อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย เบื่ออาหาร รักษาด้วย ‘วิตามินบี-วิตามินซี-เหล็ก-แมกนีเซียม’

สาเหตุ อาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย เบื่ออาหาร ไม่มีแรง

อาการอ่อนเพลีย สามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัยที่ร่างกายขาดสารอาหารตัวใดตัวหนึ่ง โดยส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นกับมนุษย์เงินเดือนที่มีกินอาหารไม่เป็นเวลาและเร่งรีบจนอาจไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน  โดยถ้าร่างกายได้รับพลังงานหรือโปรตีนไม่เพียงพอก็อาจทำให้ร่างกายมี อาการอ่อนเพลีย เซื่องซึม เหนื่อยหน่าย เหมือนคนไร้ความรู้สึก คนที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอจนกระทั่งระบบภูมิต้านทานถูกกระทบไปด้วย ก็จะทำให้มี อาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้าได้เช่นกัน  โดยสารอาหารที่เกี่ยวข้องและมีผลต่อการเกิด อาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้าแก่ร่างกาย ได้แก่ วิตามินบี วิตามินซี ธาตุเหล็กและแมกนีเซียม

 

วิตามินบี 

วิตามินบีที่จำเป็นต่อการผลิตพลังงานจากอาหาร คือ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 กรดแพนโททีนิก  และไนอะซิน ถ้าร่างกายขาดวิตามินตัวใดตัวหนึ่งในกลุ่มนี้อาจทำให้อ่อนเพลีย ไม่มีแรง นอนไม่หลับ และถ้าร่างกายได้รับวิตามินบี 1 และวิตามินบี 6 วิตามินบี 12 กรดโฟลิก และไบโอตินไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางซึ่งส่งผลให้อ่อนเพลีย เซื่องซึม เฉื่อยชา ขาดสมาธิ ออกแรงแค่นิดหน่อยก็จะล้มแล้ว  โดยกลุ่มคนที่มีความเสี่ยงขาดวิตามินบี ได้แก่ นักกีฬา ผู้ที่ลดน้ำหนักโดยการกินแคลอรี่ต่ำมากๆ ผู้หญิงตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ และชาวมังสวิรัติ

 

แหล่งอาหารที่พบวิตามินบี :  เนื้อสัตว์ ปลา ไก่ ตับ  นม ไข่  ธัญพืชไม่ขัดสี รำข้าว จมูกข้าวสาลี ถั่ว ผักสีเขียว 

 

วิตามินซี

เคยมีรายงานการวิจัยว่า ผู้ที่ได้รับวิตามินซีน้อยกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม ตะมีอาการอ่อนเพลีย ในขณะผู้ที่ได้รับวิตามินซีวันละ 400 มิลลิกรัม แทบจะไม่รู้สึกว่าอ่อนเพลีย

อาหารที่มีวิตามินสูงอาจช่วยแก้ไขอาการอ่อนเพลียโดยการช่วยเพิ่มภูมิต้านทานและต่อต้านการติดเชื้อ นอกจากนี้วิตามินซียังมีหน้าที่ในการช่วยเปลี่ยนกรดแอมิโนชนิดทริปโตเฟนเป็นเซโรโทนิน ซึ่งช่วยควบคุมการนอนหลับ อาการซึมเศร้า และความรู้สึกเจ็บปวด

แหล่งอาหารที่พบวิตามินซี :ผักและผลไม้สดต่างๆ เช่น ดอกกะหล่ำ ขึ้นฉ่าย ต้นหอม ถั่วลันเตา ผักกาดขาว  ผักโขม ผักคะน้า ผักชี ผักบุ้ง  ผลไม้ตระกูลส้มต่างๆ มะนาว ฝรั่ง มะขามป้อม มะขามเทศ มะละกอ ส้มโอ

 

ธาตุเหล็ก

เป็นส่วนประกอบของสารเฮโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ช่วยขนส่งออกซิเจนจากปอดเข้าสู่เลือดไปเลี้ยงเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย  หากได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ธาตุเหล็กที่เก็บสะสมในเนื้อเยื่อจะค่อยๆ ถูกใช้ไป ทำให้เซลล์ค่อยๆ ขาดออกซิเจน ผลที่เกิดขึ้นคือ กล้ามเนื้ออ่อนแอ เพลีย และไม่มีสมาธิ  เกิดอาการเหนื่อยง่ายและอารมณ์ฉุนเฉียวง่าย สมาธิในการทำงานลดลง ระบบภูมิคุ้มกันสั้นคลอน ทำให้เป็นหวัดและติดเชื้อง่าย

ปัญหาการขาดธาตุเหล็กเป็นปัญหาใหญ่อย่างหนึ่งของผู้หญิงซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาอ่อนเพลียและเหนื่อยล้า แม้แต่ฝรั่งเองซึ่งกินเนื้อสัตว์มากกว่าคนเอเชียก็ยังมีปัญหาโลหิตจางได้ เคยมีข้อมูลรายงานว่า ผู้หญิงประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์มีปัญหาโลหิตจาง ส่วนผู้หญิงที่ออกกำลังกาย 50 เปอร์เซ็นต์ และผู้หญิงที่หมดประจำเดือน 39 เปอร์เซ็นต์ ล้วนแต่มีปัญหาขาดธาตุเหล็ก

 

จากข้อมูลของ ดร. เฟอร์กัส ไคลเดสดัล (Fergus Klaidasdal) พบว่า อาหารที่สมดุลจะให้ธาตุเหล็ก 6 มิลลิกรัมต่อพลังงาน 1,000 แคลอรี ซึ่งหมายถึงว่า ผู้หญิงจะต้องกินอาหารให้ได้อย่างน้อยวันละ 3,000 แคลอรี เพื่อให้ได้ธาตุเหล็กเพียงพอ แต่ในความเป็นจริงผู้หญิงส่วนใหญ่กินได้น้อยกว่านั้น และถ้าต้องกินให้ได้เท่านั้นจริงๆ อาจจะต้องเผชิญกับปัญหาโรคอ้วนได้ ดังนั้น ผู้หญิงส่วนใหญ่จะได้รับธาตุเหล็กประมาณวันละ 8-10 มิลลิกรัมจากอาหาร โดยมักได้รับธาตุเหล็กจากผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช ซึ่งจากแหล่งอาหารเหล่านั้น ธาตุเหล็กจะดูดซึมเพียง 2-7 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่ธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ดูดซึมได้มากถึง 20-30 เปอร์เซ็นต์ และถ้าหากผู้หญิงคนไหนดื่มชาหรือกาแฟในมื้ออาหารด้วย ธาตุเหล็กก็จะดูดซึมได้น้อยลงอีก เพราะสารกาเฟอีนในชาหรือกาแฟจะยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก

ดังนั้น ผู้หญิงที่อยู่ในวัยมีประจำเดือนควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กให้ได้วันละ 18 มิลลิกรัม และถ้าคนที่มีประจำเดือนมากหรือผู้ที่ใช้การคุมกำเนิดแบบใส่ห่วงอาจจะต้องเสริมธาตุเหล็กร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อแดง สัตว์ปีก ปลา ถั่ว เต้าหู้ ผักใบเขียวเข้ม น้ำลูกพรุน พลัมแห้ง อินทผลัม

ไม่ว่าใครก็ต้องใส่ใจเลือกกินอาหารที่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ ส่วนในคนที่มีปัญหาโลหิตจาง ก็ต้องเลือกกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงขึ้นและเสริมธาตุเหล็กวันละ 18 มิลลิกรัม จะช่วยให้สภาวะธาตุเหล็กในร่างกายดีขึ้น การทำงานของสมองดีขึ้น และมีเรี่ยวแรงดีขึ้นภายใน 3 สัปดาห์ แต่ถ้าขาดธาตุเหล็กรุนแรงอาจต้องเสริมในปริมาณมากกว่านั้น ซึ่งควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพราะถ้าร่างกายได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปจะเกิดจาการสะสมในร่างกายและอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง ดังนั้นในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนหรือผู้ชายจึงไม่จำเป็นต้องเสริมธาตุเหล็กนอกจากแพทย์พบว่าเป็นโรคโลหิตจาง

แหล่งอาหารที่พบธาตุเหล็ก :  ปลา หอยนางรม หอยชนิดต่างๆ ตับ เนื้อแดง นม ถั่วเปลือกแข็ง ผักใบเขียวเข้ม

 

แมกนีเซียม

แร่ธาตุตัวนี้มีหน้าที่สำคัญในการเปลี่ยนอาหารคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นพลังงาน การขาดแมกนีเซียมทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอ เพลีย  ไม่มีสมาธิ เบื่ออาหาร และซึมเศร้าได้

การวิจัยจากมหาวิทยาลัยเซาแทมป์ตัน ประเทศอังกฤษรายงานว่า ผู้ที่มีอาหาร CFS หรือมีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ การเสริมแมกนีเซียมจะช่วยให้อาการและอารมณ์ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดอาการหงุดหงิด วิตกกังวล และนอนไม่หลับได้ด้วย

วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่อาจเกี่ยวข้องกับอาการดังกล่าวคือ วิตามินอีและกรดโฟลิก การขาดวิตามินตัวใดตัวหนึ่งจะทำให้เกิดโรคโลหิตจางและอาการอ่อนเพลียได้ การขาดแร่ธาตุบางชนิด เช่น โซเดียม ซึ่งยากที่จะพบ หรือการขาดโพแทสเซียมคอลไรด์ และแมงกานีสก็อาจทให้มีอาการอ่อนเพลียหมดแรงได้เช่นกัน

แร่ธาตุอีกชนิดหนึ่งซึ่งอาจเกี่ยวข้องคือ สังกะสี ซึ่งมีหน้าที่ส่วนหนึ่งในการผลิตพลังงานควบคุมการทำงานของอินซูลิน และระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้การได้รับแคดเมียม ตะกั่ว และอลูมิเนียมก็ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย เซื่องซึม ไม่มีแรงได้เช่นกัน

แหล่งอาหารที่พบแมกนีเซียม : ปลา หอยชนิดต่างๆ ผักโขม ผักสีเขียวเข้ม ข้าวกล้อง ถั่วเหลือง กล้วย ถั่วต่างๆ 

 

วิธีที่ดีที่สุดคือการบริโภคอาหารให้หลากหลายและให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนอย่างสมดุล จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารซึ่งช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น นักวิจัยแนะนำให้กินอาหารไขมันต่ำ กากใยสูง มีพลังงานและโปรตีนเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ กินผักผลไม้ให้มากขึ้น เพื่อให้ได้สารแอนติออกซิแดนต์เพิ่มขึ้น ไม่งดอาหารเช้า กินมื้อเล็กๆ ทุก 3-4 ชั่วโมง และเสริมวิตามินและแร่ธาตุตามจำเป็น  นอกจากนี้ควรดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อป้องกันอาการขาดน้ำ ซึ่งอาจเป็นสาเหตุอาการอ่อนเพลียได้ จำกัดเครื่องดื่มกาเฟอีน งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาหารที่มีน้ำตาลมาก พักผ่อนให้เพียงพอ รู้จักหลีกเลี่ยงความเครียด ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยรักษากล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญและเพิ่มความแข็งแรงให้แก่ร่างกายในการต่อต้านอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังได้

 

ข้อมูลจาก หนังสืออาหารบำบัดโรค เขียนโดย ศัลยา คงสมบูรณ์เวช

keyboard_arrow_up