บทฝึกหัดการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ โดยหลวงปู่ติช นัท ฮันห์

บทฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
บทฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

บทฝึกหัดการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ โดยหลวงปู่ติช นัท ฮันห์

ในทุกๆ วันที่เราต้องเผชิญหน้ากับความเครียด ความเครียดนั้นได้สะสมอยู่ในร่างกายของเรามากมาย การพักผ่อนเป็นทางเลือกหนึ่งที่ทำให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย แต่จะทำอย่างไรให้การผ่อนคลายนั้นเป็นการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
หลวงปู่ติช นัท ฮันห์ ได้สอนวิธีฝึกปฏิบัติการหายใจอย่างมีสติ และ บทฝึกหัดการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ของร่างกาย ที่สามารถทำเองได้ที่บ้าน และใช้เวลาแค่ครั้งละ 20 นาที โดยใช้เพียงแค่ร่างกายของเรากับพื้นที่ราบก็สามารถฝึกปฏิบัติการผ่อนคลายได้แล้ว เราลองมาฝึกผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ตามกระบวนการนี้ไปด้วยกันค่ะ

นอนหงายราบไปกับพื้นโดยวางแขนทั้ง 2 ข้างลำตัว ทำตัวสบายๆ ปล่อยให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย ตระหนักรู้ถึงพื้นที่อยู่ใต้ร่างกาย และการที่ร่างกายได้สัมผัสกับพื้น (พัก) ปล่อยให้ตัวเองจมดิ่งลงไปในพื้นนั้น (พัก) เริ่มตระหนักรู้ถึงลมหายใจเข้าและออก ตระหนักรู้ถึงช่องท้องที่พองขึ้น เมื่อหายใจเข้า พองขึ้น ยุบลง พองขึ้น ยุบลง (พัก)

หายใจเข้าตระหนักรู้ที่ดวงตา หายใจออกปล่อยให้ดวงตาได้ผ่อนคลาย ปล่อยให้ดวงตาจมได้ไปในศรีษะ…ตาที่ทำให้มองเห็นสรวงสรรค์ของรูปทรงและสีสันต่างๆ…ปล่อยให้ดวงตาได้พักผ่อน…ส่งกระแสความรักและความกตัญญูรู้คุณไปยังดวงตา (พัก)

หายใจเข้าตระหนักรู้ที่ปาก หายใจออกปล่อยให้ปากได้ผ่อนคลาย ปล่อยวางความตึงเครียดรอบๆ ปาก ริมฝีปากเสมือนกลีบดอกไม้…ปล่อยให้รอยยิ้มอันอ่อนโยนเบ่งบานอยู่บนใบหน้า…ยิ้มเพื่อปลดปล่อยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อนับร้อยๆ กล้ามที่อยู่บนใบหน้า…รู้สึกถึงความผ่อนคลายนี้บนแก้ม บนกราม และลำคอ (พัก)

หายใจเข้าตระหนักรู้ไปที่หัวไหล่ หายใจออกปล่อยให้หัวไหล่ได้ผ่อนคลาย ปล่อยให้หัวไหล่จมดิ่งลงไปในพื้น ปล่อยให้ความตึงเครียดที่ไหล่สะสมไว้ให้ไหลลงไปที่พื้น เราแบกสิ่งต่างๆ ไว้มากมายบนหัวไหล่ของเรา…ขณะนี้เราปล่อยให้มันได้ผ่อนคลาย และดูแลเอาใจใส่หัวไหล่ของเรา (พัก)

หายใจเข้าตระหนักรู้ที่แขน หายใจออกผ่อนคลายแขน ปล่อยให้แขนทั้งสองจมดิ่งลงไปในพื้น…แขนช่วงบน ข้อศอก แขนช่วงล่าง ข้อมือ มือ นิ้วทั้งสิบ และกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่นิ้ว เราสามารถกระดุกกระดิกนิ้วเล็กน้อย เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อเล็กๆ นั้นได้ผ่อนคลาย (พัก)

หายใจเข้าตระหนักรู้ไปที่หัวใจ หายใจออกปล่อยให้หัวใจได้ผ่อนคลาย (พัก) เรามักจะลืมนึกถึงหัวใจของเรามาเป็นเวลานาน ด้วยวิธีที่เราทำการงาน วิธีรับประทาน วิธีจัดการกับความวิตกกังวล และความเครียด (พัก) หัวใจของเราเต้นทั้งกลางวันและกลางคืนไม่เคยได้หยุด โอบกอดหัวใจด้วยสติและความทะนุถนอมอ่อนโยน ปลอบประโลมและดูแลรักษาหัวใจให้ดี (พัก)

หายใจเข้าตระหนักรู้ไปที่ขา หายใจออกปล่อยให้ขาได้ผ่อนคลาย ปลดปล่อยความเคร่งเครียดที่ขา ต้นขา หัวเข่า น่อง ข้อเท้า เท้า นิ้วเท้า กล้ามเนื้อเล็กๆ ที่นิ้วเท้า กระดุกกระดิกนิ้วเท้าเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อเล็กๆ นั้น ส่งความรักและความห่วงใยไปยังนิ้วเท้าเล็กๆ (พัก)

หายใจเข้า หายใจออก ร่างกายทั้งร่างกายของฉันรู้สึกเบา ไม่ต้องไปที่ไหน ไม่ต้องทำอะไร แต่เป็นอิสระเหมือนเมฆขาวที่ล่องลอยอยู่บนท้องฟ้า (พัก)

(ฟังเพลงสัก 2 – 3 นาที) (พัก)

นำความตระหนักรู้กลับมาสู่ลมหายใจ สู่ช่องท้อง พองขึ้น ยุบลง (พัก)

ตามลมหายใจและตระหนักรู้ถึงแขนและขา สามารถขยับแขนขาเล็กน้อย และยืดแขนยืดขา (พัก)

เมื่อรู้สึกพร้อม ให้ลุกขึ้นนั่งอย่างช้าๆ (พัก)

เมื่อรู้สึกพร้อม ให้ลุกขึ้นยืนอย่างช้าๆ (พัก)

ในบทฝึกหัดนี้เราสามารถนำความตระหนักรู้มายังส่วนใดๆ ก็ได้ในร่างกาย ผม สมอง หู อวัยวะภายใน ฯลฯ ส่วนหนึ่งส่วนใดที่ต้องการการรักษาเยียวยา ต้องการการใส่ใจดูแลเป็นพิเศษ

 

ขอบคุณข้อมูลจาก

เราคือโลก โลกคือเรา สำนักพิมพ์มูลนิธิหมู่บ้านพลัม

 

บทความที่น่าสนใจ

ฝึกหายใจ ช่วยระงับความโกรธ

สุขทุกวัน 7 วัน 7 กูรู ตอน ฝึกเจริญสติแบบเคลื่อนไหว โดยพระอาจารย์ไพศาล วิสาโล

สุขทุกวัน 7 วัน 7 กูรู ตอน ฝึกอานาปานสติภาวนา กับแม่ชีศันสนีย์ เสถียรสุต

 

Secret คือแรงบันดาลใจ
สั่งซื้อนิตยสารหรือสมัครสมาชิก Secret ได้ที่ 0-2423-9889
ทาง Naiin.com : https://www.naiin.com/magazines/title/SC/

keyboard_arrow_up