ท่ากระชับต้นขาและสะโพก

ท่ากระชับต้นขาและสะโพก ด้วยการขยับร่างกายขึ้น-ลง ท่ากระชับต้นขาและสะโพก แบบใหม่ ซึ่งวันนี้ เรามีครูเคนเน็ท-ณัฐพล เจ็งสุวรรณ อดีตนักเต้นอาชีพ ปัจจุบันเป็นเทรนเนอร์สุดฮ็อตในสตูดิโอออกกําลังกายแห่งหนึ่งใจกลางกรุงเทพฯ มีท่าบริหารง่ายๆ มาบอกต่อค่ะ ต้นขาและบั้นท้ายที่ไม่กระชับ ทําให้สาวๆ หลายคนกังวลและขาดความมั่นใจ แต่ไม่ต้องห่วง เพราะมีท่าบริหารที่ทําตามง่าย แถมให้ความรู้สึกสนุก แนะนําโดยเทรนเนอร์หนุ่มหล่อคนนี้ ครูเคนเน็ท-ณัฐพล เจ็งสุวรรณ อดีตนักเต้นอาชีพ ปัจจุบันเป็นเทรนเนอร์สุดฮ็อตในสตูดิโอออกกําลังกายแห่งหนึ่งใจกลางกรุงเทพฯ เขาจะมาชวนคุณฝึกออกกําลังกายในสไตล์ประยุกต์ที่น่าสนใจ ใครที่อยากมีขาเรียวและหุ่นสวย ไปฟังคําแนะนําของเขากัน จับบาร์ ขยับตัวตามจังหวะ การออกกําลังกายในสไตล์ครูเคนเน็ทเรียกว่า บาร์เวิร์คเอ๊าต์(Barre Workout) คือการออกกําลังกายโดยอาศัยราวจับหรือบาร์เป็นหลัก ประยุกต์มาจากท่าเต้นที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อของนักบัลเลต์ มีองค์ประกอบสําคัญ 2 ส่วน คือ เทคนิคและเสียงเพลง “เทคนิคการออกกําลังกายสไตล์นี้คือการขยับร่างกายขึ้น-ลงตลอดเวลา จนถึงจุดที่กล้ามเนื้อบริเวณที่บริหารเกิดอาการล้าและสั่น จากนั้นจึงยืดกล้ามเนื้อด้วยท่ากายภาพวิธีนี้จะทําให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้เร็ว เผาผลาญไขมันได้ดี และได้รูปทรงกล้ามเนื้อที่สวยงามครับ” นอกจากเทคนิคที่ดีแล้ว เสียงดนตรีประกอบก็มีความสําคัญไม่น้อย “การออกกําลังกายสไตล์นี้ เสียงเพลงเป็นสิ่งจําเป็นมากครับ เพราะนอกจากจะกระตุ้นให้คนที่มาฝึกรู้สึกสนุก เรายังใช้จังหวะของเพลงนี่แหละมาคุมจังหวะการขยับร่างกาย และควบคุมจํานวนครั้งของการออกกําลังกายแทนการจับเวลาหรือนับด้วยวิธีอื่น เพราะช่วยดึงความสนใจจากความรู้สึกล้าได้เป็นอย่างดี” รอช้าไม่ได้แล้ว มาฝึกออกกําลังกายด้วยท่าบริหารที่ครูเคนเน็ทเลือกมาฝากกัน 2 ท่า เพื่อขาและบั้นท้ายกระชับ […]

ประโยชน์ของการออกกําลังกายแบบแอโรบิก

ออกกําลังกายแบบแอโรบิก มีประโยชน์มากกว่าที่คุณรู้ ลดความดัน สมองดี ออกกําลังกายแบบแอโรบิก มีประโยชน์มากค่ะ ดอกเตอร์ แพทย์หญิงวอนด้าได้รวบรวมประโยชน์ของการออกกําลังกายแบบแอโรบิกที่มีต่อสุขภาพ หากทําได้อย่างต่อเนื่อง รับรองว่าเพียง 1 เดือน คุณก็จะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกายแล้ว • การทํางานของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ เฉลี่ยร้อยละ 40-50 • ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานเฉลี่ยร้อยละ 30-40 • ลดความดันโลหิต ระดับน้ําตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด • เพิ่มระดับไขมันดีให้กับร่างกาย • ส่งเสริมการทํางานของสมอง ชะลอความเสื่อมของเซลล์สมอง ลดความเสี่ยงโรคความจําเสื่อมและโรคสมองเสื่อม • ช่วยให้อารมณ์ดี ลดความเครียด นอนหลับสนิทและต่อเนื่องมากขึ้น • ลดภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ • ลดความเสี่ยงการเกิดโรคในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ซึ่งรวมถึงโรคร้ายแรงอย่างโรคมะเร็งในอวัยวะต่างๆ อีกด้วย DID YOU KNOW? รู้หรือไม่ แบบนี้ไม่ใช่แอโรบิก การออกกําลังกายระยะสั้น เช่น วิ่ง ระยะสั้น 50 เมตร 100 เมตร หรือการยกน้ําหนักนับร้อยกิโลกรัม แม้จะมีการใช้แรงมาก […]

ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้ผลร้ายกว่าที่คิด

ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้ผลร้ายกว่าที่คิด แค่ลดแบบใจเย็นๆ แต่เห็นผลชัวร์ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อาจทำให้ผอมเร็วทันใจ แต่การลดแบบค่อยเป็นค่อยไปกลับได้ประโยชน์และผลลัพธ์ที่ดีกว่า นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจําสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล มีคำแนะนำมาบอก วัยรุ่นหรือสาวๆ ที่ทนแบกน้ําหนักของตัวเองมาเป็นเวลานาน พออยากจะลดน้ําหนักมักพยายามหาสูตรเด็ด และมีคําถามเหล่านี้มาถามผมเสมอ เช่น อยากลดวันละ 1 กิโลกรัม ทําอย่างไรคะ มียาลดความอ้วนตัวไหนบ้างคะที่กินแล้วไม่โยโย่ และที่ถามบ่อยมากๆ ได้แก่ กลุ่มที่ไม่อยากออกกําลังกาย แต่ขอสูตรยาให้น้ําหนักลดเร็ว แต่โทรมน้อยๆ ก็เป็นเรื่องปกติครับ ถ้าท่านสังเกตดีๆ ในปัจจุบันเด็กยุคใหม่มักจะรออะไรไม่เป็น ต้องให้ได้อย่างใจในเวลาอันสั้น เลยตกเป็นเหยื่อของยาลดน้ําหนัก หลายครั้งอันตรายถึงชีวิต ลงข่าวหน้าหนึ่งบ่อยๆ ตัวอย่างวิธีลดน้ําหนักแบบเร่งด่วนที่ใช้กันแพร่หลาย แต่มักมีผลเสียตามมา เช่น กินอาหารเสริมต่างๆ ยาขับปัสสาวะ ยาถ่าย หรือยาชนิดอื่นๆ อดอาหาร ไม่ดื่มน้ํา บ้วนน้ําลายบ่อย ล้วงคอให้อาเจียน อบซาวน่า ตัวอย่างเหล่านี้เป็นการเอาน้ําหนักตัวออกจากส่วนที่เป็นเปลือกเท่านั้น แต่ก็รวดเร็วจริง หลายคนเลยเห็นว่าได้ผล และพยายามทําต่อเนื่อง แต่แก่นแท้ของการลดน้ําหนัก หากจะให้เห็นผลรวดเร็ว ท่านต้องมีความตั้งใจและอดทน จากนั้นเริ่มลดการสะสมไขมันส่วนเกิน […]

แก้อาการปวด เพราะสวมส้นสูง

แก้อาการปวด ขา เข่า ข้อ จากการสวมรองเท้าส้นสูง โดยนพ.กรกฎ แก้อาการปวด จากรองเท้าส้นสูงที่สาวๆ สวมใส่เพื่อเสริมบุคลิก แต่เจ้าความสวยที่ว่า กลับสร้างปัญหาให้คุณสาวๆ ไม่น้อยเลย แย่ที่สุดอาจทําให้กระดูกสันหลังคดได้ นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจําสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล มีคำตอบเกี่ยวกับปัญหาเหล่านี้มาบอกค่ะ We Wonder คุณหมอคะ หนูเพิ่งเรียนจบ เริ่มทํางานได้ 1 สัปดาห์ โดยงานที่หนูทําต้องยืนวันละประมาณ 4 ชั่วโมง และต้องใส่รองเท้าส้นสูง ตอนนี้หนูมีปัญหามากเลยค่ะ เพราะปวดเท้ามาก รองเท้าก็กัด ยืนทํางานแทบไม่ไหว ทรมานมาก ขอคําแนะนําด้วยค่ะ Doctor Says เป็นปกติครับ ใครที่ใส่รองเท้าส้นสูง ย่อมมีปัญหาไม่มากก็น้อย เพราะโครงสร้างของคนเราเวลาใส่รองเท้าส้นสูงจะมีการปรับตัวไปในลักษณะฝืนธรรมชาติ ในภาวะที่เรายืนปกติ น้ําหนักจะถ่ายเทไปที่ 3 จุดหลักที่ฝ่าเท้า ได้แก่ ส้นเท้า โคนนิ้วหัวแม่เท้า และโคนนิ้วก้อยเท้า แต่เวลาที่เราใส่รองเท้าส้นสูง น้ําหนักจะเทเอียงลงมาที่ด้านหน้าเท้า โดยส่วนใหญ่จะมาลงที่กระดูกโคนนิ้วหัวแม่เท้า ทําให้กระดูกโคนนิ้วหัวแม่เท้าและเนื้อเยื่อเท้าบริเวณรอบๆ ต้องออกแรงเพื่อรับน้ําหนัก […]

วิธีลดอ้วน ด้วยการออกกำลังกาย

วิธีลดอ้วน ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่ทุกคนทำตามได้ วิธีลดอ้วน มีด้วยกันมากมายหลายวิธี แต่รู้ไหมว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น ช่วยลดความอ้วนได้ดีทีเดียว โดยองค์การอนามัยโลกอธิบายว่า โรคอ้วนเกิดจากความไม่สมดุลของพลังงานในร่างกาย คือมีพลังงานส่วนเกินสะสมมากกว่าพลังงานที่ถูกเผาผลาญออกไป ซึ่งมีสาเหตุหลายข้อด้วยกัน เช่น ปริมาณการกิน อาหารในแต่ละวัน ประสิทธิภาพในการเผาผลาญ อายุ และยีนที่แตกต่างกันในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม เราสามารถปรับเปลี่ยนบางข้อได้ เช่น การควบคุมการกิน หรือแม้กระทั่งการออกกําลังกายแบบแอโรบิก(Aerobic) เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน นายแพทย์สุทธิพงษ์ ทิพชาติโยธิน คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ อธิบายว่า การออกกําลังกายแบบแอโรบิกคือ การออกกําลังกายที่ต้องทําต่อเนื่อง และใช้เวลานานพอที่จะกระตุ้นให้ร่างกายนําออกซิเจนมาใช้เพิ่มขึ้นกว่าปกติ เช่น การออกกําลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ต้องทําต่อเนื่องนานกว่า 15 นาที ซึ่งจะทําให้รู้สึกเหนื่อยระดับปานกลาง นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจําสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดลอธิบาย ประโยชน์ของการออกกําลังกายแบบแอโรบิกว่า “ขณะออกกําลังกายแบบแอโรบิก ออกซิเจนจะไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ส่งผลให้เกิดกระบวนการเผาผลาญไขมัน กลูโคส และโปรตีน กลายเป็นสารให้พลังงานแก่เซลล์ และทําให้การสะสมไขมันในส่วนต่างๆ ของร่างกายลดลงด้วย” นอกจากนี้ข้อมูลจากคณะสาธารณสุขวิทยาลัยการแพทย์ฮาร์วาร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้อธิบายถึงประโยชน์ของการออกกําลังกายดังต่อไปนี้ 1.ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและสร้างความสมดุลของพลังงานในร่างกาย […]

เดินป้องกันความดันต่ำ

เดินป้องกันความดันต่ำ พร้อมท่าบริหารเพิ่มความดันโลหิต เดินป้องกันความดันต่ำ เป็นวิธีออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่จะช่วยแก้อาการตื่นนอนแต่เช้าไม่ไหว และอาการปวดศีรษะ หน้ามืด หรือเหนื่อยและอ่อนเพลียง่าย จากอาการของความดันโลหิตต่ํา ด้วยเหตุนี้ทำให้หลายคนไม่ค่อยอยากขยับตัวหรือออกกําลังกาย ทั้งที่จําเป็นต่อการสร้างเสริมสุขภาพ วันนี้ เราอยากชวนคุณมาเดินหนีความดันโลหิตต่ําด้วยกัน เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างง่ายที่ช่วยทําให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น และกระตุ้นให้ออกซิเจนไปเลี้ยง สมองและอวัยวะต่างๆ จึงช่วยแก้อาการความดันโลหิตต่ําได้ สำหรับวิธีเดินที่เหมาะสําหรับผู้ป่วยความดันโลหิตต่ํามีดังนี้ •เดินเป็นระยะทางหรือเวลาสั้นๆ ก่อน (ราว 1 กิโลเมตร หรือ 10 นาที) จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเวลาเดินให้นานขึ้น โดยอาจเพิ่มวันละ 1 นาที ภายในระยะเวลา 1 เดือน วิธีนี้ช่วยให้เดินได้นานขึ้นโดยไม่หักโหม •เดินพร้อมกับผ่อนคลายหัวไหล่และลําตัวท่อนบน หลังตั้งตรง เก็บคางเล็กน้อย สายตามองตรงไปข้างหน้าในระยะ 5-6 เมตร •เดินพร้อมกับสูดลมหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก แล้วผ่อนลมหายใจออกช้าๆ ทางปาก ขณะเดียวกันให้ก้าวเท้ายาวๆ พยายามเดินให้ได้ประมาณ 7-10 ก้าวต่อการหายใจเข้าและออก 1 รอบ นอกจากนี้ อย่าลืมสวมรองเท้ากีฬาให้พอดี หรือหากเดินเท้าเปล่าบนพื้นหญ้าหรือทราย ลองกางนิ้วเท้าออกขณะเท้าแตะพื้น […]

5 ข้อต้อง “ทำ” ก่อนออกกำลังกาย ลดอาการบาดเจ็บ

ลดอาการบาดเจ็บ ได้ง่ายๆ ด้วย 5 ข้อที่ต้อง “ทำ” ก่อนออกกำลังกาย ลดอาการบาดเจ็บ และป้องกันความเจ็บปวดจากการออกกำลังกายได้ง่ายๆ ด้วยการเตรียมพร้อมก่อนเวิร์คเอ๊าต์ ซึ่งนอกจากเป็นการเสริมความยืดหยุ‹่นแล้Œวการเตรียมร‹่างกายด้Œานอื่นใหŒ้พร้Œอมก็ช‹่วยให้Œได้Œรับประโยชน์จากการออกกําลังกายสูงสุดอีกด้Œวย เราควรออกกําลังกายแต่ละชนิดอย่างน้อยวันละ 10 นาที เพื่อเพิ่มความกระฉับกระเฉงและความแข็งแรงของร่างกาย นอกจากยืดเหยีดเสริมความยืดหยุ่นแล้ว เรายังต้องรู้สิ่งสำคัญอีก 5 ข้อ ที่ต้องทำก่อนออกกำลังกาย ดังนี้ค่ะ 1.กินอาหารก่อนออกกำลังกายเสมอ Daran Pratt ครูสอนฟิตเนสจาก Edge1stFitness ประเทศสหรัฐอเมริกากล่าวว่า “การออกกําลังกายขณะท้องว่าง ทําให้ร่างกายดึงเอาพลังงานสํารองมาใช้จนหมดส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลียและไม่สามารถออกแรงได้เต็มที่ ทั้งยังส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญอีกด้วย” ทางที่ดีควรกินอาหารมื้อเล็กๆ หรือผลไม้ อาจกินแอปเปิ้ล กล้วย รองท้องสักครึ่งชั่วโมงก่อนออกกําลังกายทุกครั้ง หรือจะแค่พกกล้วยติดตัวไว้ ก็อุ่นใจ เพราะการศึกษาจากมหาวิทยาลัย Appalachian State University ประเทศสหรัฐอเมริกา ทดลองแบ่งนักปั่นจักรยานเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ 1 แก้ว ทุก 15 นาที อีกกลุ่มให้กินกล้วย 1-2 ลูก ทุก […]

5 วิธีเลือกรองเท้าวิ่ง + 3 ตัวช่วย

วิธีเลือกรองเท้าวิ่ง และ 3 ตัวช่วยสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามก่อนลงสนาม วิธีเลือกรองเท้าวิ่ง ต้องดูอะไรเป็นอันดับแรก บอกเลยเราได้รวมหัวข้อสำคัญที่ต้องรู้มาบอกแล้ว เสียเงินครั้งนี้ คุ้มยิ่งกว่าคุ้ม แถมรองเท้ายังดีต่อข้อและช่วยลดแรงกระแทกแน่นอน SURFACE ลักษณะพื้นผิวของเส้นทางวิ่งที่ต่างกัน สร้างแรงกระแทกที่ต่างกันด้วย รองเท้าวิ่งบนทรายหรือพื้นนิ่มไม่ต้องเน้นการรองรับเท่ารองเท้าสําหรับวิ่งบนพื้นแข็ง ถ้าเป็นการวิ่งเทรลก็ควรมองหารองเท้าที่มีโครงสร้างแข็งแรง แต่เบาด้วย DISTANCE คิดสิ คุณวิ่งใกล้หรือวิ่งไกล เพราะระยะการวิ่งก็มีผลต่อการเลือก ถ้าวิ่งระยะไกล รองเท้าที่หน้าเท้ากว้างจะช่วยให้วิ่งได้สบายกว่า แต่ถ้าวิ่งระยะใกล้ รองเท้าที่กระชับเท้าส่วนหน้าย่อมดีกว่ามาก หรือยิ่งวิ่งนาน แรงเสียดทานยิ่งมาก รองเท้าที่มีเจลหรือส่วนรับแรงกระแทกจะทําให้เกิดบาดแผลน้อยกว่า CLIMATE สภาพอากาศมีผลต่อความชื้นของรองเท้า ถ้าเราวิ่งในที่ชื้นบ่อยๆ ควรเลือกรองเท้าที่แห้งง่าย ไม่อุ้มน้ํา ถ้าวิ่งในที่อากาศร้อน รองเท้าต้องระบายอากาศได้ดี เพื่อลดการเกิดเหงื่อ SELF CHECK เช็กร่างกายของตัวเอง ตั้งแต่ลักษณะการลงน้ําหนักเท้า อาการบาดเจ็บของข้อเท้า เข่า เอ็น หรืออาการบาดเจ็บในอดีต TRY THEM & LIKE THEM ซื้อรองเท้าวิ่ง จําเป็นต้องได้ลองใส่และเคลื่อนไหวร่างกายเสียก่อน เราไม่แนะนําให้สั่งซื้อทางอินเทอร์เน็ต ยิ่งกว่านั้นถ้าคุณซื้อรองเท้าสักคู่เพียงเพราะมีคนแนะนําว่าดี แต่คุณไม่ชอบมันเลยท้ายที่สุดมักลงเอยที่ไม่ค่อยได้ใส่ หรือไปซื้อคู่อื่นที่ชอบมากกว่า ดังนั้น […]

เทคนิคเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย ตามแบบกาละแมร์

กาละแมร์ พัชรศรี เบญจมาศ เผยเทคนิคเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย กาละแมร์ พัชรศรี เบญจมาศ ชื่อนี้การันตรีความเฟิร์มได้จริง ซึ่งนอกจากเธอจะทำและกินอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว ผู้หญิงคนนี้ยังมีเทคนิคการออกกำลังกายที่น่าสนใจมาบอกต่อ เตรียมร่างกายก่อนเวิร์คเอ๊าต์ เพราะเชื่อว่า ยังมีหลายคนที่ให้ความสําคัญกับการออกกําลังกาย การเผาผลาญไขมัน ชนิดเล่นกันเอาเป็นเอาตาย แต่ลืมให้ความสําคัญกับการตระเตรียมร่างกายให้พร้อมรับมือกับกิจกรรมอันหนักหน่วงทั้งหลาย ผลที่ได้คือ บาดเจ็บบ้าง การสร้างรูปร่างไม่ประสบผลบ้าง เพราะเหตุนี้จึงขอยกตัวอย่างการออกกําลังกายของแมร์เอาไว้ เป็นไอเดียในการวางแผนเวิร์คเอ๊าต์ว่าควรมีขั้นตอนก่อน-หลังอย่างไรบ้าง เพื่อภารกิจฟิตเฟิร์มอย่างมีประสิทธิภาพ ไปดูกันค่ะ ใจพร้อม กายก็ต้องพร้อม การเตรียมร่างกายเป็นสิ่งสําคัญ หากเป็นคนชอบออกกําลังกายช่วงเช้า ควรเตรียมเสื้อผ้าสําหรับออกกําลังกายไว้ตั้งแต่ก่อนนอน ตื่นมาจะได้ล้างหน้าแต่งตัวพร้อมลุย ไม่อย่างนั้นตอนเช้ามัวแต่เลือกชุด หมดเวลาพอดีค่ะ ประเภทของการออกกําลังกาย ก็ส่งผลให้การเตรียมความพร้อมแตกต่างกันไป แต่สิ่งสําคัญคือ การเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายก่อนที่จะออกไปทํากิจกรรมนั่นก็คือ กิน อาหารที่ให้พลังงานก่อนสัก 1 ชั่วโมง อาจเลือกเมนูทําง่ายๆ ไม่ซับซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีตทาอัลมอนด์บัตเตอร์ หรือกินกล้วยครึ่งลูกก็ได้ แต่ถ้าไม่มีเวลารออาหารย่อย จะกินเป็นเมล็ดอัลมอนด์สัก 5-6 เม็ด พอให้ร่างกายได้รับพลังงานก็ได้ค่ะ ต่อไปเป็นขั้นตอนของการอบอุ่นร่างกาย หรือที่หลายคนเรียกว่า วอร์มอัพ หัวใจสําคัญของการวอร์มอัพคือ การทําให้ร่างกายค่อยๆ ร้อนขึ้น […]

โปรแกรมอาหารลดน้ำหนัก 1 สัปดาห์

โปรแกรมอาหารลดน้ำหนัก 1 สัปดาห์ แค่กินตามก็ลดอ้วนได้ โปรแกรมอาหารลดน้ำหนัก เป็นทฤษฎีการลดน้ําหนักง่ายๆ คือ กินอาหารใน 1 วันให้ได้พลังงานลดลงจากเดิม 500 กิโลแคลอรี วิธีนี้สามารถลดน้ําหนักได้สัปดาห์ละ 1-2 กิโลกรัม ดังนั้นถ้าทําได้ถึง 6 เดือน น้ําหนักอาจลดลงได้อย่างน้อย 12 กิโลกรัม สังคมแย่ลง อ้วนมากขึ้น รศ.ดร.ชื่นฤทัย กาญจนะจิตรา ผู้อํานวยการสถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล สรุปสาเหตุของโรคอ้วนในปัจจุบันไว้ว่า ภาวะน้ําหนักเกินและโรคอ้วน เกิดจากสภาพแวดล้อมทางสังคมที่เปลี่ยนแปลงไปในทิศทางที่แย่ลง ส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลทางร่างกายมากขึ้น โดยเฉพาะพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อ สุขภาพ อาทิ อาหารฟาสต์ฟู้ด น้ําอัดลม อาหารที่ขาดคุณค่าทางโภชนาการในโรงเรียน รวมถึงการมีวิถีชีวิตที่เร่งรีบแบบคนเมือง มีกิจกรรมทางร่างกายลดลงและการใช้เวลากับสื่อออนไลน์มากขึ้น เป็นต้น “ปัญหาขณะนี้คือ เรามีสิ่งแวดล้อมไม่เอื้อต่อการออกกําลังกายและการบริโภคอาหาร ซึ่งต้องปรับปรุงกันอย่างเร่งด่วนต่อไป ไม่เช่นนั้นปัญหาโรคอ้วนจะมีมากขึ้น เพราะขณะนี้ประเทศไทยก็พบคนเป็นโรคอ้วนในอันดับต้นๆ ของอาเซียนแล้ว โดยเฉพาะผู้หญิงจะมีปัญหานี้ได้ง่ายที่สุด” นอกจากนี้รายงานสุขภาพคนไทย ปี 2557 ยังระบุอีกด้วยว่า โรคอ้วนถือเป็นสาเหตุให้เจ็บป่วยและเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง อาทิ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง […]

4 ท่าบริหารป้องกันข้ออักเสบ

ท่าบริหารป้องกันข้ออักเสบ ทำตามด่วน เหมาะกับผู้ป่วยเอสแอลอี ท่าบริหารป้องกันข้ออักเสบ มีความสำคัญต่อผู้ป่วยโรคข้อและผู้ป่วยเอสแอลอี โดยผู้ป่วยเอสแอลอีส่วนใหญ่มักมีอาการปวดข้อ อาจจะเป็นข้อนิ้วมือ ข้อไหล่ ข้อเข่า หรือข้อเท้า อาจมีอาการบวมแดงร้อนร่วมด้วย ทําให้ข้อบิดเบี้ยวผิดรูปร่างได้ นอกจากนี้อาจมีอาการปวดหรืออักเสบของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นร่วมด้วย ผู้ช่วยศาสตราจารย์ นายแพทย์กิตติ โตเต็มโชคชัยการ หน่วยโรคภูมิแพ้อิมนูโมวิทยาและโรคข้อ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี แนะนําท่าบริหารสําหรับผู้ป่วยเอสแอลอีที่มีอาการปวดข้อหรือกล้ามเนื้อที่สามารถทําได้เองง่ายๆ ทั้งที่บ้านและที่ทํางาน ดังนี้ บริหารข้อเท้า •หาหมอนมาวางไว้บนพนักเก้าอี้ แล้วนั่งพิงหมอนไว้ •เหยียดขาตรง •วางส้นเท้าไว้ที่พื้น ชี้นิ้วหัวแม่เท้าไปข้างหน้า จนรู้สึกว่าด้านหน้าของข้อเท้าเหยียดออก •กระดกข้อเท้าชี้ปลายเท้าขึ้น ทําซ้ํา 3-5 ครั้ง •ถ้าไม่รู้สึกว่าข้อเท้าถูกยืด ให้ทําซ้ําแบบเดิม แต่ให้ยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย บริหารข้อเข่า •นั่งบนเก้าอี้ หลังพิงพนักเก้าอี้ไว้ ถ้าเท้ายังอยู่ที่พื้นได้ในท่านี้ ให้ใช้ผ้าเช็ดตัวรองไว้ใต้ขาเพื่อให้เท้าลอยเหนือพื้น •ยกเท้าขวาขึ้น 3 วินาที ให้ขาขวาขนานกับพื้น ข้อเข่าเหยียดตรง •ค้างอยู่ที่ท่าเดิม และกระดกนิ้วเท้าให้ตั้งตรงตามแนวศีรษะประมาณ 1-2 วินาที •เคลื่อนเท้าขวาลงในตําแหน่งตั้งต้น โดยใช้เวลาประมาณ 3 วินาที […]

รวมที่สุดของ เทคนิคแก้อาการปวดหลัง (ง่าย ประหยัด ไม่พึ่งยา)

เทคนิคแก้อาการปวดหลัง ทำง่าย ประหยัด ไม่ต้องพึ่งยา เทคนิคแก้อาการปวดหลัง ที่หลายคนกำลังมองหาอยู่ เราได้รวบรวมทั้ง วิธีปรับท่านอน ท่าออกกำลังกาย และวิธีการแบบง่ายๆ มาให้แล้ว ซึ่งอาการที่หลายคนเคยเป็นหรือกําลังเป็นอยู่ขณะนี้คือ อาการปวดหลังเนื่องมาจากการนั่งทํางานเป็นเวลานาน ก้มๆ เงยๆ ยกของผิดท่า หรือแม้กระทั่งการนอนหลับผิดท่า นายแพทย์บุญวัฒน์ จะโนภาษ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูกและข้อ คลินิกศูนย์แพทย์พัฒนา กล่าวว่า “โดยปกติแล้ว กล้ามเนื้อแผ่นหลังของคนเราจะถูกใช้งานอยู่ตลอดเวลา ซึ่งทําให้เกิดอาการตึงของกล้ามเนื้อ ทําให้เวลานั่งนานๆ เช่น นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ หรือขยับตัวเปลี่ยนอิริยาบถ จะเกิดอาการปวดล้าบริเวณกลางหลังและปีกหลัง” โดยแนวทางป้องกันอาการปวดหลังที่ดีที่สุดคือ การหมั่นฝึกออกกําลังกายเพื่อความแข็งแรงและสร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลัง กระดูกสันหลัง วันนี้ เราก็มีวิธีบริหารกล้ามเนื้อแผ่นหลัง กระดูกสันหลัง ซึ่งท่าบริหารเหล่านี้จะช่วยยืดและผ่อนคลายเส้นเอ็นกระดูกสันหลัง ทําให้คุณไม่ต้องกังวลกับอาการปวดหลังอีกต่อไป ท่ายกตัว ท่าเตรียม นอนคว่ําลงบนพื้น ท่าปฏิบัติ ใช้มือทั้งสองข้างดันตัวขึ้นจากพื้น ยกลําตัวขึ้นพร้อมเหยียดแขนให้ตึง ค้างไว้ นับ 1-10 ทําจนครบ 10 เซต ท่านอน ใช้ “หมอน” แก้อาการปวดหลัง หากคุณเป็นคนหนึ่งที่กําลังเผชิญปัญหา […]

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง สูตรประหยัดเวลา

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง ทำง่าย เหมาะสำหรับคนรีบเร่ง ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง จำเป็นมากนะคะ เพราะมีพุง ใส่อะไรก็ดูไม่ดี ซึ่งคำนี้ เรามักได้ยินหนุ่มๆ สาวๆ หลายคนบ่นถึงปัญหาแก้ไม่ตกเรื่องหน้าท้อง ที่เริ่มล้ําหน้าจนสังเกตได้ชัด ทําให้สูญเสียความมั่นใจในการเลือกเสื้อผ้า โดยเฉพาะเวลาใส่ชุดเข้ารูปแล้วมองเห็นหน้าท้องยื่นออกมาจนต้องคอยแขม่วเก็บพุงกันจนเหนื่อย โดยธรรมชาติแล้ว โครงสร้างทางสรีระของคนทั่วไปจะกักเก็บไขมันเอาไว้บริเวณหน้าท้อง ทําให้มักเกิดปัญหากับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกําลังกาย หนังสือภารกิจฟิตแอนด์เฟิร์ม เติมหล่อ 3 มิติ โดยคุณชเวซองโจ สํานักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ ได้แนะนําเกี่ยวกับการบริหารกล้ามเนื้อท้องไว้ว่า “การบริหารกล้ามท้องต้องลดเวลาพักให้สั้นลง ทําแต่ละท่าซ้ําๆ สิ่งสําคัญคือ ต้องเกร็งกล้ามท้องเอาไว้ให้นานที่สุด และต้องทําให้ถึงขั้น ‘เค้น’ กล้ามเนื้อจนเกือบเป็น ‘ตะคริว’ ทั้งนี้ เพราะหน้าท้องเป็นส่วนที่เกิดไขมันสะสมได้ง่ายกว่าร่างกายส่วนอื่น จึงต้องบริหารเป็นประจําอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้ง” สําหรับใครที่ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร เราจึงขอเสนอท่าบริหารกระชับกล้ามท้องส่วนล่างและเสริมความแข็งแรงให้หน้าท้องย้วยๆ ที่สามารถทําได้ในชีวิตประจําวัน ทั้งยังใช้เวลาไม่มากมาให้ผู้อ่านลองทําตามกัน ท่าที่ 1 กระชับหน้าท้องฟิต -นอนเหยียดตรง ข้อศอกยันพื้น พยุงลําตัวส่วนบนขึ้น -หายใจออกพร้อมกับยกขาขึ้นข้างหนึ่ง งอเข่าเข้ามา ค้างไว้ 3 วินาที เกร็งปลายเท้าเชิดขึ้นแล้ววางขาลง สลับข้าง นับเป็น […]

รวมสุดยอดท่ายืดกล้ามเนื้อ ยามเช้า

ยืดกล้ามเนื้อ ยามเช้า แก้ง่วง ปลุกความพร้อมก่อนทำงาน ยืดกล้ามเนื้อ ไม่ใช้แค่ต้องทำก่อนและหลังออกกำลังกาย เพราะเราเชื่อว่าการตื่นเช้าเป็นเรื่องยากสําหรับบางคน เพราะอาจติดนิสัยนอนดึก หรือแม้กระทั่งตื่นขึ้นมาแล้ว แต่ก็ยังมีอาการง่วงและอ่อนเพลียอยู่ การแก้ปัญหาอย่างตรงจุดคือ ต้องนอนแต่หัวค่ํา หลับลึกอย่างมีคุณภาพ ซึ่งจะช่วยให้ตื่นเช้าอย่างสดชื่น กระปรี้กระเปร่า แต่ถ้าใครยังรู้สึกว่าร่างกายไม่ตื่นตัวหรือไม่มีพลัง เราขอแนะนํา ท่าบริหารร่างกายที่ช่วยเพิ่มพลังยามเช้า ท่าบริหารนี้เป็นการออกกําลังกายเบาๆ ที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เพิ่มประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญ ระบบไหลเวียนโลหิต กระตุ้นให้สมองปลอดโปร่ง ที่สําคัญอาจารย์สาทิส อินทรกําแหง กูรูต้นตํารับชีวจิต แนะนําว่า การออกกําลังกายยามเช้าจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดี ซึ่งเป็นการเสริมสร้างระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ เราจึงมี 3 ท่าบริหารมาฝากกันค่ะ ท่าที่ 1 ลุกนั่ง ท่าเตรียม ยืนตรง ประสานมือทั้งสองข้างที่ท้ายทอย แยกเท้าทั้งสองข้างความกว้างหนึ่งฝ่ามือ ท่าปฏิบัติ ย่อตัวลงช้าๆ ให้มากที่สุดเท่าที่ทําได้ โดยยังคงประสานมือทั้งสองข้างไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นยืดตัวขึ้นกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ทํา 10 ครั้ง ท่าที่ 2 ดึงเข่าสลับซ้าย-ขวา ท่าเตรียม […]

3 steps แก้อาการปวดเมื่อย คอ! ท่าง่าย ทำตามด่วน

แก้อาการปวดเมื่อย คอ แบบง่ายๆ แค่มีหมอนก็หายปวดได้ แก้อาการปวดเมื่อย คอ ต้องทำอย่างไร อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตามร่างกายที่พบเจอโดยทั่วไป เช่น ปวดหลัง ปวดแขน ปวดขา มักเกิดจากการใช้งานที่ผิดลักษณะ หลายคนกว่าจะรู้ตัวอีกทีก็พบว่า ถูกความทรมานเล่นงานเข้าให้แล้ว เช่นเดียวกับอาการปวดเมื่อยคอ เพราะกล้ามเนื้อบริเวณคอเป็นอวัยวะที่มีการใช้มากที่สุด โดยเฉพาะในกลุ่มคนทํางาน นายแพทย์เตมีย์ เสถียรราษฎร์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลัง ศูนย์การแพทย์ปัญญานันทภิกขุ ชลประทาน มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ อธิบายถึงสาเหตุของอาการปวดคอไว้ว่า “อาการปวดเมื่อยบริเวณต้นคอเป็นผลมาจากการใช้งานกล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ําๆ ในท่าเดิมๆ บวกกับปัจจัยร่วมอื่นๆ เช่น ความเครียด อายุ น้ําหนักและกรรมพันธุ์ อาการปวดบริเวณต้นคอถือเป็นสัญญาณเตือนให้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ร่างกายในชีวิตประจําวัน เช่น ไม่ควรนั่งหลังงอและไม่ควรยกของหนัก” เพราะอาการปวดบริเวณต้นคอดังกล่าวมักเกิดขึ้น ขณะมีการเคลื่อนไหว เช่น หันคอ เอียงคอ ก้มหน้า เงยหน้า เป็นต้น หรับวิธีปฏิบัติตนเพื่อป้องกันอาการปวดคอนั้น นายแพทย์บุญวัฒน์ จะโนภาษ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูกและข้อ คลินิกศูนย์แพทย์พัฒนา ได้แนะนําว่า การหันมาใส่ใจดูแลตัวเองคือ สิ่งสําคัญ สามารถทําได้ง่ายๆ ด้วยวิธีการฝึกบริหารกล้ามเนื้อบริเวณคอ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและยืดหยุ่น รวมถึงการปรับท่าทางขณะนอนหลับก็เป็นสิ่งสําคัญเช่นกัน […]

เทคนิคเดินเร็ว ลดเสี่ยงโรคหัวใจ

เทคนิคเดินเร็ว เพื่อการออกกำลังกายให้หัวใจแข็งแรง เทคนิคเดินเร็ว คือเทคนิคที่จะทำให้คุณเดินแล้วได้ประโยขน์สูงสุด เราจึงขอชวนผู้อ่านออกมาเดินออกกําลังกาย ซึ่งเป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นได้อย่างเห็นผล พร้อมแก้เครียดและช่วยให้หัวใจแข็งแรง ห่างไกลโรคค่ะ ที่กรุงลอนดอน สหราชอาณาจักร ได้จัดอภิปรายเกี่ยวกับประโยชน์ของการเดินและขี่จักรยาน เพื่อส่งเสริมเศรษฐกิจ ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและสร้างความสุขที่ยั่งยืนแก่สังคม โดยสํานักงานบริการด้านสุขภาพแห่งชาติ(National Health Service หรือNHS) ได้แนะนําในที่ประชุมอภิปรายว่า ควรสังเกตจํานวนเวลาที่ใช้ เดินที่เหมาะสมในแต่ละวันว่า สําหรับเด็กเล็กอายุไม่เกิน 5 ปี ควรเดินอย่างน้อยวันละ 3 ชั่วโมง เด็กอายุระหว่าง 5-18 ปี ควรเดินเร็วๆ และทํากิจกรรมที่ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เช่น วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ํา หรือกายบริหารวันละประมาณ 1 ชั่วโมงขึ้นไป นอกจากนี้ วารสารทางการแพทย์ London Medical and Surgical Journal ยังระบุว่า ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุที่เดินถึงวันละ 10,000-15,000 ก้าวจะมีความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ปกติ ลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ไม่เกิดภาวะน้ําหนักเกิน ส่งผลให้กล้ามเนื้อ ข้อ เอ็น กระดูก […]

คู่มือ ก่อนลงสนาม มาราธอน

มาราธอน ครั้งแรกต้องปัง ไม่อยากพัง เรามีคู่มือเพื่อคนรักการวิ่งมาฝาก มาราธอน คือการวิ่งระยะทาง 42.195 กิโลเมตร ซึ่งนักวิ่งควรตรวจสุขภาพก่อนลงแข่งขัน แต่ถ้าคุณเป็นมือสมัครเล่น หรือนักวิ่งที่เคยผ่านสนาม มินิมาราธอน ฮาล์ฟมาราธอนมาบ้าง เราก็มีวิธีในการเตรียมตัวก่อนมาราธอนครั้งแรกมาแนะนำ ท่าทางการวิ่ง ผ่อนคลาย ไม่ห่อไหล่ หรือกํามือยืดศีรษะขึ้นสบายๆ มองทาง ไม่จําเป็นต้องมองเท้า ไม่ต้องกังวลหากหายใจหอบ เพราะครั้งต่อๆ ไปร่างกายจะปรับการหายใจให้เป็นปกติเอง ก้าวเท้าสบายๆ ไม่ต้องยกเข่าขึ้นสูง ไม่ก้าวยาวเกินไป เพราะการวิ่งเร็วหรือช้าไม่ได้สัมพันธ์กับช่วงก้าว แต่สัมพันธ์กับระยะทางโดยเฉลี่ย ซึ่งคือ 180 ฟุตต่อนาที และหากนาทีแรกคุณก้าวยาว จนเกินระยะทางดังกล่าว จําไว้ว่าแรงส่งหรือโมเมนตัม(Momentum) ของนาทีต่อไปจะน้อยลง ทําให้คุณวิ่งได้ช้าลง ควรฝืนฝึกท่าทางการวิ่งที่ถูกต้องในครั้งแรก แต่หากฝึกไปเรื่อยๆ คุณจะวิ่งได้เป็นธรรมชาติมากขึ้น กําหนดให้เท้าก้าวไปในแนวเดียวกับสะโพก ไม่ใช่ก้าวไปแนวเดียวกับใบหน้า วิธีก้าวที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้น นาฬิกา ควรเป็นนาฬิกาที่สามารถจับเวลาได้ ถ้าจะให้ดีควรเป็นนาฬิกา GPS ที่สามารถบอกระยะทางและระยะเวลา ที่เราวิ่งมาแล้วได้ บางยี่ห้อสามารถช่วยควบคุมก้าวการวิ่งไม่ให้เร็วหรือช้าเกินไป ขณะวิ่งมาราธอน บางยี่ห้อสามารถบันทึกการฝึกฝนได้ ด้วยการดาวน์โหลดแผนที่ ข้อมูลการวิ่ง หรือแม้แต่แชร์ความต้องการเกี่ยวกับการวิ่งของเราเพื่อขอความช่วยเหลือจากนักวิ่งคนอื่นๆ รองเท้า […]

บอกลาอุ้งเชิงกรานหย่อน ด้วย 4 วิธีธรรมชาติ+ท่าออกกำลังกาย

อุ้งเชิงกรานหย่อน ป้องกันและแก้ไขได้ด้วย 4 วิธีธรรมชาติและการขมิบ อุ้งเชิงกรานหย่อน ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของผู้ป่วยเป็นอย่างมาก และยังทําให้สิ้นเปลืองค่ารักษาพยาบาลอยู่มากโขทีเดียว เราขอชวนคุณผู้หญิงทั้งหลายหันมาสนใจการดูแลและป้องกันโรคอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน ซึ่งจะทําให้คุณมีความสุขอย่างเต็มร้อยโดยไม่มีปัญหาแบบหน่วงๆ มากวนใจแต่อย่างใด อวัยวะในอุ้งเชิงกรานคืออะไร ข้อมูลจากคณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ระบุว่า โรคนี้พบได้บ่อยในผู้หญิงสูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีลูกแล้วพบถึงร้อยละ 50 รองศาสตราจารย์ นายแพทย์สุวิทย์ บุณยะเวชชีวิน หัวหน้าสาขาวิชาเวชศาสตร์เชิงกรานสตรีและศัลยกรรมซ่อมเสริม ภาควิชาสูติศาสตร์นรีเวชวิทยา คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ อธิบายว่า “อวัยวะในอุ้งเชิงกราน คือ มดลูก ช่องคลอด ลําไส้ และกระเพาะปัสสาวะ ซึ่งโรคอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อนส่วนใหญ่จะไม่แสดงอาการให้เห็นด้วยตาเปล่า แต่ในกรณีที่เป็นมากๆ อาจทําให้ผู้ป่วยรู้สึกหน่วงบริเวณท้องน้อย มีก้อนตุงที่บริเวณอวัยวะเพศ เดินลําบาก ปัสสาวะ-อุจจาระลําบาก และปัสสาวะเล็ดราด รวมไปถึงกั้นอุจจาระไม่อยู่” 7 สาเหตุเสี่ยงอุ้งเชิงกรานหย่อน •ตั้งครรภ์ •คลอดบุตรทางช่องคลอด •ภาวะอ้วน •เคยผ่าตัดอุ้งเชิงกรานมาก่อน •ทําอาชีพที่ต้องออกแรงเกร็งช่องท้อง เช่น ผู้ที่ต้องยกของหนัก หมอนวด •มีโรคประจําตัวบางอย่างที่เพิ่มแรงดันในช่องท้อง เช่น ไอเรื้อรัง มีก้อนในช่องท้อง •ภาวะวัยทอง […]

keyboard_arrow_up