มื้อเช้า เป็นมื้อที่สำคัญที่สุดแต่หลายๆ คนก็ไม่ค่อยมีเวลาที่ทานกัน บางคนก็ดื่มกาแฟแทน ซึ่งมันไม่ดีต่อสุขภาพเลยนะ เพราะการทานมื้อเช้าจะทำให้เรามีแรงที่คิด หรือ ทำงานต่อได้ แถมยังทำให้สดชื่น อารมณ์ดียามเช้าด้วยนะ วันนี้เรามี 4 เมนูมื้อเช้า อร่อยๆ ทำง่ายมาฝาก อย่างน้อยก็ทานซะหน่อยนะ
1.ซุปพาสต้ารูปผีเสื้อ
เมนูนี้สามารถทำเตรียมไว้ตอนเย็นได้ เพียงต้มซุปรสหวานที่ทำจากปีกไก่ กุ้ง และแครอตต่อด้วยต้มเส้นพาสต้าจนสุกแล้วคลุกน้ำมันมะกอกเก็บใส่กล่องไว้ในตู้เย็น เมื่อถึงตอนเช้าก็นำมาอุ่นเข้าด้วยกัน รับรองรสอร่อยไม่มีเปลี่ยน
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) เตรียม 5 นาที ปรุง 15 นาที
- พาสต้ารูปผีเสื้อต้มสุก (Farfalle) 1 ถ้วย
- ปีกกลางไก่ 2 ชิ้น
- กุ้งทะเลแกะเปลือกผ่าหลัง
- ดึงเส้นดำออก 2 ตัว
- แครอตหั่นเต๋าใหญ่ ½ ถ้วย
- น้ำเปล่า 4 ถ้วย
- เกลือ 1 ช้อนชา
- พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา
- ผงปรุงรสไก่ 1 ช้อนชา
- พาร์สลีย์สำหรับตกแต่ง
วิธีทำ
1. ต้มปีกกลางไก่กับน้ำจนสุกปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และผงปรุงรส
2. ใส่แครอตและกุ้งลงไปต้มจนสุก
3. ตักพาสต้าผีเสื้อใส่ชาม ตามด้วยน้ำซุป ตกแต่งด้วยพาร์สลีย์ยกเสิร์ฟ
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 172.00 กิโลแคลอรี
โปรตีน 11.90 กรัม ไขมัน 1.75 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 24.65 กรัม ไฟเบอร์ 2.15 กรัม
2. แซนด์วิชแยมหัวหอม
แยมหัวหอมเป็นเครื่องเคียงอย่างหนึ่งของชาวฝรั่งเศสที่นิยมทำเพื่อถนอมอาหารเก็บไว้กินได้นาน ปรุงจากหัวหอมผัดกับน้ำตาลทรายแดงและบัลซามิกให้กลิ่นคาราเมลหอมๆ รสเปรี้ยวอมหวาน นำมาทาขนมปังแล้วใส่ชีสเพิ่มรสเค็มมัน อร่อยง่ายโดยไม่ต้องไปถึงร้านหรู
ส่วนผสม (สำหรับ 3 ที่) เตรียม 10 นาที ปรุง 15 นาที
- ขนมปังเชียบัตต้า
- สไลซ์ 6 แผ่น
- บรีชีส 3 ช้อนโต๊ะ
ส่วนผสมแยมหัวหอม
- หอมแขกผ่าครึ่ง
- ซอยตามยาว 3 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทรายแดง 3 ช้อนโต๊ะ
- บัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ
- ไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ
- อบเชย 1 แท่ง
วิธีทำ
1. ผัดหัวหอมกับน้ำมันด้วยไฟปานกลางจนสุกนิ่ม ใส่อบเชยและน้ำตาลทรายแดง
2. ผัดจนส่วนผสมเหนียว ใส่บัลซามิกและไวน์แดง ผัดไฟอ่อนจนส่วนผสมงวด ตักขึ้น พักไว้
3. ย่างขนมปังทั้งสองด้านบนกระทะพอเหลือง ทาแยมหัวหอมและบรีชีสบนขนมปัง ก่อนประกบด้วยขนมปังอีกแผ่นหนึ่งนำไปย่างอีกครั้งหรือเข้าเตาอบพอให้ชีสละลาย พร้อมเสิร์ฟ
Tips:
- แยมหัวหอมสามารถทำไว้ล่วงหน้าและเก็บในตู้เย็นได้นาน 2 สัปดาห์
- หากไม่ใส่ไวน์แดง ให้ใช้บัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะแทนได้
- ใช้ขนมปังชนิดใดก็ได้ตามชอบ
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 376.20 กิโลแคลอรี
โปรตีน 10.10 กรัม ไขมัน 10.90 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 63.20 กรัม ไฟเบอร์ 4.00 กรัม
3. ออมเล็ตต์ไข่ขาว
ออมเล็ตต์ไข่ขาว อาหารเช้าจานสุขภาพ ปรุงจากไข่ขาวผสมนมสดสักนิดเพื่อให้เนื้อสัมผัสเนียนนุ่ม แล้วเติมรสชาติด้วยเชดดาร์ชีสเล็กน้อย สอดไส้ด้วยแฮมผัดกับเห็ดแชมปิญอง เพียงเท่านี้ก็ได้เมนูอร่อยหน้าตาดีไว้ฟินยามเช้าแล้วค่ะ
ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่) เตรียม 5 นาที ปรุง 10 นาที
- ไข่ขาว 2 ฟอง
- นมจืด 1 ช้อนโต๊ะ
- เชดดาร์ชีสขูด 2 ช้อนโต๊ะ
- เบบี้แครอตย่าง 1 หัว
- มะเขือเทศย่าง 1 ลูก
- เกลือสำหรับปรุงรสเล็กน้อย
- น้ำมันสำหรับทอดเล็กน้อย
- ผักสลัดตามชอบ
ส่วนผสมไส้แฮมกับเห็ด
- เห็ดแชมปิญอง
- ซอย 3 ดอก
- แฮมหั่นชิ้นเล็ก 1 ช้อนโต๊ะ
- หอมหัวใหญ่
- หั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
- พาร์สลีย์ซอย ½ ช้อนชา
- เกลือและพริกไทยสำหรับปรุงรสอย่างละเล็กน้อย
วิธีทำ
1. ทำส่วนผสมไส้แฮมกับเห็ดโดยใส่เบคอนลงในกระทะผัดพอให้มีน้ำมันออกมา ใส่หอมหัวใหญ่กับเห็ดลงผัดจนสุก ใส่พาร์สลีย์ซอย ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ตักขึ้น พักไว้
2. ผสมไข่ขาว นม และเกลือตีให้เข้ากัน ตั้งกระทะทาน้ำมันบาง ๆ พอกระทะร้อนใส่ไข่ขาวลงไปกลอกให้ทั่วแล้วหรี่ไฟอ่อนโรยชีสและใส่ไส้แฮมกับเห็ด พับไข่ขาวตามยาวก่อนตักใส่จานเสิร์ฟพร้อมแครอตย่าง มะเขือเทศย่าง และผักสลัด
Tip : ใช้เห็ดฟางแทนเห็ดแชมปิญองได้
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 224.10 กิโลแคลอรี
โปรตีน 19.30 กรัม ไขมัน 12.30 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 9.60 กรัม ไฟเบอร์ 2.50 กรัม
4. แซนด์วิชแฮมหน้าเปิดกับโคลสลอว์
โคลสลอว์คือสลัดผักทำจากกะหล่ำซอยคลุกเคล้ากับมายองเนส ซึ่งแอ๊วแอ๊วปรุงรสให้จัดขึ้นด้วยดิจองมัสตาร์ดและมะนาว เพิ่มกลิ่นหอมและรสเปรี้ยว กินคู่กับขนมปังและแฮมรมควันหอม ๆ รสเค็ม ๆ ก็อิ่มท้องได้อย่างง่ายดาย
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) เตรียม 10 นาที ปรุง 5 นาที
- ขนมปัง 2 ชิ้น
- แฮมรมควันลวก 4 แผ่น
ส่วนผสมโคลสลอว์
- กะหล่ำปลีซอย 2 ถ้วย
- หอมแขกหั่นแว่น ½ หัว
- มายองเนส ¼ ถ้วย
- น้ำมะนาว 2 ช้อนชา
- ดิจองมัสตาร์ด 1 ช้อนชา
- เกลือ ¼ ช้อนชา
- พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา
วิธิทำ
1. ผสมมายองเนส น้ำมะนาวดิจองมัสตาร์ด เกลือ และพริก-ไทยให้เข้ากัน จึงใส่กะหล่ำปลีซอยและหอมแขกลงไปคลุกเคล้าเบา ๆ พักไว้ในตู้เย็น
2. ย่างขนมปังบนกระทะ พอกรอบตักขึ้นเรียงแฮมบนขนมปังตามด้วยโคลสลอว์พร้อมเสิร์ฟ
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 304.20 กิโลแคลอรี
โปรตีน 8.75 กรัม ไขมัน 21.30 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 20.00 กรัม ไฟเบอร์ 3.25 กรัม
สูตร : แอ๊วแอ๊ว เดอ ควิซีน ภาพ : อัศวิน นรินท์ชัยรังษี
