ซุบมะเขือเปราะ สูตรเด็ดไขมันต่ำ

ซุบมะเขือเปราะ มื้อเย็นเป็นมื้อที่ต้องการพลังงานแต่พอดี เหตุเพราะเป็นเวลาพักผ่อนและไม่มีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมากนัก อาหารที่รับประทานจึงควรเน้นพืชผักเป็นหลัก และที่สำคัญ หากปรุงให้มีรสเปรี้ยวเล็กน้อย ก็จะช่วยลดเสมหะยามเย็นได้เป็นอย่างดี และควรมีรสเผ็ดร้อนเจืออยู่บ้างเพื่อช่วยอบอุ่นร่างกายในยามที่ฝนตกชุกเช่นนี้

สำรับมื้อเย็นจึงขอนำเสนอเมนูจาก “มะเขือเปราะ” ที่มีสรรพคุณช่วยต้านมะเร็งตับและลำไส้ใหญ่ อีกทั้งยังมีวิจัยในแคว้นโอริสสาประเทศอินเดีย ที่ได้ทดลองนำสารสกัดจากมะเขือเปราะมาใช้รักษาหนูทดลองซึ่งเป็นโรคเบาหวาน ปรากฏว่าได้ผลดีเทียบเท่ากับการใช้ยาเคมีแผนปัจจุบันเลยทีเดียว

ซุบมะเขือเปราะ

เราจึงหยิบเอาผักมากสรรพคุณนี้มาปรุงเป็นเมนู “พล่ากุ้งย่างมะเขือเปราะ” “ซุบมะเขือเปราะ” แบบอีสาน รับประทานแกล้มผักสด อุดมด้วยกากใย ไขมันต่ำ เป็นเมนูส่งคุณเข้านอนเพื่อให้หลับฝันหวานแบบระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติกันเลย

ซุบมะเขือเปราะ มะเขือเปราะนำไปย่างจนสุกด้วยไฟอ่อนนั้นให้รสหวานอร่อยเองตามธรรมชาติ เมื่อนำมาปรุงเป็นซุบมะเขือแบบอีสาน กินแกล้มผักสดและพืชผักหัวอบซึ่งเป็นแหล่งคาร์บชั้นดีอุดมด้วยเส้นใย ให้พลังงานอย่างพอเหมาะกับร่างกาย และมีคุณประโยชน์อื่น ๆ พ่วงไว้อีกด้วย ทั้งมันเทศ ซึ่งมีเนื้อสีเหลืองอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนจึงดีต่อสายตา หรือจะเป็นเผือกที่มีฟลูออไรด์สูงมาก ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน เป็นต้น เรียกได้ว่ากินแล้วเจริญอาหาร ย่อยง่าย ได้ประโยชน์กันไปแบบเต็ม ๆ

ซุบมะเขือเปราะ

ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) เตรียม 45 นาที (รวมเวลาย่างมะเขือ) ปรุง 30 นาที (รวมเวลาอบผัก)

  • มะเขือเปราะ อ่อน 12 ลูก
  • พริกชี้ฟ้าแดง 5 เม็ด
  • พริกชี้ฟ้าเขียว 4 เม็ด
  • กระเทียมกลีบใหญ่ 15 กลีบ
  • หอมเล็ก 10 หัว
  • งาขาวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำปลาร้าต้มสุก 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำปลา 1 ช้อนชา
  • งาขาวคั่ว หอมซอย ผักชีซอย สำหรับโรยหน้าตามชอบ

ส่วนผสมผักอบ

  • ฟักทอง หั่นเป็นเสี้ยว 4 ชิ้น
  • เผือกหั่นแท่งยาว 4 ชิ้น
  • มันเทศ หั่นเป็นแว่น 4 ชิ้น
  • กระเทียมบุบ 5 กลีบ
  • ตะไคร้บุบ 3 ต้น
  • น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือเล็กน้อย

ผักแนมน้ำพริกต่าง ๆ

  • ผักกาดเขียว ผักกาดขาว แครอต แตงกวา มะเขือเปราะ ถั่วฝักยาว ตามชอบ

วิธีทำ

1. เคล้าผักอบทุกชนิดกับเกลือและน้ำมันรำข้าวเล็กน้อย วางเรียงบนแผ่นอะลูมิเนียมฟอยล์ วางกระเทียมบุบและตะไคร้บุบทับลงไป ห่อแผ่นอะลูมิเนียมฟอยล์ให้สนิทนำไปอบด้วยไฟ 180 องศาเซลเซียส นาน 20 นาทีจนผักสุก เตรียมไว้
2. ขณะอบผัก ย่างมะเขือเปราะ พริกชี้ฟ้าแดง พริกชี้ฟ้าเขียว กระเทียม หอมเล็กบนเตาถ่านด้วยไฟอ่อนให้สุกดี แล้วนำผักทุกชนิดมาลอกเปลือกออก เตรียมไว้
3. โขลกซุบมะเขือโดยเริ่มจากโขลกงาขาวในครกให้ละเอียด จากนั้นใส่หอม กระเทียมพริกชี้ฟ้าย่างที่ลอกเปลือกแล้วลงไปโขลกให้เข้ากัน จึงใส่มะเขือเปราะย่างลงไปโขลกปรุงรสด้วยน้ำปลาร้า ตักใส่ถ้วย โรยด้วยงาขาวคั่ว ผักชี และต้นหอมซอย จัดเสิร์ฟ พร้อมผักอบและผักสดตามชอบ

พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 404.75 กิโลแคลอรี
โปรตีน 8.16 กรัม ไขมัน 4.15 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 84.25 กรัม ไฟเบอร์ 10.69 กรัม

สูตรและเรื่อง : ครัว H & C ผู้ช่วยกองบรรณาธิการ : เทียนทิพย์ เชิดปรุ ภาพ : พีระพัฒน์ พุ่มลำเจียก ผู้ช่วยช่างภาพ : ธีรภัทร ปริยวาที สไตล์ : กษมา แก้วจำนง

เมนูสุขภาพแนะนำอื่นๆ 

keyboard_arrow_up