“เมลาโทนิน” “ทริปโตเฟน” “เซโรโทนิน” แก้ปัญหานอนไม่หลับได้จริงหรือ

เมลาโทนิน”ทริปโตเฟน”เซโรโทนิน”

อาหารเสริมเหล่านี้แก้อาการนอนไม่หลับได้จริงหรือ?

เมลาโทนิน

อาหารเสริมเมลาโทนิน ช่วยผู้มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับได้จริงหรือ ก่อนอื่นมาทำความรู้จัก เมลาโทนินกันก่อนเลย

เมลาโทนินเป็นชื่อฮอร์โมนที่ผลิตในตอนกลางคืนจากต่อมไพเนียลในสมอง เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมนาฬิกาชีวิตทั้งการนอนหลับ การนอนไม่หลับ และการตื่นของคนเรา แต่ในทางทฤษฎีแล้ว อาหารเสริมเมลาโทนินจะให้ผลในผู้สูงอายุที่ผลิตฮอร์โมนนี้ได้น้อยลง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับการใช้ แต่ถ้าใช้เมลาโทนินมากเกินไปหรือกินผิดเวลา จะทำให้เกิดอาการสะลึมสะลือ สับสนในเวลากลางวัน และทำให้นอนไม่หลับกลางคืน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิน เคยได้รับความนิยมจากผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับใช้แทนยานอนหลับ แต่ที่จริงแล้ว เมลาโทนิน ไม่ได้ให้ผลดีเสมอไป เพราะเมลาโทนินที่ขายกันนั้น ร้อยละ 50 มีคุณภาพการผลิตต่ำ และมีการปนเปื้อน จึงอาจไม่มีผลช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น

โดยเราสามารถเพิ่มระดับเมลาโทนินในร่างกายได้ง่ายๆ เพียงออกกำลังกายเพิ่มขึ้น กินอัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต ถั่วพิสตาชิโอ นม โยเกิร์ต ผักกาดเขียว กระเทียม เชอร์รี่ และเลี่ยงอาหารทอด อาหารมัน อาหารน้ำตาลเยอะ  เพียงแค่นี้ก็จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินเองได้แล้ว

 

ทริปโตเฟนและเซโรโทนิน

ทริปโตเฟนเป็นกรดแอมิโนธรรมชาติซึงมีมากในอาหารโปรตีน โดยสมองจะเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นฮอร์โมนเซโรโทนินซึ่งช่วยควบคุมการนอนหลับ จึงทำให้เชื่อกันว่า อาหารที่มีทริปโตเฟนสูงหรืออาหารเสริมทริปโตรเฟน จะช่วยให้สมองสร้างเซโรโทนินมากขึ้น  ซึ่งเรื่องนี้ไม่เป็นความจริง

 

ผลการวิจัยพบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยวต่างๆ ข้าว ขนมปัง ซีเรียล แครกเกอร์ จะช่วยให้สมองผลิตเซโรโทนินมากขึ้น ดังนั้นก่อนนอนหนึ่งชั่วโมงอาจลองกินคาร์ไฮเดรตเล็กน้อยเป็นอาหารว่างเบาๆ ก็จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งผลิตภัณฑ์อาหารเสริมทริปโตเฟนหรือเซโรโทนิน โดยอาหารจากธรรมชาติที่มีผลการวิจัยว่าช่วยให้นอนหลับง่าย มีทริปโตเฟนสูงช่วยสร้างเซโรโทนินได้ดี เช่น ปลา กุ้ง วอลนัท ถั่วพิสตาชิโอ ถั่วลูกไก่ นม โยเกิร์ต ผักโขม กระเทียม น้ำผึ้ง

แต่อาหารที่มีทริปโตรเฟนสูงบางชนิด อาจไม่ได้ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายเสมอไป เช่น เนยแข็ง หรือกล้วย เพราะขึ้นอยู่กับสัดส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และชนิดของกรดแอมิโนด้วย

 

เคล็ดลับแก้อาการนอนไม่หลับด้วยตนเอง

อาการนอนไม่หลับชั่วคราวอาจแก้ไขได้ด้วยการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนต่ำ และเพิ่มอาหารที่มีวิตามินบี 6แคลเซียม แมกนีเซียม ทองแดง ธาตุเหล็ก  และทริปโตเฟน

นอกจากนี้ควรเลี่ยงการกินอาหารมื้อใหญ่ อาหารที่มีรสจัด หรืออาหารที่ก่อให้เกิดแก๊สในมือเย็น แต่ถ้าเป็นของโปรดต้องกินให้ได้ หรือหลีกเลี่ยงไม่ได้จริงๆ ก็ขอให้กินน้อยๆ หรือถ้าเป็นไปได้ก็เก็บไว้กินในมื้อเช้าดีกว่า

สิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ คือ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่อย่างพอดีและออกกำลงกายอย่างสม่ำเสมอ ลดความเครียด ฝึกนอนเป็นเวลา เลี่ยงการนอนกลางวัน เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน ก็จะช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ดีกว่าพึ่งยาหรืออาหารเสริมใดๆ

แต่ถ้าหากอาการนอนไม่หลับของคุณเรื้อรังและรุนแรงขึ้น ควรหาสาเหตุที่แท้จริงเพื่อจะได้แก้ไขจากต้นเหตุโดยการพบแพทย์เพื่อรักษาให้ถูกทาง

ข้อมูลจากหนังสือ อาหารบำบัดโรค, Amarin Health

keyboard_arrow_up