เทคนิคออกกำลังกาย เพิ่มความแข็งแรง เฟิร์มหุ่น (วิ่ง ว่ายน้ำ โยคะ)

เทคนิคออกกำลังกาย วิ่ง ว่ายน้ำ โยคะ จากครูกาญจน์ที่จะทำให้แข็งแรงยิ่งขึ้น เทคนิคออกกำลังกาย ของ 3 กีฬาสุดฮิตอย่าง วิ่ง ว่ายน้ำ และโยคะคืออะไร คุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย มีคำแนะนำมาบอกค่ะ เทคนิคเพื่อการวิ่ง 1.รองเท้า ควรเลือกรองเท้าสําหรับวิ่งโดยเฉพาะ เพราะนอกจากน้ําหนักเบาแล้วยังมีความยืดหยุ่น เพื่อรองรับเท้าและระบายอากาศได้ดี ไม่ควรเลือกรองเท้าที่คับ หรือหลวมมากเกินไปด้วยค่ะ 2.ก่อนวิ่ง จําเป็นอย่างยิ่งที่ต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา น่อง เข่า และข้อเท้า ซึ่งเป็นส่วนที่ต้องใช้งานโดยตรง เพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกายและเกิดประสิทธิภาพสูงสุดในการวิ่ง 3.ขณะวิ่ง ให้สังเกตว่า วิ่งเสียงหนักหรือเบา เวลาวิ่งไม่ควรลงน้ําหนักที่ปลายเท้าโดยตรง แต่ควรลงบริเวณกลางเท้าก่อน ฝึกเก็บหรือเกร็งหน้าท้องขณะวิ่งจะทําให้ตัวเบาลง ต้องงอเข่าเล็กน้อยเพื่อการวิ่งที่ลื่นไหลอย่างต่อเนื่องแล้วเสียงวิ่งจะไม่ดัง ซึ่งช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าได้ 4.สําหรับมือใหม่หัดวิ่ง ควรออกเดินสลับวิ่ง เพื่อไม่ให้เหนื่อยมากเกินไป กําหนดระยะทางและเป้าหมายอย่างชัดเจน 5.ก่อนหยุดวิ่ง ควรลดความเร็วลงเรื่อยๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อค่อยๆ ผ่อนคลาย และหลังจากหยุดวิ่ง ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกส่วน ตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงปลายเท้า เพื่อลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ(ลดอาการปวดเมื่อยในวันรุ่งขึ้น) 6.ควรดื่มน้ํามากๆ เพื่อชดเชยการเสียเหงื่อจากการวิ่ง เทคนิคการว่ายน้ำ 1.การเตะขา […]

5 เทคนิควิ่ง วิ่งอย่างไร ไม่ปวดเข่า

เทคนิควิ่ง ที่จะทำให้ขณะวิ่ง และหลังวิ่ง ไม่ต้องทนกับอาการปวดเข่า เทคนิควิ่ง ที่จะไม่ทำให้คุณปวดเข่า เป็นเทคนิคเพียง 5 ข้อ ที่บอกเลยว่า ทำตามทุกครั้ง เข่าปลอดภัยแน่นอน หลายครั้งที่เพื่อนชอบวิ่งออกกำลังกาย แต่ก็มักบ่นปวดเข่าทุกทีหลังวิ่งเสร็จแล้ว เป็นเพราะอะไรและจะช่วยเขาอย่างไรดี เพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและประหยัด แต่บางครั้งเทคนิคการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง รวมถึงรองเท้าหรือสภาพร่างกายที่ไม่อำนวย ก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้เช่นกัน วันนี้ เรามี 5 วิธีป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเข่าขณะวิ่งมาฝากกันค่ะ 1. ควรอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อให้เพียงพอ โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ก่อนที่จะวิ่งเต็มที่ รวมทั้งควรยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้าทุกครั้ง เพื่อให้มีการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายเช่น การเหยียดเข่าตรงและเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาค้างไว้ครั้งละ 5 วินาที ทำวันละประมาณ 10 – 20 ครั้ง 2. เลือกซื้อรองเท้าวิ่งให้เหมาะสม รองเท้าที่ใช้ควรมีพื้นรองรับแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีกับเท้า ซึ่งตามร้านค้าที่ขายมักจะแยกประเภทรองเท้ากีฬาชนิดต่างๆ ไว้แล้ว 3. ควรตรวจดูลักษณะเท้าว่าผิดปกติหรือไม่ ส่วนใหญ่ที่พบคือ ภาวะเท้าแบน ถ้าคุณมีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆ อาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าและข้อเท้าได้ 4. ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไปหรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะการวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไปหรือยกเข่าสูงเกินไป ทำให้ข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น อาจทำให้เกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่ายขึ้น 5. ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่า […]

วิ่งลดน้ำหนัก ใน 12 สัปดาห์ ทำตามแล้วจะรู้ว่า ผอม!

วิ่งลดน้ำหนัก จะเป็นเรื่องง่าย ที่ใครก็ทำตามได้ วิ่งลดน้ำหนัก ถือเป็นเรื่องที่หนุ่มๆ สาวๆ ออฟฟิศตั้งเป้าว่า ต้องทำ!! ซึ่งเราก็มีวิธีวิ่งลดน้ำหนักแบบไม่ยุ่งยากมาบอกต่อ ก่อนอื่นเราขอแนะนําให้คุณคว้ารองเท้าผ้าใบแล้วออกไปวิ่งกับเรา แต่ช้าก่อน! จะวิ่งอย่างไรให้ผอมนี่สิคือปัญหา ต้องก้าวขายาวๆ วิ่งให้เร็ว  หรือก้าวขาสั้นๆ แล้ววิ่งช้าๆ คําถามเหล่านี้จะหมดไป ด้วยโปรแกรมวิ่ง12สัปดาห์ ที่ลองทําตามแล้วผอมชัวร์   วิ่งอย่างไรจึงผอม อย่ารีบหยิบรองเท้าผ้าใบคู่ใจลงลู่วิ่งนะคะ หากยังไม่รู้เทคนิคของการวิ่งลดน้ำหนัก หลายคนวิ่งเท่าไรก็ไม่ผอมเสียที นั่นเพราะคุณกําลังวิ่งผิดวิธี การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักคือ การวิ่งที่ทําให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรต หรือชีพจรเต้นอยู่ที่ร้อยละ 75-85 นักวิ่งจะรู้สึกเหนื่อยระดับปานกลาง หายใจแรง มีเหงื่อออกพอชุ่ม แต่ยังพูดเป็นประโยคได้ การวิ่งให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในระดับนี้ จะช่วยให้ ร่างกายเผาผลาญไขมันออกมาใช้ได้ถึงร้อยละ 60 และเป็นช่วงที่ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้มากที่สุดเมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจในระดับอื่น จึงเหมาะแก่การออกกําลังกายเพื่อลดน้ำหนัก   โมดีเรตสิจ๊ะ ถึงผอม รู้ได้อย่างไรว่า อัตราการเต้นของ หัวใจในช่วงโมดีเรต (ชีพจรเต้นร้อยละ75-85) คือเท่าไร เรามีสูตรในการคํานวณดังนี้ อัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรต = (220- อายุ) × อัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรต (ช่วง […]

ฟิตหุ่น ง่ายๆ ภายใน 30 นาที กับวิธีออกกำลังกายสุดปัง

ฟิตหุ่น ลดอ้วน ฟิตหุ่น ให้ความอ้วนหายไป ง่ายนิดเดียว ท่องไว้เลยค่ะ แล้วลืมความคิดที่ว่า ยากอ่ะ เพราะฉันยุ่งมาก เพราะฉันมีเวลาน้อย!! หยุดความคิดเหล่านั้นได้แล้ว เพราะยังมีวิธีออกกำลังกายอีกมากที่ใช้เวลาน้อยนิดแต่ได้ประสิทธิภาพ ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบในปัจจุบัน ทําให้คนบางกลุ่มไม่มีเวลาออกกําลังกาย จนพุงพลุ้ย พุงกาง แล้วจะมีทางเลือกสําหรับคนที่มีเวลาน้อยหรือไม่ วันนี้ เรามีวิธีออกกำลังกาย เพื่อลดความอ้วนมาเสนอ มีอะไรบ้างไปดูกัน 1.ว่ายน้ำ ได้บริหารร่างกายทุกส่วนในเวลาเดียวกัน ทั้งระบบหัวใจ ปอด ข้อต่อ กล้ามเนื้อ ทั้งแขนและขา รวมไปถึงแผ่นหลัง ใช้เวลาประมาณครั้งละ 15-30 นาที 2.วิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยฟิตหุ่น และบริหารระบบหัวใจ ปอด ต้นขา หน้าท้อง ใช้เวลาครั้งละประมาณ 15-30 นาที ข้อแนะนํา ขณะวิ่งควรเก็บหน้าท้อง เพราะนอกจากจะช่วยให้ตัวเบาแล้วยังช่วยบริหารหน้าท้องไปในตัว งอเข่าเล็กน้อยเพื่อลดแรงกระแทก ซึ่งจะเกิดบริเวณหัวเข่า(สังเกตจากเสียงฝีเท้าที่กระทบลู่วิ่ง บางคนวิ่งเสียงดังเพราะเท้ากระแทกพื้นหนัก) 3.โยคะ หากคุณมีพื้นฐานโยคะให้ฝึก 3.1 ท่าไหว้พระอาทิตย์ ประมาณ 12 รอบ ตามด้วยท่าศีรษะอาสนะ […]

BNK48 ร่วมวิ่งผลัดสัมพันธ์ไทย-ญี่ปุ่น ตัวอย่างวงไอดอลที่ไม่ได้มีดีแค่น่ารัก

BNK48 วงไอดอลที่ไม่ได้มีดีแค่ความน่ารัก BNK48 วงเฟรนไชส์ต้นตำรับจากแดนอาทิตย์อุทัย ถือว่าใครได้รู้จักเป็นต้องเอ็นดูในความน่ารักสดใสของพวกเธอทั้งนั้น และด้วยความน่ารักสดใส สมาชิกแต่ละคนก็มีคาแรคเตอร์ที่แตกต่างกันไป ทำให้วงนี้เป็นอีกหนึ่งวงไอดอลที่กำลังได้รับความสนใจอย่างมาก ณ ตอนนี้ และนอกเหนือจากความน่ารักเต็มพิกัดแล้ว พวกเธอยังมาพร้อมใจที่แข็งแกร่งและพลังที่เต็มเปี่ยมอีกด้วย เพราะล่าสุด เราได้เห็นสมาชิกในวงเข้าร่วมการแข่งขันวิ่งผลัด อยุธยา “คิซูน่า” เอกิเด้ง 2561 หรือ  Krungsri Ayutthaya Kizuna Ekiden 2018 เมื่อวันอาทิตย์ที่ 28 มกราคม 2561 ซึ่งเป็นงานวิ่งที่จัดขึ้นเพื่อเฉลิมฉลองความสัมพันธ์ระหว่างประเทศญี่ปุ่น – ไทย โดยได้รับการสนับสนุนจากกระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬาแห่งประเทศไทย และหนังสือพิมพ์ Mainichi RKB Mainichi Corp. ส่วนกติกาก็น่าสนใจมากๆ โดยในทีมวิ่งผลัด 4 คน กำหนดให้ประกอบไปด้วย คนไทย 1 คนญี่ปุ่น 1 และที่เหลืออีก 2 คนไม่จำกัดสัญชาติ ในวง BNK 48 ก็มีสมาชิกทั้งไทยปละญี่ปุ่นพอดิบพอดี พวกเธอเลยฟอร์มทีมกันเป็น ไทย 2 ญี่ปุ่น […]

วิ่งไหนดี ในเมืองไทย บรรยากาศเริ่ดสุด

วิ่งไหนดี วิ่งไหนดี คงเป็นคำถามสุดฮิต ที่ต่อไปนี้ คุณจะไม่ต้องเครียดอีกต่อไป เพราะบอกเลยเราได้รวบรวมงานวิ่งที่บรรยากาศดี ชิลเว่อร์ มาบอกต่อให้คุณได้ตามไปโดน สําหรับนักวิ่งมือใหม่หรือวัยเก๋าที่กำลังมองหาประสบการณ์ใหม่ๆ นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจําสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล มีประสบการณ์การเป็นแพทย์ประจําทีมนักกีฬาทีมชาติไทยในการแข่งขันระดับนานาชาติ เช่น กีฬาซีเกมส์หลายสมัย และการแข่งขันกีฬาระดับโลกอีกหลายรายการ บอกว่า มีหลากเส้นทางหลายสไตล์การวิ่งทั่วไทยมาแนะนํากัน รับรองว่าวิ่งสนุกแถมยังได้ท่องเที่ยวเปิดหูเปิดตาอีกต่างหาก 1.จอมบึงมาราธอน จังหวัดราชบุรี “งานวิ่งชาวบ้าน มาตรฐานสากล” จัดขึ้นมาอย่างต่อเนื่องยาวนานถึง 30 ปี จัดประมาณสัปดาห์ที่ 3 ของเดือนมกราคม บริเวณอําเภอจอมบึง โดยจะเริ่มออกวิ่งตอนเช้า ขณะมีอุณหภูมิเฉลี่ยประมาณ 20 องศาเซลเซียส อากาศเย็น วิ่งสบาย และเป็นทางราบ ถนนเรียบ จะมีกองเชียร์ที่เป็นเด็กและชาวบ้านในท้องถิ่นร่วมกันเชียร์อย่างสนุกสนานเกือบตลอดเส้นทาง และมีพระสงฆ์มาคอยพรมน้ํามนต์ให้เป็นระยะ พัทยามาราธอน จังหวัดชลบุรี จัดประมาณกลางเดือนกรกฎาคม บรรยากาศดี มีเส้นทางวิ่งบางส่วนเลียบชายทะเล สัมผัสได้ถึงลมทะเลเค็มๆ ชื้นๆ มาปะทะใบหน้า แต่มีข้อควรระวังด้านสุขภาพอยู่บางประการ เช่น เส้นทางบางจุดต้องวิ่งขึ้นเขาซึ่งต้องใช้พลังงานมาก ร่วมกับอาจแดดร้อนจนนักวิ่งเสียเหงื่อมาก หากร่างกายของคุณไม่ฟิตพอ […]

วิ่งอย่างไร ไม่ให้เจ็บ

วิ่งอย่างไร ไม่ให้เจ็บ กับ 6 เทคนิคเพื่อนักวิ่งมือใหม่และมือเก่า วิ่งอย่างไร คำถามสุดเบสิกของนักวิ่งมือใหม่และมือเก่า ซึ่งการวิ่งข้อต่อต่างๆ จะต้องรับแรงกระแทกจากน้ำหนักตัว แต่เรามีเทคนิคแสนง่ายที่จะทำให้ทุกคนสนุกกับการวิ่งแบบไม่เจ็บข้อและปวดกล้ามเนื้อ ปัญหาวิ่งแล้วเจ็บ วิ่งไปสักพัก็เจ็บบริเวณหน้าแข้ง หรือข้อเท้า จนต้องหยุดพัก สาเหตุของเรื่องนี้ นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจําสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา อธิบายว่า “ง่ายๆ ก็คือ ขณะวิ่ง เนื้อเยื่อบริเวณท่อนขาทั้งส่วนของกระดูก เยื่อหุ้มกระดูก เอ็นที่ติดกระดูกและกล้ามเนื้อ ทนแรงกระแทกของกล้ามเนื้อที่กระชากกระดูกไม่ไหว จึงทำให้ระบม อักเสบในช่วงแรก ต่อมาเนื้อเยื่อก็หดตัว ความยืดหยุ่นแย่ลงกว่าเดิม หากกินยาลดการอักเสบแล้วดีขึ้นก็กลับไปวิ่งอีก เนื้อเยื่อบริเวณนั้นจะยังไม่คืนสภาพ ก็ยิ่งรับน้ำหนักได้น้อยลงเรื่อยๆ กลายเป็นปัญหาเรื้อรังไม่จบสิ้น” วิ่ง แล้วเจ็บควรแก้ตรงไหน หยุดวิ่งชั่วคราวไม่เกิน 7 วัน (เว้นแต่เจ็บมาก เดินก็ยังทรมาน) ช่วงที่หยุดวิ่งควรไปว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน เพราะเป็นการออกกําลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำกว่าและช่วยให้หัวใจยังฟิตอยู่ รวมถึงทํากายภาพบําบัดเพื่อลดอาการปวด กินยาแค่ช่วงปวดไม่เกิน 3-7 วัน ทั้งนี้ หัวใจสําคัญของเนื้อเยื่อคือ ความยืดหยุ่นที่พอเหมาะ เนื้อเยื่อที่บาดเจ็บเหมือนยางรถยนต์ หากใช้มานานก็จะรองรับแรงกระแทกไม่ดี แก้ปัญหาวิ่งแล้วเจ็บ […]

keyboard_arrow_up