รับมือ ฮอร์โมนความหิว ‘เลปตินและเกรลิน’ ต้นเหตุโรคอ้วน

เลปตินและเกรลิน ฮอร์โมนความหิว – ความอิ่ม

เมื่อกินอาหาร นอกจากอวัยวะในระบบย่อยอาหารและดูดซึมอาหารจะทำงานแล้ว รู้หรือไม่ว่า ฮอร์โมนเลปติน (leptin) และเกรลิน (ghrelin) หรือหลายคนรู้จักดีในชื่อของ ฮอร์โมนความหิว และฮอร์โมนความอิ่ม มีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการเช่นนี้

โดยเลปตินสร้างจากเซลล์ไขมัน ค้นพบครั้งแรกโดยบังเอิญระหว่างการวิจัยทางพันธุกรรมเกี่ยวกับโรคอ้วน ทำหน้าที่ควบคุมความอยากอาหาร ทำงานประสานกับเกรลิน ซึ่งผลิตจากกระเพาะอาหาร ทำหน้าที่กระตุ้นความอยากอาหารและการหลั่งน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร ฮอร์โมนทั้งสองชนิดมีผลต่อการทำงานของตัวรับฮอร์โมนในสมองส่วนไฮไปทาลามัส

ลดเครียด ลดอ้วนได้

การกินอาหารครบสามมื้อ และตรงเวลาแบบอิ่มพอดีกับการจัดการความเครียดให้เหลือน้อยที่สุด คือปัจจัยที่ช่วยสนับสนุนให้เลปตินทำงานได้ดี เราจึงกินอาหารอย่างพอดี ไม่มากจนเกินไปจนกลายเป็นโรคอ้วนหรือไม่น้อยเกินไปจนขาดสารอาหาร เมื่อใดก็ตามที่ร่างกายเผชิญความเครียดจัด ประสิทธิภาพการทำงานของเลปตินจะลดน้อยลง ส่งผลให้ควบคุมความอยากอาหารมากกว่าปกติ และกินไม่หยุด ขณะที่อีกหลายคนเบื่ออาหาร กินไม่ลง เพราะร่างกายหลั่งเกรลินลดลง

เคี้ยวนานๆ ก็ลดอ้วนได้

เมื่ออายุเพิ่มขึ้น การหลั่งฮอร์โมนเลปตินและเกรลินจะเริ่มเสียสมดุล จากเดิมที่เลปตินหลั่งออกมามากเมื่อกินถึงระดับที่ร่างกายต้องการเพื่อให้อิ่ม ส่วนเกรลินหลั่งออกมาเมื่อกระเพาะอาหารว่างเพื่อให้หิว จากการวิจัยชิ้นหนึ่งได้ตั้งสมมติฐานว่า ปัญหาการเสียสมดุลของฮอร์โมนทั้งสองชนิดกระทบต่อศูนย์ควบคุมความอยากอาหาร ทำให้ทำงานไม่เต็มที่ จึงส่งผลกระทบต่อพฤติกรรมการกินของผู้สูงอายุแบบเกินพอดี และกินเฉพาะเนื้อสัตว์

หากต้องการกระตุ้นให้ฮอร์โมนทั้งสองชนิดยังทำงานเป็นปกติมากที่สุด แม้เริ่มเสียสมดุลแล้ว คือ การเคี้ยวอาหารให้ได้ 30 ครั้งทุกคำก่อนกลืน เนื่องจากการผลิตและหลั่งฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหารจะดำเนินไปช้าๆ หากกินเร็วและเยอะเกินไป ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มสูงขึ้นเร็วกว่าที่เลปตินจะหลั่งออกมาเต็มที่

ดังนั้น การฝึกเคี้ยวอาหารให้ละเอียดคำละ 30 ครั้งจนเป็นนิสัย เป็นการเพิ่มเวลาให้ระบบในร่างกายได้ทำงานเพิ่มขึ้นเฉลี่ยมื้อละ 30 นาที

อดอาหารเช้าตัวการโรคอ้วน

ความเครียดขัดขวางระบบประสาทซิมพาเทติกซึ่งทำหน้าที่ย่อยและดูดซึมอาหาร จนไม่อาจทำงานได้เต็มที่ ทำให้ความอยากอาหารลดลง รวมถึงการใช้ชีวิตอย่างปล่อยปละละเลย เช่น นอนหลับไม่เพียงพอ และขาดการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ทำให้ความอยากอาหารลดลงด้วย

นอกจากนี้จำนวนมื้อและเมนูอาหารก็มีความสำคัญ พฤติกรรมการกินเป็นเช่นไร ย่อมส่งผลต่อร่างกายเช่นนั้น เช่น งดมื้อเช้า กินแต่บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมื้อกลางวัน  ดื่มแอลกอฮอลล์คู่กับมื้อเย็น มื้อดึกก็กินบะหมี่ชามโต

หลายคนคิดว่าการงดมื้อเช้าไม่ใช่เรื่องใหญ่ เพราะมื้อเย็นก็กินอาหารมาเต็มที่ อีกไม่กี่ชั่วโมงก็ถึงมื้อเที่ยงแล้ว แต่สำหรับร่างกาย การใช้ร่างกายทำกิจกรรมโดยปราศจากพลังงาน เปรียบเสมือนการขับรถโดยไม่เติมน้ำมัน ร่างกายจะเข้าใจว่าอยู่ในภาวะขาดแคลน จึงกักเก็บพลังงานไว้  ระบบเผาผลาญจะบกพร่องและนำไปสู่การสะสมพลังงานในรูปไขมันมากเกินไป

อีกทั้งการปล่อยให้ท้องว่างทำให้การกินอาหารในมื้อต่อไปมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะมื้อเย็นหลังเลิกงาน เมื่อร่างกายเผาผลาญไม่เต็มที่ พลังงานที่เหลือจึงถูกเก็บสะสมเป็นไขมันเพิ่มอีก  จนทำให้ไม่รู้สึกหิวในมื้อเช้า เมื่อทำแบบนี้บ่อยๆ จนกลายเป็นนิสัย ร่างกายก็จะชิน ทำให้กลายเป็นโรคอ้วนในที่สุด

ส่วนการงดมื้อเที่ยง จะทำให้ท้องว่านานเกินไปก่อนจะถึงมื้อเย็น อีกทั้งการกินอาหารเมื่อเลยเวลามื้ออาหาร ยังกระทบต่อนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย สร้างความปั่นป่วนให้ระบบภายในต่างๆ  ทำให้นอนหลับได้ไม่เต็มที่ คุณภาพการนอนลดลง การทำงานของฮอร์โมนในช่วงเวลาต่างๆ จึงผิดปกติไปทั้งหมด โดยเฉพาะฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งหลั่งเพิ่มขึ้นเมื่อปล่อยให้ท้องว่างนานเกินไป

หากกังวลเรื่องน้ำหนักตัวหรือต้องการลดความอ้วน  วิธีที่ดีกว่าการงดอาหารคือ การกินอย่างพอดี ไม่เยอะและไม่น้อยจนเกินไป กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่จำกัดปริมาณแคลอรีให้เหลือเพียง 70% ของปริมาณแคลอรีที่ควรได้รับในแต่ละวัน

โดยผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดยืนยันว่า วิธีการนี้มีส่วนกระตุ้นการทำงานของเซอร์ทูอิน คือเอนไซม์ชนิดหนึ่ง ที่ช่วยยับยั้งการเกิดอนุมูลอิสระและควบคุมปฏิกิริยาที่ผิดปกติในเซลล์ภูมิคุ้มกัน ซึ่งมีผลต่อการชะลอวัย โดยเซอร์ทูอิน จะทำงานได้ดีเมื่ออยู่ในสภาวะอดอาหารหรือออกกำลังกาย ส่งผลให้อายุขัยของเซลล์ยืนยาวขึ้น

 

เบาหวานถามหา ถ้ากินเร็ว

การปล่อยให้ร่างกายเผชิญภาวะเลปตินและเกรลินเสียสมดุลประจำ อาจเป็นเหตุนำไปสู่โรคไม่ติดต่อเรื้อรง หรือ NCDs เช่น โรคเบาหวานประเภทที่ 2 ซึ่งมีสาเหตุมาจากพฤติกรรมการกิน กลุ่มคนที่มักติดนิสัยกินเร็ว เพราะต้องทำงานแข่งกับเวลา จึงเวลามื้อเช้าและมื้อกลางวันไม่กี่นาที

เมื่อการกินเร็วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เพราะเรากินหมดก่อนที่ร่างกายจะส่งข้อมูลไปยังหน่วยรับอินซูลินได้ทันว่าเกรลินหยุดทำงานแล้ว อินซูลินจึงยังถูกส่งออกมาต่อเนื่องทั้งที่ระดับน้ำตาลลดลงแล้ว เท่ากับว่าการกินเร็วคือการใช้อินซูลินไปโดยเปล่าประโยชน์

ส่วนการกินเยอะเกินไปเป็นอีกปัจจัยที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเช่นกัน ร่างกายจึงต้องเร่งผลิตอินซูลินเพื่อลดน้ำตาลเหล่านี้ ในระยะยาวพฤติกรรมนี้ยังทำให้การหลั่งอินซูลินผิดปกติ เซลล์ต่างๆ จึงเสื่อมสภาพ ซึ่งเป็นต้นเหตุของความแก่ ส่วนน้ำตาลส่วนเกินในกระแสเลือดจะถูกอินซูลินเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในตับและเนื้อเยื่อ จึงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและกลายเป็นโรคอ้วนในที่สุด

 

ข้อมูลประกอบจากหนังสือ อ่อนวัยแน่แค่ปรับฮอร์โมน

สำนักพิมพ์ Amarin Health

keyboard_arrow_up