งโอกาสการป่วยหนัก และเสียชีวิตได้ mirziamov.ru   มีงานวิจัยตีพิมพ์ในวารสาร BMJ Journal วารสารด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาของประเทศอังกฤษ พบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ มีผลต่ออัตราการการเข้าโรงพยาบาล การป่วยหนัก และการเสียชีวิตของผู้ป่วยโควิด-19    การวิจัยนี้เก็บตัวอย่างจำนวน 48,440 ราย โดยสถาบันวิจัยแห่งชาติ Kaiser Permanente Medical Center ในปี 2020 ก่อนที่ประเทศสหรัฐอเมริกาจะมีการฉีดวัคซีนเพื่อศึกษาผลการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 150 นาทีขึ้นไปต่อสัปดาห์ ตั้งแต่ปี 2018 ที่ส่งผลต่อ อัตราการเข้ารักษาในโรงพยาบาล  อัตราการป่วยหนักจนต้องเข้า ICU  อัตราการเสียชีวิต   การจากวิจัยครั้งนี้พบว่าผู้ที่ขาดออกกำลังกาย  อัตราการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล มากกว่าผู้ที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอถึง 2.26 เท่า อัตราการป่วยหนักจนต้องเข้า ICU มากกว่าผู้ที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอถึง 1.73 เท่า  อัตราการเสียชีวิต มากกว่าผู้ที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอถึง 2.49 เท่า      ทั้งนี้สืบเนื่องมากจากการออกกำลังกายนั้นส่งผลต่อหลายๆ […]

4 ประโยชน์จากการวิ่ง ช่วยสุขภาพแข็งแรง ลดการเกิดโรคเรื้อรัง

ประโยชน์จากการวิ่ง ช่วยสุขภาพแข็งแรง วันนี้ผู้เขียนจะมาแนะนำ ประโยชน์จากการวิ่ง ที่คิดว่าหลายคนยังไม่ทราบ ว่าการออกกำลังกายสุดง่ายนี้ ให้อะไร ๆ มากกว่าที่เราคิด มาดูกันเลยค่ะ ทำไมการวิ่งจึงดี ประโยชน์ของการวิ่งนั้นนอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้แล้ว ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย ช่วยให้สุขภาพดี ลดเสี่ยงสารพัดโรค สามารถทำได้ง่ายโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์มากมาย แค่รองเท้าดีๆ สักคู่ก็เพียงพอ โดย Duck-chun Lee หัวหน้าทีมวิจัยและผู้ช่วยศาสตราจารย์คณะวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหว มหาวิทยาลัยไอโอวา ได้เก็บสถิติของผู้ใหญ่อายุตั้งแต่ 18 – 100 ปี จำนวน55,137 คน โดยใช้เวลาวิจัยนานกว่า 15 ปี เพื่อเปรียบเทียบสุขภาพโดยรวมของคนที่วิ่งและไม่ค่อยได้วิ่งออกกำลังกาย ผลวิจัยพบว่า คนชอบวิ่งออกกำลังกายเป็นประจำจะมีอัตราป่วยด้วยโรคเรื้อรังอันตราย โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยลง 30 เปอร์เซ็นต์ และมีแนวโน้มอายุยืนยาวขึ้นถึง 3 ปี เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย นอกจากนี้หากวิ่งออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 5 – 10 นาทีเป็นประจำทุกวัน จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้มากถึง 58 เปอร์เซ็นต์ ประโยชน์จากการวิ่งมีอะไรบ้าง 1. ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ การวิ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบสูบฉีดเลือด กระตุ้นการเต้นของหัวใจ รวมทั้งช่วยขยายปอด เพิ่มออกซิเจนในเลือด ส่งผลให้หายใจโล่งสบายมากขึ้น ซึ่งจะทำให้ระบบหลอดเลือดหัวใจทำงานอย่างคล่องตัว […]

keyboard_arrow_up