TopGolf สถานที่สังสรรค์พบปะเพื่อนฝูงแห่งใหม่ ที่มาแต่ตัวไม้ไม่ต้องเพราะเขามีบริการแล้ว !

ใครว่ากีฬากอล์ฟเป็นกีฬาที่เล่นได้เพียงกลุ่มคนไม่กี่กลุ่มเท่านั้น แสดงว่าคุณยังไม่รู้กับ TopGolf แหล่งรวมความสนุกแห่งใหม่ ใจกลางเมกาซิตี้บางนา ที่แห่งนี้จะทำให้คุณสนุกและเพลิดเพลินไปกับกีฬา “กอล์ฟ” กับเพื่อนได้อย่างมากมาย จนลืมเวลาไปเลย ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกันก่อนกับ TopGolf Sports Bar สปอร์ตบาร์คลับที่ขึ้นชื่อได้ว่า ดีที่สุดในกรุงเทพสำหรับตอนนี้ เพราะนอกจากจะได้มาตีกอล์ฟกับเพื่อนๆ แล้ว เขายังมีความบันเทิงอีกมากมาย ที่ไม่ว่าคุณจะชอบตีกอล์ฟ หรือไม่เคยตีมาก่อน ต้องติดใจอย่างแน่นอน   ไฮไลท์ของที่นี่จะมีตั้งแต่ฮิตติ้งเบย์ที่มากกว่า 100 เบย์ มาพร้อมบาร์ทีพร้อมเสิร์ฟเครื่องดื่มหลากหลายชนิด และอาหารไทย รวมถึงอาหารนานาชาติให้ได้เลือกสรร เรียกได้ว่าขนมาอย่างจุใจ เพราะเขามีมาก 5 ร้าน ซึ่งแต่ละร้านได้คัดมาแล้วมาเด็ดและดีจริง แถมยังมีรูฟท็อปบาร์ให้เราได้นั่งชมวิวอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีศูนย์ฝึกสอนกอล์ฟ สำหรับใครที่สนใจอยากเข้าวงการนี้ ก็มาที่นี่ได้ และยังมีสนามพัตต์กอล์ฟ 18 หลุม ที่เขาดีที่สุดในกรุงเทพรวมไว้อีกด้วย   ความพิเศษยังไม่หมดเพียงเท่านั้นแต่เขายังนำนวัตกรรมเทคโนโลนีสุดทันสมัยเข้ามา ด้วยลูกกอล์ฟที่ฝังไมโครชิพ ประกอบกับเทคโนโลยีการติดตามลูกกอล์ฟแบบ Toptracer จะทำให้เราเห็นเลยว่าลูกกอล์ฟของเราไปตกในทิศทางได้ และมีความแรงเท่าไร ทุกอย่างจะปรากฎบนหน้าจอ HDTV ที่ประจำอยู่เบย์ของเรา เรียกว่าทันสมัยแบบที่ไม่เคยมีที่ไหนมาก่อน สำหรับใครที่มากับแก๊งค์เพื่อน แต่ตัวเองตีไม่เป็นและกลัวจะไม่สนุก ก็ไม่ต้องกังวลไป […]

แข็งแรงง่าย หุ่นเฟิร์มเป๊ะ แค่เริ่ม จดบันทึกออกกำลังกาย

แข็งแรงง่าย หุ่นเฟิร์มเป๊ะ แค่เริ่ม จดบันทึกออกกำลังกาย ออกกำลังกาย แต่รูปร่างไม่เปลี่ยนแปลง ลองมา จดบันทึกออกกำลังกาย ดูกันสักหน่อยไหม เพราะการบันทึกนี้ จะช่วยให้คุณทำตามแผนที่วางไว้และเห็นพัฒนาการของคุณอย่างต่อเนื่อง ซาแมนต้า เคลย์ตัน รองประธานฝ่ายสมรรถภาพการกีฬาและฟิตเนสระดับโลกของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ได้แบ่งปันเรื่องราวของอุปสรรคต่างๆ ในการออกกำลังกายและวิธีที่จะช่วยให้คุณเอาชนะกับอุปสรรคเหล่านั้นได้ด้วยตนเอง โดยการจดบันทึกการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณมีหุ่นที่ฟิตขึ้นและสุขภาพที่ดีขึ้น การเก็บบันทึกการออกกำลังกายไม่ได้ใช้สำหรับนักกีฬาเท่านั้น หากคุณกำลังพูดว่า “ฉันไม่ใช่นักกีฬาดังนั้นจึงไม่จำเป็นที่ต้องใช้กับฉัน” แต่ฉันก็ยังคงใช้บันทึกการออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและโภชนาการที่วางไว้ ซึ่งฉันจะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการเก็บบันทึกการออกกำลังกายประจำวันอย่างง่ายที่เหมาะกับความต้องการของคุณ โดยไม่ต้องคำนึงถึงระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณเลย ทั้งนี้ การเก็บบันทึกการออกกำลังกายและกิจกรรมจะช่วยให้ทุกคนบรรลุเป้าหมาย ได้แก่ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ทำให้ร่างกายฟิตอยู่เสมอ ลดน้ำหนัก และช่วยจัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกาย การบันทึกการออกกำลังกายสามารถช่วยทุกคนได้ เพราะเหตุใดการจดบันทึกการออกกำลังกายจึงช่วยปรับพัฒนาการในการออกกำลังกาย? 1. เพราะการบันทึกการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณซื่อสัตย์กับตัวเอง และเข้าใจว่าเหตุผลใดที่คุณไปถึงหรือไปไม่ถึงเป้าหมาย เพื่อช่วยผลักดันตัวคุณให้ออกกำลังกายต่อไปไม่ว่าจะอยู่ในระดับใดก็ตาม 2. การบันทึกการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีพัฒนาการต่อไป หากเกิดอาการบาดเจ็บในช่วงแผนการออกกำลังกาย สมุดบันทึกการออกกำลังกายจะช่วยให้ย้อนกลับไปดูขั้นตอนการออกกำลังกายของคุณได้ง่ายขึ้น และกลับไปสู่แผนการออกกำลังกายได้ตามเดิม เริ่มบันทึกการออกกำลังกายควรทำอย่างไร? หากคุณสงสัยว่า คุณจะหาเวลาที่ไหนจดบันทึกการออกกำลังกาย ในเมื่อคุณยังแทบไม่มีเวลาออกกำลังกายหรือพักผ่อน ซึ่งวิธีการบันทึกการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเขียนเป็นเรียงความ เพียงแค่คุณจด 5 สิ่งต่อไปนี้ในทุกวันเท่านั้น 1. วันและเวลา โดยใช้เครื่องมือใดก็ได้ที่ช่วยบันทึกได้สม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นแอปพลิเคชันบันทึกประจำวัน ไดอารี ปฏิทินตั้งโต๊ะ หรือแม้แต่ดาวน์โหลดเทมเพลตต่างๆ […]

ต่างวัย – ต่างกระดูก ออกกำลังกาย แบบไหนดี

ต่างวัย – ต่างกระดูก ออกกำลังกาย แบบไหนดี ฉบับนี้หมอจะอธิบายในหัวข้อ “วัยที่ต่างกันย่อมมีวิธีการดูแลกระดูกแตกต่างกัน” โดยเฉพาะเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน ซึ่งนอกจากการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นอาหารที่มีแคลเซียมสูงแล้ว การได้รับแสงแดด ซึ่งเป็นวิตามินดีจากธรรมชาติก็ควรทำเป็นประจำเช่นกัน “ออกกำลังกาย” อีกหนึ่งปัจจัยสำคัญในการเสริมสร้างและป้องกันภาวะกระดูกเสื่อมก่อนวัย เพราะมีประโยชน์ต่อมวลกระดูกและข้อต่อของทุกเพศทุกวัยเป็นอย่างมาก แต่ด้วยความต่างของช่วงวัยและความแข็งแรงของสภาพกระดูกแต่ละคน เราจึงควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม และเกิดประโยชน์สูงสุดค่ะ ออกกำลังกายแบบไหนที่ใช่กับวัยและกระดูก 1. วัยเด็ก → วัยรุ่น → วัยว้าวุ่น ช่วงอายุระหว่าง 3 – 25 ปี เป็นวัยที่มีอัตราการเจริญเติบโตของการสร้างมวลกระดูกมากที่สุด การออกกำลังกายประเภทลงน้ำหนัก หรือเรียกว่า “แอโรบิก” (Aerobic Exercise) จึงเหมาะสำหรับวัยเด็กและวัยรุ่น เพราะมีข้อมูลการวิจัยว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ทำให้เกิดการสร้างฃมวลกระดูกได้มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การลงน้ำหนักมากเท่าไร เกิดแรงกระแทกมากเท่าไร ย่งิ ส่งผลทำให้เกิดความแข็งแรงของข้อต่อได้ จึงจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวทั้งกล้ามเนื้อและข้อต่อเป็นประจำ ซึ่งนอกจากจะช่วยให้เจริญเติบโตอย่างสมวัยแล้ว การออกกำลังกายของวัยนี้จะช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้อีกด้วย การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก จึงเป็นตัวกระตุ้นให้มีการสร้างมวลกระดูก ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภท Aerobic Exercise เช่น วิ่งระยะไกล […]

WORKOUT PROGRAM ลดความดัน ป้องกันเส้นเลือดแตก

จะมีรูปแบบการออกกำลังกายแบบไหนที่ช่วยป้องกันหรือ ลดความดัน ที่เป็นอยู่ได้บ้าง คงเป็นคำถามที่ใครหลายคนสงสัย ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจเกี่ยวกับประเภทการออกกำลังกายแบบพื้นฐานที่สุดกันก่อน ลดความดัน การออกกำลังกายทั่วไปแล้วจะแบ่งได้เป็น 3 ประเภท คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง หรือเดิน การออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ เช่น การยกเวต หรือการใช้ยางยืด การออกกำลังกายแบบยืดเหยียด เช่น โยคะ หรือพิลาทีส ซึ่งทั้ง 3 ประเภทนั้นจะมีผลต่อความดันต่างกัน โดยการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดนั้น จะมีผลต่อภาวะความดันน้อยที่สุด ในขณะที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะมีผลต่อสภาวะความดันมากที่สุด เพราะเวลาออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้น ร่างกายจะต้องสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อตลอด เพื่อให้ร่างกายสามารถทนทานต่อการออกกำลังกายในขณะนั้นได้ดีขึ้น การออกกำลังกายเพื่อลดภาวะความดัน ในเรื่องของคำแนะนำทั่วไป หากต้องการออกกำลังกายเพื่อลดภาวะความดันที่เป็นอยู่ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือ การออกกำลังแบบยืดเหยียด เช่น โยคะ พิลาทีส หรือการทำยืดเหยียดต่าง ๆ ที่แทบไม่มีข้อห้ามในการเลือกออกกำลังกายประเภทนี้เลย ไม่ว่าจะเพศไหน อายุเท่าไร หรือแม้กระทั่งคนที่ไม่เคยตรวจเรื่องความดันมาก่อนก็สามารถเล่นได เนื่องจากการออกกำลังกายประเภทนี้ส่งผลดีต่อหลอดเลือดและไม่มีผลเสียข้างเคียงอะไร แต่ถ้าใครกำลังจะเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะต้องเริ่มสำรวจความพร้อมของตัวเองก่อนว่าเคยเล่นแบบคาร์ดิโอมาบ้างหรือไม่ ถ้าเคยเล่นแล้ว ความถี่และความหนักอยู่ที่ระดับไหน เคยเล่นมาเป็นระยะเวลาติดต่อกันมากกว่า 6 เดือนแล้วหรือไม่ ถ้าคำตอบคือยังละก็ […]

3 สไตล์ การออกกำลังกาย ตอบ 3 โจทย์สุขภาพ ในยุค New Normal

3 สไตล์ การออกกำลังกาย ที่ใคร ๆ ก็ทำได้ วันนี้ผู้เขียนมีโอกาสนำคำแนะนำเรื่อง การออกกำลังกาย 3 ประเภท เหมาะกับทุกคนในยุค New Normal จากนายแพทย์สมบูรณ์ รุ่งพรชัย มาฝากค่ะ จะได้ไปเลือกทำตามความเหมาะสม ตามความต้องการ หรือจะเหมาออกมันทั้ง 3 ประเภทเลยก็ได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง หรือเดิน อย่างที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ ส่วนใหญ่จะมีการเคลื่อนไหวเพื่อกระตุ้นให้ปอดและหัวใจได้ทำงาน เพราะฉะนั้น การเว้นระยะห่างระหว่างกันให้ได้สัก 2 เมตร จึงเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงสถานที่ออกกำลังกายที่คนเยอะ ๆ หรือพลุกพล่านจนเกินไป ที่ต้องใส่ใจ คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมักมีการรวมกลุ่มพบปะพูดคุยกัน หากยังไม่ชัวร์ก็ควรงดการรวมกลุ่มไปก่อน แล้วโฟกัสไปที่การออกกำลังกายในระดับปานกลาง เพื่อป้องกันเรื่องสารคัดหลั่งไปโดนผู้อื่น ยกเว้นแต่ว่าเรามีที่ออกกำลังกายที่เป็นส่วนตัว ก็สามารถเพิ่มระดับการออกกำลังกายให้หนักขึ้นได้ การออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ เช่น การยกเวต หรือการใช้ยางยืดในส่วนของการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ เช่น การยกเวตนั้น หากเป็นสถานที่ออกกำลังกายรวม ก็ขึ้นอยู่กับการเซตระยะห่างของแต่ละอุปกรณ์ ที่ควรมีระยะห่างที่ปลอดภัยไม่ต่ำกว่า 2 เมตร ที่สำคัญคือต้องมีการทำความสะอาดอุปกรณ์ […]

EXERCISE FOR IMMUNITY ออกกำลังกาย อย่างไร ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน

พูดถึงการ ออกกำลังกาย – การออกกำลังเรียกเหงื่อ ให้ประโยชน์มากกว่าสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และหลอดเลือดหัวใจ โดย เจมส์ เทอร์เนอร์ (James Turner) ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยบาธในสหราชอาณาจักร กล่าวว่า การ ออกกำลังกาย ทั่วไปในระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายอย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ จะช่วยให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น ซึ่งมีวิธีออกกำลังกายที่น่าสนใจคือ ก า ร ปั่ น จั ก ร ย า น จากการศึกษาล่าสุดของ Oxidative Medicine and Cellular Longevity พบว่า การเปลี่ยนจากการนอนเป็นเวลานาน ไปออกกำลังกาย ด้วยการปั่นจักรยานสม่ำเสมอ เป็นเวลา 10 สัปดาห์ จะช่วยเพิ่มจำนวนทีเซลล์ (T-cells) เพื่อไปต่อสู้กับเซลล์ที่ติดเชื้อ หรือเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ ก า […]

ฤาษีดัดตน ออกกำลังกายสลายพุง

ในทางการแพทย์แผนไทย มีการออกกำลังกายร่วมกับการฝึกสมาธิและฝึกการหายใจ ที่เรารู้จักกันดีคือ การออกกำลังกายแบบ ฤาษีดัดตน ซึ่งต้องฝึกทั้งการกำหนดลมหายใจ การเกร็งกล้ามเนื้อ การบริหารกล้ามเนื้อช่วงล่างในส่วนท้องและทวาร ฤาษีดัดตน ซึ่งช่วยให้ร่างกายและข้อต่อต่าง ๆ ได้ยืดหยุ่น ขณะเดียวกันก็ช่วยให้การเผาผลาญต่าง ๆ ของร่างกายทำงานดีขึ้นรวมไปถึงการขับถ่าย การย่อย การไหลเวียน การนอน ทำให้มัดกล้ามเนื้อกระชับตึงและแข็งแรง ท่ า ก า ร อ อ ก ก ำ ลั ง ก า ย โ ด ย อ า จ ใ ช้ ท่ า พื้ น ฐ า น ดั ง นี้ ท่าที่1 ยืนกางขาให้เท่ากับระดับหัวไหล่ แขม่วท้องขมิบทวาร […]

ออกกำลังกายเพื่อ แกนกลางลำตัว เสริมการทรงตัว ลดเจ็บขณะเวิร์คเอาท์

ออกกำลังกายเพื่อ แกนกลางลำตัว เสริมการทรงตัว ลดเจ็บขณะเวิร์คเอาท์ มีท่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของ แกนกลางลำตัว แบบพื้นฐานที่ถูกต้องมาฝากกัน เพราะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เป็นส่วนสำคัญที่สุดเชื่อมต่อ 5 จุดสำคัญของร่างกาย เป็นหัวใจหลักของการทรงตัวที่ถูกต้องและสามารถช่วยลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ 5 จุดสำคัญ + 6 ท่าออกกำลังกายแกนกลางลำตัว 1. การหายใจ (Breathing) พื้นฐานของการออกกำลังกายที่ดีต้องเริ่มฝึกการหายใจอย่างถูกต้องเป็นเรื่องแรก ต้องฝึกการหายใจเพื่อให้เข้ากับการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งการหายใจที่ถูกต้องตามหลักกายวิภาคคือปอดและซี่โครงต้องขยาย เป็นการหายใจที่ปอดทั้งสองส่วน ส่วนบนและส่วนล่างขยายเท่ากัน พองกับยุบตามจังหวะของการหายใจ ท่าที่ 1 ท่าออกกำลังกายและหายใจด้วยปอดและทรวงอก เริ่มต้นด้วยท่านั่งตรงแล้วหายใจเข้าปอด ทรวงอก และช่องท้องจะขยายเต็มที่ แล้วตามด้วยการหายใจเข้าโดยทรวงอกหดตัวลง ซี่โครงขยายออกด้านข้าง เป่าลมหายใจออกทางริมฝีปากอย่างช้าๆ แล้วยุบช่องท้องแฟบเข้ามา หัวหน่าวสูงขึ้น 2. กะบังลมและการควบคุมเชิงกราน (Pelvic Placement) กะบังลมต้องยกขึ้นลงเพื่อไล่ลมเข้าและไล่ลมออกตามจังหวะของการหายใจ ทำให้ช่องว่างระหว่างอกเพิ่มมากขึ้น ต้องควบคุมกะบังลมทั้งสองข้างให้เท่ากันระหว่างหายใจ ท่าที่ 2 ท่าฝึกควบคุมกะบังลมและเชิงกรานให้อยู่กลาง เริ่มต้นท่าด้วยการนอนหงาย ยกแขนเหยียดตรง งอเข่า เท้าชิดแนบพื้น เทเชิงกรานไปด้านหลังด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง ซึ่งเป็นตำแหน่งที่กล้ามเนื้อหัวหน่าวอยู่ในระนาบเดียวกัน จากนั้นเริ่มด้วยการหายใจควบคุมเชิงกรานขยายด้านข้าง […]

วิธีหายใจ เพื่อนักวิ่ง วิ่งเร็วขึ้น นานขึ้น เฟิร์มขึ้น

วิธีหายใจ เพื่อนักวิ่ง วิ่งเร็วขึ้น นานขึ้น เฟิร์มขึ้น วิธีหายใจ ช่วยให้จังหวะการวิ่งดีขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้ประสิทธิภาพของการวิ่งดีขึ้น วิ่งเร็วขึ้น เเละวิ่งได้นานยิ่งขึ้น โดยการฝึกจังหวะในระยะแรกต้องใช้สมาธิอย่างมาก แต่หากมีการฝึกฝนจนร่างกายสามารถจดจำจังหวะหายใจจนสอดคล้องได้อย่างเหมาะสม ผู้ฝึกจะสัมผัสได้ถึงความพลิ้วไหว ความเหนื่อยลดลง วิ่งได้สบาย และวิ่งได้ทนขึ้น ปัจจุบันการวิ่งเป็นกิจกรรมที่เห็นทั่วไปตามสวนสาธารณะ ไม่ว่าจะเป็นช่วงเช้าหรือเย็น อีกทั้งยังมีการจัดงานวิ่งขึ้นมากมาย บรรดานักวิ่งจึงมีสนามให้ได้ทดลองความเร็วและความอดทน อีกทั้งยังมีเทคนิคต่างๆ ที่เหล่านักวิ่งต้องหมั่นศึกษาเรียนรู้และให้ความสำคัญ “ จังหวะการวิ่ง ” เป็นอีกหนึ่งเทคนิคการวิ่งที่ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งเลเวลไหนก็ควรใส่ใจรับรู้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งของตัวเองดีขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย ลดความเครียด รวมถึงรู้สึกเคลื่อนตัวได้พลิ้วไหวไม่ติดขัด หาจังหวะการวิ่ง ของตัวเองให้เจอ จังหวะการวิ่ง คือการควบคุมการเคลื่อนไหวให้สอดคล้องกับทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่วิธีการก้าวเท้า ความยาวของช่วงก้าว การแกว่งแขน และที่สำคัญคือจังหวะการวิ่งที่สัมพันธ์กับระบบการหายใจ ซึ่งหากนักวิ่งสามารถสร้างจังหวะที่เหมาะสมของตัวเองได้ดี จะส่งผลให้ประสิทธิภาพของการวิ่งดีขึ้น วิ่งเร็วขึ้น เเละวิ่งได้นานยิ่งขึ้น เนื่องจากมีการใช้ปอดและกล้ามเนื้อกระบังลมได้อย่างพอเหมาะ ทำงานสัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวอื่นๆ ได้เป็นอย่างดี สามารถควบคุมการใช้พลังงานระหว่างวิ่ง เกิดการผ่อนคลาย และลดความเครียด จังหวะการวิ่ง ถือเป็นความสามารถเฉพาะตัวของนักวิ่งแต่ละคน ขึ้นอยู่กับความเข้าใจ การเรียนรู้และสร้างจังหวะที่เหมาะสมของตัวเอง รวมถึงการฝึกซ้อมที่สม่ำเสมอ วิ่งแบบมืออาชีพด้วยจังหวะ 3-2 […]

ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท สัปดาห์ละ 30-60 นาที ลดเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ

ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท สัปดาห์ละ 30-60 นาที ลดเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท สัปดาห์ละ 30-60 นาที ช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ มากถึงร้อยละ 10-20 โดยเฉพาะจากโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวาน และมะเร็ง สำหรับกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แนะนำในงานวิจัยชิ้นนี้ มีทั้งการยกน้ำหนัก วิดพื้น ซิทอัพ รวมถึงการทำสวน เช่น การขุดและพรวนดิน การวิจัยก่อนหน้านี้ระบุว่า กิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือบอดี้เวทมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่ลดลง แต่ไม่ระบุขนาดของการออกกำลังและเวลาที่เหมาะสม นักวิจัยพยายามค้นหาฐานข้อมูลการวิจัยสำหรับการศึกษาเชิงสังเกตในอนาคตที่เกี่ยวข้องซึ่งรวมถึงผู้ใหญ่ที่ไม่มีปัญหาด้านสุขภาพ โดยการตรวจสอบอย่างน้อย 2 ปี การวิเคราะห์ขั้นสุดท้ายมีการศึกษา 16 ชิ้นจาก 29 ชิ้น ส่วนใหญ่ดำเนินการในสหรัฐอเมริกา ที่เหลือศึกษาในอังกฤษ สกอตแลนด์ ออสเตรเลีย และญี่ปุ่น โดยมีจำนวนผู้เข้าร่วมการศึกษาตั้งแต่ 4,000-480,000 คน ในช่วงอายุ 18-97 ปี ทั้งเพศหญิงและชาย ทั้งนี้ จะพิจารณาการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือประเภทอื่นๆ รวมทั้งกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และพบว่า การเสริมสร้างกล้ามเนื้อสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง ร้อยละ 10-17 […]

คาร์ดิโอ ทำแล้วดีแบบนี้เอง

6 ข้อดี ของการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ การออกกำลังกายล้วนมีข้อดีที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง ป้องกันโรคภัย แต่การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ให้มากกว่านั้นอีกนะคะ มาดูกันว่า การออกกำลังกายแบบนี้ ช่วยอะไรบ้าง โดยผู้ช่วยศาสตราจารย์ นายแพทย์ไทเลอร์ วีลเลอร์ แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว ประจำคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเอมอรี่ สหรัฐอเมริกา อธิบายว่า เขาจะแนะนำให้คนไข้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นกิจวัตรประจำวัน เน้นความต่อเนื่อง 30 นาที โดยไม่ต้องเน้นความหนัก ตัวอย่างเช่น การปั่นจักรยาน เดินเร็ว เต้นรำ คาร์ดิโอ คือ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้ปอดและหัวใจ โดยจะทำให้ร่างกายนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น ทำให้ออกกำลังกายอึดขึ้น เพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย โดยแบ่งออกเป็น 2 ประเภทตามแรงกระแทกที่เกิดขึ้น แบบที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น เดิน ขี่จักรยาน ออกกำลังกายในน้ำ แบบที่มีแรงกระแทกสูง เช่น วิ่ง กระโดดเชือก สำหรับข้อดีที่มากกว่าความแข็งแรงของร่างกายก็คือ ลดระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งทำให้ฮอร์โมนอินซูลินกลับสู่สมดุลอย่างช้าๆ กรณีที่เป็นผู้ป่วยเบาหวาน นายแพทย์ไทเลอร์แนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบเวตเทรนนิ่ง 20 – 30 นาที โดยจะทำก่อนหรือหลังการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ […]

DID YOU KNOW? ว่ายน้ำท่าไหนเบิร์นเยอะที่สุด

ว่ายน้ำ ท่าอะไรเผาผลาญดีสุด สารพัดวิธีการออกกำลังกายที่กำลังเป็นที่นิยมอยู่ในขณะนี้ อาจทำให้หลายคนเกิดอาการสับสนว่าเราควรออกกำลังกายแบบไหนดี จะคาร์ดิโอหรือเวตเทรนนิ่งดี หากใครยังคิดไม่ตกเกี่ยวกับชนิดของกีฬาที่จะเล่น เราอยากให้คุณลอง ว่ายน้ำ ดูค่ะ เพราะนอกจากจะได้รูปร่างที่สวยงามแล้ว ยังเป็นกีฬาที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมายอีกด้วย ประโยชน์ของการว่ายน้ำ ㆍ เป็นการออกกำลังกายที่เกิดแรงกระแทกน้อย จึงเหมาะสำหรับคนน้ำหนักตัวเยอะได้ประโยชน์แบบทูอินวัน ว่ายน้ำอย่างเดียวได้ทั้ง “คาร์ดิโอ” (ช่วยเผาผลาญขมัน) และ”เวตเทรนนิ่ง (ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ) ไปพร้อมๆ กัน ㆍ ช่วยบริหารปอด การว่ายน้ำจะช่วยเสริมประสิทธิภาพของปอดให้แข็งแรงมากขึ้น เมื่อปอดของคุณแข็งแรงแล้ว จะทำให้ร่างกายสามารถรับและระบายออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงช่วยให้สุขภาพแข็งแรงอีกด้วย ㆍ ช่วยผ่อนคลายจากอาการเมื่อยล้าได้ดี จะเห็นได้ว่าการรักษาหลาย ๆ อย่างมักมีน้ำเป็นส่วนประกอบเนื่องจากน้ำมีอิทธิพลต่อสมองของเรา ช่วยให้สมองได้พักผ่อน แถมเป็นการฝึกสมาธิไปในตัวค่ะ ว่ายน้ำท่าไหนเผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุด ㆍท่าผีเสื้อ สามารถเผาผลาญได้ถึง 404 แคลอรี และช่วยกระชับกล้ามเนื้อท้อง หลัง อก หัวไหล่ ต้นขา และแขน ㆍท่ากบ สามารถเผาผลาญได้ถึง 367 แคลอรี ทั้งยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา แขน หน้าอก และหัวไหล่ ㆍท่าฟรีสไตล์ […]

ชีวจิตแนะ การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ช่วยร่างกายฟื้นไว

การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ทำอย่างไรได้ สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทยอธิบายว่า เมื่อผู้ป่วยเบาหวานออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายนำกลูโคสจากอาหารที่กินไปใช้เป็นพลังงานได้ดี ลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยให้ควบคุมน้ำตาลได้ดีขึ้น ภาวะดื้อต่ออินซูลินน้อยลง หัวใจแข็งแรง ป้องกันภาวะแทรกซ้อนทางหลอดเลือดในอนาคต มาดู การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน กันเลยค่ะ ออกยังไง ผู้ป่วยออกกำลังกายได้หลากหลาย โดยขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่งเหยาะ หรือเดิน กรณีอายุ 30 ปีขึ้นไป แนะนำให้ออกกำลังแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือออกกำลังกายระดับหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 75 นาที แต่ถ้าเป็นการออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนัก เกร็งกล้ามเนื้อ เน้นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ต้องทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน และควรทำติดต่อกันเพื่อสร้างนิสัยที่ดี ร่วมกับการปฏิบัติดังนี้ ㆍปรึกษาแพทย์ถึงวิธีการออกกำลังที่เหมาะสมกับตนเอง เช่น ผู้ป่วยโรคหัวใจออโตโนมิกผิดปกติควรประเมินการทำงานของหัวใจก่อนการออกกำลัง หรือผู้ที่มีแผลที่เท้าควรหลึกเลี่ยงการออกกำลังที่มีผลต่อเท้า เช่น วิ่ง หรือกระโดดตบ เป็นต้น ㆍก่อนและหลังออกกำลังกายควรยืดเหยียดวอร์มอัพและคูลดาวน์กล้ามเนื้อแต่ละส่วน เช่น คอ ไหล่ แขน เข่า ขา เพื่อลดการบาดเจ็บและปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ […]

ประโยชน์ของการเดิน เสริมกระดูกแกร่ง

เพิ่มความแกร่งของกระดูก อีกหนึ่ง ประโยชน์ของการเดิน การเดิน แม้ดูเป็นกิจกรรมธรรมดา ที่ทำเป็นกิจวัตร แต่ความจริงแล้ว ประโยชน์ของการเดิน มีมากเลยทีเดียวค่ะ อย่างที่จะนำมาบอกต่อในวันนี้ก็คือ ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นได้ โดยงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยออกชฟอร์ด ประเทศอังกฤษ พบว่า คนที่เดินเป็นประจำมีมวลกระดูกมากกว่าคนที่เดินน้อย พร้อมแนะเทคนิคการเดินให้ได้คุณภาพที่ทำตามได้ง่ายๆ ดังนี้ ควรเดินให้ได้ในระยะทางวันละ 2.5 – 3.5 กิโลเมตร หรือ 10,000 ก้าว ฟังดูอาจจะเหมือนไกล แต่ถ้าเริ่มฝึก ไปเรื่อย ๆ ก็สามารถเดินได้ไกลกว่านี้อีกหลายเท่า 2. ถ้ารู้สึกว่าการนับก้าวยุ่งยากไป ลองใช้วิธีง่าย ๆ คือเดินให้ได้อย่างน้อย 30 นาที หรือรวมแล้วสัปดาห์ละ 150 นาที โดยจะทำครั้งเดียวให้ครบ หรือแบ่งทำ 2- 3ครั้งในหนึ่งอาทิตย์ก็ได้ 3.  เมื่อรู้สึกเหนื่อยหอบในระดับที่พูดเป็นคำๆ แล้วขาดช่วง ให้ชะลอฝีเท้าลง แต่ถ้าเป็นมาก ให้หาที่นั่งพัก 4. ควรเริ่มจากสัปดาห์ละ 3 วัน และค่อยๆ เพิ่มเป็นสัปดาห์ละ […]

ฟังเพลง ตอนออกกำลังกาย ให้ประโยชน์กว่าเหงื่อท่วมแบบเงียบๆ

ฟังเพลง ตอนออกกำลังกาย ให้ประโยชน์กว่าเหงื่อท่วมแบบเงียบๆ เมื่อเรา ฟังเพลง เสียงเพลงจะสร้างความสุนทรีย์ ช่วยบำบัดอารมณ์ ส่วนจังหวะมันส์ๆ ของเสียงดนดรีที่บรรเลงก็ยังมีผลต่อการกระตุ้นการทำงานของอีกหลายระบบในร่างกาย หลายคนอาจจะยังไม่ทราบถึงประโยชน์ของการฟังเพลงขณะออกกำลังกาย ที่ช่วยลดความเบื่อหน่าย  ช่วยพัฒนาคุณภาพในการออกกำลังกาย แถมยังเพิ่มความทนทานได้อีกด้วย เสียงเพลงเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย มีงานวิจัยที่ทำการวัดคลื่นสมองด้วยเครื่อง Electroencephalogram (EEG) ในขณะฟังเพลง พบว่า การฟังเพลงขณะออกกำลังกายนั้นช่วยลดคลื่นธีต้า (Theta waves) ชนิดความถี่ 4-7 เฮิร์ต (Hz) ได้ ซึ่งกระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการระงับอาการเมื่อยล้าต่างๆ  นี่อาจจะเป็นสาเหตุที่ทำให้หลายคนบอกว่า หากวิ่งพร้อมฟังเพลงไปด้วย จะทำให้วิ่งได้นานขึ้นก็เป็นได้ อีกงานวิจัยจากการทดลองให้ผู้หญิง 19 คน ออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (ENDURANCE) เช่น การวิ่ง และออกกำลังกายแบบหนัก (HIGH-INTENSITY) เช่น การยกเวท ซึ่งทดลองกันภายใต้ 4 ตัวแปร คือออกกำลังกายโดยไม่ฟังเพลง, ออกกำลังกายและฟังเพลงช้า, ออกกำลังกายและฟังเพลงเร็ว, ออกกำลังกายละฟังเพลงที่มี BPM (BEATS PER MINUTE) สูง ผลปรากฏว่าดนตรีที่บีทเร็วสูงจะยิ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงที่สุดในทุกตัวแปร ซึ่งจะเป็นผลดีกับการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง เมื่อดูผลของการฟังเพลงที่มีต่อระบบการทำงานของร่างกายขณะออกกำลังกาย […]

ยืดเหยียด ปั่นจักรยาน ช่วยความจำดี

ยืดเหยียด ปั่นจักรยาน ช่วยความจำดี ทีมวิจัยนำโดย ดอกเตอร์คริสติน ฮอตติง แห่ง The University of Hamburg ประเทศเยอรมนี พบว่า เมื่อให้กลุ่มตัวอย่างออกกำลังกายหลาย ๆ ประเภทอย่างต่อเนื่อง 6 เดือน กลุ่มที่ใช้วิธียืดเหยียดกล้ามเนื้อ เช่น พิลาทีส โยคะ ไทชิ ครั้งละ 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 4 ครั้ง กับกลุ่มที่ ปั่นจักรยาน ครั้งละ 1 – 2 ชั่วโมงในช่วงสุดสัปดาห์ ได้คะแนนจากการทำแบบทดสอบเรื่องความทรงจำดีกว่ากลุ่มที่ไม่มีการออกกำลังกายใด ๆ เลย ทั้งนี้กลุ่มที่ปั่นจักรยานได้คะแนนสูงสุดในหมวดการจดจำสิ่งของและการทบทวนรายการสิ่งของให้ครบ ขณะที่กลุ่มที่ออกกำลังกายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อทำคะแนนในหมวดการจดจ่อและการมีสมาธิได้สูงสุด ทีมวิจัยอธิบายว่า เหตุที่กลุ่มตัวอย่างซึ่งออกกำลังกายเป็นประจำทำบททดสอบได้คะแนนสูงกว่ากลุ่มที่ไม่ออกกำลังกาย เพราะกิจกรรมดังกล่าวทำให้หัวใจและปอดทำงานดีขึ้น การสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงสมองย่อมดีขึ้นตามไปด้วย ทำให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อเทียบกับกลุ่มตัวอย่างที่ไม่มีการออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางกายใด ๆ เลย HOW-TO ใช้วิธีหลากหลายฝึกสมองด้วย 2 ทักษะ ดอกเตอร์มิแชลแนะนำว่า […]

รู้จัก อัตราการเต้นของหัวใจ ออกกำลังกายให้ ถึง Fat Burn

รู้จัก อัตราการเต้นของหัวใจ ออกกำลังกายให้ ถึง Fat Burn แต่ละคนที่ออกกำลังกายเชื่อว่ามีเป้าหมายที่แตกต่างกัน ซึ่งสิ่งที่จะช่วยเป็นเกณฑ์ให้ได้ก็คือ อัตราการเต้นของหัวใจ (MHR) ซึ่งจะแบ่งเป็นโซน (Heart Rate Zone) ว่าถ้าหัวใจเต้นเร็วแรงประมาณนี้ ผลของการออกกำลังกายจะเป็นอย่างไร รับรองว่าถ้าทำอย่างสม่ำเสมอจะเห็นผลแน่นอนค่ะ    สูตรคำนวน MHR สูตรคำนวน MRH  = 220 – อายุ   ตัวอย่าง A อายุ 30 ปี – 220 =  มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจอยู่ที่ 190 ครั้ง/นาที   เมื่อได้สูตรคำนวนอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจแล้ว เราก็มาดูกันค่ะว่า เกณฑ์ Heart Rate Zone ของแต่ละคนอยู่ที่เท่าไหร่ แล้วควรออกกำลังกายให้หัวใจเต้นแรงแค่ไหน ถึงจะไปถึงระดับที่ร่างกายนำไขมันเก่าๆ ออกมาใช้ ระดับที่ 1 Warm Up ช่วยในการฟื้นฟูสภาพร่างกาย หัวใจเต้น 50% […]

เป็นเบาหวาน ออกกำลังกายยังไงให้ปลอดภัย ลดน้ำตาลได้

ถึง เป็นเบาหวาน ก็ออกกำลังกายให้แข็งแรง ช่วยลดน้ำตาลได้ คนที่ เป็นเบาหวาน เรื่องการควบคุมน้ำตาลในเลือดเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งการควบคุมระดับน้ำตาลต้องทำทั้งการกินยาตามที่แพทย์สั่ง การระวังเรื่องน้ำตาลในอาหาร แต่นอกจากนั้นการออกกำลังกายก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยควบคุมน้ำตาลได้นะคะ  โดยในขณะที่ออกกำลังกายนั้นเซลล์ร่างกายจะไวต่ออินซูลิน ทำให้น้ำตาลในเลือดถูกนำไปใช้ การออกกำลังกายจึงช่วยทั้งลด และควบคุมระดับน้ำตาลได้นั่นเองค่ะ  สำหรับการออกกำลังสำหรับคนที่เป็นเบาหวานนั้นควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที วันละ 30 นาที อย่างน้อย 150 นาที ต่อสัปดาห์  โดยแนะนำเป็นการออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลาง เช่น เดิน ปั่นจักรยาน หรือการฝึกทรงตัว    เตรียมออกกำลังกายยังไงให้ปลอดภัย ออกกำลังกายหลังมื้ออาหารอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง สวมใส่เสื้อผ้า และรองเท้าที่เหมาะสม เลี่ยงการใส่เสื้อผ้าที่รัดแน่น วอร์มอัพ 5-10 นาที ก่อนออกกำลังกาย และคูลดาวน์ 5-10 นาที หลังออกกำลังกาย เลี่ยงการออกกำลังกายในที่ร้อน หรือหนาวจัด ควรดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกาย เลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักเกินไป ถ้ามีอาการผิดปกติเช่น ปวดหัว เวียนหัว เหนื่อยหอบ ให้หยุดทันที และปรึกษาแพทย์ […]

keyboard_arrow_up